Kviečiai 101: mitybos faktai ir poveikis sveikatai

Kviečiai yra vienas iš dažniausiai vartojamų javų grūdų pasaulyje.

Jis gaunamas iš žolės tipo (Triticum), auginamų begale veislių visame pasaulyje.

Duonos kviečiai arba paprastieji kviečiai yra pagrindinė rūšis. Keletas kitų glaudžiai susijusių rūšių yra kietieji, speltos, emmerai, einkornai ir Khorasan kviečiai.

Balti ir neskaldyti kviečių miltai yra pagrindiniai kepinių, pavyzdžiui, duonos, ingredientai.Kiti kvietiniai maisto produktai yra makaronai, makaronai, manų kruopos, bulguras ir kuskusas.

Kviečiai yra labai prieštaringi, nes juose yra baltymų, vadinamų glitimu, kurie gali sukelti kenksmingą imuninį atsaką polinkį turintiems asmenims.

Tačiau žmonėms, kurie tai toleruoja, grūdai iš kviečių gali būti gausus įvairių antioksidantų, vitaminų, mineralų ir skaidulų šaltinis.

Šiame straipsnyje pasakojama viskas, ką reikia žinoti apie kviečius.

Mitybos faktai

Kviečius daugiausia sudaro angliavandeniai, tačiau juose yra ir vidutinis baltymų kiekis.

Štai 3,5 uncijos (100 gramų) grūdų kvietinių miltų mitybos faktai:

• Kalorijos: 340
• Vanduo: 11%
• Baltymai: 13,2 gramo
• Angliavandeniai: 72 gramai
• Cukrus: 0,4 gramo
• Skaidulos: 10,7 gramo
• Riebalai: 2,5 gramo

Angliavandeniai

Kaip ir visi grūdų grūdai, kviečius daugiausia sudaro angliavandeniai.

Augalų karalystėje vyraujantis angliavandenių kiekis yra krakmolas, sudarantis daugiau kaip 90% viso kviečių angliavandenių kiekio.

Krakmolo poveikis sveikatai daugiausia priklauso nuo jo virškinamumo, kuris lemia jo poveikį cukraus kiekiui kraujyje.

Didelis virškinamumas gali sukelti nesveiką cukraus kiekio kraujyje padidėjimą po valgio ir turėti žalingą poveikį sveikatai, ypač diabetu sergantiems žmonėms.

Panašiai kaip baltieji ryžiai ir bulvės, tiek baltieji, tiek sveiki kviečiai užima aukštą glikemijos indekso (GI) rodiklį, todėl jie netinkami diabetu sergantiems žmonėms.

Kita vertus, kai kurie perdirbti kviečių produktai, pavyzdžiui, makaronai, yra virškinami ne taip efektyviai ir tokiu būdu nepakelia cukraus kiekio kraujyje tiek pat.

Pluoštas

Visuose kviečiuose yra daug skaidulų, tačiau rafinuotuose kviečiuose jų beveik nėra.

Viso grūdo kviečių skaidulų kiekis sudaro 12–15% sausos masės.

Kadangi jie susitelkę sėlenose, malimo procese pluoštai pašalinami ir iš rafinuotų miltų jų beveik nėra.

Pagrindinis kviečių sėlenų pluoštas yra arabinoksilanas (70%), kuris yra hemiceliuliozės rūšis. Likusią dalį sudaro celiuliozė.

Dauguma kviečių pluošto netirpsta, beveik nepažeistas praeina jūsų virškinimo sistemą ir į išmatas prideda birių medžiagų. Kai kurios skaidulos taip pat maitina jūsų žarnyno bakterijas.

Be to, kviečiuose yra nedidelis kiekis tirpių skaidulų arba fruktanų, kurie gali sukelti virškinimo simptomus žmonėms, turintiems dirgliosios žarnos sindromą (DŽS).

Apskritai kviečių sėlenos gali turėti teigiamą poveikį žarnyno sveikatai.

Baltymas

Baltymai sudaro 7–22% sausų kviečių masės.

Didelės baltymų šeimos glitimas sudaro iki 80% viso baltymų kiekio. Tai yra atsakinga už unikalų kvietinės tešlos elastingumą ir lipnumą, dėl savybių, dėl kurių ji yra tokia naudinga duonos gamyboje.

Kviečių glitimas gali turėti neigiamą poveikį sveikatai žmonėms, netoleruojantiems glitimo.

