Neatsilikti nuo darbo. Mokant nuomą. Pamaitinti save. Šeimos problemų sprendimas. Santykių palaikymas. Tvarkymasis su 24 valandų naujienų ciklu. Tai tik keli dalykai, kurie bet kurią akimirką gali suktis galvoje.
Pajutimas yra vienas iš mažiau malonių žmogaus buvimo aspektų, tačiau tam tikru momentu tai nutinka visiems. Ir nėra neįprasta retkarčiais atsidurti galvojant Nebegaliu pakęsti, ypač kai atrodo, kad nepavyksta sulaukti pertraukos.
Jei nuolat esate ant ribos ar jaučiate, kad jūsų burbulas netrukus sprogs, dėmesingumo praktikavimas gali būti didelė pagalba.
„Pats dėmesingumas yra paprasčiausias dėmesio nesprendimo procesas“, - sako gydytoja psichiatrė Pooja Lakshmin. Galite tai praktikuoti įvairiais būdais, pradedant sutelkti dėmesį į kvėpavimą ir vaikščioti aplink bloką, pastebint aplinkui esančias spalvas ir garsus.
Jaučiate, kad dėmesingumo praktikavimas yra tik dar vienas dalykas, dėl kurio reikia pabrėžti? Išbandykite 10 toliau pateiktų patarimų, kaip tai įtraukti į savo kasdienybę.
Jei jums dabar reikia pagalbos
Jei svarstote apie savižudybę ar kyla minčių pakenkti sau, galite paskambinti Piktnaudžiavimo narkotikais ir psichinės sveikatos paslaugų administracijai telefonu 800-662-HELP.
Visą parą visą parą veikianti pagalbos linija sujungs jus su psichinės sveikatos ištekliais jūsų rajone. Parengti specialistai taip pat gali padėti rasti jūsų valstybės išteklius gydymui, jei neturite sveikatos draudimo.
1. Išmokite keletą įžeminimo pratimų
Jei manote, kad esate priblokštas ir nerimastingas, vienas greičiausių būdų įžeminti yra sutelkti dėmesį į jusles, sako Lakshminas. „Bet kokia veikla, atvedanti jus į savo kūną, padės sumažinti nerimą keliantį smegenų plepėjimą“.
Tai gali būti taip pat lengva, kaip atsisėsti ant biuro kėdės, nuslysti batus ir abi kojas padėti ant grindų. „Pajuskite žemę po kojų pirštais“, - sako Lakšminas. "Koks tai jausmas?"
Muzikos klausymasis ar aktyvus visų aplinkinių kvapų pasivaikščiojimas gali būti įžeminimo pratimas.
Mes taip pat turime dar 30 įžeminimo būdų, kuriuos galite atlikti beveik bet kur.
2. Atlikite kūno nuskaitymo meditaciją
Pasak licencijuotos klinikinės psichologės, mokslų daktarės Annie Hsueh, greitas dėmesingumo pratimas, pavyzdžiui, kūno nuskaitymas, gali būti labai naudingas kovojant su stresu.
„Galite nuskaityti kūną nuo galvos iki kojų, o pastebėję bet kokią įtampą raumenyse, paprasčiausiai atleiskite tą įtampą“.
Kaip atlikti kūno nuskaitymą
Šį pratimą galite praktikuoti autobuse, prie savo stalo, ant sofos - bet kur, tikrai.
- Raskite patogią vietą atsisėsti, kur abi kojas galite tvirtai laikyti ant grindų. Užsimerk.
- Pažinkite savo kojas ir tai, kaip jie jaučiasi liesdami grindis.
- Lėtai perkelkite tą sąmoningumą per kojas, liemenį, krūtinę ir galvą.
- Žinodami skirtingas kūno vietas, pastebėkite visas vietas, kurios jaučiasi įsitempusios ar įtemptos.
- Atleiskite įtampą, jei galite, bet nestebėkite, jei negalite. Paprasčiausiai tai pripažink ir eik toliau.
- Švelniai atidarykite akis.
3. Pauzė ir giliai įkvėpkite
Jūs girdėjote šimtą kartų, bet stabtelėjus ir giliai įkvėpus, galima pakeisti pasaulį, sako psichiatrė Indra Cidambi, medicinos mokslų daktarė. „Kai jaučiatės pervargęs, jūsų kvėpavimas tampa paviršutiniškas ir nerimas padidėja.“
Kitą kartą pajusite, kad esate priblokšti:
- Pabandykite užmerkti akis. Viena ranka ant širdies ir ranka ant pilvo susitelkite į gilius diafragmos įkvėpimus.
- Skaičiuokite iki penkių tarp kiekvieno įkvėpimo ir iškvėpimo.
- Pakartokite bent 10 kartų ar daugiau, jei reikia. Tai iškart sulėtins jūsų širdies ritmą ir suteiks labai reikalingą deguonies kiekį kraujyje.
4. Nuimkite savo pranešimus
Tavo protą lengvai užgrobia nuolatiniai pranešimai iš telefono. Jie gali nesijausti dideliu trukdžiu, tačiau laikui bėgant jie gali išeikvoti jūsų dėmesį ir emocinius išteklius.
