„Intuityvaus valgymo atostogoms vadovas“

Ar kada jautėtės, kad atostogų sezonas yra jūsų sveikos mitybos tikslų minų laukas? Su papildomu stresu ir užimtumu - jau nekalbant apie furšetus - jei darysite spaudimą sau „būti geram“, iki Naujųjų metų jums gali kilti didelis kaltės svoris.

Laimei, šiam neigiamam scenarijui yra alternatyva. Intuityvus valgymas (IE) suteikia įgalinantį požiūrį į atostogų maisto pasirinkimą tiek jūsų kūnui, tiek protui, o tai suteikia daugiau malonumo, mažiau kaltės jausmo ir geresnės sveikatos. Šia 10 principų maisto filosofija siekiama suformuoti neigiamą mąstymą apie maistą ir paskatinti valgyti tik reikiamą kiekį.

Jei jums nesvetimas intuityvus valgymas, galite manyti, kad tai tas pats, kas sąmoningas valgymas. Nors jiedu daug sutampa, jie nėra visiškai vienodi.

Atmintingas valgymas turi šaknis budizme ir skatina visą dėmesį skirti maistui. Intuityvus valgymas yra labiau sutelkta, prekės ženklu pažymėta programa, kurią 1990-aisiais pradėjo dietologai Elyse Resch ir Evelyn Tribole. Norint išspręsti įprastas psichines ir emocines problemas, susijusias su maistu, reikia atidumo.

Štai kaip kiekvienu IE principu pritaikyti geresnę psichinę ir fizinę sveikatą šiuo metų laiku.

1. Išmeskite dietą

Pirmasis intuityvaus valgymo žingsnis yra atmesti įsitikinimą, kad privalote laikytis dietos. Maždaug per šventes ypač lengva tapti šios mąstysenos auka. Mes dažnai sau žadame, pavyzdžiui, „Šiais metais aš tikrai skaičiuosiu savo kalorijas“ arba „Aš dabar valgysiu tai, ko noriu, o tada sausio mėnesį pradėsiu dietą“.

Intuityvus valgymas sako, kad dietos mentalitetą reikia išmesti pro langą. Kodėl? Žmonės yra biologiškai laidūs valgyti, kai esame alkani, ir mums beveik neįmanoma nepaisyti šių įsišaknijusių signalų. Net jei mums pavyksta apriboti kalorijų kiekį, tyrimai rodo, kad maždaug po 2 savaičių kūnas pradeda prisitaikyti, taupydamas, o ne degindamas daugiau energijos, panaikindamas mūsų pastangas riboti.

Be to, pabrėžiant savo maisto pasirinkimą, jūsų kūnas netgi gali išlaisvinti hormonus, kurie skatina persivalgymą, rodo tyrimai.

Užuot laikydamiesi griežtos dietos per visas atostogas, pabandykite treniruoti savo mintis apie didesnį sveikatos ir maitinimo vaizdą.

"Svarbu atsiminti, kad sveikata neapsiriboja vien tik fizine, nes tai reiškia šias geras / blogas etiketes", - sako registruota dietologė Yaffi Lvova, RDN. „Kai vertiname daugybę fizinių ir emocinių privalumų sveikatai, kurie teikiami mėgaujantis laiku su draugais ir šeima, galime atsipalaiduoti ir sutelkti dėmesį į tikrąją atostogų prasmę“.

2. Įsisąmonink alkį

Pagerbti alkį reiškia leisti sau valgyti, kai kūnas sako, kad jam reikia maisto. Per visas atostogas atkreipkite dėmesį į savo kūno alkio ir sotumo ženklus. "Būdami atostogų vakarėliuose, prieš valgydami, įkvėpkite giliai, kad užsiregistruotumėte patys", - pataria Lvova. "Viso vakarėlio metu nepamirškite paliesti savo biologinių signalų, gerbdami alkį ir sotumą".

Taip pat pravartu imtis priemonių užkirsti kelią per dideliam alkiui - šnekamojoje kalboje vadinamam „pakaba“ -, kuris gali sukelti per daug malonumą ir emocijų kalnelius.

