„Sugar Busters“ dietos apžvalga: ar tai padeda numesti svorį?

Dietos balas „Healthline“: 3,17 iš 5

Dieta „Cukraus griovėjai“ per pastaruosius kelis dešimtmečius plačiai išpopuliarėjo.

Remiantis 1995 m. Išleista grupės gydytojų knyga, dietoje daugiausia dėmesio skiriama rafinuotų angliavandenių ir pridėtų cukrų kiekiui riboti, tuo pačiu didinant liesų baltymų, sveikų riebalų ir daug ląstelienos turinčių vaisių bei daržovių kiekį.

Nors vieni atmeta tai šiek tiek daugiau nei madinga dieta, kiti teigia, kad planas gali padidinti svorį, valdyti cukraus kiekį kraujyje ir palaikyti geresnę širdies sveikatą.

Šiame straipsnyje apžvelgiama „Sugar Busters“ dieta ir ar ji veiksminga metant svorį.

Dietos peržiūros rezultatų suvestinė

• Bendras rezultatas: 3.17
• Svorio kritimas: 3.5
• Sveika mityba: 4
• Tvarumas: 2,75
• Viso kūno sveikata: 3.5
• Mitybos kokybė: 3,25
• Įrodymais pagrįsta: 2

AUKŠČIO LINIJA: „Sugar Busters“ dieta pašalina rafinuotus angliavandenius ir pridėtus cukrus, tuo pačiu skatindama tam tikrus vaisius, daržoves, sveikus grūdus, liesus baltymus ir sveikus riebalus. Jos principai gali padėti numesti svorį, nors pati dieta netirta.

Kaip tai veikia?

Dieta „Sugar Busters“ remiasi teorija, kad cukrus yra „toksiškas“ ir gali padidinti svorį padidindamas insulino kiekį - hormoną, kuris transportuoja cukrų iš jūsų kraujotakos ir į ląsteles.

Insulinas taip pat yra atsakingas už energijos kaupimo jūsų kūne reguliavimą. Daugelyje tyrimų chroniškai didelis insulino kiekis buvo susijęs su svorio padidėjimu.

Siekiant sumažinti insulino kiekį, plane daugiausia dėmesio skiriama maisto produktams, turintiems aukštą glikemijos indeksą (GI), kuris yra matas, kiek ir greitai konkretus maistas sukelia cukraus kiekio kraujyje padidėjimą.

Vietoje daug angliavandenių turinčių variantų, tokių kaip makaronai, balti miltai ir saldumynai, dieta skatina mažai glikemiją turinčius ir skaidulų turinčius maisto produktus, tokius kaip ankštiniai augalai, sveiki grūdai, sveiki riebalai ir baltymai.

Dietos gairės

Autoriai rekomenduoja apriboti angliavandenių kiekį iki maždaug 40% dienos kalorijų, 30% - iš riebalų ir 30% - iš baltymų.

Nors autoriai dietą laiko „teisingu angliavandenių gyvenimo būdu“, kai kurių šaltinių makroelementų santykį galima apibrėžti kaip lengvą mažai angliavandenių turinčią dietą.

Knygoje taip pat patariama riboti sočiųjų riebalų kiekį renkantis neriebius pieno produktus ir liesus mėsos gabalus.

Skirtingai nuo kitų madingų dietų, „Sugar Busters Diet“ nereikalauja pirkti brangių ingredientų, specialios įrangos ar brangių prenumeratos planų. Jis taip pat sukurtas taip, kad būtų galima laikytis ilgainiui.

Be to, jums nereikia skaičiuoti kalorijų ir tai nenustato griežtų nurodymų, kiek fizinio krūvio turite įtraukti į savo kasdienybę.

Dieta rekomenduoja sumažinti rafinuotų angliavandenių ir perdirbtų maisto produktų, kuriuose yra daug kalorijų ir trūksta maistinių medžiagų, kiekį.

Autoriai teigia, kad sveiki, daug skaidulų turintys ingredientai gali padėti stabilizuoti cukraus kiekį kraujyje, sumažinti cholesterolio kiekį ir valdyti kraujospūdį.

santrauka

Dieta „Sugar Busters“ riboja aukštą glikemijos indeksą turinčius maisto produktus ir skatina valgyti mažai glikemiją turinčius, skaidulų turinčius maisto produktus, tokius kaip ankštiniai augalai, sveiki grūdai, sveiki riebalai ir baltymai.

