Džiaugiamės galėdami pasakyti, kad pritūpęs būrys atvažiavo, ir jis čia pasiliks. Jei šio galingo žingsnio dar nėra jūsų pratimų repertuare, tai turėtų būti! Ir mes turime statistiką tai įrodyti.
Vadinamas „idealiu pratimu stiprinti visą apatinę galūnę tiek sportui, tiek ADL (kasdienio gyvenimo veiklai)“, pritūpimas turi našumo ir estetinės naudos.
Norite pašokti aukščiau? Pritūpęs. Sukurti savo pagrindinę jėgą? Pritūpęs. Daugiau užpildykite džinsų sėdynę? Pritūpęs.
Jei esate naujas tupintis, bet esate pasirengęs tai paleisti, perskaitykite išsamų vadovą, kaip tupėti tinkama forma.
Apsvarstykite galimybę pradėti nuo pritūpimo terapijos
Nors svertiniai pritūpimai puikiai išugdo jėgą, svarbu, kad kūno svoris pirmiausia būtų tinkamas.
Pritūpimo mechanika yra sudėtingesnė, nei gali atrodyti, todėl užtikrinant, kad visi sąnariai ir raumenys judėtų teisingai kartu, būtina užkirsti kelią traumoms ir maksimaliai išnaudoti pratimą.
Pritūpimo terapija yra puikus būdas ten patekti. Šis grąžtų derinys naudojamas kaip būdas suskaidyti visus subtilius pritūpimo judesius.
Norėdami išbandyti šią seką, atlikite 2 rinkinius po 5 pakartojimus.
Sienos pritūpimas
Padėkite suolą ar žemą kėdę maždaug 3 pėdų atstumu nuo sienos - kai pritūpiate, jūsų užpakalis turėtų liesti paviršiaus kraštą. Atsisukite į sieną kojomis pečių - klubų plotyje.
Laikydami krūtinę ir šerdį sutvirtinę, atsisėskite atgal į klubus ir sulenkite kelius. Užtruksite maždaug 5 sekundes, kol jūsų veidas bus per arti sienos arba jūsų užpakalis palies suoliuką. Grįžkite į pradžią greitai perstumdami visą koją.
Kai tai bus lengviau, ištieskite rankas virš galvos ir atlikite tą patį judesį.
Kai tai bus lengviau, stumkite stendą arčiau sienos, toliau dirbkite dėl savo lankstumo ir judesio amplitudės.
Taurė pritūpia
Laikykite lengvą lėkštę ar hantelį už šonų krūtinės lygyje, kad alkūnės būtų nukreiptos į apačią. Atsistokite kojomis pečių - klubų plotyje.
Pradėkite pritūpti, atsisėskite klubus atgal ir sulenkite kelius. Kai patenki į gilų pritūpimą, alkūnės turėtų patekti į kelių vidų, išstumdamos juos.
Palaikykite čia kelias sekundes, giliai įkvėpkite, tada pabandykite paskęsti kiek žemiau. Pakartokite tai 3–4 kartus, tada atsistokite.
Būdamas pradedantysis, dirbkite tai tik 1–2 savaites, kad pridėtumėte papildomą svorį. Kai pereisite prie papildomo svorio, atlikite šią seką iš anksto kaip apšilimą.
Pagrindinis kūno svorio pritūpimas
Pagrindinis kūno svorio pritūpimas yra pamatinis žingsnis. Jūsų keturkampiai, sėdmenys ir pakinkliai atliks pagrindinį darbą čia, o jūsų pagrindas - stabilizuoti jus.
Prieš pridėdami svorio, turėtumėte lengvai atlikti 3 15 pakartojimų rinkinius.
Norėdami judėti:
- Atsistokite kojas pečių plotyje, laikydami rankas tiesiai žemyn prie šonų.
- Sutvirtindami savo šerdį ir išlaikydami išdidžią krūtinę, pradėkite stumti klubus atgal, lenkdami kelius, tarsi sėdėtumėte. Įsitikinkite, kad jūsų keliai neįlindo. Kai jūsų šlaunys yra lygiagrečios grindims, padarykite pauzę.
- Per visą koją tolygiai stumkite atgal į pradinę padėtį.
Kiti kūno svorio pritūpimai
Žengiant dar vieną žingsnį, tiek giliam pritūpimui, tiek vienos kojos pritūpimui reikia didesnių judesių diapazonų ir daugiau lankstumo nei pagrindiniam kūno svorio pritūpimui.
