Gamindami sveiką, mažai angliavandenių turinčią vakarienę ilgos dienos pabaigoje galite jaustis nepaprastai daug ir varginantis, ypač jei nesate pasiruošę lengvų ingredientų ir gerai žinomo, mažai priežiūros reikalaujančio kepimo būdo.
Yra daugybė priežasčių, pateisinančių grobio paėmimą grįžtant iš darbo, tačiau gamindami savo mažai angliavandenių turinčią vakarienę, pagamintą iš viso maisto gali būk labai lengvas - jau nekalbant apie skanu.
Man patinka gaminti savo patiekalus, bet man nepatinka leisti vakarą per sudėtingiems receptams, reikalaujantiems daugybės ingredientų ir daug laiko.
Užuot tai išlaikiusi paprastą, greitą ir pilną įvairių skonių. Tai yra naudinga mano cukraus kiekiui kraujyje ir bendros sveikatos būklei sergant 1 tipo cukriniu diabetu (T1D).
Pažvelkime į šį paprastą būdą paruošti įvairias sveikas vakarienes greitai ir su minimaliais paruošiamaisiais darbais ar išgalvotais maisto gaminimo įgūdžiais.
Kiek angliavandenių turėtumėte suvalgyti?
Tai yra svarbi vieta pradėti, taip pat kai kuriems tai yra jautri tema. Dienos pabaigoje iš tikrųjų paaiškėja, kas jums atrodo tvaru ir tinkama.
Vidutiniam amerikiečiui valgyti mažiau nei 100 gramų angliavandenių per dieną yra dramatiškas pastangų mažas angliavandenių kiekis. Žmonėms, turintiems T1D, jis tampa sudėtingesnis. Dabar galiojančios taisyklės yra maždaug tokios:
- Vidutinis, mažesnis angliavandenių kiekis: mažiau nei 100 gramų grynųjų angliavandenių per dieną
- Mažas angliavandenių kiekis: mažiau nei 50 gramų grynųjų angliavandenių per dieną
- Ketogeninė / Bernšteino dieta: mažiau nei 20 gramų angliavandenių per dieną
Atkreipkite dėmesį, kad terminas „neto angliavandeniai“ reiškia maistinių skaidulų atėmimą iš bendro angliavandenių kiekio siekiant nustatyti angliavandenius, kurie turės įtakos cukraus kiekiui kraujyje.
Dėl šio straipsnio mes sutelkėme dėmesį į tai, kad valgant būtų mažiau arba mažiau angliavandenių, vengiant krakmolingų daržovių ir grūdų vakarienės metu, tačiau vis tiek kartais įtraukiant kai kurias „aukštesnio angliavandenių“ sveiko maisto daržoves, pavyzdžiui, morkas.
Aš asmeniškai laikiausi griežtų dietų su mažu angliavandenių ir mažiau angliavandenių kiekiu per savo 21 gyvenimo metus su T1D. Aš padariau keletą asmeninių įsitikinimų apie tai, kaip man atrodo sveika mityba su T1D:
- Valgykite daugiausia tikrą maistą.
- Pabaiga.
Neskaitant sarkazmo, mano vienintelis mitybos reikalavimas šiandien yra tas, kad 80–90 procentų mano dietos (tris iš keturių patiekalų) kiekvieną dieną sudaro sveiki, tikri maisto ingredientai.
Valgau vaisius kasdien. Aš beveik kasdien valgau desertą. Tris kartus per dieną valgau daržoves (įskaitant krakmolingesnes, tokias kaip kukurūzai ir žirniai). Aš sutaupau daugiau perdirbtų ar krakmolingų angliavandenių pasirinkimų desertų atlaidams.
Jei tai tikras maisto produktas ir aš galiu išsiaiškinti, kiek insulino reikia jam padengti pavalgius vieną ar du kartus, tada jis man naudingas.
Valgykite tikrą maistą. Tai taip paprasta. Braškės nėra velnias vien todėl, kad man joms reikia vartoti insuliną.
Maisto ruošiant mažai angliavandenių turinčias vakarienes daugiausia dėmesio skiriama tikriems ingredientams, vengiant krakmolingiausių augalų, tokių kaip bulvės, jamsai ir grūdai.
