Pritūpimai yra efektyvus kūno pasipriešinimo pratimas, kuris veikia apatinę kūno dalį.
Jei norite pagerinti savo fizinį pasirengimą ir tonizuoti apatinės kūno dalies raumenis, įtraukite pritūpimus į savo mankštos tvarką ir atlikite juos keletą kartų kiekvieną savaitę.
Standartiniame kūno svorio pritūpime taikomi šie raumenys:
- keturgalvis
- pakinkliai
- glutes
- pilvo srityje
- veršeliai
Taip pat galite išbandyti pritūpimų variantus, pvz., Štangos ir šuolių pritūpimus, kad gautumėte papildomą iššūkį. Tai veikia šiek tiek skirtingas raumenų grupes, pavyzdžiui, jūsų nugaros raumenis (štangos pritūpimai) ir gali padėti pagerinti aerobinį pasirengimą (šuoliai pritūpimai).
Pritūpimai taip pat yra funkcinis pratimas, kuris gali padėti atlikti kasdienes užduotis, pavyzdžiui, sėdėti ant kėdės ir pasilenkti, kad kažkas būtų pašalinta iš žemos lentynos. Taip yra todėl, kad jie dirba tuos pačius raumenis, kuriuos naudojate atliekant tas veiklas.
Norėdami pasiekti geriausių rezultatų, atlikite pritūpimus kartu su širdies ir kraujagyslių pratimais bei kitais jėgos treniruočių judesiais.
Kaip atlikti pagrindinį pritūpimą
Dirbo raumenys: keturračiai, pakinkliai, sėdmenys, abs, blauzdos
Norėdami atlikti pagrindinį pritūpimą naudodami tik savo kūno svorį, atlikite šiuos veiksmus:
- Atsistokite taip, kad kojos būtų šiek tiek platesnės nei klubų plotis, o pirštai šiek tiek pasukti į išorę.
- Įtempkite savo šerdį, kad stabilizuotumėte save, tada, stumdami krūtinę į viršų, pradėkite svorį vėl perkelti į kulnus, o pritūpdami klubus už nugaros stumkite.
- Toliau nuleisk save, kol šlaunys bus beveik lygiagrečios grindims. Kojos turi likti plokščios ant žemės, o keliai - per antrąjį pirštą.
- Krūtinę laikykite pakeltą, kojas - ant grindų ir iškvėpkite, kai stumiate save atgal.
- Atlikite 12-15 pakartojimų.
Kaip atlikti pritūpimo variantus
Yra įvairių pritūpimų variantų, įskaitant štangos ir šuolio pritūpimus. Jūs galite pritaikyti pritūpimą atsižvelgdami į savo fitneso lygį ir fitneso tikslus.
Pavyzdžiui, nugaros pritūpimas su štanga gali padėti sustiprinti ir stabilizuoti:
- klubai
- keliai
- viršutinė ir apatinė nugaros dalis
- kojų raumenys
Kita vertus, sumo pritūpimas gali sustiprinti jūsų vidines šlaunis. Šuolio pritūpimas gali padidinti jūsų širdies ir kraujagyslių būklę bei sustiprinti sėdmenis ir šlaunis.
Jei jūs esate naujas pritūpęs, jums nereikia tupėti iki šiol, kad vis tiek patirtumėte stiprėjančią naudą.
Šuolis pritūpęs
Raumenys veikia: sėdmenys, šlaunys, klubai, kojos
- Pradėkite atlikdami pagrindinį pritūpimą atlikdami pirmiau nurodytus 1–3 veiksmus.
- Kai pasieksite padėtį, kai šlaunys yra beveik lygiagrečios grindims, šokinėdami laikykite užimamą šerdį.
- Kai nusileisite, nuleiskite kūną atgal į pritūpimo padėtį. Tikslas - minkštai nusileisti pėdos viduryje, bagažinę išlyginus šiek tiek į priekį.