Ar tai gali padėti numesti svorį?

Dieta „Sugar Busters“ nereikalauja skaičiuoti kalorijų ar sekti maistinių medžiagų, tačiau rekomenduoja sumažinti rafinuotų angliavandenių ir pridėtų cukrų suvartojimą.

Nors tyrimų yra nedaug, įrodymai rodo, kad tai gali būti veiksminga svorio metimo strategija.

Pavyzdžiui, vienas tyrimas, kuriame dalyvavo 2834 suaugusieji, parodė, kad didesnis rafinuotų angliavandenių kiekis buvo susijęs su padidėjusiais pilvo riebalais, tuo tarpu valgant daugiau neskaldytų grūdų - mažiau pilvo riebalų.

Kita didelė 32 tyrimų apžvalga parodė, kad cukrumi saldinti gėrimai buvo susiję su padidėjusiu svorio padidėjimu tiek suaugusiesiems, tiek vaikams.

Kita vertus, valgant daugiau skaidulų, galima stabilizuoti cukraus kiekį kraujyje ir sulėtinti skrandžio ištuštinimą, kad padidėtų sotumo jausmas, sumažėtų suvartojamų kalorijų kiekis ir būtų lengviau numesti svorį.

Daugelis tyrimų taip pat rodo, kad mažai angliavandenių turinčios ir daug baltymų turinčios dietos, pvz., „Sugar Busters Diet“, veiksmingai mažina alkį, didina svorio kritimą ir kūno riebalų kiekį.

Vienas 10 savaičių tyrimas, kuriame dalyvavo 89 antsvorį turinčios ir nutukusios moterys, palygino baltymų ir skaidulų turinčios dietos poveikį su daug angliavandenių turinčia ir mažai riebalų turinčia dieta.

Dalyviai, besilaikantys daug ląstelienos ir daug baltymų turinčios dietos, neteko žymiai daugiau kūno svorio ir kūno riebalų nei tie, kurie laikėsi dietos, kurioje buvo daug angliavandenių ir mažai riebalų.

Todėl dieta „Sugar Busters“ gali padėti sumažinti apetitą ir sumažinti suvartojamų kalorijų kiekį, siekiant skatinti svorio metimą, nors reikia daugiau tyrimų apie pačią dietą.

santrauka

Sumažinus rafinuotų angliavandenių ir pridėtų cukrų kiekį, tuo pačiu padidinant skaidulų vartojimą, gali sumažėti svoris. Kai kurie tyrimai taip pat rodo, kad mažai angliavandenių turinčios ir daug baltymų turinčios dietos gali skatinti svorio kritimą ir riebalų deginimą.

Kiti privalumai

Be svorio metimo, „Sugar Busters“ dieta taip pat gali būti susijusi su keletu kitų naudos sveikatai.

Kadangi tai riboja daug glikemijos turinčių maisto produktų ir rafinuotų angliavandenių kiekį, tai gali padėti stabilizuoti cukraus kiekį kraujyje ir skatinti širdies sveikatą.

Vieno dvejų metų tyrimo, kuriame dalyvavo 307 žmonės, laikantis mažai angliavandenių turinčios dietos pagerėjo keli širdies ligų rizikos veiksniai.

Laikantis mažai angliavandenių turinčios dietos, padidėjo DTL (gerojo) cholesterolio kiekis, taip pat labiau sumažėjo diastolinis kraujospūdis (apatinis skaičius), trigliceridai ir MTL (blogasis) cholesterolis nei vartojantys mažai riebalų turinčias dietas.

Kitas tyrimas parodė, kad mažai angliavandenių turinti dieta efektyviau nei mažai riebalų turinti dieta sumažino cukraus kiekį kraujyje nevalgius ir hemoglobino A1C - ilgalaikio cukraus kiekio kraujyje kontrolės rodiklį - žmonėms, sergantiems 2 tipo cukriniu diabetu.

Be to, pašalinus pridėtus cukrus, jūsų kūne gali sumažėti uždegimas. Lėtinis uždegimas buvo susijęs su daugelio ligų, įskaitant širdies ligas, tam tikrus vėžius ir nutukimą, atsiradimu ir progresavimu.

