Varškė yra mažai kaloringas, švelnaus skonio sūris.
Per pastaruosius kelis dešimtmečius jo populiarumas išaugo, ir jis dažnai rekomenduojamas kaip sveika mityba.
Varškėje yra ne tik daug baltymų, bet ir pagrindinių maistinių medžiagų.
Dėl šių priežasčių ją plačiai naudoja sportininkai ir planuodami svorį.
Šiame straipsnyje paaiškinama, kodėl varškė yra tokia naudinga jums, ir pateikiami būdai, kaip jį įtraukti į dietą.
Kas yra varškė?
Varškė yra minkšta, balta ir kreminė. Tai laikoma šviežiu sūriu, todėl jis nėra sendinamas ar nokinamas, kad sukurtų skonį.
Dėl to jis yra labai švelnaus skonio, palyginti su sendintais sūriais.
Varškė gaminama iš įvairių pasterizuoto karvės pieno varškės rūšių, įskaitant neriebų, sumažintą riebalų kiekį arba įprastą pieną.
Jis taip pat siūlomas įvairių varškės dydžių, paprastai mažų, vidutinių ar didelių.
Be to, jis yra grietinėlės, plakta, be laktozės, sumažinto natrio ar be natrio.
Jūs galite mėgautis šiuo universaliu sūriu pats arba kaip receptų ingredientas.
SantraukaVarškė yra minkštas, baltas, švelnaus skonio sūris. Tai šviežias sūris, siūlomas su skirtingu pieno riebalų kiekiu ir varškės dydžiu.
Varškė yra supakuota su maistinėmis medžiagomis
Varškės maistinis pobūdis skiriasi priklausomai nuo naudojamų pieno riebalų lygio ir pridėto natrio kiekio.
Vienas puodelis (226 gramai) neriebaus (1% pieno riebalų) varškės suteikia:
- Kalorijos: 163
- Baltymai: 28 gramai
- Angliavandeniai: 6,2 gramo
- Riebalai: 2,3 gramo
- Fosforas: 24% referencinės dienos normos (RDI)
- Natris: 30% RDI
- Selenas: 37% RDI
- Vitaminas B12: 59% RDI
- Riboflavinas: 29% RDI
- Kalcis: 11% RDI
- Folatas: 7% RDI
Jis taip pat turi deramą kiekį vitamino B6, cholino, cinko ir vario.
Varškės angliavandenių kiekis yra apie 3%. Jį sudaro laktozė - pieno cukrus, kurio kai kurie žmonės netoleruoja.
Valgydami didelį varškės kiekį, apsvarstykite galimybę nusipirkti mažai natrio turinčių ar natrio neturinčių veislių. Didelis natrio vartojimas padidina kai kurių žmonių kraujospūdį, o tai gali padidinti širdies ligų riziką.
Pažymėtina, kad baltymai sudaro daugiau kaip 70% varškės kalorijų.
SantraukaVarškė yra puikus baltymų šaltinis ir joje yra palyginti nedaug kalorijų. Taip pat jame gausu maistinių medžiagų, tokių kaip B grupės vitaminai, kalcis, fosforas ir selenas.
Kaip gaminamas varškės sūris
Varškės gaminimas yra paprastas procesas. Galite net pasigaminti namuose.
Procesas prasideda nuo pieno rauginimo. Tai daroma į šiltą pieną pridedant rūgštinės medžiagos, tokios kaip žaliosios citrinos sultys ar actas.
Padidėjus pieno rūgštingumui, kazeino baltymų varškė atsiskiria nuo išrūgų, skystos pieno dalies.
Kai varškė sutvirtėja, ji supjaustomi gabalėliais ir kepama, kol išsiskiria daugiau drėgmės. Tada jis nuplaunamas, kad pašalintų rūgštingumą, ir nusausinamas, kad pašalintų drėgmę.
Rezultatas - saldesnė varškė, kurią galima lengvai susmulkinti. Galiausiai, norint pagardinti gatavą produktą, galima pridėti ingredientų, įskaitant grietinėlę, druską, žoleles ir prieskonius.
SantraukaVarškė gaminama į pieną pridedant rūgšties, dėl kurios pienas susisuka. Tada varškė nusausinama ir susmulkinama, kad gautų galutinį produktą.
Varškė gali padėti sulieknėti
Svorio metimo dietos dažnai apima varškę.
Iš dalies taip yra dėl didelio baltymų ir mažo kaloringumo.
Vienas tyrimas stebėjo žmones, kurie vienerius metus laikėsi dietos, kurioje buvo daug baltymų turinčio maisto, pavyzdžiui, varškės.
Tai parodė, kad dieta padėjo sumažinti kūno svorį vidutiniškai 6,2 svaro (2,8 kg) moterims ir 3,1 svaro (1,4 kg) vyrų.
Be to, įrodyta, kad didelis baltymų, tokių kaip varškės kazeinas, suvartojimas padeda padidinti sotumo jausmą.
Tiesą sakant, varškė panašiai kaip ir kiaušiniai skatina sotumo jausmą.
Šie sotumo jausmai gali sumažinti kalorijų kiekį ir svorio netekimą.
Be to, varškėje yra daug kalcio.
Tyrimai susiejo kalcį ir kitus pieno komponentus su sumažintu svoriu ir lengvesne svorio palaikymu, ypač kartu su mankšta.
Be to, su maistu gaunamas kalcis siejamas su medžiagų apykaitos procesais, kurie mažina riebalų kaupimąsi ir pagreitina riebalų nuostolius.
SantraukaVarškėje yra daug baltymų ir kalcio, kurie abu buvo siejami su svorio kritimu.
Varškė ir raumenų padidėjimas
Varškė yra populiari tarp sportininkų ir žmonių, kurie sportuoja.
