Jei norite sustiprinti viršutinę kūno dalį, nežiūrėkite toliau į sėdimąją eilę. Tai tam tikras jėgos treniruotės pratimas, kuris veikia nugarą ir viršutines rankas.
Tai daroma traukiant pasvertą rankeną ant sėdimos eilės mašinos. Taip pat galite tai padaryti ant sėdimos kabelių eilių mašinos arba traukdami pasipriešinimo juostą.
Šis pratimas tonizuos ir sustiprins viršutinę kūno dalį, o tai būtina kasdieniams judesiams, įskaitant tempimą. Stipri viršutinė kūno dalis taip pat pagerina laikyseną, apsaugo pečius ir sumažina traumų riziką.
Kurius raumenis naudoja sėdimos eilės?
Sėdima eilė veikia kelis raumenis jūsų nugaroje ir rankose. Jie apima:
- latissimus dorsi (vidurinė nugaros dalis)
- romboidai (tarp pečių ašmenų)
- trapecija (kaklas, pečiai ir viršutinė nugaros dalis)
- bicepsas brachii (priekinė žasto dalis)
Sėdimos eilės metu pagrindiniai judantys yra latai ir rombai. Trapecija ir bicepsas padeda judėti, padėdami latui ir rombams.
Kaip padaryti standartinę sėdimą eilę
Sėdimos eilės paprastai daromos ant sėdimos eilės mašinos arba sėdimos kabelių eilių mašinos, o jų naudojimo instrukcijos yra beveik vienodos.
Prieš pradėdami sureguliuokite sėdynę ir krūtinės pagalvėlę. Jūsų pečiai turi būti viename lygyje su mašinos rankenomis.
Kitas:
- Atsisėskite ant suolo stačiai ir pasodinkite kojas ant grindų ar pėdų pagalvėlių, sulenkti keliai. Ištieskite rankas ir laikykite rankeną ar trosą. Judinkite pečius atgal ir žemyn. Sutvirtinkite savo šerdį.
- Iškvėpkite. Sulenkite alkūnes, kad patrauktumėte rankeną ar trosą, alkūnes laikydami įspaustas ir nugarą neutralią. Pristabdykite 1 sekundę.
- Įkvėpkite ir lėtai ištieskite rankas, skaičiuodami iki 3.
- Užpildykite vieną nuo 12 iki 15 pakartojimų rinkinį.
Kaip padaryti plačiai laikomą sėdimą eilę
Sėdima eilutė paprastai atliekama siaurai sukibus. Bet jei norite sutelkti dėmesį į mažesnius nugaros ir rankų raumenis, o ne į latą, galite naudoti plačią rankeną. Šie raumenys apima:
- vidurinis trapecija (viršutinė nugaros dalis tarp pečių)
- romboidai (tarp pečių ašmenų)
- užpakaliniai deltoidai (užpakalinis petys)
Norėdami tai padaryti, jums reikės sėdimos kabelių mašinos su tiesios juostos tvirtinimu. Laikykite juostą rankomis, šiek tiek platesnėmis nei pečių plotyje. Atlikite sėdimą eilę kaip įprasta.
Kaip padaryti sėdimą eilę su pasipriešinimo juosta
Galite padaryti sėdimas eilutes su pasipriešinimo juosta, jei neturite galimybės naudotis sporto sale.
Ši variacija veikia latą ir rombus, kaip ir sėdinčios mašinos eilės.
Norėdami padaryti sėdimą eilę su pasipriešinimo juosta:
- Atsisėskite ant grindų, kojos kartu priešais jus. Šiek tiek sulenkite kelius. Uždėkite juostą aplink padus ir laikykite galus delnais į vidų. Sutvirtinkite savo šerdį.
- Iškvėpkite ir traukite juostą, kol rankos bus per šlaunis, alkūnės bus įstumtos, o nugara neutrali. Pauzė vieną sekundę.
- Įkvėpkite ir lėtai ištieskite rankas, skaičiuodami iki trijų.
- Užpildykite 12–15 pakartojimų rinkinį.
Pradėkite nuo šviesos atsparumo juostos. Sustiprėjęs galite naudoti sunkesnę juostą.
