Jei jums rūpi, kokius maisto produktus valgyti, kad jūsų ir jūsų kūdikio sveikata būtų nėščia, tai yra visiškai normalu. Nesijaudinkite - tai lengviau, nei manote, kai žinosite, kuriems maisto produktams teikti pirmenybę.
Tinkama mityba nėštumo metu gali padėti užtikrinti, kad jūsų kūdikis pradėtų kuo geriau. Valgio planas yra subalansuotas, kuriame pateikiama daugybė:
- baltymas
- kompleksiniai angliavandeniai
- sveikų riebalų rūšių
- vitaminai ir mineralai
- skaidulos ir skysčiai
Sveikos nėštumo mitybos įpročiai turi daug tos pačios vitaminų, mineralų ir maistinių medžiagų pusiausvyros, kaip apskritai sveikos mitybos įpročiai.
Skirtumas tas, kad jums reikia didesnių sumų, kad kompensuotumėte visą jūsų kūno darbą ir papildomus kūdikio poreikius.
Jei jau turite sveikos mitybos įpročių, neturėtų būti per sunku šiek tiek pakoreguoti, kad būtų užtikrintas sveikas nėštumas. O jei pradedate nuo nulio nuo sveikos mitybos? Nesijaudinkite - yra daug sveikų ir yummy variantai.
Pusiausvyra ir įvairovė
Jei esate nėščia, per dieną reikia suvartoti tik apie 300 kalorijų daugiau.
Senas posakis, kad jums reikia „valgyti už du“, nereiškia, kad dvigubai vartojate: Svarbiausia yra saikas ir darbas su savo sveikatos priežiūros komanda, kad surastumėte sau tinkamus kalorijų ir mitybos tikslus.
Kompleksiniai angliavandeniai
Kai tik įmanoma, valgykite sudėtingus angliavandenius, tokius kaip:
- viso grūdo duonos ir makaronai
- daržovės
- pupelės
- ankštiniai
Apriboja savo viliojančius, bet mažiau skaidulų turinčius pusbrolius, kurių trūksta mitybos, paprastus angliavandenius:
- balta duona
- sausainiai
- kaltiniai
- traškučiai
- pridėto cukraus perteklius
Baltymas
Nėštumo metu jūsų baltymų poreikis labai padidėja, o trečiąjį trimestrą - didžiausias baltymų kiekis.
Norėdami įsitikinti, kad per visą nėštumą gaunate pakankamai baltymų, būtinai į kiekvieną valgį ir užkandį įtraukite daug baltymų turinčio maisto šaltinio.
Gero baltymų turtingo maisto pavyzdžiai:
- kiaušiniai
- riešutai ir riešutų sviestai
- sėklos
- žuvis
- vištiena ar kalakutiena
- pupelės
- Graikiškas jogurtas ir sūris
- tofu
- liesa jautiena arba kiauliena
Pabandykite paruošti keletą lengvų, daug baltymų turinčių nešiojamų užkandžių, kai esate kelyje. Jei turite klausimų dėl specifinių baltymų poreikių, pasitarkite su savo gydytoju.
Daržovės ir vaisiai
Daržovėse yra daugybė maistinių medžiagų, kurių jums ir jūsų augančiam kūdikiui reikia:
- vitaminai A ir C
- beta karotinas
- pluoštas
- vitaminas E
- riboflavinas
- folio rūgštis
- B grupės vitaminai
- kalcio
- mineralų pėdsakai
Čia yra keletas patarimų, kaip gauti daugiau daržovių į jūsų patiekalus, nenaudojant pilno triušio. Pabandykite gaminti daržovių padažus ir daržoves pridėti prie kokteilių, sriubų, troškinių, lazanijos ir gvakamolės.
Grūdai ir ankštiniai augalai
Sveiki grūdai ir ankštiniai augalai, tokie kaip džiovinti žirniai ir pupelės, ir kiti sveiki angliavandeniai, pavyzdžiui, vaisiai ir krakmolingos daržovės, turėtų būti reguliariai rodomi jūsų lėkštėje.