Jei įmanoma, išjunkite pranešimus apie nebūtinai reikalingus dalykus, pvz., Naujienų įspėjimus, socialinės žiniasklaidos pranešimus ir darbo el. Pašto adresą (ypač po darbo valandų).
Galite žengti dar vieną žingsnį, sąmoningai stengdamiesi kiekvieną dieną tam tikrą laiką išjungti telefoną.
5. Atsitrauk
Kartais, kai esate priblokštas, geriausia yra atsitraukti kelioms akimirkoms, sako Cidambi.
„Yra aiškus ryšys tarp saulės, gamtos ir nuotaikos. Net 5 minučių pasivaikščiojimas aplink kvartalą gali padėti atnaujinti ir susikaupti prie užduočių “, - sako ji.
6. Venkite atsiremti į medžiagas
Pasak Cidambi, taip pat turėtumėte vengti atsiremti į tokias medžiagas kaip alkoholis ar narkotikai, kad padėtumėte valdyti savo jausmus. "Nors tai gali suteikti laikiną palengvėjimą, tolesni padariniai gali sustiprinti nerimą, apimti ir stresą", - paaiškina ji.
Be to, šios medžiagos gali pakenkti jūsų miego ir valgymo įpročiams, o tai jūsų protui nepadarys jokios palankumo.
Kitą kartą, kai susidursite su stresu, norėsite išgerti alaus, skirkite šiek tiek laiko, kad peržiūrėtumėte šį sąrašą ir sužinotumėte, ar yra dar kažkas, kas jums tiktų.
7. Sukurkite savo metodą, kaip nusiraminti
Hsuehas rekomenduoja nusiraminti sutelkiant dėmesį į penkis pojūčius, kurie padės sumažinti emocinę perkrovą. Griebkite tai, kas jūsų jausmams atrodo paguodžianti, ir saugokite jį esant didelių įtampų akimirkoms.
Raskite tai, kas jus ramina
Apsvarstykite šiuos klausimus, kad galėtumėte rasti visų savo pojūčių čiulptukus:
- Vizija. Kas yra kažkas gražaus, ką matai aplink save? Ar turite mėgstamą meno kūrinį?
- Klausa. Kokie garsai jums yra malonūs ar raminantys? Tai gali būti muzika, katės murkimo garsas ar dar kas nors, kas jums atrodo raminanti.
- Kvapas. Ar turite mėgstamą kvapą? Ar yra žvakė, kuri jums atrodo ypač raminanti?
- Skonis. Koks tavo mėgstamiausias skonis? Koks maistas jums primena džiugią atmintį?
- Palieskite. Ar turite mėgstamą antklodę ar kėdę? Ar galite išsimaudyti šiltoje vonioje ar apsivilkti mėgstamą megztinį?
8. Užrašykite
Žurnalistika yra nepaprastai efektyvi streso veiksnių valdymo priemonė. „Tai leidžia jums pergyventi savo jausmus ir netgi parengti jų valdymo planą paprasčiausiai uždėjus rašiklį ant popieriaus“, - sako Cidambi.
Kai jaučiatės priblokštas, gali būti sunku įdėti rašiklį į popierių. Kad viskas būtų lengviau, tiesiog pasirinkite vieną ar du dalykus, kurie yra jūsų galvoje, arba sutelkite dėmesį į vieną emociją.
9. Planuokite iš anksto
Nerimo ir užvaldymo jausmas dažnai kyla dėl to, kad jaučiasi nekontroliuojamas. Būkite du žingsniai priekyje savęs, iš anksto nustatydami galimas stresines situacijas.
Žinoma, to padaryti negalima viskuo, bet jei žinote, kad kitą savaitę turite didelį susitikimą, pasirūpinkite tam tikra papildoma parama arba paskirkite šiek tiek laiko, kad vėliau sumažintumėte stresą.
Taip pat galėtumėte:
- Paprašykite draugų ar šeimos narių padėti rūpintis vaiku, kai žinosite, kad jums yra įtempta diena.
- Iš anksto suplanuokite keletą valgių, kad pašalintumėte tą naštą.
- Įspėkite savo partnerį, kad jums gali prireikti papildomos pagalbos.
- Pasakykite kolegoms, kad būsite užsiėmę konkrečiu projektu ir kelias dienas neketinate imtis daugiau darbo.
10. Kreipkitės pagalbos
Nenuvertinkite galios atsiremti į artimuosius, kai jums sunku. „Kreipkitės pagalbos į savo draugus ar šeimą“, - sako Hsuehas. „Jūs netgi galite pranešti jiems, kaip geriausiai jus palaikyti - ar norėtumėte, kad jie su jumis atliktų užduotį, su jumis užsiimtų įdomia veikla ar klausytųsi, kaip jūs išleidžiate?“
Bendradarbiavimas su terapeutu taip pat gali padėti nustatyti, kas jus pribloškia, ir sukurti įrankius kovai su stresu ir nerimu. Nerimaujate dėl išlaidų? Gali padėti mūsų kiekvieno biudžeto terapijos vadovas.
-of-the-knee.jpg)
