Sultys yra populiari sveikatos ir sveikatingumo tendencija, per pastarąjį dešimtmetį išaugusi į milijardų dolerių pramonę.
Sultys entuziastai pabrėžia daugybę geriančių šviežių stiklinių sulčių požymių, nurodydami tokius privalumus kaip svorio kritimas, padidėjęs maistinių medžiagų suvartojimas ir lengvesnis minėtų maistinių medžiagų virškinimas ir absorbcija.
Nors gerti šviežias sultis gali būti naudinga sveikatai, ji gali būti netinkama visiems, ypač sergantiems cukriniu diabetu.
Šiame straipsnyje apžvelgiama, ar sulčių sultys yra saugios ir sveikos diabetu sergantiems žmonėms.
Kas yra sultys?
Sultys yra procesas, kurio metu iš maisto gaunamas skystis - paprastai vaisius ar daržovė - išgaunamas ir atskiriamas nuo kietųjų komponentų.
Šio proceso metu gautame skystyje arba sultyse yra daug vitaminų, mineralų ir augalų junginių iš vaisių ar daržovių, bet nedaug skaidulų.
Yra daug įvairių sulčių gamybos būdų, nuo paprastų iki sudėtingų.
Sultis galima įsigyti maisto prekių parduotuvėje arba pasigaminti namuose.
Sultysčių tendencijos šalininkai teigia, kad naminių sulčių nauda yra didesnė už parduotuvėje parduodamų veislių naudą, nes jos yra šviežesnės ir jose nėra pridėtinių cukrų, dirbtinių maistinių medžiagų ar konservantų.
Štai keletas labiausiai paplitusių sulčių gaminimo būdų namuose:
- Rankinis (rankinis). Paprasčiausias būdas gaminti sultis yra spausti vaisius rankomis ar paprasta rankine sulčiaspaude. Šis metodas dažnai naudojamas gaminant nedidelį kiekį sulčių, skirtų pagrindiniams receptams, pavyzdžiui, kokteiliams ar salotų padažams.
- Išcentrinis. Išcentriniam sulčių spaudimui naudojama mašina su metaliniais ašmenimis, kurie greitai sukasi, spaudžiant vaisiaus ar daržovės minkštimą prie filtro, kuris išcentrinėmis jėgomis atskiria sultis nuo kietų maisto komponentų.
- Šaltas presas (mastika). Šaltojo spaudimo sulčių spaudimo metodams sultys išgaunamos naudojant mašiną, kuri susmulkina vaisius ar daržoves.
Manoma, kad šaltas presavimas yra pranašesnis už išcentrinį sulčių spaudimą, nes, kaip rodo pavadinimas, proceso metu nesusidaro šiluma, kuri gali apsaugoti daugiau šilumai jautrių maistinių medžiagų.
Nepriklausomai nuo to, kaip pasirinksite savo sultis, sultys gali būti veiksmingas būdas padidinti vaisių ir daržovių maistinių medžiagų kiekį.
SantraukaSultys yra procesas, kai iš vaisių ir daržovių išgaunamas daug maistinių medžiagų turintis skystis, pašalinant didžiąją dalį skaidulų.
Galima nauda
Vaisiuose ir daržovėse gausu vitaminų, mineralų ir augalų junginių, kurie gerai žinomi dėl uždegimo mažinimo, ligų prevencijos ir bendros sveikatos būklės.
Tyrimai rodo, kad vaisių ir daržovių sulčių gėrimas galėtų būti veiksmingas būdas pasinaudoti šiais vertingais privalumais
Be to, daugelyje vaisių ir daržovių sulčių yra tam tikrų maistinių medžiagų, kurios veikia kaip prebiotikai. Terminas „prebiotikai“ nurodo specifinius angliavandenių tipus, kurie maitina jūsų žarnyne gyvenančias sveikas bakterijas ir skatina virškinimo sveikatą.