Jie suteikia B grupės vitaminų ir mikroelementų, tokių kaip cinko selenas ir magnis. Grūduose ir ankštinėse daržovėse yra daug maistinių medžiagų, įskaitant geležį ir įvairius B grupės vitaminus: tiaminą (vitaminas B-1), riboflaviną (vitaminas B-2), folatą ir niaciną.
Tokių jūsų mažyliui reikia beveik kiekvienai kūno daliai vystytis. Pavyzdžiui, vartojant folatų, žymiai sumažėja rizika susilaukti kūdikio su spina bifida.
Šie maisto produktai teikia energiją jūsų kūdikio vystymuisi ir padeda sukurti placentą ir kitus jūsų kūno audinius. Viskas apie komandinį darbą, kai reikia tiek jums, tiek kūdikiui.
Pluoštas
Pagalvokite apie pluoštą kaip apie savo kūno santechniką, laikantį vidurių užkietėjimą ir hemorojus. Stenkitės per dieną suvalgyti nuo 20 iki 35 gramų skaidulų iš neskaldytų grūdų, daržovių, ankštinių daržovių ir vaisių. Norėdami gauti geriausius rezultatus, būtinai padidinkite skysčių ir pluošto suvartojimą.
Keletas įdomių variantų, kuriuos galite išmesti į receptus:
- avižos
- riešutai
- avokadai
- Chia sėklos
- uogos
Nepamirškite patikrinti mitybos skydelio ir pasirinkti produktus, pagamintus iš pilno grūdo produktų, kuriuose vienoje porcijoje yra daugiausia skaidulų.
Riebalai
Prisimenate tas madingas dietas su mažu riebalų kiekiu nuo 9-ojo dešimtmečio? Seniai praėjo dienos, kai buvo išvengta riebalų. Nors nenorite vartoti per didelio riebalų kiekio, taip pat pavojinga pašalinti visus riebalus iš valgio. Rekomenduojama sveika pusiausvyra.
Riebus maistas, kuriame yra didelis riebalų kiekis, apima keptą maistą ir supakuotus produktus, kuriuose yra trans-riebalų. Riebus maistas paprastai pablogina pykinimą ar rėmuo.
Svarbios nepakeičiamos riebalų rūgštys, įskaitant omega-3 riebalų rūgštis. Netgi sotieji riebalai, kurie kadaise buvo laikomi vengiamais riebalais, dabar yra žinomi kaip svarbūs vaisiaus vystymuisi.
Laikydamiesi tų pačių rekomendacijų, kaip ir plačioji visuomenė, rinkdamiesi sveikus riebalus. Įtraukite daugiau augalinių riebalų šaltinių, tokių kaip rapsų, alyvuogių ir sojų aliejus, ir apribokite trans-riebalų kiekį.
Kai kurie sveikų riebalų šaltiniai yra šie:
- graikiniai riešutai
- avokadas
- moliūgų ir saulėgrąžų sėklos
- Chia sėklos
- linų sėmenų
- riebi žuvis
- alyvuogių aliejus
Šie maisto produktai suteikia tinkamų riebalų rūšių, skatinančių jūsų kūdikio smegenų vystymąsi.
Druska
Nėštumo metu druskos vartojimas yra svarbus, o jo riboti paprastai nereikia, net jei jau turite aukštą kraujospūdį. Tiesą sakant, nėščiosioms dažnai reikia daugiau druskos maiste, kad kompensuotų augantį kūdikį, o suvartojimo apribojimas gali būti žalingas.
Tačiau nėštumo metu nereikia riboti druskos, svarbu riboti nesveiką, perdirbtą sūrų maistą, pavyzdžiui, greitą maistą ir perdirbtą mėsą.
Jei turite klausimų apie druskos vartojimą nėštumo metu, pasitarkite su savo sveikatos priežiūros paslaugų teikėju.
Skysčiai
Skysčiai yra svarbi bet kurio sveiko mitybos plano dalis. Per dieną turėtumėte suvartoti mažiausiai 80 uncijų (2,4 litro), o geriau vengti dehidratacijos - daugiau. Nėščiosioms reikia papildomo skysčio, kad palaikytų papildomą susidariusį kraują ir vaisiaus vandenis.
Jei esate kavos gerbėjas, nėštumo metu kofeino turinčių gėrimų kiekis neturėtų viršyti 200 miligramų (mg) kofeino per dieną, teigia Amerikos akušerijos ir ginekologijos koledžas (ACOG).
