Ar bėgimas vietoje yra gera treniruotė?

Bėgimas vietoje dažnai naudojamas kaip apšilimo dalis prieš mankštą. Praktika gali apimti judrumo treniruotes, tokias kaip:

• Aukšti keliai
• užpakalis spardosi
• šuoliai pritūpimai

Bėgimas vietoje nesuteikia tokių pat privalumų kaip bėgimas, nes naudojate skirtingus raumenis ir judesius, tačiau daugelis privalumų yra panašūs.

Bėgimas vietoje yra fantastiškas aerobikos treniruotės variantas, kai norite bėgti, bet negalite pabėgti lauke ar ant bėgimo takelio.

Tai gali būti geriausias pasirinkimas, jei:

• esate ankštas viešbučio kambaryje
• darbe reikia sudeginti šiek tiek garų
• jūs ilgą laiką praleidote oro uoste

Jei norite atlikti ilgesnį kardio užsiėmimą, bėgimas vietoje gali būti ne pats geriausias ilgalaikis pasirinkimas, nebent alternatyvos yra ribotos.

Bėgimo vietoje privalumai

• Bėgimas vietoje yra aerobinis pratimas, reikalaujantis nuolat judėti ir sutraukti raumenis, o tai pagerina raumenų jėgą, stabilumą ir lankstumą.
• Turite naudoti tinkamą formą, kad maksimaliai padidintumėte bėgimo vietoje naudą. Bėgimas ant kilimo ar paminkštinimo gali padėti sumažinti jūsų kūno poveikį ir stresą.
• Norint bėgti, be galingos apatinės kūno dalies reikia - ir tai padeda vystytis - tvirta šerdis ir viršutinė kūno dalis.
• Bėgimas vietoje gali padėti sumažinti kelių skausmą, tuo pačiu juos stiprinant ir sveikinant.
• Plėtodami pusiausvyrą, judrumą ir koordinaciją, kad bėgtumėte vietoje, galite sumažinti kritimo ar traumų riziką.
• 2015 m. Atlikti tyrimai parodė, kad bėgimas vietoje, įtraukiant pilvo raumenis, padeda pagerinti laikyseną.
• Bėgimas vietoje padidina širdies ritmą, pagerina cukraus kiekį kraujyje ir degina kalorijas bei riebalus, kurie visi padeda numesti svorio.
• Jūs taip pat sustiprinsite širdies ir kraujagyslių funkciją, padidinsite plaučių talpą ir pagerinsite kraujotaką.
• Įtraukus kitus kardio pratimus bus nukreipti skirtingi raumenys ir pakeista jūsų kasdienybė, kad būtų išvengta nuobodulio.

Bėgimas vietoje, palyginti su bėgimu

Bėgimas vietoje reikalauja kitokių raumenų judesių nei įprastas bėgimas. Jame nenaudojama ta pati kūno mechanika kaip ir įprastame bėgime, todėl raumenis naudosite įvairiai.

Bėgimas vietoje nereikalauja naudoti raumenų, kurie skatina judėti į priekį. Daugiau nusileisite ant pirštų, o tai stiprina kulkšnies ir blauzdos jėgą.

Tačiau labiau naudojant kojų pirštus ir rutulius, jūsų keliai ir klubai gali patirti per didelį spaudimą.

Užuot varę kūną į priekį, kelius kelsite tiesiai į viršų, o tam reikia mažiau sėdmenų. Bėgdami vietoje galite patirti raumenų nuovargį, skausmą ar diskomfortą.

Išlaikyti teisingą formą bėgant vietoje gali būti sunku tai padaryti ilgą laiką.

Bėgimas vietoje yra idealus, jei norite atlikti keletą 10 minučių bėgimo sesijų visą dieną ir esate ribotas erdvės atžvilgiu.

Reguliarus bėgimas suaktyvins jūsų pakinklius ir sėdmenis, tuo pačiu mažiau apkraunant klubo lenkėjus. Apskritai, bėgimas yra lengvesnis ant jūsų kūno ir suteikia daugiau širdies ir kraujagyslių sistemos privalumų nei bėgimas vietoje.

