Mes įtraukiame produktus, kurie, mūsų manymu, yra naudingi mūsų skaitytojams. Jei perkate naudodamiesi nuorodomis šiame puslapyje, galime uždirbti nedidelį komisinį mokestį. Čia yra mūsų procesas.
Paimkime faktus savo sveikatai, bet ir todėl, kad mums jų reikia norint sveikai maitintis.
Nepastovus pasninko pamišimas įėjo kaip į liūtą - ir pasirodo, siautulyje suklydome keletą dalykų.
Siekdami išpakuoti ažiotažą ir atskirti faktą nuo sensacijos, susėdome su daktaru Valteriu Longo, Pietų Kalifornijos universiteto Ilgaamžiškumo instituto direktoriumi ir knygos „Ilgaamžiškumo dieta“ autoriumi.
Čia pateikiamas jo protarpinio pasninko (IF) pamišimas ir keli patarimai, padėsiantys tiksliai suprasti koncepciją ir ją efektyviau įgyvendinti.
1. Mūsų terminologija yra neteisinga
Pradedantiesiems IF nereiškia to, ką mes manome. Kai mes kalbame apie Leangainso 16: 8 protokolą arba 5: 2 dietą kaip IF metodus, sąvoka, kurią mes tikrai nurodome, yra ribotas maitinimas (TRF).
„Ilgaamžiškumo dietoje“ dr. Longo paaiškina etiketę „IF“ yra probleminė kryptis, nes ji leidžia žmonėms improvizuoti, pasirinkti ir pasirinkti pasninko laikotarpius, kurie svyruoja nuo 12 valandų iki savaičių, todėl susidaro įspūdis, kad… kai kurie susilaiko nuo maisto „yra panašus ar lygiavertis ir visi yra naudingi sveikatai“.
Dr. Longo patarimas: norėdamas tinkamai mąstyti, jis rekomenduoja „pradėti vartoti tinkamą terminologiją“. Tai nėra pasninkas, jei nevalgote 24 valandas ar mažiau. Teisingas terminas yra ribotas maitinimas.
2. Eiti į kraštutinumą ne visada geriau
Populiarus IF patarimas internete sako, kad tarp maitinimo periodiškai reikia susilaikyti nuo 16 iki 24 valandų. Tačiau dr. Longo pasisako už 12 valandų per dieną maitinimo langą, kad būtų užtikrinta optimali sveikata.
Nors IF dietos psichologija akivaizdžiai patinka kai kuriems žmonėms, net ir trumpuoju laikotarpiu, įprastiniai IF patarimai gali kelti pavojų sveikatai.
Pasak dr. Longo, jei valgote tik nuo keturių iki šešių valandų per dieną, „tada jūs pastebite tulžies akmenų susidarymą ir padidinate tikimybę, kad jums reikės pašalinti tulžies pūslę“.
Tyrimai rodo, kad pailgėję laikotarpiai tarp valgymo padidina tulžies akmenų susidarymo riziką moterims, neatsižvelgiant į svorį.
Nors tyrimai nerado tikslaus ryšio, tyrimai rodo, kad yra ryšys, jog pusryčius praleidžiantys žmonės dažniausiai serga daug didesniu vėžiu, širdies ir kraujagyslių ligomis bei mirtimi.
Labai riboti maitinimo langai ir pakaitinis dienos badavimas taip pat gali sukelti problemų dėl širdies ir kraujagyslių ligų, tuo tarpu musių tyrimas parodė, kad 12 valandų trukmės TRF sumažina su amžiumi susijusį širdies silpnėjimą.
Kitame spektro gale Longo pažymi, kad „jei valgai 15 ar daugiau valandų per dieną, tai pradeda sieti su medžiagų apykaitos problemomis, miego sutrikimais ir kt.“
Dr. Longo patarimas: Valgykite 12 valandų, tada susilaikykite kitas 12. Laikykitės kuo griežčiau šios dienos maitinimo tvarkaraščio, kad sumažintumėte neigiamą poveikį sveikatai.