Vanduo taip pat sumažina vidurių užkietėjimo tikimybę ir vėlesnius hemorojus, kurie gali išsivystyti įsitempiant, kol einate.
Padidėjęs šlapimo srautas taip pat sumažina riziką susirgti šlapimo takų infekcija, kuri gali būti pavojinga jums ir jūsų kūdikiui.
Kokių vitaminų man reikia nėštumo metu?
Jei nėštumo metu nusprendėte vartoti papildus, būtinai perskaitykite kiekvieno butelio etiketes ir bendradarbiaukite su savo sveikatos priežiūros paslaugų teikėjais. Svarbu neviršyti dienpinigių.
Turėkite omenyje, kad visiškame prenataliniame vitamine turėtų būti reikalingų maistinių medžiagų pusiausvyra, o vartojant papildomus papildus gali būti daugiau nei rekomenduojama paros dozė.
Visus papildus ar be recepto vaistus, kuriuos norite vartoti, visada aptarkite su savo gydytoju, kad gautumėte individualų patarimą.
Cholinas
Cholinas yra gyvybiškai svarbi maistinė medžiaga nėštumo metu ir vaidina svarbų vaidmenį vystant kūdikio smegenis. Cholinas padeda išvengti smegenų ir stuburo vystymosi anomalijų.
Kai kurie tyrimai rodo, kad dabartinė cholino rekomenduojama mitybos norma (RDA) nėštumui (450 mg per parą) yra nepakankama ir kad nėštumo metu optimalus cholino suvartojimas arčiau 930 mg per parą yra optimalus.
Turėkite omenyje, kad daugumoje prenatalinių vitaminų nėra cholino, todėl ieškokite tokio, kuriame yra, arba gerkite atskirą cholino priedą. Pasitarkite su savo sveikatos priežiūros paslaugų teikėju, kad įsitikintumėte, jog suma jums tinka.
Štai keletas maisto produktų, kuriuose yra daug cholino:
- jautienos kepenyse yra 356 mg vienai 3 uncijų porcijai.
- kiaušiniai just - vos du kiaušinių tryniai suteikia beveik 300 mg cholino
- grybai
- sojos pupelės
- pupelės
Folio rūgštis
Folio rūgštis yra sintetinė folatų forma, randama papilduose. Tai svarbus vitaminas, stimuliuojantis raudonųjų kraujo kūnelių susidarymą ir svarbių cheminių signalų gamybą nervų sistemoje. Tai taip pat svarbu DNR gamybos procese.
Galbūt dar svarbiau yra tai, kad folio rūgštis, kaip ir folatas, buvo nustatyta kaip kritinis vitaminas, siekiant užkirsti kelią kūdikio nervinio vamzdelio defektams, tokiems kaip spina bifida.
ACOG rekomenduoja vartoti 400 mikrogramų (mcg) per dieną prieš pastojant ir nėštumo metu gauti bent 600 mcg per dieną iš visų šaltinių, įskaitant valgį.
Geri folio rūgšties šaltiniai yra:
- virtos žalios lapinės daržovės
- jautienos kepenys, virtos
- didžiosios šiaurinės pupelės
- stiprinti grūdai
- avokadas
- smidrai
- citrusiniai vaisiai ir sultys
Pantoteno rūgštis (B-5)
Šis vitaminas (B-5) dalyvauja daugelyje organizmo reguliavimo ir medžiagų apykaitos veiklų. RDA vidutiniam žmogui yra nuo 4 iki 7 mg.
Pantoteno rūgšties yra:
- mėsos, įskaitant vištieną ir jautieną
- bulvės
- pilno grūdo
- Brokoliai
- kiaušinių tryniai
Riboflavinas (B-2)
Riboflavinas yra svarbus kūdikio vystymuisi ir augimui. Nėščiųjų RDA yra 1,4 mg, o žindantiems - 1,6 mg.
Prenatalinis vitaminas gali būti nuosekliausias jūsų šaltinis, tačiau B-2 galima rasti piene ir pieno produktuose, mažesnis jų kiekis yra sojos pupelėse, grūduose ir kiaulienoje.