Kaip bėgti vietoje

Visada pašildykite kūną, pradėdami lėtesniu tempu arba atlikdami kelis apšilimo pratimus prieš pradėdami. Pabaigą atvėsinkite, vaikščiodami ar bėgdami vietoje keletą minučių ir atlikdami keletą atkarpų.

Bėgdami vietoje naudokite viršutinę kūno jėgą, kad judintumėte rankas pirmyn ir atgal. Padidinkite intensyvumą greičiau judindami kojas.

Norėdami paleisti vietoje:

1. Vienu metu pakelkite dešinę ranką ir kairę koją.
2. Kelkite kelį taip aukštai kaip klubai.
3. Tada pereikite prie priešingos kojos, greitai pakelkite dešinę koją į klubo aukštį.
4. Tuo pačiu metu dešinę ranką perkelkite atgal ir kairę ranką į priekį ir į viršų.
5. Tęskite šiuos judesius.

Jūs galite bėgti vietoje, kad atliktumėte intervalinę treniruotę, ir suskaidyti ją su skirtingomis treniruotėmis. Pradėkite nuo 10 minučių pertraukos. Palaipsniui didinkite trukmę ir intensyvumą, pratęsdami kiekvieną intervalą iki 15–20 minučių.

Taip pat galite sutrumpinti poilsio laiką.

Pavyzdžiui:

• Bėgiokite vietoje 4 minutes.
• Bėk greičiau 2 minutes.
• Atlikite 1 minutę kūno svorio mankštos.
• Bėgiokite vietoje 3 minutes.
• Pailsėkite 1–2 minutes.

Įspėjimai

Prieš pradėdami bet kokią naują mankštos programą, ypač pasitarkite su savo gydytoju, ypač jei esate naujokas.

Bėgimas vietoje gali labiau apkrauti tam tikrus raumenis, ypač jei tai darote ilgesnį laiką. Jums gali pasireikšti skausmas:

• klubai
• blauzdos
• kulkšnies

Lėtai kurkite savo kasdienybę ir įsitikinkite, kad naudojate teisingą formą. Nustokite bėgti, jei turite kokių nors traumų ar jaučiate, kad per stipriai save stumdėte.

Kol kūnas atsigauna, rinkitės mažo poveikio pratimą. Jei norite, kad kas nors pažvelgtų į jūsų techniką, pasitarkite su kineziterapeutu ar asmeniniu treneriu.

Ar geriau vaikščioti?

Atsižvelgiant į tikslus, gali būti naudingiau vaikščioti, o ne bėgti vietoje. Vaikščiodamas mažiau spaudi sąnarius, ir gali tai padaryti ilgiau.

Bėgimas vietoje kūną labiau slegia. Tačiau tai gali sudeginti daugiau kalorijų nei vaikščiojimas, o tai gali padidinti svorį. Tai taip pat turi teigiamą poveikį širdies ir kraujagyslių sveikatai.

Nors gali būti sunku ilgą laiką bėgti vietoje, o vaikščioti ilgesnį laiką yra lengviau ant kūno.

Apskritai tiek bėgimas, bet kokia forma, tiek ėjimas yra puikios mankštos formos, kurias galite pritaikyti pagal savo fitneso tikslus.

Esmė

Bėgimas vietoje greičiausiai nebus pagrindinis jūsų fitneso plano pratimas, tačiau tai tikrai gali duoti jums rezultatų. Tai pakankamas būdas:

• stiprinti širdies sveikatą
• deginti kalorijas
• kurti jėgą

Nors jūs negaunate tikslios naudos kaip reguliarus bėgimas, bėgimas vietoje vis tiek yra veiksminga treniruotė. Tai idealu, kai negalite eiti normaliai bėgti ar norite užspausti per trumpą treniruotę per savo darbo dieną.

Eksperimentuokite su įvairiais pratimais, kad bėgimo metu galėtumėte juos pritaikyti skirtingoms raumenų grupėms, ir pridėkite tam tikrų variantų į savo kasdienybę.