1 TIPO CUKRINIS DIABETAS IR MANKŠTA: KĄ REIKIA ŽINOTI - DIABETAS ŠACHTŲ

Pagrindinis / Diabetas Šachtų / 2021

1 tipo cukrinis diabetas ir mankšta: ką reikia žinoti

Kiekvienam gali būti pakankamai sunku surinkti motyvaciją ir impulsą sportuoti. Tačiau žmonėms, sergantiems 1 tipo cukriniu diabetu, kyla reali rizika ir galimos grėsmės. Netgi mintis saugiai užsiimti bet kokia sportine veikla gali būti gana bauginanti.

Atsižvelgdami į tai, mes ketiname nustatyti rekordą.

Tiesa ta, kad mankšta yra ir saugi, ir labai naudinga sergantiems T1D. Taip pat tiesa yra tai, kad reikia atsižvelgti į svarbias atsargumo priemones.

Tačiau imkitės širdies - ekspertai ir ištekliai, kuriuos pasitelkėme, patvirtina, kad šių atsargumo priemonių taikymas nebūtinai turi būti toks sunkus, kaip, tarkime, suolelis, spaudžiantis jūsų kūno svorį, ar bandymas nubėgti 5 minučių mylią.

Pratimų su T1D poveikis ir nauda

Christel Oerum gyvena nuo 1 tipo cukrinio diabeto nuo 19 metų. Ji yra LA gyvenanti asmeninė trenerė, „Diabetes Strong“ svetainės, skirtos diabetu sergančių žmonių tinkamumui ir sveikam gyvenimui, viena iš įkūrėjų.

Pasak „Oerum“, pagrindinė mankštos nauda yra toli gražu ne tik subalansuotas cukraus kiekis kraujyje.

"Pratimai gali padėti jūsų kūnui efektyviau naudoti insuliną, o tai reiškia, kad jūsų organizmui reikės mažiau insulino, kad sumažėtų cukraus kiekis kraujyje", - sako ji. „Sportuodami mes naudojame raumenis, o kai jūsų raumenys susitraukia, tai padeda perkelti gliukozę iš kraujo į aktyvius raumenis. Ir nauda nesibaigia, kai nustojame sportuoti. Padidėjęs jautrumas insulinui gali trukti nuo 2 iki 72 valandų, priklausomai nuo atliekamos veiklos rūšies ir intensyvumo “.

Amerikos diabeto asociacijos paskelbtame 2016 m. Pozicijos pareiškime pažymėta, kad „fizinio aktyvumo priėmimas ir palaikymas yra labai svarbus gliukozės kiekio kraujyje valdymui ir bendrajai diabeto ir ikidiabetinio diabeto asmenų sveikatai“.

Mes taip pat turime atkreipti dėmesį ne tik į pagrindinę efektyvesnio insulino vartojimo fiziologinę naudą kontroliuoti cukraus kiekį kraujyje, sako Oerum. „Kiti mankštos privalumai yra sumažėjusi širdies ir kraujagyslių ligų rizika, streso valdymas ir svorio valdymas“.

Aktyvumas padidina gerojo cholesterolio (DTL) kiekį ir sumažina nesveikų riebalų (trigliceridų) kiekį kraujyje.Šis derinys reiškia, kad rečiau matysite riebalų kaupimąsi arterijose, taigi sumažinsite širdies ir kraujagyslių ligų riziką.

Pratimai taip pat gali padėti išlaisvinti endorfinus, kurie sumažina skausmo suvokimą ir leidžia jaustis gerai, sumažina nerimą ir stresą.

Galiausiai mankšta gali būti labai svarbi norint išlaikyti sveiką svorį. Nors šie privalumai yra svarbūs visiems, jie gali būti ypač naudingi PWD (žmonėms, sergantiems cukriniu diabetu), kurie gali patirti didesnių svorio svyravimų ir padidėjusio streso, kančios, nerimo, depresijos ir perdegimo nuo diabeto.

Svarbu pažymėti, kad, nepaisant visų mankštos privalumų, 1 tipo cukrinio diabeto negalima kontroliuoti ar gydyti vien dieta ir mankšta (gyvenimo būdo metodais).

