Apatinės krūtinės dalies pratimai apibrėžtam PEC

Krūtinės raumenys

Subalansuotam kūnui būtina turėti aiškiai apibrėžtus krūtinkaulius arba trumpai „pecs“. Puiki krūtinė neabejotinai apsuka galvą, bet dar svarbiau, kad ji būtų būtina norint sustiprinti sportininką varžyboms ir padėti atlikti daugybę kasdienių užduočių.

Kalbant apie krūtinę, svarbu nepamiršti, kad pekai susideda iš trijų atskirų sekcijų: viršutinės, vidurinės ir apatinės.

Įdomu tai, kad dažniausiai aptariama kūno dalis kalbant apie kieno nors jėgą yra susijusi su krūtine. Kiek kartų girdėjote ką nors sakant: „Kiek tu gali suoliuoti“?

Visi veiksmo herojų didikai - nuo Conano Barbaro iki Rocky Balboa - visi turėjo puikius krūtinės raumenis. Nenuostabu, kad visuomenė turi maniją.

Stiprios petys stabiliems pečiams

Nors stiprūs, apibrėžti pekai gali atrodyti gerai, nauda yra gilesnė nei išvaizda. Krūtinės raumenys dirba judindami ranką. Ši raumenų grupė yra atsakinga už peties sąnario šoninius, vertikaliuosius ir sukamuosius judesius.

Nereikia nė sakyti, kad pečiai yra labai svarbūs pečių tvirtumui ir judrumui. Jei norite užtikrinti, kad jūsų petys išlaikytų reikiamą funkciją rankai judėti visomis kryptimis, turėsite išlaikyti tuos pekus. Kūnas yra sudėtingai sujungtas per visas šias raumenų grupes.

Norint sukurti pusiausvyrą ir formą, reikia laiko, tačiau atlikdami kokybiškus pratimus, reguliariai treniruodamiesi ir ilsėdamiesi, rezultatus pradėsite matyti per trumpą laiką. Žemiau pateikiami keturi puikūs pratimai, padėsiantys jums išpjauti apatinius pekus.

Kūno svoris pakabinami

1. Laikykite save aukštyje tarp dviejų juostų, kurios yra šiek tiek platesnės nei klubų plotis, rankos tiesios, bet neužrakintos ir kojos nuo grindų.
2. Norėdami nuleisti žemyn, sulenkite alkūnes, sustodami 90 laipsnių kampu alkūnėse, išlaikydami įtemptą šerdį.
3. Nesvyruodami spauskite žemyn per rankas ir pakelkite kūną į pradinę padėtį.
4. Užpildykite 2–3 12–15 pakartojimų rinkinius, naudodami 3 sekundžių sulėtėjimo tempą.

Nusileidžia suolo hantelių krūtinė

1. Atsigulkite ant nuosmukio suolo su vienu hanteliu kiekvienoje rankoje, pakeltai tiesiai ant krūtinės.
2. Ant plokščio atlošo ant suolo ir minkštai sulenkus abi alkūnes, lėtai nuleiskite rankas į šonus. Kreipkitės kuo plačiau tik tada, kai per daug apkraunate pečius, ir neleiskite alkūnėms eiti žemiau už krūtinę. Susitelkite į pekų suspaudimą.
3. Pritvirtinkite šerdį, laikydami nugarą ant suolo be lanko, kartu spausdami pekus, ir paspauskite hantelius atgal per krūtinę iki pradinės padėties.
4. Užpildykite 2–3 15–20 pakartojimų rinkinius su vidutiniu ir dideliu svoriu.

Sumažinti hantelių suoliuko paspaudimą sukant

1. Atsigulkite ant nuosmukio suolo su hanteliais, pakeltais ant krūtinės, rankos pasuktos ir pastatytos taip, kad būtų „V“.
2. Lėtai nuleiskite svarmenis link pažastų. Nuleisdami žemyn, pasukite alkūnes į vidų vienas kito link, kad sukurtumėte „A“, kiekvieną hantelį pakeldami tiesiai virš tarpo tarp pečių ir pečių.
3. Lėtai paspauskite abi rankas aukštyn link pradinės padėties ir atsargiai pasukite abi rankas į išorę, kol grįšite į pradinę padėtį.
4. Užpildykite 4–5 rinkinius po 8–12 pakartojimų su vidutiniu ir dideliu svoriu.

Kabelinės skraidyklės pulsas 100s

1. Atsistokite viena koja į priekį ir viena koja atgal, laikydami abu kabelius kiekvienoje rankoje.
2. Švelniai sulenkę abi alkūnes, sulenkite rankas priešais kūną, lengvai paliesdami pirštų galiukus.
3. Kai pirštai liečiasi, kiek įmanoma stipriau suspauskite pekus, tada pulsiniu judesiu pakaitomis atidarykite ir uždarykite rankas, greitai sutelkdami dėmesį ties krūtine.
4. Išspauskite 20 pakartojimų.
5. Lėtai atleiskite rankas plačiai, atgal į pradinę padėtį ir pailsėkite.
6. Užpildykite 5 rinkinius po 20 pakartojimų su vidutiniu svoriu.

Išsinešimas

Šie keturi pratimai padės jums sukurti visiškai apibrėžtus pekus. Pridėjus šiuos pratimus prie įprastos krūtinės treniruotės, bus lengviau pagardinti dalykus ir suteikti įrankius, reikalingus dydžiui ir formai sukurti, kad pademonstruotumėte apatinį trečdalį.

Nepriklausomai nuo savo tikslų, visada nepamirškite išlaikyti aukštos kokybės formos ir pažengti patys, kai ir kur tai tinkama.