SANTRAUKA

Angliavandeniai yra pagrindinis maistinis kviečių komponentas. Vis dėlto šie grūdai turi daug skaidulų, kurie gali padėti jūsų virškinimui. Jo baltymai dažniausiai būna glitimo pavidalu.

Vitaminai ir mineralai

Neapdoroti kviečiai yra geras kelių vitaminų ir mineralų šaltinis.

Kaip ir daugumoje javų grūdų, mineralų kiekis priklauso nuo dirvožemio, kuriame jis auginamas.

• Selenas. Šis mikroelementas jūsų organizme atlieka įvairias esmines funkcijas. Seleno kiekis kviečiuose priklauso nuo dirvožemio - kai kuriuose regionuose, įskaitant Kiniją, jo yra labai mažai.
• Manganas. Manganas, esant daugybei grūdų, ankštinių augalų, vaisių ir daržovių, gali būti blogai pasisavinamas iš sveikųjų kviečių dėl fitino rūgšties kiekio.
• Fosforas. Šis dietinis mineralas vaidina svarbų vaidmenį palaikant ir augant kūno audiniams.
• Varis. Vakarų dietoje vario dažnai yra labai mažai. Trūkumas gali turėti neigiamą poveikį širdies sveikatai.
• Folatas. Vienas iš B grupės vitaminų, folatai, taip pat žinomas kaip folio rūgštis arba vitaminas B9. Tai ypač svarbu nėštumo metu.

Kai kurių maistingiausių grūdų dalių - sėlenų ir gemalų - baltųjų kviečių nėra, nes jos pašalinamos malimo ir rafinavimo proceso metu.

Todėl baltuosiuose kviečiuose yra gana mažai vitaminų ir mineralų, palyginti su viso grūdo kviečiais.

Kadangi kviečiai sudaro didelę dalį žmonių maisto, miltai reguliariai praturtinami vitaminais ir mineralais.

Iš tikrųjų kvietinių miltų sodrinimas yra privalomas daugelyje šalių.

Praturtinti kvietiniai miltai gali būti geras geležies, tiamino, niacino, kalcio ir vitamino B6 šaltinis, be minėtų maistinių medžiagų.

SANTRAUKA

Neapdoroti kviečiai gali būti tinkamas kelių vitaminų ir mineralų, įskaitant seleną, manganą, fosforą, varį ir folatą, šaltinis.

Kiti augalų junginiai

Daugiausia kviečiuose esančių augalų junginių yra koncentruota sėlenose ir gemaluose, kurių nėra rafinuotuose baltuosiuose kviečiuose.

Didžiausias antioksidantų kiekis yra sėlenų sudėtyje esančiame aleurono sluoksnyje.

Kviečių aleuronas taip pat parduodamas kaip maisto papildas.

Kviečių paplitę augalų junginiai yra šie:

• Ferulo rūgštis. Šis polifenolis yra vyraujantis kviečių ir kitų grūdų grūdų antioksidantas.
• Fitino rūgštis. Koncentruota sėlenose, fitino rūgštis gali pakenkti mineralų, tokių kaip geležis ir cinkas, absorbcijai. Grūdų mirkymas, daiginimas ir fermentavimas gali sumažinti jo kiekį.
• Alkilrezorcinai. Kviečių sėlenose esantys alkilrezorcinai yra antioksidantų klasė, galinti turėti daug naudos sveikatai.
• Lignanai. Tai dar viena antioksidantų šeima, esanti kviečių sėlenose. Mėgintuvėlių tyrimai rodo, kad lignanai gali padėti išvengti storosios žarnos vėžio.
• Kviečių gemalų agliutininas. Šis baltymas yra koncentruotas kviečių gemaluose ir kaltinamas dėl daugybės neigiamų padarinių sveikatai. Tačiau lektinai inaktyvuojami šiluma ir taip neutralizuojami kepiniuose.
• Liuteinas. Antioksidantas karotenoidas liuteinas yra atsakingas už geltonųjų kietųjų kviečių spalvą. Maistas, kuriame yra daug liuteino, gali pagerinti akių sveikatą.

SANTRAUKA

Kviečių sėlenose, kurių yra visuose kviečiuose, gali būti daugybė sveikų antioksidantų, tokių kaip alkilrezorcinai ir lignanai. Pažymėtina, kad baltųjų miltų ir kitų rafinuotų kviečių produktuose šių junginių nėra.

Viso grūdo kviečių nauda sveikatai

Nors baltieji kviečiai gali būti ypač nenaudingi sveikatai, visagrūdžiai kviečiai gali turėti keletą teigiamų padarinių, ypač kai jie pakeičia baltus miltus.

