Ar kada pastebi, kad spoksoji į lubas ir galvoji, ar kada nors užmigsi? O gal pabundate galvodami, kad laikas keltis, bet iš tikrųjų yra 2 val.
Jei jums reikia geresnio miego, gali būti laikas apsvarstyti savo miego higieną ir tai, kaip jūsų įpročiai gali trukdyti jums gauti kokybišką miegą, kurio jums reikia.
Susipažinkime su tuo, kas yra miego higiena, ir pakeitimais, kuriuos galite padaryti dienos ir miego įpročiams, kad pagerintumėte miegą.
Kas yra miego higiena?
Miego higiena reiškia sveikus miego įpročius. Gera miego higiena yra svarbi dėl to, kaip gerai miegoti yra svarbu jūsų psichinei ir fizinei sveikatai, taip pat jūsų gyvenimo kokybei.
Jūsų elgesys dienos metu - ne tik prieš einant miegoti - gali turėti įtakos jūsų miegui. Jūsų galimybė valgyti, gerti maistą, tvarkaraštis, vakarinė rutina ir daugelis kitų užsiėmimų yra svarbūs jūsų gebėjimui miegoti.
10 patarimų miegui pagerinti
Jei nemiegate gerai, galite pagerinti miegą ir dieną, ir prieš eidami miegoti.
Būtent tai ir yra miego higiena: nustatant įvairius sveikus įpročius, kurie padės gerai išsimiegoti.
Pažvelkime atidžiau į 10 būdų, kaip pagerinti miego higieną, kad miegas būtų geresnis.
1. Laikykitės nuoseklaus miego grafiko
Stenkitės eiti miegoti ir pabusti maždaug tuo pačiu laiku kiekvieną dieną - net ir savaitgaliais. Tai sustiprina jūsų kūno miego ciklą (jūsų vidinį laikrodį), kuris gali padėti jums lengviau užmigti ir pabusti kiekvieną dieną.
Laikymasis pagal nuoseklų grafiką taip pat gali padėti sumažinti mieguistumą dieną.
Įsitikinkite, kad pasirinktas miego laikas leidžia kiekvieną naktį miegoti nuo 7 iki 8 valandų.
2. Sukurkite atpalaiduojančią miego rutiną ir laikykitės jos
Atpalaiduojanti miego tvarka padeda atsipalaiduoti, kad būtumėte pasiruošę miegoti. Nuolatinės rutinos laikymasis padeda jūsų kūnui atpažinti, kad miegas jums prasideda. Tai gali padėti greičiau užmigti.
Geriausias laikas pradėti savo rutiną yra apie 30–60 minučių prieš einant miegoti.
Į jūsų kasdienybę gali įeiti viskas, kas leidžia jums atsipalaiduoti, nebent tai susiję su prietaisu, kuris skleidžia mėlyną šviesą. Štai keletas idėjų:
- Paimkite šiltą vonią ar dušą. Šiuo metu vanduo ne tik atpalaiduoja, bet ir atvėsęs kūno temperatūros kritimas gali sukelti mieguistumą.
- Išbandykite keletą švelnių tempimų, kad jūsų raumenys atsipalaiduotų ir atleistų įtampą.
- Praleiskite kelias minutes medituodami, kad padėtumėte nuraminti kūną ir protą.
- Pabandykite klausytis ramios muzikos, kol sutelksite dėmesį į kvėpavimą.
- Praleiskite laiką skaitydami knygą, tačiau stenkitės atokiau nuo elektroninių skaitymo prietaisų.
Venkite bet kokio streso ar pernelyg stimuliuojančio dalyko, pavyzdžiui, emocinių pokalbių ar darbo.
3. Prieš miegą išjunkite elektroninius prietaisus
Elektroniniai prietaisai, pvz., Jūsų telefonas, skleidžia mėlyną šviesą, kuri gali sumažinti melatonino kiekį jūsų kūne.
Melatoninas yra cheminė medžiaga, kontroliuojanti jūsų miego / pabudimo ciklą. Kai jūsų melatonino lygis kris, gali būti sunkiau užmigti.
Įrenginiai, skleidžiantys mėlyną šviesą, taip pat gali atitraukti jūsų dėmesį, palaikydami budrumą. Tai gali apsunkinti užmigimą.
Galite pagalvoti, kad pakanka nežiūrėti į telefoną arti miego, tačiau laikant telefoną šalia lovos gali sutrikti miegas, net jei to nežinote.
Pranešimai apie pranešimus, šurmulys ir šviesa, kuri gali staiga pasirodyti vidury nakties, gali jus trumpam pažadinti ir sukelti miego sutrikimą.
4. Reguliariai mankštinkitės
Net 30 minučių aerobikos mankštos per dieną gali pagerinti jūsų miego kokybę ir bendrą sveikatos būklę. O jei galite sportuoti lauke, tai gali dar labiau padidinti naudą, nes natūralios šviesos poveikis padeda reguliuoti jūsų miego ciklą.
Bet jei negalite išeiti į lauką, nesijaudinkite. Net reguliari mankšta patalpose gali padėti geriau išsimiegoti.
Tiesiog venkite mankštintis per valandą ar dvi prieš miegą. Tai gali padidinti jūsų energijos lygį ir kūno temperatūrą, o tai gali apsunkinti užmigimą.
