Labai mažai angliavandenių turinti, riebi ir vidutinio sunkumo baltymų ketogeninė dieta siejama su ilgu galimo naudos sveikatai sąrašu, pradedant geresne cukraus kiekio kraujyje kontrole ir mažėjančiu bado lygiu.
Tačiau jo poveikis sportinei veiklai tebėra ginčytinas.
Kai kurie teigia, kad keto gali padidinti riebalų deginimą ir ištvermę, kiti pažymi, kad tai gali ištuštinti energijos lygį ir padaryti raumenų augimą sunkesnį.
Šiame straipsnyje apžvelgiami keli būdai, kaip ketogeninė dieta gali paveikti jūsų treniruotę.
Privalumai
Tyrimai rodo, kad ketogeninė dieta gali pagerinti keletą sportinių rezultatų aspektų.
Gali pagerinti ištvermę
Nors ketogeninė dieta gali netikti didelio intensyvumo protrūkiams, kai kurie tyrimai parodė, kad tai gali pagerinti ištvermės sportininkų pasirodymą.
Pavyzdžiui, vienas tyrimas, kuriame dalyvavo 39 sportininkai, pažymėjo, kad buvimas metabolizuojamoje ketozės būsenoje pagerino fizinę ištvermę dėl kūno gebėjimo naudoti riebalus kaip alternatyvų energijos šaltinį.
Tačiau tai buvo pastebėta tiekiant ketonų papildus, o ne laikantis ketogeninės dietos.
Kitas tyrimas, kuriame dalyvavo 20 ištvermės sportininkų, turėjo panašių išvadų, teigdamas, kad ketogeninės dietos laikymasis 12 savaičių pagerino fizinę veiklą, kūno sudėtį ir riebalų deginimą fizinio krūvio metu.
Be to, vienoje apžvalgoje buvo pranešta, kad padidėjęs ketonų kūnų kiekis dėl papildų gali paspartinti raumenų atsistatymą ir sumažinti baltymų skaidymąsi po ištvermės pratimų.
Kita vertus, kai kurie tyrimai parodė, kad tai gali neigiamai paveikti ištvermės sportininkų pasirodymą, nes sumažės energijos panaudojimas ir pagreitės laikas iki išsekimo.
Todėl, norint nustatyti, ar ketogeninė dieta ištvermės sportininkams teikia papildomos naudos, palyginti su kitomis dietomis, reikia daugiau tyrimų.
Gali padidinti riebalų deginimą
Kai kurie tyrimai rodo, kad ketogeninės dietos laikymasis gali padėti padidinti riebalų deginimą fizinio krūvio metu.
Tiesą sakant, vienas nedidelis tyrimas, kuriame dalyvavo varžybų lenktynininkai, parodė, kad dieta padidino kūno gebėjimą deginti riebalus, net ir atliekant įvairaus intensyvumo fizinę veiklą.
Tačiau ketogeninė dieta galiausiai pablogino šių sportininkų fizinį krūvį.
Kitas tyrimas, kuriame dalyvavo 22 sportininkai, parodė, kad perėjimas prie ketogeninės dietos padidino riebalų deginimą per 4 savaites.
Žinoma, svarbu nepamiršti, kad ketogeninėje dietoje daugiausia riebalų, o tai gali paaiškinti, kodėl daugiau riebalų deginama fizinio krūvio metu.
Be to, atkreipkite dėmesį, kad riebaluose yra žymiai didesnis kalorijų skaičius grame nei angliavandenių ar baltymų.
Todėl, kaip ir norint sulieknėti ketogeninės dietos metu, kaip ir bet kuri kita dieta, vis tiek būtina sukurti kalorijų deficitą koreguojant suvartojamą kiekį, kad suvartotumėte mažiau kalorijų nei deginate.
Gali pagreitinti raumenų atsistatymą
Keli tyrimai parodė, kad ketogeninė dieta gali padėti pagreitinti raumenis po treniruotės.
Pavyzdžiui, vienas nedidelis tyrimas pranešė, kad ketogeninė dieta paskatino penkis sportininkus suvokti sveikimą ir uždegimą po fizinio krūvio.
Tačiau svarbu pažymėti, kad jie taip pat sumažino kitus veiklos rodiklius ir nebuvo kontrolinės grupės, kuri galėtų iškreipti rezultatus.
Kitas visureigių dviratininkų tyrimas pažymėjo, kad ketogeninė dieta sumažino kreatinkinazės ir laktato dehidrogenazės - dviejų fermentų, naudojamų raumenų pažeidimams matuoti, kiekį.