Kiti dietos „Sugar Busters“ pranašumai yra tai, kad jai reikia minimalių žinių apie mitybą, ją lengva laikytis ir joje nėra sudėtingų taisyklių ar nuostatų.

Tai daro gerą pasirinkimą tiems, kurie nori numesti svorio ir pagerinti savo sveikatą, neinvestuodami į brangius dietinius produktus ar neskaičiuodami kalorijų ir makroelementų.

santrauka

Be svorio metimo skatinimo, „Sugar Busters“ dieta taip pat gali padėti reguliuoti cukraus kiekį kraujyje, skatinti širdies sveikatą ir sumažinti uždegimą.

Galimi trūkumai

Dieta „Sugar Busters“ labai priklauso nuo tam tikrų maisto produktų, įskaitant tuos, kuriuose gali būti svarbių vitaminų ir mineralų, pavyzdžiui, tam tikrų vaisių ar krakmolingų daržovių rūšių, apribojimo.

Užuot pabrėžusi sveiką, visapusišką mitybą, „Sugar Busters Diet“ taip pat linkusi ženklinti maisto produktus kaip „gerus“ ar „blogus“, o tai gali prisidėti prie nesveiko maitinimosi įpročių vystymosi.

Be to, nors sumažėjęs pridėto cukraus ir rafinuotų angliavandenių kiekis gali pagerinti bendrą sveikatos būklę, ilgainiui visiškai išbraukti saldų maistą iš dietos daugeliui gali būti sunku ir tai gali prisidėti prie potraukio.

Dieta taip pat skatina naudoti cukraus pakaitalus, tokius kaip aspartamas, sacharinas ir sukralozė.

Nors šiuos populiarius saldiklius patvirtino naudoti Maisto ir vaistų administracija (FDA), tyrimai rodo, kad jie gali sukelti neigiamą poveikį sveikatai.

Pavyzdžiui, dirbtiniai saldikliai gali neigiamai paveikti cukraus kiekį kraujyje, apetitą ir kūno svorį ir netgi turėti žalingą poveikį jūsų žarnyne esančioms sveikoms bakterijoms.

Be to, „Sugar Busters Diet“ nepateikia konkrečių rekomendacijų dėl kitų pagrindinių veiksnių, kurie yra neatsiejami nuo sveiko gyvenimo būdo, pavyzdžiui, porcijų dydžio ar fizinio aktyvumo.

Todėl nors dieta gali būti veiksminga mažinant svorį trumpam, ji turėtų būti derinama su kitais gyvenimo būdo pokyčiais ir elgesio modifikacijomis, siekiant ilgalaikės sėkmės.

santrauka

Dieta „Sugar Busters“ pašalina daugybę maisto produktų, kuriuose yra svarbių maistinių medžiagų, ji neatsižvelgia į kitus gyvenimo būdo veiksnius, pavyzdžiui, mankštą, ir gali būti pernelyg ribojanti, galinti skatinti nesveiką mitybą.

Maistas valgyti

Dieta „Sugar Busters“ skatina valgyti mažai glikeminius vaisius, taip pat daug skaidulų turinčius maisto produktus, tokius kaip neskaldyti grūdai ir daržovės.

Taip pat leidžiama naudoti liesus baltymus, sveikus riebalus ir neriebius pieno produktus be cukraus.

Dietoje rekomenduojami šie maisto produktai:

• Vaisiai: obuoliai, apelsinai, braškės, gervuogės, avietės, persikai, arbūzas ir kt.
• Daržovės: šparagai, brokoliai, žiediniai kopūstai, saldžiosios bulvės, pomidorai ir kt.
• Sveiki grūdai: avižos, rudieji ryžiai, miežiai, grikiai, kuskusas ir kt.
• Baltymai: liesa mėsa, paukštiena, jūros gėrybės, kiaušiniai, ankštiniai augalai
• Pieno produktai: neriebus arba be riebalų turintis pienas, sūris ir jogurtas be cukraus
• Riebalai: riešutai, sėklos, alyvuogių aliejus, augaliniai aliejai ir kt.
• Cukraus pakaitalai: stevija, sukralozė, sacharinas, aspartamas ir kt.
• Alkoholis: raudonas vynas (saikingai)
  

santrauka

Dieta „Sugar Busters“ leidžia be gliukozės turinčių vaisių, daržovių, neskaldytų grūdų, baltymų, sveikų riebalų, cukraus pakaitalų ir neriebių pieno produktų be cukraus.