Trumpalaikis tyrimas, kuriame dalyvavo 20 sveikų suaugusiųjų, parodė, kad geriant 96 uncijas (2,8 litro) šviežių sulčių per dieną 3 dienas, išskyrus visus kitus maisto produktus, teigiamai pasikeitė žarnyno bakterijų sudėtis ir skatinamas svorio netekimas iki 2 savaičių po intervencijos .
Įdomu tai, kad daugelis suvokiamų sulčių vartojimo pranašumų, tokių kaip pagerėjęs maistinių medžiagų suvartojimas ir virškinimo sveikata, yra panašūs į tuos, kuriuos gautumėte paprasčiausiai suvalgydami daugiau sveikų vaisių ir daržovių.
Be to, tyrimai rodo, kad žmonės, reguliariai geriantys nesaldintas vaisių ir daržovių sultis, taip pat linkę valgyti daugiau sveikų vaisių ir daržovių.
Kai kuriems žmonėms gali būti lengviau gerti maistą, kuriame gausu maistinių medžiagų, nei paruošti pilnus patiekalus, išdėstytus aplink juos.
Jei jums sunku įvykdyti kasdienines vaisių ir daržovių rekomendacijas, sultys gali būti perspektyvi išeitis - su sąlyga, kad gerdami sultis neprarasite daugiau kalorijų nei reikia per dieną.
Vis dėlto svarbu nepamiršti, kad trūksta įrodymų, leidžiančių teigti, kad gerti savo produktus yra naudingiau nei valgyti visus.
SantraukaGėrimas vaisių ir daržovių sulčių gali būti paprastas būdas vartoti naudingas maistines medžiagas ir augalų junginius - tai gali sumažinti ligų ir uždegimo riziką. Vis dėlto vargu ar tai bus naudingiau, nei valgyti visą produktą.
Gali padidinti cukraus kiekį kraujyje
Viena pagrindinių sulčių gėrimo problemų yra ne pačios sultys, bet jos gali greitai padidinti cukraus kiekį kraujyje. Tai ypač rūpi sergantiems cukriniu diabetu.
100% sulčių gėrimas nėra susijęs su padidėjusia diabeto rizika, nors tai gali būti ne pats geriausias pasirinkimas tiems, kurie jau turi šią būklę.
Nors sultys yra koncentruotas naudingų maistinių medžiagų šaltinis, jos taip pat yra koncentruotas angliavandenių šaltinis cukraus pavidalu.
Jei sergate cukriniu diabetu, norint išlaikyti subalansuotą cukraus kiekį kraujyje, būtina atidžiai stebėti ir kontroliuoti angliavandenių kiekį. Laikantis daug skaidulų turinčios dietos, gali sulėtėti cukraus absorbcijos iš virškinimo trakto greitis ir sumažėti bendras cukraus kiekis kraujyje.
Kadangi sulčių suliejimo procese iš vaisių ir daržovių pašalinama didelė ląstelienos dalis, šiuose maisto produktuose esantys cukrūs yra vartojami ir absorbuojami greičiau, todėl greitai padidėja cukraus kiekis kraujyje.
Pavyzdžiui, norint pagaminti vieną puodelį (8 uncijos arba 237 ml) šviežių apelsinų sulčių, reikia 2–3 sveikų apelsinų. Daugelis žmonių sutiktų, kad sumažinti šį apelsinų sulčių kiekį yra daug lengviau ir greičiau nei nulupti, supjaustyti pjaustymu, kramtyti ir nuryti kelis sveikus apelsinus.
Taigi valgant visą vaisių - ne tik sultis - lėtesnis ir lengviau valdomas cukraus kiekis kraujyje padidėja iš dalies dėl to, kad jo vartojimo procesas trunka ilgiau.
Be to, daug lengviau netyčia per daug suvartoti kalorijas ir cukrų iš sulčių nei iš viso maisto. Perteklinis kalorijų vartojimas gali skatinti svorio augimą ir vėlesnį cukraus kiekio kraujyje kontrolės pablogėjimą.
SantraukaSultyse yra didelis angliavandenių kiekis cukrų pavidalu, o tai gali prisidėti prie greito cukraus kiekio kraujyje padidėjimo, ypač diabetu sergantiems žmonėms.