- Pakartokite 10-12 pakartojimų arba atlikite kuo daugiau šuolių pritūpimų per 30 sekundžių.
Jei dar tik pradedate, pradėkite nuo žemo šuolio. Kai būsite pažangesnis, galite pridėti daugiau sprogimo.
Štanga arba nugaros pritūpimas
Dirbo raumenys: sėdmenys, kojos, klubai, apatinė nugaros dalis
Reikalinga įranga: štanga ant stovo
- Pradėkite nuo štangos ant stovo, pastatyto žemiau pečių aukščio.
- Judėkite po juostele taip, kad ji būtų už nugaros viršaus, ir suimkite juostą rankomis, kurios yra platesnės nei pečių plotis, rankos nukreiptos į priekį.
- Atsistokite, norėdami nuimti barą nuo stovo. Gali tekti šiek tiek atsitraukti.
- Atsitraukę kojas pečių plotyje ir krūtinę aukštyn, pritūpkite žemyn, kol klubai bus žemiau kelių.
- Tvirtai įspauskite kojas į žemę ir stumkite klubus atgal, kad atsistotumėte.
- Atlikite 3–5 pakartojimus - priklausomai nuo juostos svorio ir jūsų tinkamumo lygio - ir tada lėtai žingsniuokite į priekį, kad pakeistumėte juostą ant stovo.
Sumo pritūpimas
Dirbo raumenys: vidinės šlaunys, sėdmenys
- Pradėkite nuo to, kad atsistosite plačiai ištiestomis kojomis ir pirštais.
- Laikydami svorį užpakaliniuose kulniukuose, pradėkite nuleisti klubus ir sulenkite kelius į plačią pritūpimą. Leiskitės žemyn, kol šlaunys bus lygiagretės grindims.
- Atsistokite atgal, judesio viršuje spausdami sėdmenis.
- Atlikite 10-20 pakartojimų. Jei norite daugiau iššūkių, atlikite kuo daugiau sumo pritūpimų per 30 ar 60 sekundžių.
Pritūpimų įtraukimas į kasdienybę
Pritūpimai yra sudėtingas ir efektyvus pratimas, skirtas tonizuoti visą kūną. Be to, galite tai padaryti namuose ar sporto salėje.
Norėdami įtraukti juos į savo kūno rengybos tvarką, pradėkite pritūpimus kelis kartus per savaitę. Jei dar nesinaudojote mankšta, pabandykite atlikti po 12–15 pritūpimų vienu metu bent tris kartus per savaitę.
Jei jūsų tikslas yra numesti svorį ar pagerinti savo fizinę būklę, taip pat keletą kartų per savaitę turėtumėte atlikti širdies ir kraujagyslių mankštą, pvz., Bėgimą, plaukimą ar važiavimą dviračiu. Pabandykite kaitalioti kardio dienas su jėgos treniruotėmis ar sunkumų kilnojimu.
Atminkite: vietoje treniruojant izoliuotas kūno vietas nėra efektyvu. Vietoj to, efektyvesnė bus išsami fitneso programa.
Jei nesate tikras, nuo ko pradėti, dirbkite su sertifikuotu asmeniniu treneriu, kuris gali nustatyti savaitinę programą, kuria vadovausitės.
Atimti
Pritūpimai yra veiksmingas pratimas, kuris gali padėti jums auginti kojos ir apatinės kūno raumenis. Jie taip pat prieinami, nes jiems nereikia jokios įrangos, o jūs galite tai padaryti naudodami tik savo kūno svorį.
Taip pat galite atlikti pritūpimus su štangomis ar virdulių varpais, kad iššūkis būtų didesnis.
Gera forma yra būtina pritūpimams, nes juos lengva padaryti neteisingai, o tai gali sukelti įtampą ar traumą. Paprašykite sertifikuoto asmeninio trenerio ar draugo stebėti, kaip jūs pritūpiate, kad patvirtintumėte, jog jūsų forma yra teisinga.