Greitas ir lengvas vakarienės su mažai angliavandeniais būdas
Yra du dalykai, dėl kurių ši mano dietos dalis yra nepaprastai lengva:
- Virkite baltymus (nuo kepsnių iki tofu) oro keptuvėje.
- Virkite daržoves garų ir troškinimo metodu, kuriam nereikia papildomo vandens (todėl daržovės jaučiasi ir skonis kaip košė), tačiau reikia tik šaukštelio aliejaus.
Nesu didelis kruopščių receptų mėgėjas. Šis būdas gaminti sveikas, viso maisto vakarienes yra lankstus ir paprastas.
Tai reiškia, kad galite pakeisti bet kokių rūšių daržoves ir bet kokią mėsą, reguliuodami tik tikslią temperatūrą ar minutes, nekeisdami metodų ir bendro laiko, kurio reikia.
Pažvelkime atidžiau.
Kodėl verta pirkti oro keptuvę
Mano nuomone, jums reikia oro keptuvės. Ir ne, tai ne tik bulvytėms gaminti.
Oro keptuvė yra didžiulė mano strategijos „greitai paruošti mažai angliavandenių turinčias vakarienes“ dalis - ypač kepant mėsą. Štai kodėl:
- Jis įkaista tiek daug greičiau nei orkaitė.
- Jis sugeba išlaikyti mėsą sultingą, tuo pačiu suteikdamas „grilio“ skonį.
- Tai labai lengva valyti.
- Galite įsigyti padorų už maždaug 60–80 USD.
- Ji greitai kepa mėsą.
- Vartyti ar maišyti nereikia.
- Jame taip pat galite virti daržoves (kukurūzai ant burbuolės pasirodo tobuli).
Aš tikrai naudoju savo oro keptuvę kelis kartus per dieną. aš taip pat niekada vargti „pašildyti“; tai niekada nebuvo svarbu.
Dalyvių, kuriuos gaminu orkaitėje, pavyzdžiai
- Vištiena. Paprastai reikia iš anksto pašildyti orkaitę ir tada kepti 25–30 minučių. Oro keptuvėje vištieną galima paruošti per 12–20 minučių, atsižvelgiant į mėsos dydį.
- Pusryčių dešra. Aš naudoju tai ruošdama ryte, niekada nesijaudindama, kad ji degs iš vienos pusės. Tiesiog „nustatykite ir pamiršite“. Rimtai. Keturios minutės 400 ° F (204 ° C) temperatūroje oro keptuvėje ir viskas. Puikiai tinka ir mano dukters dešrainiams. Taip paprasta.
- Kepsniai. Kepsnius išviru greičiau nei per 8 minutes. Jie kiekvieną kartą puikiai išlenda. Jokio vartymo.
- Kietai virti kiaušiniai. Jums nereikia sėdėti ir laukti, kol užvirs vanduo. Tiesiog padėkite kelis kiaušinius į oro keptuvės krepšį ir nustatykite 250 ° F (121 ° C) 16 minučių arba 300 ° F (149 ° C) 12 minučių.
- Tofu. Nupilkite vandenį iš tofu indo. Supjaustykite tofu kubeliais. Padėkite juos atskirai oro keptuvėje, 15–20 minučių nustatykite 190,5 ° C (375 ° F) ir VOILA! Labiausiai apetiškas tofu, kurį kada nors sutiksite savo gyvenime.
Jau nekalbant apie naminius kukulius, traškią „keptą“ vištieną, sparnelius, blauzdeles, mėsainius, supjaustytą vištienos dešrą, itališką dešrą, daržovių mėsainius ... galite virti bet ką. (Išskyrus lašinius - kokia netvarka!)
Kepimo metu visada galite atidaryti oro keptuvę ir patikrinti maistą. Jei tai nepadaroma, tiesiog uždarykite jį atgal ir jis toliau gamins.
Aš tikrai nebekepu mėsos orkaitėje, nebent gaminu didžiulę partiją mėsos kukulių ar Padėkos dienos kalakutą. Oro keptuvę naudoju kiekvieną dieną, kelis kartus per dieną.