Pradėkite atlikdami 2 10 pakartojimų rinkinius, tada eikite iki 3 rinkinių.
Gilus pritūpimas
Mielai vadinamas „ATG“ (nuo ** iki žolės) pritūpimu, gilus pritūpimas reiškia, kad jūsų šlaunys praeina lygiagrečiai.
Norint pasiekti gilų pritūpimą, jums reikės nemažai lankstumo, o padidinus išorinį svorį padidėja traumų galimybė.
Norėdami judėti:
- Atlikite pagrindinį kūno svorio pritūpimą, tačiau užuot sustoję, kai šlaunys pasiekia lygiagrečiai, tęskite toliau - klubo raukšlė turėtų nukristi žemiau kelio, o jūsų užpakalis beveik liestų žemę.
- Grįžkite į pradžią, stumdami visą koją ir užtikrindami, kad liemuo liktų tiesus.
Vienakojis pritūpimas
Pritūpimas ant vienos kojos - dar vadinamas pistoleto pritūpimu - yra pažengęs pritūpimo variantas, suteikiantis daug naudos.
Jums reikės nemažai lankstumo ir jėgos - daugiau nei reikės pagrindiniam kūno svorio pritūpimui - norint užbaigti pritūpimą viena koja. Bet jūs galite pradėti aukštai ir nusileisti žemiau ir žemiau, tuo geriau juos pasieksite.
Norėdami judėti:
- Atsistokite šalia savo stabilaus paviršiaus ir pakelkite išorinę koją nuo žemės, sulenkdami kelį 90 laipsnių kampu. Žygiuokite savo išoriniu klubu.
- Pradėkite pritūpti ant vidinės kojos, užtikrindami, kad vidinis kelias neužkiltų. Pabandykite pasiekti lygiagrečiai, jei reikia, naudodami stabilų paviršių.
- Nukritę kiek įmanoma, stumkite atgal per visą koją ir grįžkite, kad pradėtumėte.
- Pakartokite norimą pakartojimų skaičių, tada perjunkite kojas.
Štanga pritūpia
Pridėję svorį prie pritūpimų štanga sustiprinsite ne tik apatinę kūno dalį ir šerdį, bet ir treniruositės viršutinę kūno dalį.
Geriausia pritūpti ant stovo ar narvo, kad būtų užtikrintas saugumas kraunant štangą, o jei nepavyksta užbaigti pakartojimo, kai reikia, „nepavykti“.
Pradėkite nuo 2 kiekvienos iš šių pratimų 10–12 pakartojimų.
Užpakalinis pritūpimas
Užpakalinis pritūpimas yra tai, ką dauguma žmonių galvoja, galvodami apie svertinį pritūpimą. Tai puikus pagrindinio kūno svorio pritūpimo progresas.
Stiprinsite savo keturkampius, sėdmenis, pakinklius ir šerdį, taip pat padidinsite savo jėgą.
Norėdami judėti:
- Saugiai pakraukite štangą ant spąstų ir pečių. Atsistokite kojas pečių plotyje, pirštai šiek tiek išlenkti, šerdis sutvirtinta ir krūtinė į viršų.
- Pradėkite pagrindinį pritūpimo judesį - klubai atgal, sulenkti keliai, užtikrindami, kad jie iškristų, o ne į vidų. Pristabdykite, kai šlaunys pasieks maždaug lygiagrečiai žemei.
- Stumkite visą koją, kad grįžtumėte į pradžią.
Priekinis pritūpimas
Tiksliau, nei keturkampis, nei užpakalinis pritūpimas, priekinis pritūpimas vietoj jūsų kūno pakrauna svorį. Jums taip pat reikės lengvesnės štangos priekiniam pritūpimui.
Norėdami judėti:
- Pastatykite štangą taip, kad ji atsiremtų į priekinę pečių pusę. Kai ištiesi rankas priešais save, štanga neturėtų judėti. Vėlgi, jūsų kojos turi būti pečių plotyje, pirštai šiek tiek išlenkti, šerdis sutvirtinta ir krūtinė į viršų.
- Pradėkite sėdėti klubais, sulenkite kelius ir sustokite, kai šlaunys atsitrenkia lygiagrečiai į žemę.
- Stumkite visą koją, kad grįžtumėte į pradžią.
Kaip nepavyksta pritūpti štangos
Jei svoris tampa per sunkus ir jūs negalite užbaigti pritūpimo, naudokitės stelažu ar narve.