Mažai baltymų ir skaidulų
Daugumoje sulčių yra daug cukraus, mažai ląstelienos ir baltymų. Tai gali būti priežastis, kodėl geriant sultis, cukriniu diabetu sergantiems žmonėms cukraus kiekis kraujyje būna neigiamas.
Tyrimai rodo, kad valgant valgius ar užkandžius, kuriuose yra daugiau skaidulų ir baltymų, galima sumažinti cukraus kiekį kraujyje ir padidinti sotumo jausmą.
Dėl šios priežasties įprasta mitybos strategija, naudojama pagerinti diabeto kontrolę, yra susieti daug angliavandenių turinčius maisto produktus, pvz., Sultis, su kitais maisto produktais, kuriuose yra skaidulų ir baltymų.
Nors angliavandenių kiekis skiriasi priklausomai nuo vaisių ar daržovių, naudojamų tam tikrose sultyse, tipo, 100% vaisių sulčių porcijos dydis paprastai yra 0,5 puodelio (4 uncijos arba 119 ml) - porcijos dydis yra lengvai viršijamas.
Ir atvirkščiai, kai valgote angliavandenius iš viso maisto, porcijos paprastai būna didesnės. Tai leidžia jums valgyti daugiau ir jaustis labiau patenkintam, nes visaverčiame maiste yra daugiau sočiųjų maistinių medžiagų, tokių kaip skaidulos ir baltymai.
Baltymai yra labiausiai užpildantys makroelementai, o valgio ir užkandžių papildymas baltymų šaltiniais gali padėti apriboti bendrą kalorijų kiekį - vėliau sumažinti cukraus kiekį kraujyje.
Jei planuojate gerti sultis, valgant baltymų ir skaidulų šaltinį kartu su jais - kaip nedidelę saują migdolų - galite sumažinti cukraus kiekio kraujyje padidėjimą.
SantraukaDaugumoje sulčių trūksta skaidulų ir baltymų, dviejų maistinių medžiagų, kurios kitaip gali padėti sumažinti cukraus kiekį kraujyje.
Diabetu palankių sulčių sultys
Lengva išgerti per daug sulčių, o tai gali padėti blogai kontroliuoti cukraus kiekį kraujyje žmonėms, sergantiems cukriniu diabetu. Tačiau yra keli žingsniai, kuriuos galite atlikti, kad sumažintumėte galimą neigiamą gėrimų sulčių poveikį.
Rinkitės mažiau angliavandenių turinčias sultis
Jei pasirinksite sultyse naudoti mažiau angliavandenių turinčius vaisius ir daržoves, tai gali padėti sumažinti cukraus kiekį kraujyje.
Pabandykite sumaišyti mažai angliavandenių turinčius variantus, tokius kaip agurkas, citrina ar kalkės, su savo vaisių sultimis, kad sumažintumėte bendrą angliavandenių kiekį. Arba apsvarstykite galimybę atsisakyti vaisių ir gerti tik daržovių sultis, pagamintas iš ne krakmolingų daržovių, tokių kaip salierai, špinatai, lapiniai kopūstai ir pomidorai.
Jei sultis įsigyjate, o ne gaminate namuose, būtinai venkite sulčių, į kurias pridėta cukraus, nes jos gali pabloginti cukraus kiekį kraujyje.
Sutelkite dėmesį į porcijos valdymą
Visų angliavandenių turinčių maisto produktų porcijų stebėjimas yra esminis bet kokios dietos, kuria siekiama valdyti diabetą, komponentas - ir sultys nėra išimtis.
100% vaisių sulčių porcijos dydis paprastai yra 0,5 puodelio (4 uncijos arba 119 ml).
Atidžiai stebėdami, kiek angliavandenių išgeriate iš sulčių, palyginti su bendru angliavandenių kiekiu, kurį vartojate iš kitų maisto produktų per dieną, galite lengviau kontroliuoti cukraus kiekį kraujyje.
