Norėdami parodyti, kaip svarbu valgyti įvairius vaisius ir daržoves, sveikatos specialistai dažnai pataria „valgyti vaivorykštę“.
Jūs tikriausiai žinote, kad turėtumėte valgyti spalvingus vaisius ir daržoves, tačiau galite susimąstyti, kodėl tai taip svarbu ir ar tai darant tikrai naudinga jūsų sveikatai.
Šiame straipsnyje apžvelgiama vaivorykštės valgymo samprata, jos nauda ir kaip tai padaryti.
Vaivorykštės valgymo privalumai
Paprasčiau tariant, vaivorykštės valgymas apima kiekvieną dieną skirtingų spalvų vaisių ir daržovių valgymą.
Augaluose yra skirtingų pigmentų arba fitonutrientų, kurie suteikia jiems spalvą. Skirtingų spalvų augalai yra susiję su didesniu specifinių maistinių medžiagų kiekiu ir nauda sveikatai.
Nors valgyti daugiau daržovių ir vaisių visada yra gera idėja, sutelkiant dėmesį į įvairių spalvų valgymą padidės įvairių maistinių medžiagų suvartojimas, kad būtų naudinga įvairioms jūsų sveikatos sritims.
Nors yra daug tariamų fitonutrientų privalumų, sunku atlikti atsitiktinių imčių kontroliuojamus tyrimus - griežčiausius tyrimų tipus - įrodyti jų veiksmingumą. Taigi dauguma tyrimų remiasi gyventojų skaičiaus suvartojimu ir ligų rizika.
Beje, beveik visi tyrimai rodo naudą reguliariai valgant spalvingus vaisius ir daržoves, praktiškai neturint jokių neigiamų pusių. Gaunant įvairias dietos spalvas, jūs suteikiate savo organizmui daugybę vitaminų, mineralų ir fitocheminių medžiagų, kad jos būtų naudingos jūsų sveikatai.
Čia pateikiama įvairių spalvų maisto produktų naudos sveikatai apžvalga:
SantraukaNorėdami suvalgyti vaivorykštę, būtinai visą dieną valgykite įvairių spalvų vaisius ir daržoves. Dauguma spalvingų vaisių ir daržovių turi priešuždegiminį ir antioksidacinį poveikį, kuris gali būti naudingas įvairiems jūsų sveikatos aspektams.
Spalvos
Kiekviena spalva nurodo skirtingus fitocheminius ir maistinių medžiagų rinkinius, kurie gali būti naudingi jūsų sveikatai.
Tolesniuose skyriuose išsamiau aprašomi maisto produktų pavyzdžiai, jų pagrindiniai fitomedžiagos, vitaminai ir mineralai, taip pat kiekvienos spalvų kategorijos pranašumai.
Atkreipkite dėmesį, kad kalbant apie vitaminus ir mineralus, kiekvienos daržovės ar vaisiaus kiekis gali skirtis.
Raudona
Vaisiai ir daržovės
- pomidorai
- pomidorų pasta
- pomidorų padažas
- arbūzas
- rožinė gvajava
- greipfrutas
Pagrindiniai fitonutrienai
- likopenas (iš vitamino A šeimos)
Pagrindiniai vitaminai ir mineralai
- folatas
- kalio
- vitaminas A (likopenas)
- vitamino C
- vitaminas K1
Nauda sveikatai
- priešuždegiminis
- antioksidantas
- gali būti naudinga širdies sveikatai
- gali sumažinti su saule susijusius odos pažeidimus
- gali sumažinti tam tikrų vėžio riziką
Oranžinė ir geltona
Vaisiai ir daržovės
- morkos
- saldžiosios bulvės
- geltonos paprikos
- bananai
- ananasas
- mandarinai
- moliūgas
- žieminis moliūgas
- kukurūzai
Pagrindiniai fitonutrienai
- karotinoidai (pvz., beta karotenas, alfa karotinas, beta kriptoksantinas), priklausantys vitamino A šeimai
Pagrindiniai vitaminai ir mineralai
- pluoštas
- folatas
- kalio
- vitaminas A (beta karotinas)
- vitamino C
Nauda sveikatai
- priešuždegiminis
- antioksidantas
- gali būti naudinga širdies sveikatai
- palaiko akių sveikatą
- gali sumažinti jūsų vėžio riziką
Žalias
Vaisiai ir daržovės
- špinatai
- lapiniai kopūstai
- Brokoliai
- avokadai
- smidrai
- žalieji kopūstai
- Briuselio kopūstai
- žalios žolelės
Pagrindiniai fitonutrienai
- Lapiniai žalumynai: chlorofilas ir karotinoidai
- Kryžmažiedžiai žalumynai (pvz., Brokoliai, kopūstai): indoliai, izotiocianatai, gliukozinolatai
Pagrindiniai vitaminai ir mineralai
- pluoštas
- folatas
- magnis
- kalio
- vitaminas A (beta karotinas)
- vitaminas K1
Nauda sveikatai
- priešuždegiminis
- antioksidantas
- kryžmažiedės daržovės gali sumažinti vėžio ir širdies ligų riziką
Mėlyna ir violetinė
Vaisiai ir daržovės
- mėlynės
- gervuogių
- „Concord“ vynuogės
- raudoni / violetiniai kopūstai
- Baklažanas
- slyvos
- šeivamedžio uogos