Jei norite užsiimti tam tikra veikla vėliau dieną, pabandykite atlikti pratimus ar jogą.
5. Apribokite suvartojamo kofeino kiekį
Kofeino poveikis po vartojimo gali trukti 3–7 valandas. Tai reiškia, kad popietės puodelis kavos gali jus budinti ir budėti daug ilgiau, nei norėtumėte.
Nors paprastai geriausia kofeiną suvartoti tik ryto valandomis, nepamirškite, kad visi kofeiną toleruoja skirtingai.
Kai kurie žmonės gali pratęsti vartojimą iki vidurdienio, o kitiems gali tekti atsikirsti daug anksčiau, kad būtų lengva užmigti.
Kuo mažiau vartojate kofeino, tuo jautresnis galite būti jo poveikiui.
6. Tegul jūsų miego aplinka jums tinka
Vėsus, tamsus ir ramus kambarys gali padėti užmigti ir lengviau išsimiegoti.
Daugumai žmonių miegamojo temperatūra nuo 60 ° F iki 67 ° F (15,6 ° C ir 19,4 ° C) yra optimali miego temperatūra.
Taip pat svarbu įsitikinti, ar turite patogų čiužinį, pagalves ir patalynę. Kuo patogiau, tuo lengviau gali užmigti ir išsimiegoti.
Jei miegate mažai ar turite triukšmingų kaimynų, gera pora ausų kamščių gali padėti jums miegoti netrukdant.
Be to, jei jūsų miegamajame gausu šviesos, galite apsvarstyti galimybę naudoti tamsinančias užuolaidas ar akių kaukę, kad miego aplinka būtų kuo tamsesnė.
7. Naudokite savo lovą tik miegui ir seksui
Kai turite patogią lovą, gali būti pagunda ją naudoti skaitymui, darbui, kalbėjimui telefonu, televizoriaus žiūrėjimui ar kitai veiklai.
Tačiau svarbu naudoti lovą tik miegui ir seksui. Tai padeda sustiprinti jūsų smegenų ryšį tarp jūsų lovos ir miego, todėl lengviau užmigti.
Skaitymas gali būti vienas iš būdų atsipalaiduoti prieš miegą, tačiau net knygos gali pakenkti jūsų miegui, jei jos išlaikys jūsų smegenų budrumą. Pabandykite perskaityti ant sofos, prieš pereidami prie savo lovos.
8. Eik miegoti tik tada, kai esi pavargęs
Jei nesate pavargęs, venkite gulėti lovoje, kol mėtotės. Verčiau pabandykite atlikti atpalaiduojančią veiklą, kol pradėsite jausti nuovargį, tada eikite į lovą.
Jei neužmiegate per 20 minučių nuo miego, atsikelkite. Nesugebėjimas užmigti gali sukelti nusivylimą, o tai gali dar ilgiau pabusti.
Išlipęs iš lovos daryk ką nors, kad padėtų tau atsipalaiduoti, pavyzdžiui, skaityk ant sofos, kol būsite pakankamai pavargęs grįžti į lovą.
9. Apribokite baksnojimą - arba venkite, jei galite
Dienos bakstelėjimas gali apsunkinti vėlesnį užmigimą ir gali būti labiau linkęs pabusti naktį.
Jei jums reikia snausti:
- Laikykite 30 minučių ar mažiau.
- Venkite knarkimo vėliau popiet.
Karpymas gali labiau paveikti pagyvenusių žmonių nei jaunesnių žmonių miego įpročius, tačiau jų mastas vis dar neaiškus.
10. Valdykite stresą prieš eidami miegoti
Galvodamas apie dalykus, dėl kurių nerimauji, gali atsibusti naktį. Kad išvengtumėte nemalonių rūpesčių:
- Prieš eidami miegoti, užsirašykite savo rūpesčius, kad padėtumėte juos išmesti iš galvos.
- Jei jūsų užduočių sąrašas jus pabrėžia, parašykite ir tai. Pirmenybę teikite tam, ką turite padaryti rytoj ir likusiai savaitei, tada pabandykite atsipalaiduoti.
- Tyrimai rodo, kad svertinė antklodė gali padėti nuo nerimo ir nemigos ir gali suteikti naudos, panašios į giluminio slėgio terapiją.
- Pabandykite medituoti prieš miegą, kad galėtumėte nusiraminti.
Esmė
Miego higiena - tai sveiko miego įpročiai. Jūsų elgesys tiek dieną, tiek prieš miegą gali turėti įtakos jūsų miego kokybei.
Jei jums sunku užmigti ar išsimiegoti, galite išbandyti kelias strategijas, kad greičiau užmigtumėte - ir miegokite kelias valandas. Dauguma jų apima miego higienos gerinimą.
Laikytis tvarkaraščio, atsipalaiduoti prieš miegą, reguliariai sportuoti, išlaikyti miegamąjį tamsų ir patogioje temperatūroje bei stebėti, ką valgote ir geriate, visa tai gali turėti įtakos jūsų miego kokybei.
Jei ir toliau kyla problemų dėl miego įpročių ar nemigos, būtinai kreipkitės į gydytoją. Jie gali nustatyti, ar pagrindinė būklė sukelia jūsų miego problemas, ir gali suteikti jums reikalingą gydymą.