Palaikykite mitybos pusiausvyrą
Sultys paprastai nėra subalansuotas mitybos šaltinis, nes jose dažnai trūksta skaidulų, baltymų ir riebalų.
Valgant maisto produktus, kuriuose kartu su sultimis yra kitų maistinių komponentų, bus sukurta subalansuota maistinė maistinės sudėties dalis jūsų mityboje ir tai gali padėti sumažinti cukraus kiekį kraujyje.
Pavyzdžiui, galite apsvarstyti kokteilio, o ne sulčių, kad nepraleistumėte pluošto.
Maišant vaisius ir daržoves, kad gautumėte kokteilį, skaidulos skaidomos, tačiau jos vis tiek yra galutiniame produkte. Tai daro maistingumo požiūriu subalansuotą pasirinkimą, palyginti su sulčių gėrimu.
Be to, baltymų miltelių ir sveikų riebalų šaltinių, tokių kaip avokadai, galima lengvai pridėti prie kokteilių.
Taip pat galite apsvarstyti, ar su sultimis turite virtą kiaušinį ar saują riešutų, kad mišinyje būtų daugiau sveikų riebalų ir baltymų, kad užkandis ar valgis būtų subalansuotas.
SantraukaPasirinkus mažiau angliavandenių turinčias sultis, atkreipiant dėmesį į porcijų dydį ir įtraukiant daug sveikų riebalų, baltymų ir skaidulų, galima sumažinti bet kokį neigiamą poveikį, kurį sulčių gėrimas gali turėti cukraus kiekiui kraujyje.
Ar turėtumėte pradėti sultis, jei sergate diabetu?
Nesvarbu, ar sultys tinka sveikai diabetiko mitybos planui, ar ne, priklauso nuo asmens.
Jei sergate cukriniu diabetu, cukraus kiekis kraujyje reaguoja į maisto produktus ir gėrimus yra individualus dėl jūsų unikalaus genetinio ir biocheminio makiažo.
Jei jūsų diabetas yra blogai kontroliuojamas, sultys šiuo metu greičiausiai nėra tinkamas pasirinkimas. Vietoj to jūs galite pasinaudoti kitais būdais, kaip į savo racioną įtraukti sveikas daržoves ir vaisius.
Jei jūsų diabetas yra gerai kontroliuojamas, gali būti tinkama į dietą įpilti nedidelį kiekį mažai cukraus turinčių sulčių. Tačiau svarbu toliau atidžiai stebėti cukraus kiekį kraujyje, kai nustatote šį mitybos pakeitimą.
Apskritai geriausias būdas yra pasikonsultuoti su dietologu ar kitu kvalifikuotu sveikatos priežiūros specialistu, kuris padės jums sukurti mitybos planą, pritaikytą jūsų unikaliems mitybos poreikiams.
SantraukaJei cukraus kiekis kraujyje nėra tinkamai kontroliuojamas, sultys gali pabloginti jūsų sveikatos būklę. Jei šiuo metu gerai kontroliuojate diabetą, nedideli šviežių sulčių kiekiai gali būti sveikas pasirinkimas, tačiau turite atidžiai stebėti savo organizmo reakciją į šiuos mitybos pokyčius.
Esmė
Sultys yra vis populiaresnis ir efektyvesnis būdas vartoti naudingas maistines medžiagas vaisiuose ir daržovėse.
Nors šviežios sultys kai kuriems žmonėms gali būti naudingos, cukriniu diabetu sergantiems žmonėms tai gali būti ne puikus pasirinkimas dėl didelio cukraus kiekio ir kaip padidinti cukraus kiekį kraujyje.
Rinktis daugiau daržovių pagrindu pagamintų sulčių ir atkreipti dėmesį į porcijų dydį yra būdai, kurie gali padėti sumažinti cukraus kiekį kraujyje išgėrus sulčių.
Jei sergate cukriniu diabetu ir norite į savo mitybą įtraukti sultis, pasitarkite su dietologu, kad parengtumėte planą, pritaikytą jūsų unikaliems mitybos poreikiams.