„Ruošdamiesi šventėms būtinai valgykite įprastus patiekalus ir užkandžius“, - siūlo Lvova. "Jei rūpinatės vaikais, jų maitinimas yra puikus priminimas, kad patys atsisėsite ir pasirūpinsite ir savo poreikiais".

Laikydami patogų, sveiką maistą savo virtuvėje ar net savo automobilyje galite netrukdyti.

3. Valgykite kada ir ko norite

Pagal intuityvų valgymo metodą jūs turite leidimą valgyti bet kokį maistą bet kuriuo metu. Nebūtina uždrausti sau valgyti tam tikrą maistą per šventes ar bet kuriuo kitu laiku, nebent turite medicininių ar kultūrinių apribojimų.

Tai padarius tikėtina tik padidinti savo potraukį ir sukuria nepritekliaus jausmus. Tai nėra pasiteisinimas, kad negalima persivalgyti. Tai paprasčiausiai leidžia jums nuspręsti, ką norite valgyti, o ko ne, atsižvelgdami į savo alkį.

4. Nustokite vartoti žodžius „geras“ arba „blogas“, kad apibūdintumėte save

Kai balsas galvoje sušnabžda, kad tu buvai „blogas“, nes valgai vakarienę - taip pat su sviestu! - tai maisto policija. Daugeliui iš mūsų autoritarinis vidinis monologas pavogia džiaugsmą dėl valgymo atostogų metu. Tačiau intuityvus valgymas suteikia laisvę nuo šių suvaržymų.

„Galite turėti bet kokį jums patinkantį maistą porcijomis, kurios jums atrodo tinkamos, be kaltės ar gėdos“, - sako dietologė ir mitybos konsultantė Monica Auslander Moreno, MS, RD, LD / N iš RSP Nutrition. „Vienintelis kaltės ar gėdos jausmas jums yra jūs. Galų gale jūs turite galią dėl to, kaip jaučiate maistą ir savo kūną “.

Deja, per šventes kiti gali bandyti prižiūrėti jūsų pasirinktą maistą. Bet jums nereikia laikytis kieno nors kitų taisyklių ar daryti spaudimo dėl jūsų valgymo.

Jei šeimos narys vertina jūsų lėkštės turinį, pakeiskite temą arba pasakykite, kad ne jūsų reikalas yra tai, ką valgote. O jei kas nors jums siūlo pyrago gabalėlį, kurio tikrai nesinori valgyti, paprasčiausiai mandagiai atsisakykite - paaiškinimo nereikia. Tai tavo kūnas ir tavo pasirinkimas.

5. Atminkite savo pilnatvę

Lygiai taip pat, kaip gyvybiškai svarbu stebėti alkį, svarbu išlaikyti skirtumus apie jūsų pilnatvę. Švenčių metu yra daugiau galimybių pavalgyti nei kitais metų laikais, tačiau tai nereiškia, kad jūs turite pakramtyti savo komforto barometrą.

Norėdami išlikti dėmesingi, pabandykite telefone nustatyti pranešimus, kad primintumėte, jog per atostogų renginį turite prisiregistruoti visaverčiai. Arba, vykstant intensyviam susibūrimui, padėkite susėsti su savo lėkšte ramioje vietoje. Tai gali sumažinti trukdžius ir padėti patirti savo sotumą.

Net jei galų gale per daug prisileisite, neverta savęs mušti. "Kartais jūs valgysite praeities pilnatvę", - sako Lvova. „Kartais tai yra sąmoningas sprendimas, o kartais jis paslėpia jus. Abu scenarijai greičiausiai įvyks šį sezoną. Ir nė vienas iš jų nereikalauja kaltės “.

6. Paragaukite maisto skonių ir tekstūrų

Nėra geresnio laiko nei atostogų metas sutelkti dėmesį į malonumą valgant! Skanių mėgstamų patiekalai iš tikrųjų yra puikus būdas suvalgyti jų pakankamai. Lėtindami greitį ir skirdami visą dėmesį maistui, jūs patirsite jo skonį ir tekstūrą. Tokiu būdu galite ir toliau nevalgyti praeities pilnatvės.

