Keptos pupelės yra ankštiniai ankštiniai augalai, paruošti nuo nulio arba parduodami iš anksto skardinėse.
Jungtinėse Valstijose jie yra populiarus garnyras lauko kulinarijose, tuo tarpu Jungtinės Karalystės žmonės juos valgo skrebučius.
Nors ankštiniai augalai laikomi sveikais, galite susimąstyti, ar keptos pupelės atitinka reikalavimus.
Šiame straipsnyje apžvelgiamos keptos pupelės ir jų naudingumas.
Kas yra keptose pupelėse?
Keptos pupelės paprastai gaminamos iš mažų, baltų tamsiai pupelių.
Kiti įprasti ingredientai yra cukrus, žolelės ir prieskoniai. Receptai taip pat gali būti pomidorų padažas, actas, melasa ir garstyčios.
Kai kurios keptos pupelės yra vegetariškos, o kitose yra nedidelis kiekis šoninės arba druskoje vytintos kiaulienos skoniui.
Nepaisant pavadinimo, pupelės ne visada kepamos. Juos galima virti ir kitais būdais, pavyzdžiui, viryklės viršuje arba lėtoje viryklėje.
SantraukaPaprasti kepamų pupelių ingredientai yra tamsiai pupelės, cukrus, žolelės ir prieskoniai. Kai kuriuose taip pat yra pomidorų padažo, acto, melasos, garstyčių ir kiaulienos.
Keptų pupelių mityba
Keptos pupelės suteikia daug maistinių medžiagų.
Nors kiekiai gali skirtis pagal prekės ženklą, 1/2 puodelio (130 gramų) konservuotų keptų pupelių porcija siūlo maždaug:
- Kalorijos: 119
- Bendras riebalų kiekis: 0,5 gramo
- Bendras angliavandenių kiekis: 27 gramai
- Skaidulos: 5 gramai
- Baltymai: 6 gramai
- Natris: 19% referencinės dienos normos (RDI)
- Kalis: 6% RDI
- Geležis: 8% RDI
- Magnis: 8% RDI
- Cinkas: 26% RDI
- Varis: 20% RDI
- Selenas: 11% RDI
- Tiaminas (vitaminas B1): 10% RDI
- Vitaminas B6: 6% RDI
Keptos pupelės suteikia skaidulų ir augalinių baltymų. Jie taip pat yra geras tiamino, cinko ir seleno šaltinis, kurie palaiko atitinkamai energijos gamybą, imuninę funkciją ir skydliaukės sveikatą.
Ankštiniuose augaluose yra fitatų - junginių, kurie gali trukdyti mineralų absorbcijai. Tačiau virimas ir konservavimas sumažina kepamų pupelių fitatų kiekį.
Keptos pupelės taip pat siūlo naudingų augalų junginių, įskaitant polifenolius.
Tai gali apsaugoti jūsų ląsteles nuo nestabilių molekulių, vadinamų laisvaisiais radikalais, daromos žalos ir slopinti uždegimą. Tiek laisvųjų radikalų pažeidimai, tiek uždegimai buvo siejami su širdies ligomis, vėžiu ir kitomis lėtinėmis ligomis.
Dėl mitybos turinio ir sąsajos su sumažėjusia lėtinių ligų rizika, JAV mitybos rekomendacijose rekomenduojama mažiausiai 1 1/2 puodelių (275 gramų) ankštinių augalų per savaitę vidutiniškai 2000 kalorijų dietai.
SantraukaKeptos pupelės tiekia daug maistinių medžiagų, įskaitant augalinius baltymus, skaidulas, B grupės vitaminus, mineralus ir sveikatą saugančius augalų junginius.
Pagrindiniai privalumai
Be maistinių medžiagų kiekio, keptos pupelės teikia ir kitų privalumų.
Skanu ir patogu
Keptos pupelės yra kvapnios ir paprastai mėgstamos, o tai gali paskatinti žmones valgyti daugiau ankštinių augalų.
Vienas tyrimas parodė, kad 57% paauglių mėgo keptas pupeles, o mažiau nei 20% - lęšių sriubą ar salotas iš pupelių.