Apsivijus pasipriešinimo juostą aplink rankas, taip pat padidės intensyvumas.
Dažniausios klaidos, kurių reikia vengti
Sėdima eilė, kaip ir visi pratimai, reikalauja tinkamos formos ir judesio, kad būtų veiksminga ir saugi.
Norėdami pasiekti geriausių rezultatų, venkite šių dažniausiai pasitaikančių klaidų. Pasitarkite su asmeniniu treneriu, jei jums reikia pagalbos asmeniui.
- Išorinės alkūnės. Traukimo metu alkūnes laikykite prie kūno (išskyrus eiles plačia rankena). Venkite pakelti alkūnes į viršų ir į išorę, kuri užfiksuoja bicepsą, o ne latą ir rombus.
- Susigūžę pečiai. Traukdami svorį laikykite pečius atgal ir žemyn. Gūžtelėję pečiais link ausų, per daug dėmesio skirsite spąstams.
- Suapvalinta nugara. Visada išlaikykite neutralią nugarą. Norėdami išvengti apvalinimo ar išlenkimo, įsitraukite į pilvo ertmę ir sutelkite dėmesį tiesiai laikydami stuburą.
- Linguojantis liemuo. Venkite judinti liemenį. Priešingu atveju tiksliniai raumenys nejaus jokios įtampos. Pratimo metu sutvirtinus šerdį, stabilizuosite liemenį.
- Greiti judesiai. Norėdami visiškai suaktyvinti raumenis, atlikite kiekvieną pakartojimą lėtai. Venkite greitų ir trūkčiojančių judesių.
- Dalinis judesio diapazonas. Kiekvienas atstovas turėtų pereiti visą judesių spektrą, kad gautų optimalią naudą. Nors sumažėjęs judesių diapazonas leidžia pakelti daugiau svorio, dalinai ištiesus rankas, raumenys nebus tinkamai dirbami.
- Užrakinti keliai. Kelių užrakinimas kelia sąnarių įtampą, todėl geriausia šiek tiek sulenkti kelius.
Modifikacijos, kurias reikia išbandyti
Sėdimų eilučių modifikavimas yra puikus būdas pakeisti dalykus, kad jie atitiktų jūsų fizinį pasirengimą.
Palengvinkite
Pradėkite nuo lengvo svorio ir mažų pakartojimų. Kai galėsite atlikti pratimą nepriekaištingos formos, padidinkite svorį ir pakartojimus.
Padarykite tai sunkiau
Jei jūsų sėdimos eilės yra per lengvos, išbandykite šiuos pakeitimus, kad atliktumėte sudėtingą treniruotę:
- Perkelkite krūtinės pagalvėlę. Naudodami sėdimą eilių mašiną, krūtinės pagalvėlę atitraukite nuo kūno. Jūsų bagažinė turės sunkiau dirbti, kad liktų ramiai.
- Vienu metu naudokite vieną ranką. Atsisėskite ant sėdimos kabelių eismo mašinos, viena koja ant grindų ir viena koja ant plokštės. Viena ranka patraukite kabelį palei kūno šoną.
- Pailginkite pauzę. Traukimo fazės pabaigoje 3–5 sekundes pristabdykite, kad iššauktumėte raumenis.
- Pratęskite grąžinimą. Lėtėjant grąžai, padidės ir intensyvumas.
Saugos patarimai
Kad nesusižeistumėte, eiles visada darykite taisyklingos formos ir judesio. Tai įtraukia:
- šiek tiek sulenkdamas kelius
- nejudėdamas nugara
- ištiesindamas nugarą
- įsikišęs alkūnes
- lėtai juda
Pradėkite nuo mažo svorio. Per didelio svorio naudojimas gali rimtai pakenkti nugarai ar pečiams.
Pasitarkite su savo gydytoju ar kineziterapeutu prieš bandydami sėdinčias eilutes, jei turite dabartinę ar praeities nugaros, pečių ar rankos traumą. Asmeninis treneris gali parodyti saugesnes alternatyvas dirbti tuos pačius raumenis.
Pradinėje padėtyje turėtumėte jausti tik lengvą tempimą. Jei bet kuriuo metu jaučiate skausmą, nedelsdami nutraukite pratimą.