T1D pratybų gairės yra oficialios

2017 m. Buvo išleistos pirmosios medicininio sutarimo gairės, kaip saugiai sportuoti sergant 1 tipo cukriniu diabetu. Šiose gairėse buvo keletas atsisakymų, įskaitant svarbiausią tiesą, kad mankštoje nėra tokios rekomendacijos kaip „visiems visiems“.

Mankštos tikslai ir metodai turėtų būti grindžiami veiklos rūšimis ir individualiais tikslais, atsižvelgiant į „įvairius veiksnius, įskaitant gliukozės tendencijas, insulino koncentraciją, paciento saugumą ir individualias paciento nuostatas, remiantis patirtimi“.

Tačiau gairėse pateikiami konkretūs patarimai dėl gliukozės kiekio sportuojant ir insulino dozavimo strategijos. Pavyzdžiui, jei pradedate mankštą su savo BG (gliukozės kiekiu kraujyje) nustatytu lygiu (125–180 mg / dL), gairėse patartina: 1) pradėti aerobinius pratimus ir 2) anaerobinius pratimus ir daug intensyvumo intervalų treniruotes galima pradėti, tačiau saugokitės, kad BG lygis gali pakilti.

Aerobiniai pratimai yra bet kokios rūšies širdies ir kraujagyslių kondicionavimas arba „kardio“.
Anaerobiniai pratimai - tai veikla, apimanti greitus energijos pliūpsnius, atliekama maksimaliomis pastangomis trumpą laiką.
Sužinokite daugiau čia: AEROBIC VS. ANAEROBINIS PRATIMAS

Čia yra keletas kitų pagrindinių gairių pasiėmimo:

Pratimai gali padidinti gliukozės įsisavinimą į raumenis iki 50 kartų.
Hipoglikemija (mažas cukraus kiekis kraujyje) daugumai pacientų išsivysto maždaug per 45 minutes nuo aerobinių pratimų pradžios.
Asmenų, kuriems taikoma aerobinė būklė, gliukozės kintamumas yra mažesnis nei besąlyginių.
Hipoglikemijos rizika padidėja mažiausiai 24 valandas atsigaunant po fizinio krūvio, o didžiausia naktinės hipoglikemijos rizika atsiranda po popietės veiklos.
Svorio kėlimas, sprintas ir intensyvūs aerobiniai pratimai gali skatinti kūno svorio padidėjimą, kuris gali trukti kelias valandas. Nors konservatyvi insulino korekcija po fizinio krūvio kai kuriose situacijose gali būti protinga, per didelė insulino korekcija gali sukelti sunkią naktinę hipoglikemiją ir sukelti mirtį.
Didelio intensyvumo intervalinė treniruotė kai kuriais atvejais buvo susijusi su didesne naktinės hipoglikemijos rizika nei nuolatiniai aerobiniai pratimai.

Kiek mankštintis rekomenduojama?

JAV Sveikatos ir žmogiškųjų paslaugų departamento bendrose mankštos gairėse teigiama, kad visi suaugusieji turėtų bent 150 minučių (2,5 valandos) iki 300 minučių (5 valandos) per savaitę vidutinio intensyvumo (tarkime, greito ėjimo) arba 75 minutes ( Nuo 1 valandos ir 15 minučių) iki 2,5 valandos per savaitę intensyvaus aerobinio fizinio aktyvumo (bėgimo) arba kai kurių lygiaverčių jų derinių.

Specialiai žmonėms, sergantiems cukriniu diabetu, Amerikos diabeto asociacija taip pat rekomenduoja 150 minučių (2,5 valandos) ar daugiau vidutinio intensyvumo intensyvaus aktyvumo kas savaitę, paskirstytą mažiausiai 3 dienas per savaitę. Jame teigiama, kad jaunesniems ir labiau fiziškai pasirengusiems asmenims gali pakakti trumpesnės trukmės (mažiausiai 75 minutės per savaitę) intensyvaus intensyvumo ar intervalinės treniruotės. Be to, ADA pataria ne daugiau kaip dvi dienas iš eilės be aktyvumo.