Žarnyno sveikata

Viso grūdo kviečiuose yra daug netirpių skaidulų, kurios yra koncentruotos sėlenose.

Tyrimai rodo, kad kviečių sėlenų komponentai gali veikti kaip prebiotikai, maitinantys kai kurias naudingas jūsų žarnyno bakterijas.

Tačiau dauguma sėlenų beveik nepakitusi praeina per jūsų virškinimo sistemą, o išmatose pridedama daugybė sėlenų.

Kviečių sėlenos taip pat gali sutrumpinti laiką, per kurį virškinamajame trakte reikia nesuvirškintos medžiagos.

Vienas tyrimas parodė, kad sėlenos gali sumažinti vaikų vidurių užkietėjimo riziką.

Vis dėlto, atsižvelgiant į pagrindinę vidurių užkietėjimo priežastį, sėlenų valgymas ne visada gali būti veiksmingas.

Storosios žarnos vėžio prevencija

Storosios žarnos vėžys yra labiausiai paplitusi virškinimo sistemos vėžio rūšis.

Stebėjimo tyrimai susieja neskaldytų grūdų, įskaitant neskaldytus kviečius, vartojimą su sumažėjusia gaubtinės žarnos vėžio rizika.

Vieno stebėjimo tyrimo metu buvo apskaičiuota, kad žmonės, besilaikantys mažai skaidulų turinčių dietų, gali suvalgyti daugiau ląstelienos 40 proc. Storosios žarnos vėžio riziką.

Tai patvirtina atsitiktinių imčių kontroliuojami tyrimai, nors ne visi tyrimai parodė reikšmingą apsauginį poveikį.

Visuose kviečiuose yra daug skaidulų, juose yra daugybė antioksidantų ir fitonutrientų, kurie gali sumažinti storosios žarnos vėžio riziką.

SANTRAUKA

Neapdoroti kviečiai ir kiti grūdiniai grūdai gali pagerinti žarnyno sveikatą ir sumažinti gaubtinės žarnos vėžio riziką.

Celiakija

Celiakijai būdinga žalinga imuninė reakcija į glitimą.

Apytiksliai 0,5–1% žmonių JAV ir Europoje turi šią būklę.

Celiakija pažeidžia jūsų plonąją žarną, todėl sutrinka maistinių medžiagų įsisavinimas.

Susiję simptomai yra svorio kritimas, vidurių pūtimas, vidurių pūtimas, viduriavimas, vidurių užkietėjimas, skrandžio skausmas ir nuovargis.

Taip pat buvo pasiūlyta, kad glitimas gali prisidėti prie celiakija sergančių žmonių smegenų sutrikimų, tokių kaip šizofrenija ir epilepsija.

Senovinė kviečių veislė „Einkorn“ sukelia silpnesnes reakcijas nei kitos veislės, tačiau vis dar netinka žmonėms, turintiems netoleravimą glitimo.

Laikytis dietos be glitimo yra vienintelis žinomas celiakijos gydymo būdas. Nors kviečiai yra pagrindinis maistinis glitimo šaltinis, šio baltymo taip pat galima rasti rugiuose, miežiuose ir daugelyje perdirbtų maisto produktų.

SANTRAUKA

Glitimas, kurio yra visuose kviečiuose, gali pakenkti celiakija sergantiems asmenims. Šiai būklei būdinga jūsų plonosios žarnos pažeidimas ir sutrikusios maistinių medžiagų absorbcijos.

Kiti trūkumai ir šalutinis poveikis

Nors pilno grūdo kviečiai gali turėti tam tikros naudos sveikatai, daugeliui žmonių jų reikia valgyti mažiau arba jų apskritai vengti.

Kviečių jautrumas

Asmenų, besilaikančių dietos be glitimo, skaičius viršija tuos, kurie serga celiakija.

Kartais žmonės tiesiog tiki, kad kviečiai ir glitimas savaime kenkia sveikatai. Kitais atvejais kviečiai ar glitimas gali sukelti tikrus simptomus.

Ši būklė, vadinama jautrumu glitimui arba ne celiakijos jautrumui kviečiams, apibrėžiama kaip nepageidaujama reakcija į kviečius be jokių autoimuninių ar alerginių reakcijų.

Dažnai pranešami kviečių jautrumo simptomai yra pilvo skausmas, galvos skausmas, nuovargis, viduriavimas, sąnarių skausmas, vidurių pūtimas ir egzema.

