Apžvalga
Peržiūrėkite bet kurią socialinės žiniasklaidos platformą ar internetinį sveikatos ir kūno rengybos leidinį, ir jūs būtinai perskaitysite apie tai, kas daro protarpinį badavimą (IF), vis tiek išlaikydamas savo mankštą.
Nors IF pamišimo dėmesys, atrodo, yra per didelis, tokio tipo gyvenimo būdas nėra naujas. Yra tinkamų tyrimų ir anekdotinių pranešimų apie tai, kaip priversti IF veikti, ypač jei planuojate sportuoti tai darydami.
Patikrinkite, ką ekspertai sako apie tai, kaip saugiai ir efektyviai sportuoti nevalgius.
Privalumai ir trūkumai sportuojant greitai
Jei bandote IF arba pasninkaujate dėl kitų priežasčių ir vis tiek norite įsitraukti į savo treniruotes, prieš nusprendžiant sportuoti nevalgius, reikia apsvarstyti keletą privalumų ir trūkumų.
Kai kurie tyrimai rodo, kad sportavimas nevalgius turi įtakos raumenų biochemijai ir medžiagų apykaitai, susijusiai su jautrumu insulinui ir pastoviu cukraus kiekio kraujyje valdymu.
Tyrimai taip pat palaiko valgymą ir tuoj pat mankštą prieš virškinimą ar absorbciją. Tai ypač svarbu tiems, kurie serga 2 tipo cukriniu diabetu ar metaboliniu sindromu.
„Chelsea Amengual“, MS, RD, „Virtual Health Partners“ kūno rengybos programavimo ir mitybos vadybininkė, teigia, kad pasninko metu teigiama, kad jūsų sukaupti angliavandeniai - žinomi kaip glikogenas - greičiausiai yra išeikvoti, todėl degindami daugiau riebalų deginsite savo sportuoti.
Ar potencialas sudeginti daugiau riebalų skamba kaip laimėjimas? Prieš pereinant prie pasninko kardio tendencijos, yra minusas.
Sportuodami nevalgius, gali būti, kad jūsų kūnas pradės skaidyti raumenis, kad kurui naudotų baltymus, sako Amengualas. "Be to, esate labiau linkęs atsitrenkti į sieną, o tai reiškia, kad turėsite mažiau energijos ir negalėsite taip sunkiai dirbti ar pasirodyti", - priduria ji.
Kolumbijos universiteto mitybos pedagogė Priya Khorana, EdD, mano, kad protarpinis badavimas ir ilgas mankštinimasis nėra idealus dalykas. „Jūsų kūnas eikvoja kalorijas ir energiją, o tai gali sulėtinti jūsų medžiagų apykaitą“, - priduria ji.
Jūs pasninkaujate, ar turėtumėte sportuoti?
- Galite sudeginti daugiau riebalų.
- Jei ilgai nevalgote, galite sulėtinti medžiagų apykaitą.
- Treniruočių metu galite pasirodyti ne taip gerai.
- Galite prarasti raumenų masę arba sugebėti tik išlaikyti, o ne auginti raumenis.
Eiti į efektyvų sporto salės užsiėmimą nevalgius
Jei esate pasiruošę išbandyti IF tęsdami savo mankštą, yra keletas dalykų, kuriuos galite padaryti, kad treniruotė būtų efektyvi.
1. Pagalvokite apie laiką
Registruotas dietologas Christopheris Shuffas sako, kad norint sustiprinti treniruotę nevalgius, reikia atsižvelgti į tris aspektus: ar turėtumėte sportuoti prieš degalų tiekimo langą, jo metu ar po jo.
Vienas populiariausių IF metodų yra 16: 8 protokolas. Ši sąvoka reiškia viso maisto suvartojimą per 8 valandų degalų vartojimo langelį ir 16 valandų badavimą.
„Sportas prieš langą yra idealus tiems, kurie gerai sportuoja tuščiu skrandžiu, tuo tarpu per langą labiau tinka tiems, kurie nemėgsta sportuoti tuščiu skrandžiu ir taip pat nori išnaudoti mitybą po treniruotės. “, - paaiškina jis. „Shuff“ teigia, kad našumas ir atkūrimas yra geriausias pasirinkimas.
"Po to, kai langas skirtas žmonėms, kurie mėgsta sportuoti po degalų, bet neturi galimybės to padaryti valgymo lango metu", - priduria jis.