Pagrindiniai fitonutrienai
- antocianinai
Pagrindiniai vitaminai ir mineralai
- pluoštas
- manganas
- kalio
- vitaminas B6
- vitamino C
- vitaminas K1
Nauda sveikatai
- priešuždegiminis
- antioksidantas
- gali būti naudinga širdies sveikatai
- gali sumažinti neurologinių sutrikimų riziką
- gali pagerinti smegenų funkciją
- gali sumažinti 2 tipo cukrinio diabeto riziką
- gali sumažinti tam tikrų vėžio riziką
Tamsiai raudona
Vaisiai ir daržovės
- burokėliai
- dygliuotos kriaušės
Pagrindiniai fitonutrienai
- betalainai
Pagrindiniai vitaminai ir mineralai
- pluoštas
- folatas
- magnis
- manganas
- kalio
- vitaminas B6
Nauda sveikatai
- priešuždegiminis
- antioksidantas
- gali sumažinti aukšto kraujospūdžio riziką
- gali būti naudinga širdies sveikatai
- gali sumažinti tam tikrų vėžio riziką
- gali palaikyti sportinius rezultatus padidėjus deguonies pasisavinimui
Balta ir ruda
Maren Caruso / „Getty Images“
Vaisiai ir daržovės
- žiediniai kopūstai
- česnako
- porai
- svogūnai
- grybai
- daikono ridikas
- pastarnokai
- baltos bulvės
Pagrindiniai fitonutrienai
- antoksantinai (flavonoliai, flavonai), alicinas
Pagrindiniai vitaminai ir mineralai
- pluoštas
- folatas
- magnis
- manganas
- kalio
- vitaminas B6
- vitaminas K1
Nauda sveikatai
- priešuždegiminis
- antioksidantas
- gali sumažinti storosios žarnos ir kitų vėžio riziką
- gali būti naudinga širdies sveikatai
SantraukaKiekviena spalva nurodo skirtingus fitocheminius ir maistinių medžiagų rinkinius, kurie gali būti naudingi jūsų sveikatai.
Kaip tai padaryti
Puikus dalykas valgydamas vaivorykštę yra lengvai įgyvendinamas.
Norėdami suvalgyti vaivorykštę, pabandykite į kiekvieną valgį įdėti du ar tris skirtingų spalvų vaisius ar daržoves ir bent vieną kiekvieną užkandį. Nors jums nereikia valgyti kiekvienos spalvos kiekvieną dieną, pabandykite įtraukti juos į savo dietą keletą kartų per savaitę. Štai keletas idėjų:
Pusryčiai
- omletas su špinatais, grybais ir apelsinų paprikomis
- kokteilis su mangais, bananais ir drakono vaisiais
- graikiško jogurto dubuo su mėlynėmis, kivi ir braškėmis
- pusryčių kiaušinių sumuštinis su pomidorais, lapiniais žalumynais ir avokadu
Pietūs ar vakarienė
- mišrios salotos su žaliaisiais kopūstais, salotomis, obuoliais, susmulkintomis morkomis, raudonaisiais pipirais, agurkais ir vyšniniais pomidorais kartu su baltymų šaltiniu (pvz., pupelėmis, avinžirniais, ant grotelių kepta vištiena, lašiša)
- vištiena su keptomis saldžiomis bulvėmis, Briuselio kopūstais ir česnaku
- naminė sriuba su konservuotais pomidorais, svogūnais, česnakais, kapotomis morkomis, baltomis bulvėmis ar pastarnokais ir kopūstais
- ožkos sūrio salotos su marinuotais burokėliais, rukola, avokadu ir pekano riešutais
- spagečiai su pomidorų padažu, grybais ir cukinijomis
Užkandžiai
- obuolys su žemės riešutų sviestu
- raudonųjų pipirų skiltelės su humusu
- vynuogės ir sūris
- žalias kokteilis ar sultys
- bananas
- mėlynių ir jogurto
- brokolių, morkų ir panardinkite
- džiovintų mangų griežinėlių
- 4–5 longano arba ličio vaisiai
- edamame ankštys
- salierai ir lydytas sūris
Galimybių į savo racioną įtraukti vaisių ir daržovių yra begalė. Jei gyvenate rajone, kuriame ištisus metus nėra šviežių produktų, pabandykite kai kuriems patiekalams įsigyti šaldytų vaisių ir daržovių. Jie yra vienodai maistingi, prieinami ir prieinami.
SantraukaKiekvieno valgio metu stenkitės suvalgyti nuo dviejų iki trijų skirtingų spalvų vaisių ar daržovių, taip pat po vieną du prie kiekvieno užkandžio.
Esmė
Nepamirškite kasdien valgyti vaivorykštės - puikus ir paprastas būdas įsitikinti, kad į savo racioną patekote įvairių maistinių medžiagų.
Įvairių spalvų vaisiai ir daržovės teikia įvairios naudos sveikatai. Užtikrindami, kad kiekvieno valgio metu valgote kelis spalvotus vaisius ar daržoves, jūs pasirenkate gerą sveikatą.
Norėdami pabandyti valgyti vaivorykštę, stenkitės, kad prie kiekvieno valgio būtų bent du ar trys spalvoti vaisiai ar daržovės, o prie kiekvieno užkandžio - bent vienas ar du.