Be to, pelių tyrimas parodė, kad laikantis ketogeninės dietos 8 savaites padidėjo raumenų atsistatymas po išsamaus fizinio krūvio.
santraukaRiboti tyrimai rodo, kad keto dieta gali būti naudinga ištvermei, riebalų deginimui ir raumenų atsistatymui, tačiau gali pakenkti kitiems veiklos aspektams. Norint nustatyti, ar šiuo požiūriu tai gali būti naudingesnė nei kitos dietos, reikia daugiau tyrimų.
Galimi trūkumai
Nors yra keletas galimų ketogeninės dietos pranašumų mankštinantis, reikia atsižvelgti ir į keletą trūkumų.
Gali sumažinti energijos lygį
Ketogeninė dieta apima griežtą angliavandenių, kurie yra pagrindinis jūsų kūno energijos šaltinis, suvartojimą.
Todėl perėjimas prie ketogeninės dietos gali neigiamai paveikti sportinę veiklą ir energijos lygį, ypač kai jūsų kūnas pirmiausia pradeda prisitaikyti prie riebalų naudojimo kurui, o ne angliavandeniams.
Viename nedideliame penkių žmonių tyrime buvo įvertintas ketogeninės dietos poveikis sporto rezultatams per 10 savaičių. Tyrimo pradžioje sportininkai patyrė sumažėjusį energijos lygį, kuris laikui bėgant palaipsniui vėl padidėjo iki įprasto.
Nors jie taip pat patyrė svorio kritimą ir suvokė, kad pagerėjo sveikimas ir uždegimas, viso tyrimo metu jiems buvo sunku atlikti didelio intensyvumo treniruotes.
Be to, kiti tyrimai rodo, kad padidėjęs ketonų kiekis kraujyje gali padidinti nuovargio jausmą ir sumažinti norą sportuoti.
Gali pakenkti raumenų augimui
Nors ketogeninė dieta gali būti gera, jei norite išlaikyti raumenų masę, maksimalus raumenų augimas gali būti šiek tiek sudėtingesnis.
Iš dalies taip yra todėl, kad raumenų augimui reikalingas didelis baltymų kiekis, būtinas raumenų sintezei ir audinių atstatymui skatinti.
Nors ketogeninės dietos tikslūs makroelementų santykiai gali skirtis, kai kuriose dietos versijose gali būti ribojamas baltymų vartojimas.
Be to, ketogeninėse dietose dažnai nėra mažai kalorijų, todėl gali būti sunku vartoti pakankamai baltymų ir kaupti raumenų masę.
Norint maksimaliai padidinti raumenų augimą, būtina suvartoti daugiau kalorijų, nei išleidžiate per dieną.
SantraukaKetogeninėje dietoje gali būti mažai kalorijų, todėl gali būti sunkiau padidinti raumenų masę. Tai taip pat gali sumažinti energijos lygį, ypač pirmą kartą pradedant.
Geriausi ketogeninės dietos pratimai
Angliavandeniai yra pagrindinis energijos šaltinis vykdant intensyvų užsiėmimą, pvz., Sprintą, boksą, plaukimo ratus ar šokinėjimą virve.
Todėl laikantis mažai angliavandenių turinčios ketogeninės dietos šio tipo veikla gali būti netinkama.
Vietoj to, pabandykite įtraukti įvairias mažo intensyvumo, pastovios būsenos veiklas į savo treniruočių tvarką, kad gautumėte didžiausią sprogimą dėl ketogeninės dietos.
Bėgimas, dviračių sportas, irklavimas ir jogos užsiėmimai yra tik keli fizinės veiklos pavyzdžiai, kurie gali būti ypač naudingi keto atžvilgiu.
Treniruočių metu taip pat galite įtraukti bet kurią kitą veiklą, kuri jums patinka, tačiau ketogeninės dietos metu gali būti šiek tiek sunkiau atlikti kai kuriuos didelio intensyvumo pratimus.
SantraukaKetogeninė dieta gali būti tinkamesnė mažo intensyvumo, pastovaus fizinio aktyvumo formoms, nei didelio intensyvumo mankšta.
Esmė
Kai kurie tyrimai rodo, kad ketogeninė dieta gali pagreitinti raumenų atsistatymą, padidinti riebalų deginimą ir ištvermę.
Kita vertus, tai gali pakenkti raumenų augimui ir sumažinti energijos lygį, ypač didelio intensyvumo fizinio aktyvumo metu.
Treniruočių metu laikytis mažo intensyvumo, stabilios būsenos veiklos yra paprasta strategija, kuri gali padėti maksimaliai išnaudoti daugybę galimų ketogeninės dietos pranašumų.
.jpg)