Tiaminas (B-1)
Tiaminas yra svarbus medžiagų apykaitai ir smegenų, nervų sistemos ir širdies vystymuisi. Kai esate nėščia, jums reikia didesnio kiekio vitaminų, įskaitant B-1.
Nėščiųjų RDA yra apie 1,4 mg.
Vitaminas A
Vitaminas A yra labai svarbus tinkamam ląstelių augimui ir akių, odos ir kraujo vystymuisi, taip pat imunitetui ir atsparumui infekcijoms.
Vitaminas B-6 (piridoksinas)
Vitaminas B-6 yra svarbus jūsų organizmo medžiagų apykaitai ir vaisiaus smegenų bei nervų sistemos vystymuisi. Nėščiųjų RDA yra 1,9 mg.
Vitaminas B-12
Vitamino B-12 daugiausia yra mėsoje ir pieno produktuose. Taigi tai gali būti veganų ar griežtų vegetarų problema. Jei turite mitybos apribojimų, įsitikinkite, kad vitaminų papilde yra pakankamas B-12 kiekis.
Maistinės mielės, sustiprintos B-12, yra puikus vegetarų pagrindas. Jo skonis yra sūrus ir pikantiškas, jo skonis panašus į parmezano sūrį. Štai kodėl „užkampis“ yra toks populiarus dėl naudos sveikatai.
Vitaminas C (askorbo rūgštis)
Organizmas nesukaupia vitamino C atsargų, todėl jums reikia įprastų šaltinių, kad patenkintumėte kasdienį poreikį. Nėščiųjų RDA yra 85 mg.
Tikslą galite pasiekti per dieną vartodami šiuos maisto produktus:
- citrusinių vaisių (į vandenį įpilkite šviežių citrinų ar žaliųjų citrinų sulčių!)
- uogos
- paprikos
- Brokoliai
- daug kitų vaisių ir daržovių
Vitaminas D
Žmonės gamina vitaminą D reaguodami į saulės šviesą. Pats vitaminas D natūraliai randamas tik kai kuriuose žuvų kepenų aliejuose.
Kadangi saulės spindulių poveikis yra nevienodas ir šis vitaminas yra toks svarbus nėščiosioms ir augantiems vaikams, visas pienas dabar yra praturtintas vitaminu D už kvartą, kaip reglamentuoja JAV vyriausybė.
Vitamino D papildai yra ypač svarbūs, jei negeriate pieno. Jei vartojate priedą, gydytojas gali patikrinti vitamino D kiekį, kad nustatytų papildų kiekį.
O jei trūksta vitamino D? Tu ne vienas: apie 40 procentų žmonių JAV taip pat.
Kokių mineralų man reikia nėštumo metu?
Kalcis
Vitamino D gyvenimo partneris kalcis, be abejo, yra svarbus stipriems kaulams ir dantims. Tačiau tai taip pat labai svarbu tinkamam širdies ir kitų raumenų vystymuisi bei veiklai, taip pat kraujo krešėjimo sistemai.
Jūsų kūdikis vystymosi metu reikalauja didžiulio kalcio kiekio. Nėščiosioms reikia 1000 mg kalcio, geriausia - po dvi 500 mg dozes per dieną.
Kalcio turtingi maisto produktai yra šie:
- pienas ir pieno produktai
- kalcio stiprintos apelsinų sultys ir duona
- žuvies konservai su kaulais
- kalcio nustatytas tofu
- virtos pupelės
- virti tamsūs lapiniai žalumynai
Prenataliniai papildai paprastai turi tik 150–200 mg kalcio. Taigi, vien tik prenataliniai vitaminai nesuteiks jums pakankamo kalcio kiekio.
Jodas
Jodas yra labai svarbus skydliaukės vystymuisi ir funkcionavimui bei medžiagų apykaitos reguliavimui. Nėščiųjų RDA yra 220 mcg per dieną.
Jodo galite gauti iš:
- fluorinto geriamojo vandens
- joduota (stalo) druska
- kiaušiniai
- pieno
- alaus mielės
Geležis
Būtinai valgykite daug geležies turinčio maisto kasdien. Kadangi daugelis žmonių, ypač moterys, negauna pakankamai geležies valgio metu, geležis yra svarbi prenatalinių papildų dalis.