Maistas, kurio reikėtų vengti

Laikantis dietos „Sugar Busters“, reikėtų vengti daug glikemijos turinčių vaisių, krakmolingų daržovių ir rafinuotų grūdų.

Taip pat nereikėtų vartoti perdirbtų maisto produktų, saldintų cukraus gėrimų ir saldiklių, tokių kaip cukrus, medus ir sirupas.

Maisto produktai, kuriuos turėtumėte apriboti, yra šie:

• Daug glikemijos turintys vaisiai: ananasai, prinokę bananai, mangai, kiviai, džiovinti vaisiai ir kt.
• Krakmolo daržovės: bulvės, kukurūzai, gysločiai, žirniai, pastarnokai ir kt.
• Rafinuoti grūdai: balta duona, makaronai, balti ryžiai ir baltų miltų produktai
• Perdirbti maisto produktai: krekeriai, traškučiai, fasuoti užkandžiai, greitas maistas ir kt.
• Saldikliai: cukrus, medus, sirupas, agava ir kt.
• Cukrus maistas: ledai, saldainiai, sausainiai, pyragai ir kt.
• Cukrumi saldinti gėrimai: soda, sportiniai gėrimai, saldi arbata, vaisių sultys ir kt.
• Alkoholis: alus ir saldūs mišri gėrimai

santrauka

Laikantis dietos „Sugar Busters“ reikėtų vengti daug glikemijos turinčių vaisių, krakmolingų daržovių, rafinuotų grūdų, perdirbtų ir saldžių maisto produktų, saldiklių ir saldintų gėrimų.

Pavyzdinis meniu

Be tam tikrų maisto produktų apribojimo, „Sugar Busters“ dieta yra labai lanksti ir lengvai laikomasi.

Štai 3 dienų „Sugar Busters Diet“ pavyzdinis meniu:

Diena 1

• Pusryčiai: daržovių omletas su pipirais, svogūnais, brokoliais ir pomidorais
• Pietūs: ant grotelių kepta vištiena su keptais šparagais ir rudaisiais ryžiais
• Vakarienė: cukinijos makaronai su vištienos kukuliais ir marinaros padažu
• Užkandžiai: salierų lazdelės su humusu, obuolių skiltelėmis ir sauja migdolų

2 diena

• Pusryčiai: migdolų pieno kokteilis su išrūgų baltymais, špinatais ir braškėmis
• Pietūs: kepta lašiša su saldžiųjų bulvių pleištais ir šalutinėmis salotomis
• Vakarienė: graikiškos salotos su kepta vištiena, špinatais, nerieba feta, pomidorais, alyvuogėmis, svogūnais, agurkais ir alyvuogių aliejumi
• Užkandžiai: česnake skrudinti avinžirniai, kietai virtas kiaušinis ir supjaustyta kriaušė

3 diena

• Pusryčiai: avižiniai dribsniai su cinamonu ir paprastu, neriebiu jogurtu su uogomis
• Pietūs: įdaryti paprikos su kalakutiena, kinoja, svogūnai, pomidorai, česnakai ir neriebus sūris
• Vakarienė: kepkite su jautiena, brokoliais, paprikomis, kopūstais ir svogūnais
• Užkandžiai: lapinių kopūstų traškučiai, supjaustyti persikai ir neriebi varškė

santrauka

„Sugar Busters“ dietos pavyzdiniame meniu yra geras mažai glikemiškų vaisių, daržovių, neskaldytų grūdų, sveikų riebalų ir liesų baltymų asortimentas.

Esmė

Dieta „Sugar Busters“ pašalina rafinuotus angliavandenius ir pridėtinius cukrus, skatindama tam tikrus vaisius, daržoves, sveikus grūdus, liesus baltymus ir sveikus riebalus.

Įrodyta, kad jo principai padeda numesti svorį, kontroliuoti cukraus kiekį kraujyje ir pagerinti širdies sveikatą, tačiau pati dieta netirta.

Jei norite išbandyti dietą, geriausia ją susieti su kitais gyvenimo būdo pokyčiais ir elgesio modifikacijomis, kad maksimaliai padidintumėte galimą jos poveikį ilgalaikiam svorio metimui ir visai sveikatai.