Elito kultūrizmo varžovai sumažino riebalų ir angliavandenių kiekį, tuo pačiu padidindami baltymų kiekį pjovimo cikle. Angliavandeniai kruopščiai nustatomi atsižvelgiant į degalų vartojimo režimus.
Tyrimai rodo, kad 0,5–1 proc. Kūno riebalų nuostolių per savaitę yra saugiausia išlaikyti raumenis, o netenkant riebalų.
Jei per daug apribosite dietą, pjausite per greitai ar staigiai, galiausiai prarasite raumenis. Jūs taip pat lėčiau atsigausite ir pakenksite savo konkurencinei sėkmei.
Per didelis pjovimas taip pat gali kenkti kūnui, ko nenorite daryti. Tai gali paveikti daugelį kūno funkcijų, kurios gali turėti įtakos jūsų ilgalaikiai sveikatai, pavyzdžiui:
- medžiagų apykaita
- miegoti
- energijos
- susikaupimas
Pjovimas paprastai vyksta nuo kelių mėnesių iki 1 mėnesio prieš varžybas. Kultūrizmas yra gerai žinomas dėl pjovimo ciklų. Kiti apima kovos sportą, pavyzdžiui, karatė, tekvondą, džiudžitsu, boksą ir imtynes.
Kaip kreatinas tinka jūsų pjovimo režimui?
Jūs natūraliai ją gaminate
Kreatinas yra amino rūgščių kompleksas, kurį organizmas gamina natūraliai. Tai suteikia energijos, reikalingos raumenims stiprinti, norint intensyviai sportuoti.
Kreatinas daugiausia kaupiamas griaučių raumenyse. Mažesnės sumos taip pat saugomos jūsų aplanke:
- kepenys
- smegenys
- inkstai
- kasa
Į dietą turite įtraukti jo šaltinius
Jūsų kūnas turi pakeisti 1-3 gramus kreatino per dieną. Jūsų lygis priklauso nuo jūsų raumenų poreikių ir hormonų, tokių kaip testosteronas.
Jei atliekate didelio intensyvumo pratimus, greičiau ištuštinate sukauptą kreatiną. Turėsite pasiimti daugiau, kad jūsų raumenys būtų energingi.Dietos, kuriose gausu mėsos ir žuvies, turi kreatino ir padeda papildyti jūsų kūno poreikius.
Ne visi papildai yra vienodi
Elito sportininkai jau daugelį metų vartojo kreatino papildus prieš treniruotes ir po jų, kad pagerintų didelio intensyvumo jėgą, įgytų jėgų ir padidintų atsigavimą po mankštos.
Daugybė tyrimų parodė, kad kreatino monohidratas (CM) yra saugiausias ir efektyviausias kreatino papildų tipas, galintis padidinti raumenų dydį ir galią.
Poveikį turi daugiau nei kreatinas
Yra daug veiksnių, kurie lemia sėkmę pjaustant.
Kai kurios yra jūsų individualios savybės, tokios kaip:
- genetika
- seksas
- jūsų bendra sveikata
- psichinė ištvermė (polėkis, ryžtas, dėmesys)
- fizinė ištvermė ir treniruotės krūvis
Kitos problemos, kurios gali turėti įtakos jūsų sėkmei, gali būti susijusios su laiku ir metodais. Laikas nėra tik treniruotės. Tai taip pat apima dietą ir mitybą.
Kada ir kiek mankštintis, kaip greitai ar lėtai bandote sumažinti riebalus, o pridėjus tokius papildus kaip kreatinas, viskas gali būti naudinga.
Patarimas
Kreatino pridėjimas prieš ir po pasipriešinimo treniruočių turėjo didžiausią poveikį liesos kūno masės ir jėgos didinimui, nustatyta viename tyrime.
Kreatino nauda pjaustant
CM papildų vartojimas padidina liesą raumenų masę, tuo pačiu padidindamas jėgą ir jėgą.
Kaip tai veikia
Kreatinas gali padėti palaikyti ir apsaugoti raumenis pjovimo metu, nes į raumenis patenka vanduo. Tai padeda sustiprinti ir apsaugoti raumenų skaidulas nuo pažeidimų.
Štai kodėl pjovimo metu svarbu gerti daug vandens. Tai apsaugo raumenis nuo suskaidymo ar sužalojimų dėl dehidratacijos pjovimo ciklo metu.
Viename tyrime nustatyta, kad pjovimo fazėje 4 savaites truko intensyvios treniruotės, papildant kreatinu, pagerėjo kūno riebalų procentas, raumenų jėga ir galia.