Konservuotas keptas pupeles taip pat greitai ir lengvai paruošiama - tereikia atidaryti skardinę ir jas pakaitinti.
Gali palaikyti žarnyno sveikatą
Vos 1/2 puodelio (130 gramų) keptų pupelių gaunama 18% pluošto RDI. Skaidulos palaiko žarnyno sveikatą, įskaitant reguliarų tuštinimąsi.
Pluoštas taip pat maitina jūsų storosios žarnos ar storosios žarnos mikrobus. Tai gali padidinti naudingų bakterijų, susijusių su sumažėjusia storosios žarnos vėžio rizika, skaičių.
Be to, keptose pupelėse yra augalinių junginių apigenino ir daidzeino, taip pat kitų maistinių medžiagų, kurios gali apsaugoti nuo storosios žarnos vėžio.
Gali sumažėti cholesterolio kiekis
Keptos pupelės suteikia skaidulų ir junginių, vadinamų fitosteroliais, kurie gali slopinti cholesterolio absorbciją jūsų žarnyne. Tai gali sumažinti padidėjusį cholesterolio kiekį kraujyje, kuris yra širdies ligų rizikos veiksnys.
Kai suaugusieji, turintys padidėjusį cholesterolio kiekį, du mėnesius kasdien valgė po 1/2 puodelio (130 gramų) keptų pupelių, bendro cholesterolio kiekis sumažėjo 5,6%, palyginti su tuo, kai nevalgė pupelių.
Kito tyrimo metu vyrai, turintys ribinį cholesterolio kiekį, 1 mėnesį kas savaitę suvalgydavo 5 puodelius (650 gramų) keptų pupelių. Jie patyrė bendro ir MTL (blogojo) cholesterolio kiekio sumažėjimą atitinkamai 11,5% ir 18%.
SantraukaKonservuotos keptos pupelės yra greitas ir skanus būdas valgyti ankštines daržoves. Jie taip pat palaiko žarnyno sveikatą ir gali sumažinti cholesterolio kiekį.
Galimi trūkumai
Kita vertus, keptos pupelės turi tam tikrų trūkumų - daugelį jų galite sumažinti padarydami jas nuo nulio.
Daug cukraus
Keptose pupelėse paprastai yra vienas ar keli saldikliai, tokie kaip cukrus ar klevų sirupas.
1/2 puodelio (130 gramų) porcijoje keptų pupelių - konservuotų ar naminių - yra vidutiniškai 3 arbatiniai šaukšteliai (12 gramų) pridėtų cukrų. Tai yra 20% dienos ribos, taikant 2000 kalorijų dietą.
Vartojant per daug pridėto cukraus, gali atsirasti dantų ėduonis ir tai susiję su padidėjusia nutukimo, širdies ligų, 2 tipo diabeto ir atminties problemų rizika.
Bent vienas JAV prekės ženklas gamina keptas pupeles, kuriose yra 25% mažiau cukraus, o kitas, parduodamas Europoje, siūlo keptas pupeles, pasaldintas tik stevija - be kalorijų, natūraliu saldikliu.
Atkreipkite dėmesį, kad jei namuose ruošiate keptas pupeles naudodami konservuotas arba džiovintas tamsiai mėlynas pupeles, galite kontroliuoti pridėtų cukrų kiekį.
Paprastai būna sūrus
Natris yra dar viena maistinė medžiaga, kuri kelia nerimą kai kuriems žmonėms, ypač tiems, kurie linkę į aukštą kraujospūdį ir padidėjusį druskos kiekį.
Konservuotos keptos pupelės vidutiniškai sudaro 19% natrio RDI 1/2 puodelio (130 gramų) porcijoje, kuri daugiausia yra iš pridėtos druskos.
Keletas prekių ženklų siūlo natrio su natrio druska sumažintas rūšis, nors ne visos parduotuvės jų turi.
Namų versijose galite pridėti mažiau druskos. Jei kepate pupeles, naudodami konservuotas, o ne džiovintas pupeles, jas nuplaukite ir nusausinkite, kad natris sumažėtų maždaug 40%.
Turi priedų
Daugumoje konservuotų keptų pupelių yra priedų, kurių kai kurie žmonės nori vengti.