ADA taip pat rekomenduoja žmonėms, sergantiems cukriniu diabetu, „pertraukti ilgą sėdėjimą kas pusvalandį lengvais užsiėmimais, tokiais kaip vaikščiojimas, kojų prailginimas ar galvos judesiai virš galvos“. Ankstesnės rekomendacijos buvo keltis ir judėti tik kas 90 minučių.

Geriausio pratimo tipo pasirinkimas ir pradžia

Nors bet koks pratimas yra geras ir pajusite jo naudą, skirtingi pratimai skirtingai paveiks cukrų kraujyje. Pagrindinis skirtumas yra tai, kokia yra aerobinė veikla. Pavyzdžiui, atsižvelgiant į tai, ar užsiimate joga, ar šokate, ar vaikštote, o ne bėgate, pamatysite kitokį efektą.

Be to, ką gali atlikti jūsų kūnas, labai svarbu rasti tinkamą mankštos režimą, kuris jums patiks ir laikysitės, sako Zippora Karz, buvusi Niujorko baleto kompanijos solistė balerina ir knygos „The Sugarless Plum“ autorė. atsiminimai apie jos kelionę siekiant nustatyti tinkamą diagnozę ir išlaikyti savo baleto karjerą.

„Kas jus motyvuoja ir įkvepia?“ ji sako. „Kartais tai yra gero mokytojo ir žmonių įkvėpimas. Kartais tai yra pati mankštos forma, o kartais - viso to derinys. Raskite tai, kas jus motyvuoja ir įkvepia “.

Nuoseklumas yra labai svarbus norint palaikyti sveiką gyvenimo būdą. Ir tai yra sąžininga: kartais pradėti yra sunkiausia. „Galbūt jums reikia bičiulių sistemos, žmogaus, kuris padėtų jums patekti į klasę“, - sako Karzas. „Arba vaikščiojantis partneris. Galbūt tai yra laiko valdymo problema, kai reikia įsitikinti, kad skiriate laiko mankštai. Jei neturite laiko patekti į pamoką, yra daugybė vaizdo įrašų, kuriuos galite stebėti namuose “.

Nepriklausomai nuo jūsų planuojamos mankštos rutinos - nesvarbu, ar tai būtų saikingas ėjimas, bėgimas, intensyvus širdies ir kraujagyslių intervalų treniravimasis, ar aerobinių pratimų, jogos ir jėgos treniruočių derinys, prieš pradėdami ką nors naujo aptarkite savo tikslus ir galimybes su savo sveikatos priežiūros komanda. Visada būtinai paklauskite insulino koregavimo, kuris gali būti reikalingas.

Treneris „Oerum“ sako, kad reikia pradėti lėtai ir atkreipti dėmesį į tai, kaip jūsų kūnas reaguoja į naujo tipo mankštą. „Žinokite, kad greičiausiai pamatysite ekstremalesnį atsakymą per pirmąsias 7–14 dienų, kai pradėsite kažką naujo“, - sako ji. "Lengviausias ir greičiausias būdas išsiaiškinti, kaip valdyti diabetą naujo tipo mankštos metu ir po jos, yra išsamių užrašų užrašymas, duomenų analizavimas kas 4–5 dienas ir nedideli pakeitimai.”

Laikykitės atsargumo priemonių sergant diabetu

Ekspertų teigimu, per didelis ir per mažas cukraus kiekis kraujyje, žinoma, yra pagrindinė PWD fizinio krūvio grėsmė. Taigi, kaip užkirsti kelią ir pasirengti šiai rizikai?

Eina žemai

Didžiausia fizinio krūvio sukelto mažo cukraus kiekio kraujyje rizika kyla, kai atliekate pusiausvyrinę širdies ir kraujagyslių (širdies) mankštą - tai mankštos rūšis, kai jūsų širdies susitraukimų dažnis mankštos metu padidėja ir būna aukštas. Pusiausvyros kardio pavyzdžiai yra greitas ėjimas, bėgimas, plaukimas, šokiai ir dviračių sportas.