Kiti atlikimo sporto tyrimai taip pat parodė, kad kreatino papildai gali padidinti ištvermę, nepaveikdami riebalų masės.
Kiek yra veiksminga
- 20 gramų per dieną yra įprasta. Daugelis sportininkų naudoja 20 gramų per dieną dozę iki 1 mėnesio. Tai puiku, bet gali būti nereikalinga norint pamatyti kreatino raumenų naudą.
- Tačiau 3 gramai per dieną gali duoti naudos, turėdami mažiau šalutinių poveikių. Vartojant tik 3 gramus 28 dienas, vis tiek rodoma, kad raumenų masė padidėja 20 proc. Tai gali išvengti šalutinio apkrovos poveikio, pvz., Skrandžio sutrikimo.
Daugiau apie šalutinį kreatino poveikį.
Apskritai, kreatino papildų vartojimas pjovimo metu nekenkia jūsų svorio metimo tikslams. Tai gali būti naudinga ne tik raumenų apsaugai.
Svarstymai ir šalutinis poveikis
Neigiamas kreatino papildų šalutinis poveikis dažnai susijęs su per daug kalorijų sumažinimu arba per greitu riebalų praradimu.
Greitas svorio metimas dėl agresyvaus pjovimo gali pakenkti kūnui ir protui. Kiekvienam žmogui poveikis yra skirtingas, o kai kurie šalutiniai poveikiai yra susiję su jūsų lytimi.
Dažnas neigiamas poveikis yra:
- Pūtimas. Pūtimas gali įvykti pirmą kartą pradėjus vartoti kreatino papildus.
- Sutrikęs skrandis. Kreatino papildymo pakrovimo etape 10 gramų kreatino per vieną porciją gali sukelti viduriavimą ir skrandžio dirginimą. Vartojant mažesnes, padalintas dozes per ilgesnį laiką (nuo 3 iki 5 gramų), galima išvengti šių problemų.
- Svorio priaugimas. Per didelis pjovimas taip pat gali lemti svorio atkūrimą atkūrimo etape po varžybų.
Tyrimai rodo, kad greitas svorio kritimas pasirengimo varžyboms metu taip pat gali turėti įtakos:
- širdies ritmas
- kraujo spaudimas
- hormonų lygis
- energijos lygis
- raumenų masė
Be to, pjovimo ar deficito fazės metu vyrams gali sumažėti testosterono lygis. Moterims gali pasireikšti amenorėja arba mėnesinių trūkumas.
Patarimai
Laikykitės šių patarimų, kaip pjauti sveikiau:
- Planuokite leisti lėčiau mesti svorį. Tai saugiau ir išsaugo liesą raumenų masę bei energiją, tuo pačiu pjaudama riebalus.
- Tinkama mityba - įskaitant 1,5–2 gramus baltymų vienam kūno svorio kilogramui - užtikrins liesos raumenų masės apsaugą.
- Paimkite palaikomąją 3 gramų CM dozę, kad pagerintumėte jėgą, galią ir atsistatymą.
- Gerkite daug vandens.
- Tinkamai išsimiegokite. Tai raktas į psichinę ir fizinę ištvermę ir dėmesį.
Išsinešimas
Yra daugybė veiksnių, kurie atitinka geriausią svorio metimo režimą. Efektyvumas norint pasiekti riebalų nuostolių nepažeidžiant raumenų vientisumo, yra pagrindinis dalykas.
Vienas svarbus dalykas, kurį reikia atsiminti, kai svarstote pjovimą, yra jūsų saugumas. Greitas svorio metimas gali nuversti jūsų sėkmę, todėl nustatykite tolimus tikslus.
Kreatino papildai gali būti naudingi visiems, norintiems padidinti raumenų galią ir našumą, net ir svorio valdymo srityje. Tai skirta ne tik elitiniams sportininkams.
Kreatino monohidratas turi daugybę metų mokslinių įrodymų, patvirtinančių jo saugumą ir veiksmingumą. Tai palaiko raumenų jėgos didinimą ir apsaugą nuo pažeidimų fizinio krūvio ir atsistatymo metu.
Tai neturi neigiamos įtakos svoriui pjovimo ciklų metu siekiant elito sporto svorio valdymo tikslų.
Prieš pradėdami pjovimo etapą, visada aptarkite savo svorio tikslus su savo gydytoju, fiziniu treneriu ir treneriu, kad išlaikytumėte saugų deficito lygį. Jie taip pat gali padėti stebėti visas specifines sveikatos sąlygas, kad būtų išvengta sužalojimų.