Vienas tyrimas rodo, kad kai kuriems žmonėms kviečių jautrumo simptomus gali sukelti ne glitimas, o kitos medžiagos.

Įrodymai rodo, kad kviečių jautrumą sukelia fruktanai, kurie priklauso pluoštų klasei, vadinamai FODMAP.

Didelis FODMAP vartojimas su maistu sustiprina IBS, kurios simptomai yra panašūs į celiakijos simptomus.

Iš tikrųjų maždaug 30% žmonių, sergančių IBS, jaučia kviečių jautrumą.

Dirgliosios žarnos sindromas (IBS)

DŽS yra dažna būklė, kuriai būdingi pilvo skausmai, vidurių pūtimas, netaisyklingi žarnyno įpročiai, viduriavimas ir vidurių užkietėjimas.

Tai labiau būdinga žmonėms, patiriantiems nerimą ir dažnai sukeltam įtempto gyvenimo įvykio.

Jautrumas kviečiams būdingas IBS sergantiems žmonėms.

Nors FODMAP, kurių yra kviečiuose, simptomus pablogina, jie nelaikomi pagrindine IBS priežastimi.

Tyrimai rodo, kad IBS gali būti susijęs su žemo laipsnio virškinimo trakto uždegimu.

Jei turite šią sąlygą, gali būti geriausia apriboti kviečių vartojimą.

Alergija

Alergija maistui yra dažna būklė, kurią sukelia žalingas imuninis atsakas į tam tikrus baltymus.

Kviečiuose esantis glitimas yra pagrindinis alergenas, kuriuo serga maždaug 1% vaikų.

Suaugusiesiems alergija dažniausiai pasireiškia tarp tų, kurie reguliariai susiduria su ore esančiomis kviečių dulkėmis.

Bakerio astma ir nosies uždegimas yra tipiškos alerginės reakcijos į kviečių dulkes.

Antinutrientai

Viso grūdo kviečiuose yra fitino rūgšties (fitato), dėl kurios sutrinka mineralų, tokių kaip geležis ir cinkas, absorbcija iš to paties valgio.

Dėl šios priežasties jis buvo vadinamas antinutrientu.

Nors retai kyla problemų dėl subalansuotos dietos žmonėms, antinutrientai gali kelti nerimą tiems, kurie savo mitybą grindžia grūdų grūdais ir ankštiniais augalais.

Fitio rūgšties kiekį kviečiuose galima žymiai sumažinti - iki 90% - mirkant ir fermentuojant grūdus.

SANTRAUKA

Kviečiai turi daugybę neigiamų pusių. Tai apima alergiją, pablogėjusius IBS simptomus, kviečių netoleravimą ir antinutrientų kiekį.

Paprastieji kviečiai prieš speltą

Spelta yra senovinė kviečių veislė, glaudžiai susijusi su paprastaisiais kviečiais.

Tūkstančius metų auginta spelta neseniai tapo populiari kaip sveikas maistas.

Paprastųjų neskaldytų kviečių ir speltos maistinė savybė yra panaši, ypač atsižvelgiant į jų skaidulų ir baltymų kiekį. Vis dėlto tai priklauso nuo to, kurios speltos ir paprastųjų kviečių veislės yra lyginamos.

Be to, spelta gali būti turtingesnė kai kuriais mineralais, pavyzdžiui, cinku.

Iš tikrųjų tyrimai rodo, kad šiuolaikinių kviečių mineralų kiekis gali būti mažesnis nei daugelio senovinių kviečių rūšių.

Speltos, išskyrus didesnį mineralinių medžiagų kiekį, nėra akivaizdžiai naudingesnės už pilno grūdo paprastuosius kviečius.

SANTRAUKA

Speltos mineralų kiekis gali būti didesnis nei paprastųjų kviečių. Tačiau šis skirtumas greičiausiai neturės jokio didelio poveikio sveikatai.

Esmė

Kviečiai yra ne tik vienas iš labiausiai paplitusių maisto produktų pasaulyje, bet ir vienas iš prieštaringiausių.

Žmonės, netoleruojantys glitimo, turi visiškai pašalinti kviečius iš savo raciono.

Tačiau saikingas skaidulų turtingų neskaldytų kviečių vartojimas gali būti sveikas tiems, kurie juos toleruoja, nes tai gali pagerinti virškinimą ir padėti išvengti storosios žarnos vėžio.

Galų gale, jei duona, kepiniais ir kitais kviečių produktais mėgaujatės saikingai, mažai tikėtina, kad šie visur esantys grūdai pakenks jūsų sveikatai.