„Yra du būdai, kaip sumažinti riziką, kad fizinio krūvio metu bus mažas cukraus kiekis kraujyje“, - sako Oerumas. „Galite reguliuoti insuliną arba vartoti angliavandenius. Kiek reikės pakoreguoti insuliną, priklausys nuo jūsų kūno, paros laiko, kiek insulino jau turite laive, kokį mankštą atliksite ir kiek laiko. Paprastai rekomenduoju skirti laiko dokumentams, kaip jūsų kūnas reaguoja į tam tikrą veiklą, ir atitinkamai koreguoti insuliną. Dirbdamas su savo koučingo klientais, aš paprastai turiu jiems stebėti savo fizinį krūvį ir cukraus kiekį kraujyje mažiausiai keturias (panašias) treniruotes, kad galėtume pamatyti tendencijas ir turėti pakankamai duomenų, kad galėtume aptarti cukraus kiekio kraujyje valdymo strategijas. “

Jei neturite laiko pakoreguoti insulino prieš treniruotę, turėsite pasikliauti angliavandenių vartojimu. Kiekvienas, vartojantis insuliną, fizinio krūvio metu turėtų turėti ne mažiau kaip 15 gramų greito veikimo angliavandenių ir, jei jų yra mažai, jie turėtų būti lengvai prieinami.

„Oerum“ priduria, kad jei nevartojate insulino, o verčiau kontroliuojate cukraus kiekį kraujyje vartodami geriamuosius vaistus ar laikydamiesi dietos ir mankštindamiesi, tikriausiai nereikia per daug jaudintis dėl per mažo cukraus kiekio kraujyje. Tačiau jei taip atsitiktų, kreipkitės į savo gydytoją ir aptarkite vaistų dozavimo koregavimą.

Eina aukštai

Jei esate per didelis, prieš sportuojant geriausia palaukti, kol sumažės cukraus kiekis. Sportas tam tikromis aplinkybėmis taip pat gali sukelti aukščiausią lygį.

Anaerobiniai pratimai kai kuriems žmonėms gali sukelti padidėjusį cukraus kiekį kraujyje, o ne mažą. Šio tipo mankštai būdinga tai, kad širdies susitraukimų dažnis trumpą laiką padidėja labai greitai. Anaerobinių treniruočių pavyzdžiai yra sprintos, batų stovyklos, „CrossFit“ ir pasipriešinimo treniruotės.

Kai kuriems žmonėms bus naudinga pakoreguoti insuliną į viršų, kad anaerobinėse treniruotėse būtų išvengta didelio cukraus kiekio kraujyje, tačiau „Oerum“ įspėja, kadšio tipo mankšta gali žymiai padidinti jautrumą insulinui po treniruotės, padidindama riziką, kad po mankštos bus sumažintas cukraus kiekis kraujyje.

Pasak Joslino diabeto centro, vadovaukitės šiomis gairėmis, kad žinotumėte, kada saugu sportuoti:

Nesportuokite, jei cukraus kiekis kraujyje yra didesnis nei 250 mg / dL ir turite ketonų (jūsų organizme esančios medžiagos, galinčios sukelti ketoacidozę).
Jei gyvenate su 1 tipo cukriniu diabetu ir jūsų cukraus kiekis kraujyje yra didesnis nei 300 mg / dL, tačiau neturite ketonų, galite pradėti sportuoti, kai cukraus kiekis kraujyje pradeda kristi.

CGM ir kitos diabeto technologijos gali padėti

Laimei, diabeto technologijų pažanga žymiai paprasčiau sekė cukraus kiekį kraujyje ir reikalingus koregavimus. Dauguma CGM (nuolatinio gliukozės stebėjimo) sistemų gali padėti jums stebėti BG lygį realiuoju laiku, o tai reiškia, kad galite lengvai sekti savo lygį prieš pratimą, jo metu ir iškart po jo. Tada galite atitinkamai pakoreguoti savo aktyvumą, suvartojamą insuliną ar angliavandenių kiekį.

Prieš pradėdami savo veiklą, visada patikrinkite savo BG. Jei jis yra mažesnis nei norite, suvartokite keletą angliavandenių - arba jei naudojate insulino pompą, apsvarstykite galimybę pakoreguoti bazinį insuliną, naudojant bazinę temp.