Išmokti garinti ir troškinti: tai lengva
Šis daržovių kepimo būdas yra derinys iš to, kas puiku garuose (minkština daržoves be pridėtinių riebalų) ir troškinimą (suteikia joms trapesnį skonį ir geresnį skonį nei garuose).
Pirmiausia laikykite šaldytuve gerą daržovių atsargą, kurios greitai nepūva. Tai reiškia, kad sekmadienį galite nusipirkti nemažą kiekį šių daržovių ir naudoti maistui visą savaitę. Kiekvieną savaitę šaldytuve laikau daug šių daržovių:
- salieras
- svogūnas
- pupelių daigai (puikus makaronų pakaitalas)
- brokoliai (šaldytas maišelis taip pat gerai tinka)
- morkos (nusipirkite supakuotų maišelį, kad sutaupytumėte laiko kapojimui)
- cukinijos
- vasaros moliūgas
- žalieji kopūstai (daugiau angliavandenių nei salotos)
- purpuriniai kopūstai (daugiau angliavandenių nei salotos)
- svogūnėliai
- žirniai (šaldytas maišelis)
Tada pasirinkite tris iš šių daržovių (be to, pagal skonį svogūną ar svogūną) ir padėkite juos į didelę keptuvę su sandariu dangčiu ir atlikite šiuos veiksmus:
- Lašinkite 1 arba 2 šaukštelius. aliejaus (alyvuogių, kokoso, avokado ir kt.) ant daržovių. Greitai meskite arba maišykite, kad aliejus šiek tiek pasiskirstytų po keptuvę.
- Uždenkite ir paverskite ugnį iki vidutiniškai didelės (arba Nr. 7 ant kaitlentės ratuko).
- Po 5 minučių sumaišykite daržoves, tada vėl uždenkite. (Vanduo iš daržovių tarnaus kaip garuojantis šaltinis, kol dangtis bus uždengtas.)
- Praėjus 5–8 minutėms, kai daržoves galėsite pramušti šakute, nuimkite dangtį ir reguliariai maišykite kas minutę. Tai apkepins daržoves, suteiks joms traškesnę išvaizdą ir skonį.
- Sauté dar maždaug 5 minutes.
- Išjunkite ugnį.
- Įpilkite pageidaujamo druskos ir prieskonių mišinio (galite naudoti iš anksto sumaišytą mišinį iš parduotuvės arba paprasčiau su druska ir pipirais) arba mėgstamą padažą ar padažą su mažai angliavandenių.
Užpildykite pusę lėkštės daržovėmis ir pridėkite baltymų. Taip paprasta!
Pastaba: Galite naudoti „CalorieKing“, kad gautumėte apytikslį angliavandenių kiekį jūsų maiste. Dauguma šių derinių sudarys mažiau nei 20 gramų grynųjų angliavandenių. (Be to, priminimas, kad žaliuose ir violetiniuose kopūstuose yra daugiau angliavandenių, nei galite tikėtis.)
Keletas žolelių ir prieskonių naudojimo patarimų
Druska nėra priešas. Jei jūsų dieta susideda iš daugelio tikro maisto, kurį ruošėte patys namuose, dietoje vienintelis natris bus tai, ko į ją įdėsite.
Tačiau nepamirškite, kad jei daržovėms naudojate įvairias įdomias žoleles ir prieskonius, galbūt norėsite, kad mėsos prieskoniai būtų paprastesni arba atvirkščiai.
Kita svarbi detalė, į kurią reikia atsižvelgti - jei jūsų dieta anksčiau buvo užpildyta daugybe labai perdirbtų ir supakuotų daiktų, yra suteikti savo skonio receptoriams laiko prisitaikyti prie viso maisto skonio.
Pavyzdžiui, norint įdėti brokolio, į brokolius nereikia dėti daug teriyaki padažo. Pabandykite leisti savo skonio receptoriams atgaivinti gryno visiško maisto skonį.
Prieskonių patarimai daržovėms
Kvapiosios Himalajų rausvos druskos ir kitų žolelių bei prieskonių naudojimas reiškia, kad jūsų skonio receptoriai gali vėl susisiekti su tikrais daržovių skoniais, o ne su sunkiais pagardais.
