4 sveiki širdžiai pusryčiai, užtrunkantys 20 minučių ar mažiau

Kai kuriuos galima pagaminti net prieš naktį.

Mes visi turime tuos pašėlusius rytus, kai atrodo, kad bėgioji bandydamas padaryti kelis dalykus vienu metu. Šiais rytais valgyti sveikus pusryčius dažnai tenka. Arba baigiate griebtis pusryčių, kurie valandą vėliau jaučiate alkį, arba visai praleidote pusryčius.

Dienos pradžia maistingais maisto produktais yra puikus įprotis ilgalaikei sveikatai. Tai ypač pasakytina, kai jūsų rytas apima sveiką širdį receptus, kuriuose yra skaidulų, antioksidantų ir omega-3.

Nors širdies liga yra Nr. 1 mirties priežastis tarp amerikiečių vyrų ir moterų, jūsų dieta gali būti vienas iš gyvenimo būdų, padedančių sumažinti riziką.

Taigi, kaip užtikrinti, kad prižiūrite savo širdį išgyvenant tuos chaotiškus rytus? Norėdami pateikti jums keletą idėjų, aš parengiau keturis greitus, širdžiai sveikus receptus, kai kuriuos iš jų galite paruošti iš anksto.

Šilta „Papaya“ pusryčių košė

Šis receptas yra sotus pasirinkimas! Papajoje ir avižose yra širdžiai naudingų skaidulų, mineralų ir nedidelis kiekis augalinės kilmės baltymų. Maža to, papajoje yra daug vitamino C. Taip pat galite pagaminti kelias šio produkto partijas, kad galėtumėte pusryčiauti visą savaitę.

Porcijos dydis: 1

Gaminimo laikas: 10 minučių

Ingridientai

• 1/2 puodelio avižų
• 1/2 puodelio karšto vandens (priklausomai nuo to, kokio tirštumo norite, kad jūsų grūdai būtų)
• brūkšnys cinamono
• 1/2 puodelio kokosų jogurto
• 1/2 puodelio šviežios papajos
• 1/4 puodelio granolos
• 1 samtelis augalinių vanilinių baltymų (nebūtina)

Nurodymai

1. Puode sumaišykite valcuotas avižas, cinamoną ir karštą vandenį.
2. Virkite ant viryklės 5–10 minučių arba tol, kol sutirštės.
3. Į patiekimo dubenį įpilkite kokosų jogurto, šviežios papajos ir granolos.

Mėlynių ir kakavinių kinų pudingas

Chiaseed pudingai yra puikus pusryčių variantas, nes juos lengva mesti kartu prieš naktį ir laikyti šaldytuve, kad ryte galėtumėte greitai patraukti.

Čia sėklos yra puikus tirpių skaidulų ir omega-3 šaltinis, jose yra nedidelis kiekis augalinės kilmės baltymų. Kakavos plunksnuose yra daug magnio, svarbaus mineralo, kuris vaidina daugiau nei 300 fermentų, naudojamų svarbiuose procesuose, pvz., DNR, RNR ir baltymų sintezėje, vaidmenį.

Pažymėtina, kad chiaseed pudingą hermetiškame stikliniame inde šaldytuve galima laikyti iki vienos savaitės.

Tiekia: 2

Gaminimo laikas: 20 minučių

Ingridientai

• 1 puodelis chia sėklų
• 2 puodeliai ne pieno pieno (išbandykite migdolų, anakardžių ar kokosų pieną)
• 1/2 puodelio šviežių mėlynių
• 1/4 puodelio žalių kakavos antgalių
• saldiklis pagal skonį, pavyzdžiui, klevų sirupas ar vietinis medus (nebūtina)

Nurodymai

1. Sumaišykite chia sėklas, ne pieno pieną ir pasirinktinį saldiklį ir palikite šaldytuve bent 20 minučių, kol susiformuos gelis. Per tą laiką retkarčiais pamaišykite.
2. Pastaba: sumažindami skystį, jūs galite padaryti, kad kalvių pudingas būtų tirštesnis. Įpilkite mažiau skysčio, kad jis būtų plonesnis. Jei naudojate riebų kokosų pieną, pudingas bus labai tirštas.
3. Ant viršaus uždėkite šviežių mėlynių ir kakavos antgalių.

