Drugelio ruožas yra sėdimas klubo atidarytuvas, kuris turi didžiulį pranašumą ir puikiai tinka visiems lygiams, įskaitant pradedantiesiems. Tai veiksmingai malšina klubų įtempimą ir padidina lankstumą, ypač po sunkių treniruočių, pasikartojančių judesių ar ilgo sėdėjimo.
Sušilkite kūną prieš atlikdami peteliškės tempimą, ypač šaltu oru ir anksti ryte arba dienos pradžioje.
Kaip tai padaryti
Norėdami atlikti drugelio ištempimą:
- Atsisėskite ant grindų ar atramos, padus įspausti vienas į kitą.
- Norėdami pagilinti intensyvumą, pastumkite kojas arčiau klubų.
- Šaknis į kojas ir sėdinčius kaulus.
- Pailginkite ir ištiesinkite stuburą, priglausdami smakrą krūtinės link.
- Kiekvieno įkvėpimo metu pailginkite stuburą ir pajusite, kaip energijos linija tęsiasi per viršugalvį.
- Kiekvieno iškvėpimo metu sunkiai kriskite į grindis ir atsipalaiduokite arba šiek tiek giliau įsileiskite į ruožą.
- Laikykite šią padėtį iki 2 minučių.
- Pakartokite 2–4 kartus.
Rankų išdėstymo variantai
- Suveskite pirštus po rausvais pirštais.
- Nykščiu ir pirmais dviem pirštais laikykite didžiuosius pirštus.
- Padėkite rankas ant kulkšnių ar blauzdikaulių.
Patarimai tvirtiems klubams
Štai keletas patarimų, kaip palengvinti drugelio ruožą:
- Svarbu lėtai atverti klubus, ypač jei jie yra labai įtempti. Būkite švelni ir palaipsniui didinkite savo lankstumą.
- Naudokite lėtus, stabilius judesius ir venkite šokinėti ar nustumti save už natūralių ribų.
- Įsitikinkite, kad jūsų svoris yra tolygiai subalansuotas tarp klubų, dubens ir sėdinčių kaulų. Jei pastebite, kad grimztate į vieną pusę, sureguliuokite savo kūną.
- Jei jūsų keliai yra gana aukštai nuo grindų, galite padėti pagalvėles ar kaladėles po šlaunimis ar keliais. Leiskite šlaunims atsipalaiduoti ir keliams natūraliai nusileisti, nespaudžiant ir neverčiant jų žemyn.
- Būkite atsargūs, jei turite kirkšnies ar kelio traumą. Naudokite atramą po išorinėmis šlaunimis ir keliais, kaip aprašyta aukščiau.
- Sėdėkite su parama, ypač jei turite sandarumą. Norėdami sukurti sėdynę, naudokite kaladėlių, pagalvėlių ir sulankstytų antklodžių derinį. Padėkite sėdinčius kaulus ant šios sėdynės krašto, leisdami dubeniui pasvirti į priekį, kad galėtumėte pagilinti ruožą.
- Sutelkite dėmesį į lėtą, ilgą ir gilų įkvėpimą ir iškvėpimą. Tai padės jums giliau judėti į ruožą.
Pakeitimai ir variantai
Yra keletas drugelio ruožo modifikacijų ir variantų, kurie gali padėti padaryti pozą patogesnę ir lengviau valdomą.
Atminkite, kad jūsų kūno forma gali turėti įtakos jūsų lankstumui ir judesio amplitudei. Atlikite kiekvieną variantą atskirai arba sujunkite juos, kad sukurtumėte klubo atidarymo seką. Pagal poreikį naudokite atramas.
Štai keletas variantų:
- Prisukite nugarą prie sienos. Kad stuburas būtų tiesus, atsisėskite nugara prie sienos.
- Sukite į kairę. Įtraukite kairę ranką už nugaros, o dešinės rankos galą - prie kairės šlaunies išorės. Arba pasukite kita kryptimi.
- Vyris ties klubais. Padarykite lenkimą į priekį, sulenkdami klubus, kad sulenktumėte į priekį. Paremkite rankas ant grindų ar kaladėlės. Rankas taip pat galite uždėti ant kojų ir rankas ant kojų išorės, o alkūnes įspauskite į vidines šlaunis ar blauzdas.
- Apverskite savo vietą. Padarykite tempimą kojomis į sieną, tarsi „sėdėtumėte“ ant sienos.
- Pridėkite pečių ištempimus. Atlaisvinkite pečių veržimą atlikdami paprastus pratimus, tokius kaip pečių ritinėliai, pečių gūžčiojimas pečiais, kryžminimas rankos ištiesimas ar karvės veido poza. Taip pat galite sukryžiuoti vieną ranką ant kitos, siekdami priešingų pečių, arba uždėkite delnus kartu už nugaros atvirkštinėje maldos pozoje.
- Atsigulk. Pakreipta drugelio poza yra naudinga variacija. Jei norite atverti krūtinę, po viršutine nugaros dalimi galite pastatyti pagalvėlę ar bloką.
Kiti klubo tempimai ir pozos
Jei drugelio ruožas nėra skirtas jums, arba jei tiesiog norite kelių papildomų atkarpų, yra alternatyvų, kurios gali panašiai ištempti tas pačias jūsų kūno vietas.
Parinktys apima:
- Medžio poza
- sviedimo variacijos
- gulinčios, stovinčios ir sėdinčios figūros 4 tempiasi
- Karys II
- Atsigulusi poza nuo rankų iki didelių pirštų
- Trikampis
- Karvės veido poza
- Balandis
- Poza nuo kelio iki kelio
- Herojaus poza
- kelio - krūtinės tempimas
- Žemyn nukreipta varlė
- Šoninio kampo poza
Drugelio ruožo nauda
Tai puikus pasirinkimas žmonėms, kurie ilgai sėdi ar stovi ir gali apsaugoti jūsų klubus nuo per didelio sužalojimo vaikščiojant, bėgant ar važiuojant dviračiu.
Drugelio ruožas nukreiptas į jūsų klubus kartu su kirkšniu, vidinėmis šlaunimis ir keliais. Šių kūno vietų atsipalaidavimas ir nugaros raumenų stiprinimas gali padėti pagerinti laikyseną.
Jei jaučiate sąnarių ar klubų įtempimą, gali būti laikas atsistoti ant grindų ir pradėti švelniai atlaisvinti standžius raumenis, leidžiant atsipalaiduoti ir atlaisvinti.
Žmonės taip pat naudojo šį ruožą, norėdami pagerinti kraujotaką, stimuliuoti virškinimo organus, kad pagerintų virškinimą, palengvintų mėnesinių diskomfortą ir valdytų erekcijos disfunkciją.
Išsinešimas
Drugelio ruožas yra vienas iš labiausiai prieinamų klubų atidarytojų. Jis siūlo platų pranašumų spektrą, gali būti pritaikytas daugeliui galimybių ir yra saugus tai daryti kiekvieną dieną.
Drugelio ruožas gali būti naudojamas atsigauti ir pasirengti ilgam sėdėjimui ir sportinei veiklai, pavyzdžiui, bėgimui ir važiavimui dviračiu.
Padarykite tai savo tempimo rutinos dalimi arba darykite tai patys - ir turėkite kantrybės, kai pagerinsite savo lankstumą.
Būkite atsargūs atlikdami peteliškės tempimą, jei turite kokių nors rūpesčių ar traumų kirkšnyje ar keliuose.