Dėl didelio baltymų kiekio tai yra puikus maistas, kurį reikia įtraukti į dietą, jei norite padidinti raumenų masę.
Dieta kartu su daug baltymų turinčiu maistu gali padėti padidinti raumenų masę.
Be to, varškės baltymai ypač efektyviai padeda jums auginti raumenis.
Kazeinas sudaro 80% baltymų ir lėtai absorbuojamas. Tai lygiai taip pat efektyviai kaip išrūgų baltymai, didinant raumenis - ir dar geriau slopina raumenų irimą dėl lėtesnio absorbcijos.
Kazeinas taip pat skatina ilgalaikę aminorūgščių absorbciją, kuri siejama su padidėjusiu raumenų stiprinimo pajėgumu.
Daugelis kultūristų mėgsta valgyti varškę prieš miegą. Tai sukelia ilgalaikį aminorūgščių išsiskyrimą į kraują ir raumenis nakties metu, o tai gali sumažinti raumenų irimą.
SantraukaVarškė yra supakuota su kazeino baltymu. Kazeinas absorbuojamas lėtai, skatina raumenų augimą ir padeda išvengti raumenų irimo.
Kiti varškės sūrio privalumai
Varškė siejama ir su kitais privalumais sveikatai.
Gali padėti išvengti atsparumo insulinui
Atsparumas insulinui gali sukelti 2 tipo diabeto ir širdies ligų išsivystymą.
Tačiau manoma, kad pieno produktuose esantis kalcis sumažina atsparumą insulinui.
Tiesą sakant, vienas tyrimas parodė, kad valgant pieno produktus atsparumo insulinui rizika gali sumažėti 21%.
Gali skatinti kaulų stiprumą
Be kalcio, varškė yra geras fosforo ir baltymų šaltinis. Šios maistinės medžiagos buvo nuolat siejamos su pagerėjusia kaulų sveikata.
Daug seleno
Vienos puodelio (226 gramų) varškės porcija suteikia 37% seleno RDI. Įrodyta, kad šis mineralas padidina antioksidantų apsaugą kraujyje.
SantraukaVarškė gali padėti sumažinti atsparumo insulinui ir širdies ligų išsivystymo riziką. Tai taip pat gali padėti pagerinti kaulų sveikatą ir apsaugoti nuo antioksidantų.
Kaip įtraukti varškę į savo racioną
Švelnus varškės sūrio skonis ir minkšta tekstūra leidžia lengvai įtraukti į patiekalus ir receptus.
Štai keletas kūrybiškų būdų valgyti varškę:
- Blynai ar vafliai. Įmaišykite jį į tešlą kaip pieno pakaitalą.
- Salotos. Įdėkite jį į mėgstamas salotas, kad gautumėte papildomų baltymų.
- Vaisiai. Sumaišykite su vaisiais, tokiais kaip uogos, supjaustyti bananai, persikų skiltelės, mandarinų pleištai ir meliono gabaliukai.
- Granola. Užpilkite granola ir apšlakstykite medumi.
- Grietinės pakaitalas. Tai gerai veikia kaip grietinės pakaitalas.
- Padažai. Sumaišykite jį su panardinamaisiais padažais kaip pieno pakaitalą.
- Pochlebciai. Sumaišykite jį su pienu ir vaisiais, kad gautumėte vaisių kokteilį.
- Skrudinta duona. Tai suteikia kreminę, gausų baltymų užtepą.
- Kepiniai. Kepkite jį į bandeles, pyragus, duoną ar vakarienės suktinukus.
- Mayo pakaitalas. Tepkite ant sumuštinių arba naudokite receptus.
- Kiaušinienė. Tai suteiks jūsų kiaušiniams papildomos kreminės tekstūros.
- Lazanija. Naudokite jį kaip rikotos sūrio pakaitalą.
SantraukaVarškė yra universalus ingredientas, kurį galite įtraukti į daugybę skirtingų patiekalų ir receptų.
Tai gali sukelti problemų netoleruojantiems pieno produktų
Varškė yra pieno produktas, kuris kai kuriems žmonėms gali sukelti problemų.
Laktozės netoleravimas
Laktozės kiekis sūryje mažėja senstant.
Kadangi varškė yra šviežias, nesubrendęs sūris, joje yra daugiau laktozės nei sendintuose sūriuose, pavyzdžiui, parmezane, čederyje ar šveicariškame.
Be to, varškėje gali būti dar daugiau laktozės, jei į varškę dedama papildomo pieno.
Dėl šių priežasčių varškė nėra geras pasirinkimas, jei netoleruojate laktozės.
Žmonės, kurių netoleruoja laktozė, valgo varškę, gali patirti virškinimo problemų, tokių kaip pilvo pūtimas, dujos, viduriavimas ir skrandžio skausmai.
Pieno alergija
Be laktozės, varškėje yra kazeino ir išrūgų, dviejų rūšių baltymų karvės piene, kuriems kai kurie žmonės yra alergiški.
Jei patyrėte alerginę reakciją į kurį nors pieno produktą, galite netoleruoti varškės.
SantraukaVarškė gali sukelti virškinimo problemų, jei netoleruojate laktozės. Tai taip pat gali sukelti alergines reakcijas tiems, kurie yra alergiški pieno ar pieno baltymams.
Esmė
Varškė yra švelnaus skonio ir sklandžios varškės sūris.
Jame yra daug maistinių medžiagų, įskaitant baltymus, B grupės vitaminus ir mineralus, tokius kaip kalcis, selenas ir fosforas.
Jei norite numesti svorio ar auginti raumenis, varškė yra vienas naudingiausių maisto produktų, kurį galite valgyti.