Kokosų ir uogų kvinojos košė

Manote, kad kvinoja skirta tik pikantiškiems patiekalams? Pagalvok dar kartą! Kvinoja techniškai yra sėkla, tačiau ji veikia kaip grūdas. Joje gausu skaidulų, baltymų ir mineralų. Rytinės košės, naudojant kvinoja, paruošimo nauda yra ta, kad ją galima pasigaminti prieš naktį, o paskui kitą rytą galite tiesiog pašildyti.

Tiekia: 1

Gaminimo laikas: 10 minučių

Ingridientai

• 1/2 puodelio quinoa dribsnių
• 1 puodelis vandens
• 1/2 puodelio riebaus kokosų pieno
• 1 valgomasis šaukštas Klevų sirupas
• 2 šaukštai. kanapių sėklos
• sultys iš 1/2 citrinos
• žiupsnelio malto cinamono
• 1/2 puodelio šviežių aviečių
• 1/4 puodelio susmulkintų kokoso drožlių

Nurodymai

1. Puode sumaišykite vandenį ir kvinojos dribsnius. Virkite ant vidutinės ugnies, kol dribsniai suminkštės. Įpilkite kokosų pieno ir virkite, kol košė sutirštės.
2. Įmaišykite klevų sirupą, kanapių sėklas ir citrinos sultis.
3. Vėlgi, atsižvelgiant į naudojamą tipą, virimo laikas gali trukti nuo 90 sekundžių iki 5 minučių.
4. Ant viršaus užpilkite malto cinamono, šviežių aviečių ir susmulkintų kokoso drožlių.

Rūkytos lašišos saldžiųjų bulvių skrebučiai

Rūkyta lašiša yra puikus baltymų ir omega-3 šaltinis. Valgant maistą, kuriame gausu omega-3 riebalų rūgščių, gali sumažėti trigliceridų ir kraujospūdis, o tai gali sumažinti širdies ligų riziką. Omega-3 riebalų rūgštys taip pat gali sumažinti uždegimą ir pagerinti bendrą širdies ir kraujagyslių bei smegenų sveikatą.

Tiekia: 4

Gaminimo laikas: 15–20 minučių

Ingridientai

• 1 didelė saldžioji bulvė
• 1 valgomasis šaukštas paprastas humusas
• 4 uncijos. rūkyta lašiša
• Dižono garstyčios pagal skonį
• šviežių petražolių garnyrui

Nurodymai

1. Supjaustykite saldžiąją bulvę išilgai į 1/4 colio storio griežinėliais.
2. Dėkite saldžiųjų bulvių griežinėlius į skrudintuvą ant aukšto maždaug 5 minutėms arba kol jie iškeps. Skrudinti gali tekti kelis kartus, atsižvelgiant į skrudintuvo nustatymų ilgį.
3. Viršuje - humusas ir Dižono garstyčios. Ant viršaus sluoksniuokite rūkytą lašišą ir užbaikite šviežiomis petražolėmis.

Valgio ruošimas: kasdieniai pusryčiai

McKel Hill, MS, RD, yra įkūrėjasMityba nuimta, sveikos gyvensenos svetainė, skirta optimizuoti moterų savijautą visame pasaulyje teikiant receptus, patarimus mitybos klausimais, kūno rengybą ir dar daugiau. Jos kulinarinė knyga „Nutrition Stripped“ buvo geriausiai parduodama šalyje, ji buvo pristatyta žurnaluose „Fitness“ ir „Women's Health Magazine“.