Jei prieskoniai jums yra nauji, rekomenduoju pradėti nuo kai kurių iš anksto sumaišytų prieskonių jūsų maisto parduotuvės kepimo koridoriuje. Kai kuriuose iš jų gali būti šiek tiek cukraus, tačiau kiekis, kuris iš tikrųjų patenka į jūsų lėkštę, bus minimalus.
Štai keletas lengvų kombinacijų, leidžiančių pradėti:
- druska + paprika + saliero druska
- druska + čiobreliai + rozmarinas
- česnako druska + itališkų žolelių mišinys
- druska + parmezano sūris + salierų druska
- druska + parmezano sūris + paprika
Prieskoniai mėsai
Turiu prisipažinti, kad esu gana apsėstas A.1. Kepsnių padažas, kurį pirmiausia saldina ir gardina razinos. Kvapiosios Himalajų rožinės druskos pabarstymas taip pat yra ilgas kelias.
Štai keli paprasti mėsos prieskonių būdai:
- Sausas trynimas. Tai iš esmės yra tik prieskonių mišinys, įtrinamas arba apvoliojamas ant mėsos prieš gaminant.
- Mažai cukraus turintys pagardai. Šiandien lentynose yra tiek daug, kad prieš kepant ir ruošiant maistą galite patepti mėsą.
- Pasidaryk savo. Norėdami pasigaminti mažai angliavandenių turinčių prieskonių mišinių, naudokite žoleles, prieskonius ir alulozę.
- Alyvuogių aliejus ir druska. Prieš kepdami, aptepkite mėsa ir pabarstykite.
Turėkite omenyje, kad yra įvairių būdų, kaip pritaikyti prieskonius, atsižvelgiant į jūsų pageidavimus. Pavyzdžiui, su vištienos būgnais ar šlaunimis galite įdėti prieskonių į dubenį ir prieš dedant į oro keptuvę, mėsą švelniai paspauskite arba susukite į dubenį.
Prieš kepant mėsą, supjaustytą arba supjaustytą kubeliais, mėsos gabaliukus su prieskoniais galite mesti į dubenį arba palaukti, kol jie iškeps ir padengti, ant viršaus pabarstyti prieskonių.
Keletas puikių vakarienių, kurių metu reikia mažai angliavandenių
Dabar sudėkime keletą mano mėgstamų patiekalų, naudodami oro keptuvę ir garo / troškinimo metodus.
Paprastai mėsą gausite pirmiausia, nes ši dalis užtrunka ilgiausiai. Kol mėsa kepa, galite supjaustyti ir išvirti daržoves. Čia nenurodau kiekių, nes idėja yra tokia, kad galite prisitaikyti pagal savo poreikius. Norint gaminti lengvus, skanius daržovių ir mėsos patiekalus, nereikia išpjauti matavimo puodelių ir šaukštų.
Italijos naktis
Ingridientai
- Itališkos dešros (rinkitės kalakutienos variantus, jei norite mažiau riebalų)
- Šparaginės pupelės
- supjaustytas svogūnas
- supjaustytos morkos
- parmezano sūris
- druska
- česnako druska
Nurodymai
- Į orinę keptuvę įdėkite itališkos dešros.
- Virkite 15 minučių 350 ° F (176,6 ° C) temperatūroje. Prieš patiekdami patikrinkite, ar jis iškepęs, pjaustydami vieną dešrą.
- Kol mėsa kepa, virkite daržoves pagal garo / troškinio nurodymus aukščiau.
- Viską išvirus, į daržoves suberkite parmezano sūrį, druską ir česnako druską.
- Supjaustykite dešras, paskui lėkštę, patiekite ir mėgaukitės.
Tai, kas taip pat puikiai dera su šiuo patiekalu, yra mano mėgstamiausias, tai angliavandenių turintys edamame makaronai.
Vištienos šlaunys ir cukinijos mišrainė
Ingridientai
- vištienos šlaunys
- Karibų jerkų mišinys
- supjaustytas svogūnas
- supjaustytos cukinijos
- supjaustytos morkos
Nurodymai
- Kiekvieną vištienos šlaunies pusę aptepkite mišiniu „Caribbean Jerk“.