Turėsite pripažinti, kad užsitęsusi veikla (90 minučių ar ilgiau) gali sumažinti ŽS, todėl reikia laikinai koreguoti bazinį insuliną, net jei Jūsų ikimokyklinis aktyvumo lygis atrodo idealus. Rekomenduojamas pradinis taškas: prieš pradėdami ilgalaikį užsiėmimą, nustatykite temp. Bazinę normą, lygią 50 procentų jūsų įprasto bazinio greičio, vieną ar dvi valandas.

Trumpalaikiai pratimai (sprintai, intervalai ar svorio kėlimas) gali padidinti BG, suaktyvindami antinksčių hormonus, kurie išleidžia iš jūsų kepenų kaupiamą gliukozę. Taigi tiems pratimams gali nereikėti koreguoti bazinio insulino.

Galiausiai nepamirškite programų naudingumo mankštai. „MyFitnessPal“ tapo programa, leidžiančia stebėti mankštą, aktyvumą ir maisto vartojimą, ir ji veikia gerai. „Apple Health“ siūlo platų mankštos stebėjimo parinkčių spektrą, kurį galima sinchronizuoti, kad būtų rodomi ir duomenys apie diabetą. Galiausiai, „GlucoseZone“ yra pratimų programa, specialiai pritaikyta PWD, laikydamasi duomenimis pagrįsto požiūrio, kad išspręstų mankštos diabetu sudėtingumą.

Gyvenimas su 1 tipo cukriniu diabetu kaip sportininkas

Balerinos Karz manymu, mankšta ir diabeto sveikata dalijasi sudėtingu vaidmeniu jos gyvenime, nes ji stengėsi geriau suprasti, ką reiškia būti sportininke, sergančia diabetu, ir kaip atrodo sveikas sportinis lygis ir požiūris į mankštą.

„Mano didžiausias iššūkis buvo mano pačios psichika, perfekcionistinė mano dalis, kuri norėjo ir turėjo tobulą pasirodymą ir tobulą cukraus kiekį kraujyje“, - sako ji. „Jau nekalbant apie spaudimą, kurį jaučiau gerai pasirodydama savo režisieriams, kad toliau mokyčiausi solistų vaidmenų ...

„Laikui bėgant sužinojau, kad svarbiau nerizikuoti pavojingomis žemumomis, kai prieš pasirodymą cukraus kiekis kraujyje buvo šiek tiek aukščiau. Ir jei pasirodymas nebuvo toks „tobulas“, kaip mano lūkesčiai, turėjau sužinoti, kad jis buvo pakankamai geras “.

Karzo pasakojimas yra panašus į kitus elito lygio sportininkus, gyvenančius 1 tipo cukriniu diabetu. 1 tipo sportininkai puikiai pasirodė ir toliau tai daro daugybėje sporto šakų, įskaitant maratono bėgimą, triatloną, laipiojimą kalnuose, dviračių sportą, futbolą, beisbolą, krepšinį, jogą, plaukimą, slidinėjimą ir snieglenčių sportą. Su T1D gyvena visi NFL herojai, olimpiečiai ir tarptautiniai sporto čempionai.

Tie, kuriems tai pavyksta, daro tai saugiai, dirbdami suvokdami savo individualų kūną, cukraus kiekio kraujyje tendencijas ir insulino poreikius, priklausomai nuo aktyvumo lygio.

"Visos kūno sistemos klesti deguonimi", - sako Karzas. „Sportuodami į savo ląsteles ir sistemas įnešate deguonies ir geresnės cirkuliacijos. Jūs gerinate savo pusiausvyrą ir jėgą bei laikotės svorio. Sportuojant padidėja jautrumas insulinui, sumažėja kraujospūdis, sumažėja stresas ir pakyla nuotaika.

„Kaip šokėjas įkvėpimas, kurį gaunu šokdamas, man suteikia ne tik visus mankštos privalumus. Taip pat įkvepiu ir esu motyvuota padaryti viską, kad būčiau sveika, atidžiai stebėti cukraus kiekį ir tinkamai maitintis, nes šokant jaučiuosi gyva. Aš nešoku mankštintis. Aš šoku, nes tai leidžia jaustis gyvam ir susieja mane su savimi ir savo aistromis. Visi pratimų privalumai yra papildoma premija. Manau, kad žmonėms, sergantiems diabetu, turime rasti mankštos būdų, kurie mus įkvėptų “.