Tarp labiausiai paplitusių yra:
- Modifikuotas kukurūzų krakmolas. Šis tirštiklis buvo pakeistas, paprastai naudojant chemikalus, kad jis taptų efektyvesnis. Jis taip pat dažnai gaminamas iš genetiškai modifikuotų kukurūzų, prieštaringai vertinamos praktikos su galimu pavojumi.
- Karamelės spalva. Karamelės dažuose dažnai yra cheminės medžiagos, vadinamos 4-metilimidazolu, kuris yra potencialus vėžį sukeliantis agentas. Vis dėlto mokslininkai teigia, kad dabartinis maisto produktų kiekis yra saugus.
- Natūralūs skoniai. Tai yra išgaunama iš augalinio ar gyvūninio maisto, tačiau paprastai tai nėra paprasti ingredientai, kuriuos naudotumėte namuose. Neaiškus apibūdinimas taip pat sunku pasakyti, ar yra mažiau paplitusių maisto alergenų.
Gali būti BPA teršalų
Pupelių skardinių vidiniame pamušale paprastai yra chemikalas bisfenolis A (BPA), kuris gali prasiskverbti į maisto produktus.
Maisto ir vaistų administracija (FDA) teigia, kad cheminė medžiaga yra saugi šiuo metu patvirtintam naudojimui, tačiau daugelis mokslininkų nesutinka. Kai kurie tyrimai rodo, kad BPA gali padidinti nutukimo riziką ir sumažinti vaisingumą, be kitų galimų sveikatos problemų.
Tiriant maisto produktus, surinktus iš maisto prekių parduotuvių, keptos pupelės BPA užėmė ketvirtą vietą tarp 55 skirtingų maisto produktų, kuriuose buvo aptinkamas cheminės medžiagos kiekis.
Keletas ekologiškų firminių keptų pupelių parduodami skardinėse, pagamintose be BPA ar panašių chemikalų. Tačiau šie prekės ženklai kainuoja daugiau.
Gali padaryti jus dujiniu
Pupelėse yra skaidulų ir kitų nesuvirškinamų angliavandenių, kuriuos fermentuoja jūsų žarnyne esančios bakterijos, todėl galite praleisti daugiau dujų.
Vis dėlto vienas tyrimas parodė, kad mažiau nei pusė žmonių, kasdienį racioną papildę 1/2 puodelio (130 gramų) ankštinių daržovių, įskaitant keptas pupeles, pranešė, kad padidėjo dujų kiekis.
Be to, 75% žmonių, kurie iš pradžių pranešė apie padidėjusį dujų kiekį, teigė, kad po 2–3 savaičių kasdien valgant pupeles, jos normalizuojasi.
Lektinų kiekis mažinamas gaminant maistą
Ankštinėse daržovėse, įskaitant jūrų laivyno veislę keptose pupelėse, yra baltymų, vadinamų lektinais.
Dideliais kiekiais vartojami lektinai gali sutrikdyti virškinimą, pakenkti žarnynui ir sutrikdyti hormonų pusiausvyrą jūsų organizme.
Tačiau gaminant maistą iš esmės neveikiami lektinai. Todėl jūsų poveikis šiems baltymams iš keptų pupelių greičiausiai yra minimalus ir nerimauja.
SantraukaTarp galimų konservuotų pupelių trūkumų yra pridėtų cukrų ir druskos, maisto priedų ir BPA teršalų iš skardinių įdėklų. Jų galima sumažinti gaminant keptas pupeles nuo nulio. Taip pat gali kilti virškinimo problemų.
Esmė
Keptose pupelėse yra daug baltymų, skaidulų, kitų maistinių medžiagų ir naudingų augalų junginių. Jie gali pagerinti žarnyno sveikatą ir cholesterolio kiekį.
Konservuotos veislės yra patogios, tačiau dažnai jose yra daug cukraus, druskos, priedų ir BPA teršalų. Sveikiausias variantas yra pagaminti juos nuo nulio, naudojant džiovintas pupeles.
Keptos pupelės, pagamintos iš minimalaus cukraus kiekio ir druskos, gali būti maistingas papildas subalansuotai mitybai.