Šventės taip pat kviečia įvertinti maisto vaidmenį šventėje. „Susitelkite į džiaugsmą, kurį maistas teikia jūsų šeimai“, - skatina Moreno. „Susitelkite į maisto gaminimo procesą ir didžiulį maisto grožį“.

7. Raskite kitų būdų, kaip įveikti stresines situacijas

Nepaneigsi, kad nuo lapkričio iki sausio emocijos gali pakilti. Pakanka sunkių šeimyninių situacijų, vienatvės ar finansinės įtampos, kad norėtumėme nutilti ištisos sausainių lėkštės ar kiaušinio kiaušinio galono. Intuityvus valgymas pataria nepatogias emocijas apdoroti kitais būdais.

Susigundę „suvalgyti savo jausmus“, apsvarstykite, kokie kiti stresą malšinantys veiksniai jums tinka. Ar po greito pasivaikščiojimo ar telefono skambučio draugui jaučiatės geriau? Galbūt galėtumėte užsiimti mėgstamu hobiu ar praleisti šiek tiek laiko gamtoje. Pasirinkite teigiamą įveikimo mechanizmą, kuris leis jums jaustis žvaliam, o ne apsunkinti kaltės jausmu.

8. Padėkokite už tai, kaip jūsų kūnas jums tarnauja

Kai atostogaudami namuose susidursite su savo mirusiu nuostabiu vidurinės mokyklos draugu arba kalbėsite su 0 dydžio pusbroliu, gali kilti pagunda palyginti savo kūną su jų. Tačiau intuityvus valgymas skatina jus priimti savo unikalų genetinį projektą. Kad ir kaip pavydėtum kitų fizinių ypatybių, norėti, kad tavo kūnas atrodytų kaip jų, nėra realu.

„Jūsų kūno tipas / svoris genetiškai nustatomas iki 80 proc.“, - sako Moreno. Dietos kultūra jums pasakys, kad lengva manipuliuoti savo dydžiu ir forma. Deja, tai netiesa daugeliui žmonių. Tiesa yra tai, kad jūs galite manipuliuoti savo sveikata ir stiprinti ją, neatsižvelgiant į jūsų kūno dydį / formą “.

Susitelkite į tai, kas jums patinka tavo vietoj kūno ir dėkokite už tai, kaip jis jums tarnauja.

9. Suspauskite nedideliais aktyvumo pliūpsniais

Bet kokie aerobiniai pratimai sumažina streso hormonų gamybą ir išskiria endorfinus, natūralius kūno nuotaikos stiprintuvus. Nors šiame įtemptame sezone gali būti sunku rasti laiko pasportuoti, net ir nedideli užsiėmimai gali sustiprinti jūsų gerą nuotaiką.

Šokite pagal muziką, kol ruošiatės atostogas. Pailsėkite nuo dovanų pakavimo ir padarykite 10 minučių trukmės „YouTube“ jogos vaizdo įrašą. Paklauskite, ar darbo susitikimas gali būti pasivaikščiojimas.

Jūs netgi galite įtraukti visą šeimą pradėdami naują, aktyvią atostogų tradiciją, pvz., Giedojimą, žygį po valgio ar šeimos iššūkio organizavimą.

10. Valgyk maistą malonumui ir sveikatai

Valgyti gerai - tai valgyti tiek malonumui, tiek sveikatai. Patikėkite ar ne, jums nereikia valgyti „tobulai“, kad būtų gera sveikata. Visą atostogų sezoną apsvarstykite, kaip dieta jus maitina ir teikia džiaugsmo, o ne kaip tai galėtų pakeisti jūsų svorį ar išvaizdą.

Ir prisimink šį intuityvaus valgymo įkūrėjų patarimą: „Svarbu tai, ką valgai nuosekliai laikui bėgant. Svarbu progresas, o ne tobulumas “.

Sarah Garone, NDTR, yra mitybos specialistė, laisvai samdoma sveikatos rašytoja ir maisto tinklaraštininkė. Ji gyvena su vyru ir trimis vaikais Mesoje, Arizonoje. Raskite jos pasidalijimą apie žemišką informaciją apie sveikatą ir mitybą bei (dažniausiai) sveikus receptus Meilės laiškas maistui.