- Įdėkite vištienos šlauneles į oro keptuvę 20 minučių 375 ° F (190,5 ° C) temperatūroje.
- Į keptuvę įpilkite daržovių ir uždenkite dangčiu.
- Virkite aukščiau pateiktomis garo / troškinimo kryptimis.
- Plokšti, patiekti ir mėgautis.
Vištienos obuolių dešra ir pupelių daigų mišrainė
Ingridientai
- Aidells vištienos ir obuolių dešra
- supjaustytas svogūnas
- maišelis pupelių daigų
- kapotų salierų
- Himalajų rožinė druska
- parmezano sūris
Nurodymai
- Supjaustykite dešras kąsnio dydžio gabalėliais.
- Įdėkite į oro keptuvę ir virkite 15 minučių 350 ° F (176,6 ° C) temperatūroje.
- Įdėkite daržoves į keptuvę.
- Virkite aukščiau pateiktomis garo / troškinimo kryptimis.
- Į daržoves įpilkite Himalajų rausvos druskos ir parmezano sūrio.
- Plokšti, patiekti ir mėgautis.
Kepsnys, svogūnai, daigai ir geltonasis moliūgas
Ingridientai
- kepsniai
- kapoto svogūno
- kapotų geltonųjų moliūgų
- maišelis pupelių daigų
- 1-2 šaukšteliai. alyvuogių aliejus
- Himalajų rožinė druska
Nurodymai
- Įdėkite kepsnius į oro keptuvę 15–20 minučių (priklausomai nuo to, kaip norite, kad jie būtų paruošti) 375 ° F (190,5 ° C) temperatūroje.
- Susmulkinkite svogūną ir geltoną moliūgą.
- Į keptuvę su alyvuogių aliejumi suberkite svogūną, moliūgą ir maišą pupelių daigų.
- Uždenkite dangčiu ir virkite aukščiau nurodytomis garų / patroškinimo kryptimis.
- Į daržoves ir kepsnius įdėkite Himalajų rožinės druskos.
- Plokšti, patiekti ir mėgautis.
Žemo angliavandenių ‘kepta“ vištiena
Ingridientai
- vištienos šlaunų arba vištienos konkursų
- mažai angliavandenių turinčių miltų (avinžirnių, migdolų ar kokosų)
- 1–2 išplakti kiaušiniai
- mažai angliavandenių turintys džiūvėsėliai
- mėgstamiausias susmulkintų daržovių derinys
Nurodymai
- Vištienos šlaunis ar konkursus supjaustykite maisto gabaliukais iš piršto.
- Įdėkite vištienos gabalėlius į didelį užtrauktuką.
- Į maišą įpilkite 1/2 puodelio mažai angliavandenių turinčių miltų ir purtykite, kol vištiena pasidengs.
- Į maišelį įpilkite 1 išplaktą kiaušinį (jei reikia, įpilkite dar vieną kiaušinį) ir purtykite, kol vištiena pasidengs.
- Į maišą suberkite mažai angliavandenių turinčius džiūvėsėlius ir purtykite, kol vištiena pasidengs.
- Išmeskite į oro keptuvės krepšį.
- Virkite 350–375 ° F (176,6–190,5 ° C) temperatūroje 15–20 minučių.
- Garuokite / patroškinkite savo daržoves naudodamiesi aukščiau pateiktomis instrukcijomis, kol vištiena gamina.
- Mėgaukitės vištiena mėgstamiausiu kritimu.
Iš tiesų, ruošti vakarienes su mažu angliavandenių kiekiu nėra taip sudėtinga, ir tai tikrai neturi užtrukti.
Tačiau šaldytuve ar šaldiklyje reikia laikyti gerą daržovių kiekį, o norint sukurti papildomą skonį, turėkite įdomių prieskonių, žolelių, prieskonių ir mažesnių angliavandenių pagardų.
Tai mokymosi procesas. Suteikite sau laisvę eksperimentuoti. Pamirškite Martos Stewart receptų tvarkaraštį ir būkite kantrūs.
Tikrai, visa tai yra paprasčiausia daržovių sumaišymas su baltymų šaltiniais ir skanaus prieskonio pridėjimas!