2. Pasirinkite treniruotės tipą pagal savo makrokomandas
Sertifikuota asmeninė trenerė ir pilateso mokytoja Lynda Lippin sako, kad svarbu atkreipti dėmesį į makroelementus, kuriuos vartojate dieną prieš mankštindamiesi ir kada valgote po to.
„Pavyzdžiui, stiprumo treniruotėms tą dieną paprastai reikia daugiau angliavandenių, tuo tarpu kardio / HIIT [aukšto intensyvumo intervalo treniruotės] gali būti atliekamos mažesnę angliavandenių dieną“, - paaiškina ji.
3. Po treniruotės valgykite tinkamus patiekalus, kad padidintumėte ar išlaikytumėte raumenis
Dr. Niketas Sonpalas sako, kad geriausias sprendimas derinant IF ir mankštą yra suplanuoti treniruotes valgymo laikotarpiu, kad jūsų mitybos lygis būtų didžiausias.
"Ir jei jūs sunkiai keliate, svarbu, kad jūsų kūnas po treniruotės turėtų baltymų, kurie padėtų atsinaujinti", - priduria jis.
„Amengual“ sako, kad per 30 minučių po treniruotės tęskite jėgos treniruotes naudodami angliavandenius ir apie 20 gramų baltymų.
Kaip galima saugiai sportuoti nevalgius?
Bet kurios svorio metimo ar mankštos programos sėkmė priklauso nuo to, kiek saugu ją išlaikyti laikui bėgant. Jei jūsų pagrindinis tikslas yra sumažinti kūno riebalų kiekį ir išlaikyti savo fizinį pasirengimą, dirbdami IF, turite likti saugioje zonoje. Štai keletas ekspertų patarimų, kurie padės jums tai padaryti.
Valgykite patiekalą, artimą vidutinio ar didelio intensyvumo treniruotei
Čia atsiranda valgio laikas. Khorana sako, kad labai svarbu, kad valgymas būtų artimas vidutinio ar didelio intensyvumo treniruotėms. Tokiu būdu jūsų kūnas turi keletą glikogeno atsargų, kad galėtų padidinti jūsų treniruotę.
Likite hidratuotas
Sonpalas sako, kad prisiminti pasninką nereiškia pašalinti vandenį. Tiesą sakant, jis rekomenduoja nevalgius išgerti daugiau vandens.
Laikykite elektrolitų kiekį
Geras mažo kaloringumo drėkinimo šaltinis, sako Sonpalas, yra kokoso vanduo. „Jis papildo elektrolitus, turi mažai kalorijų ir yra gana skanus“, - sako jis. Gatorade ir sportiniuose gėrimuose yra daug cukraus, todėl venkite jų gerti per daug.
Laikykite intensyvumą ir trukmę gana mažą
Jei per stipriai save stumdote ir imate svaigti galva ar lengva galva, padarykite pertrauką. Svarbu klausytis savo kūno.
Apsvarstykite pasninko tipą
Jei darote 24 valandas su pertraukomis greitai, Lippinas sako, kad turėtumėte laikytis mažo intensyvumo treniruočių, tokių kaip:
- vaikščiojimas
- atstatanti joga
- švelnus Pilatesas
Bet jei darote 16: 8 pasninką, didžioji dalis 16 valandų badavimo lango yra vakaras, miegas ir dienos pradžia, todėl laikytis tam tikros rūšies mankštos nėra taip kritiška.
Klausyk savo kūno
Svarbiausias patarimas, į kurį reikia atsižvelgti mankštinantis IF metu, yra įsiklausymas į savo kūną.
"Jei pradedate jausti silpnumą ar svaigimą, yra tikimybė, kad cukraus kiekis kraujyje yra mažas arba esate dehidruotas", - aiškina Amengual. Jei taip yra, ji sako, kad nedelsdami rinkitės angliavandenių-elektrolitų gėrimą ir paskui imkitės gerai subalansuoto valgio.
Kai kurie žmonės gali mankštintis ir protarpiais pasninkauti, kiti gali nesijausti patogiai, kai pasninkauja.
Prieš pradėdami bet kokią mitybos ar mankštos programą, pasitarkite su savo gydytoju arba sveikatos priežiūros paslaugų teikėju.