Norėdami tai padaryti, nuskęskite žemiau, nei paprastai pritūpėte, leiskite stelažui ar narveliui sugauti štangą ir pakilkite iš apačios.
Kitas variantas yra dirbti su stebėtoju per štangos pritūpimo pakartojimus. Šis asmuo atsistos už jūsų ir padės nukreipti svorį atgal, jei negalėsite užbaigti pakartojimo.
Jei esate vienas ir negalite atlikti pakartojimo, jūsų tikslas bus nustumti štangą nuo nugaros, tuo pačiu greitai judant kūną į priekį, kad išvengtumėte kelio.
Kiti svertiniai pritūpimai
Pritūpimai su hanteliais, vaistų kamuoliukai ir ant mašinų taip pat veiksmingai stiprina jėgą.
Pradėkite nuo 2 kiekvienos iš šių pratimų 10–12 pakartojimų.
Hantelis pritūpęs
Laikydami hantelius žemyn prie šono, įgalinsite kitokį judesio modelį, taip pat suteiksite treniruotę viršutinei kūno daliai.
Norėdami judėti:
- Kiekvienoje rankoje laikykite hantelį, nuleidę rankas į šonus. Atsistokite kojas pečių plotyje ir šiek tiek nukreipkite pirštus.
- Užbaikite pagrindinį pritūpimą, leisdami svareliams ir toliau kaboti ant šonų.
Viršutinis pritūpimas su vaistų kamuoliu
Pritūpimas virš galvos reikalauja nemažai lankstumo klubuose, pečiuose ir krūtinės ląstos stubure, todėl eikite lengvai į svorį, kol neįvaldysite judesio.
Norėdami judėti:
- Atsistokite kojas pečių plotyje ir virš galvos laikykite vaistų rutulį.
- Pritūpkite, kol vaistų kamuoliukas lieka virš galvos - be abejo, pradėkite judesį klubuose ir stenkitės, kad vaistų kamuolys būtų kuo arčiau.
Hack pritūpimas
Nors „Hack Squat“ galite naudoti štanga, „Hack Squat“ mašina yra draugiškesnė pradedantiesiems, todėl paspauskite sporto salę!
Norėdami judėti:
- Žingsniuokite ant mašinos, vėl laikykite ant atramos ir keliai beveik tiesūs.
- Jūsų kojos turi būti maždaug pečių pločio, pečiai turi atsiremti tiesiai po pagalvėlėmis, alkūnės turi būti sulenktos, o rankos turėtų laikyti rankenas.
- Atleiskite svorį ir pritūpkite, sulenkdami kelius ir laikydami nugarą, kaklą ir galvą prigludusį prie mašinos.
- Atsispirkite keliams, kurie imasi urvų, o kai jūsų šlaunys pasieks lygiagrečiai, stumkite atgal, kad pradėtumėte.
Dažniausios klaidos, į kurias reikia atkreipti dėmesį
Dažniausios klaidos tupint yra:
- Keliai rausiasi. Visada įsitikinkite, kad keliai iškris.
- Neveda klubais. Pritūpimo judesys pradedamas klubais, o ne keliais.
- Leisdamas kelius nukristi per pirštus. Atsisėsdami į klubus to išvengsite.
- Neįsitraukdamas į savo branduolį. Tvirta šerdis yra šio judėjimo pagrindas.
- Leisdamas krūtinei kristi į priekį. Išdidi krūtinė yra tinkamo pritūpimo raktas.
- Pamiršta kvėpuoti. Įkvėpkite eidami žemyn, iškvėpkite grįždami atgal.
Esmė
Jei dar nesikūprinai, pats laikas pabandyti! Tinkamos formos pradžia yra pagrindinis dalykas, todėl eikite lėtai ir įsitikinkite, kad prieš eidami judesys jaučiasi patogiai.
Puiki mintis pačiam filmuoti, kad galėtumėte objektyviau pažvelgti į savo formą ir patobulinti. Sėkmės ir pritūpkite toliau!
Nicole Davis yra rašytoja, įsikūrusi Madison, WI valstijoje, asmeninė trenerė ir grupės fitneso instruktorė, kurios tikslas yra padėti moterims gyventi stipresnį, sveikesnį, laimingesnį gyvenimą. Kai ji nedirba su vyru ir nesivaiko savo jaunos dukros, ji žiūri kriminalines televizijos laidas arba gamina raugintą duoną nuo nulio. Rask ją „Instagram“ fitneso smulkmenoms, #momlife ir kt.