3. Laikinas maitinimas nėra greitas sprendimas - tai ilgalaikis gyvenimo būdas
Lengva nusipirkti drastiškų dietinių greitų pataisymų ažiotažo, tačiau retai girdi apie asmenį, gyvenusį iki 100 metų, besilaikantį mados dietos.
Daktaras Longo naudoja šimtmečio tyrimus kaip vieną iš penkių ramsčių, palaikančių jo ilgaamžiškumo tyrimus. Jie dažnai atskleidžia tai, ko negali padaryti klinikiniai tyrimai, kalbant apie ilgalaikį poveikį ir realų gyvenimą.
Dr. Longo siūlo apipjaustyti dviem patiekalais ir užkandžiu, palyginti su įprasta trijų valgių ir poros užkandžių rekomendacija per dieną.
Kiti pagrindiniai praktikai, rasti didelio ilgaamžiškumo zonose, yra šie:
- valgyti peskatorišką dietą (be mėsos, išskyrus jūros gėrybes)
- vartojantys mažai, bet pakankamai baltymų iki 65 metų
- išlaikant mažą suvartojamo cukraus kiekį
Dr. Longo patarimas: Mes galime daug ko išmokti iš savo vyresniųjų valgymo įpročių, ypač seniausių iš mūsų. Jie yra gyvas įrodymas, kas skatina sveikatą ir gyvenimo trukmę.
Ar IF padeda gyventi ilgiau? „Scientific American“ paniro į duomenis apie IF ir nustatė, kad tyrimai rodo, kad tai gali padėti ilgaamžiškumui, tačiau rezultatai nėra galutiniai.
4. Nebūtina būti sunku pasiekti optimalų šėrimo langą
Daktaro Longo rekomenduojamas 12 valandų dienos maitinimo langas? Galbūt jūs tai jau darote.
Pavyzdžiui, jei valgote pusryčius 8 valandą ryto, pietus apie vidurdienį ir po vakarienės valgymą nutraukiate iki 20 valandos, atsisakydami naktinio dangtelio, esate saldžioje vietoje. Pagrindinis dalykas, dėl kurio turėsite būti budrūs, yra užkandžiai vėlai vakare, dėl ko kalti dauguma (bent jau kartais).
Daktaro Longo patarimas: Nevalgykite nieko per tris ar keturias valandas prieš miegą. Būkite budrūs, bet ir paprasti: Apribokite visus valgymus per 12 valandų. Pavyzdžiui, jei pradedate 9 val., Įsitikinkite, kad baigsite iki 9 val.
5. Apribokite porcijos dydį, o ne langelį, kad numestumėte svorio
Jei valgymą apribojate tik 12 valandų, kaip pasiekti, kad skalėje esantis skaičius judėtų?
Dr. Longo siūlo apipjaustyti dviem patiekalais ir užkandžiu, palyginti su įprasta trijų valgių ir poros užkandžių rekomendacija per dieną.
Žmonės, turintys problemų dėl nutukimo ar antsvorio, dažniau persivalgo kiekvieną kartą jie valgo, todėl norintiems atsigriebti būtina apriboti patiekalų ir užkandžių skaičių.
Įsiklausykite į savo kūną Taip pat svarbu tikrai klausytis ir pažinti savo kūną. Tyrimai su pelėmis rodo, kad jei žmonės jaučiasi riboti, gali persivalgyti. Tačiau kitas tyrimas, kuriame buvo naudojamos pelės, taip pat rodo, kad badavimas darbo dienomis padeda išvengti svorio augimo. Jei TRF sukelia daugiau nerimo ir svorio padidėjimo, tai ne jums. Yra daugybė kitų valgymo planų, kuriuos reikia išbandyti, pavyzdžiui, Viduržemio jūros ar mažai angliavandenių turinčios dietos.
Skirtingi kūno tipai turi skirtingus standartus. Tai rekomenduoja dr. Longo, remdamasis savo tyrimais ir praktika:
- Tiems, kurie bando sulieknėti - vyrams, kurių liemens apimtis viršija 40 colių, ir moterims, kurių liemuo yra 34 ar daugiau centimetrų, geriausia valgyti pusryčius ir pietus, arba vakarienę, taip pat maistingą, mažai cukraus turinčią užkandį.