Geležis dažnai blogai pasisavinama iš augalinio maisto, todėl sunku pasiekti reikiamą reikalavimą. Jei esate linkęs į geležies stokos anemiją, pasitarkite su gydytoju. Jie gali rekomenduoti papildą.
Geležies turtingi maisto produktai yra šie:
- špinatai
- lęšiai
- stiprinti grūdai
- raudona mėsa, pavyzdžiui, jautiena ir ėriena
- inkstai, limos ir tamsiai pupelės
Norėdami pagerinti augalinės (arba ne hemo) geležies absorbciją, supilkite daug geležies turinčio maisto su vitaminu C turtingu šaltiniu. Pavyzdžiui, į savo špinatų salotas įdėkite šviežių supjaustytų paprikų ar braškių.
Magnis
Magnis yra svarbus dantų ir kaulų elementas, cukraus kiekio kraujyje reguliavimas ir tinkamas kūno baltymų funkcionavimas. Tai taip pat svarbu audinių augimui ir atstatymui ir gali vaidinti svarbų vaidmenį mažinant priešlaikinį gimdymą.
Nėščiosioms rekomenduojama viršutinė magnio riba yra apie 300 mg. Tinkamas valgymo planas paprastai suteikia pakankamai magnio, todėl jo nėra daugumoje prenatalinių vitaminų.
Geriausi maisto magnio šaltiniai yra:
- sėklos, tokios kaip saulėgrąžos ir moliūgai
- kviečio grūdo gemalas
- tofu
- migdolai
- jogurtas
Chromas
Chromas yra svarbus jūsų kūdikio vystymuisi. Per dieną turėtumėte gauti apie 30 mcg. Maistas, kuriame yra didelis kiekis chromo, yra:
- nemaltų kviečių duona
- riešutų sviestas
- smidrai
- špinatai
- kviečio grūdo gemalas
Varis
Varis stimuliuoja ląstelių ir audinių augimą, plaukų augimą ir bendrą medžiagų apykaitą. Tai kritinė pagrindinių kūdikio sistemų sudedamoji dalis: širdis ir kraujotakos sistema, griaučiai ir nervų sistema.
Kasdien rekomenduojama vartoti vieną mg vario.
Cinkas
Nėščiosioms rekomenduojama vartoti 11 mg cinko, o krūtimi maitinančioms moterims reikia šiek tiek daugiau: 12 mg. Galite nusipirkti prenatalinių vitaminų, kuriuose yra cinko.
Cinko šaltiniai yra šie:
- raudona mėsa
- sėklos
- riešutai
- pupelės
Kalis
Kalis yra mineralas, kuris veikia ląstelių funkciją, skysčių balansą ir kraujospūdžio reguliavimą, taip pat tinkamą nervų ir raumenų funkciją.
2017 m. Atliktuose tyrimuose patikslintos kalio suvartojimo rekomendacijos iki 4000 mg per parą suaugusiesiems ir nėščiosioms (šiek tiek didesnė žindantiems žmonėms).
Prenataliniai vitaminai gali suteikti kalio, tačiau kalio yra didelis kiekis tokiuose maisto produktuose kaip:
- bananai
- avokadai
- kantalupos
- apelsinai
- arbūzai
- tamsiai lapiniai žalumynai
- mėsos
- pieno
- grūdai
- ankštiniai
- moliūgai
Fosforas
Fosforas yra svarbi raumenų, kraujotakos ir griaučių sistemos vystymosi dalis. RDA yra 700 mg nėščioms ir maitinančioms krūtimi žmonėms.
Šaltiniai apima:
- pieno
- jogurtas
- pupelės
- jūros gėrybės
- riešutai
Išsinešimas
Prenatalinių multivitaminų vartojimas užtikrins, kad gausite pagrindinius reikalavimus. Tačiau švieži vitaminų turintys maisto produktai padės jūsų kūdikiui pradėti geriausią gyvenimą ir išliks tvirti.
Jei nerimaujate dėl savo valgymo plano, visada turėtumėte pasikalbėti su savo sveikatos priežiūros paslaugų teikėju arba dietologu. Jie gali padėti nustatyti, ar gaunate pakankamai maistinių medžiagų.