- Vyrai, kurių liemens apimtis mažesnė nei 33 coliai, ir moterys, kurių matmenys yra 27 coliai ar mažiau, turėtų valgyti tris kartus ir porą užkandžių per dieną.
Maistingų patiekalų pasiūlymai iš dr. Longo knygos:
- Pusryčiai: viso kviečių focaccia su mėlynių uogiene (be cukraus)
- Pietūs: špinatai su pušies riešutais ir razinomis
- Vakarienė: makaronai su brokoliais ir juodosiomis pupelėmis
- Užkandis: šiek tiek riešutų, morkų ar juodo šokolado
Dr.Longo patarimas: labai svarbu kontroliuoti porcijos dydį kiekvieną kartą, kai valgome. Užuot skaičiavę kalorijas, stebėkite maisto produktų etiketes ir įsitikinkite, kad gaunate pakankamai maistinių medžiagų, tokių kaip baltymai, vitaminai, mineralai ir omega riebalų rūgštys.
6. Nepraleiskite pusryčių
Įprasta, kad IFers laukia iki 13 val. pirmą kartą pavalgyti, tačiau daktaras Longo primygtinai nepataria praleisti pusryčių.
Nors tyrimai nerado tikslaus ryšio, tyrimai rodo, kad žmonės, praleidę pusryčius, dažniausiai serga daug vėžiu, širdies ir kraujagyslių ligomis ir miršta. Jie taip pat dažniau turi blogesnę širdį ir bendrą sveikatą.
Jei praleisite valgį, pagaminkite jį priešpiečius ar vakarienę ir būtinai užkandžiaukite prieš miegą.
Nors dr. Longo pripažįsta, kad yra ne tik ilgų pasninko laikotarpių, bet ir alternatyvių paaiškinimų, kodėl pusryčių praleidimas yra susijęs su padidėjusia mirtimi, jis primygtinai ragina, kad vien ši sąsaja turėtų būti pagrindinis įspėjimas ir susirūpinimas.
Pasak dr. Longo, yra labai mažai neigiamų duomenų, susijusių su 12 valandų trukmės TRF, kurį taip pat praktikuoja dauguma ilgaamžių populiacijų visame pasaulyje.
Daktaro Longo patarimas: pusryčiai neturi būti didelis išbandymas. Jei paprastai laukiate iki vidurdienio ar vėliau valgyti dėl laiko ar patogumo, lengva į ryto rutiną įtraukti lengvus arbatos ar kavos pusryčius, taip pat skrebučius su konservais.
Nėra greito sveikatingumo kelio
TRF nėra greitas tobulos sveikatos sprendimas, nes nėra greito sveikatingumo kelio.
Kai kuriems žmonėms šis valgymo būdas gali neatitikti jų gyvenimo būdo. Jei dėl pasninko savaitgaliais ar apgaulės dienomis atsiranda persivalgymas ar persivalgymas, tai gali būti ne jums. („Harvard Health“ duomenimis, 38 proc. Bandžiusiųjų pasninką atsisakė.)
Jei svarstote apie TRF, pirmiausia pasitarkite su savo gydytoju. Valgio praleidimas ir kalorijų vartojimo ribojimas nerekomenduojamas žmonėms, sergantiems tam tikromis ligomis, pavyzdžiui, diabetu, arba tiems, kuriems anksčiau buvo sutrikęs valgymas.
Gyvenimas iki galo - tai lėtas ir nuolatinis jūsų įpročių pritaikymas. Kaip ir daugumoje sveikos mitybos protokolų, greitas sprendimas nėra atsakymas. Kurti pagrindinę paramą, kuri ilgainiui palaikys jūsų sveikatą, yra.
Courtney Kocak yra „Amazon“ animacinių filmų, pelniusių „Emmy“, animacinių serijų „Pavojus ir kiaušiniai“ rašytoja. Tarp kitų jos eilučių yra „The Washington Post“, „Los Angeles Times“, „Bustle“, „Greatist“ ir daugelis kitų. Sekite ją „Twitter“.
.jpg)
-have-for-braces.jpg)
.jpg)