Kodėl negaliu nustoti valgyti?

Yra keletas priežasčių, dėl kurių galite ieškoti maisto. 2013 m. Atlikta apklausa rodo, kad 38 procentai suaugusiųjų amerikiečių persivalgo dėl streso. Iš jų pusė sako, kad persivalgo bent kartą per savaitę.

Asmeninių persivalgymo veiksnių nustatymas yra pirmas žingsnis keičiant įpročius.

Kaip galite pakeisti savo mitybos įpročius?

Vėlgi, jūs galite valgyti dėl emocinių priežasčių. Nuobodulys galėtų būti dar vienas veiksnys. Kiti persivalgo, nes yra alkani ir neužpildo tinkamo maisto. Kai nustatysite, kodėl valgote, galite pereiti prie atsargesnio valgymo praktikos.

1. Nepraleiskite patiekalų

Eidami valgyti turėtumėte būti alkani. Jei badaujate, galite būti labiau linkę persivalgyti.

Tikriausiai esate girdėję, kad pusryčiai yra svarbiausias dienos valgis. Žmonės, valgantys rytinį maistą, visą dieną valgo mažiau riebalų ir cholesterolio. Tyrimai taip pat rodo, kad pusryčių valgymas gali padėti numesti svorio.

Sveikų pusryčių anatomija:

Pilno grūdoViso grūdo skrebučiai, riestainiai, dribsniai, vafliai, angliškos bandelėsBaltymasKiaušiniai, liesa mėsa, ankštiniai augalai, riešutaiPieninėPienas ar sūriai, kuriuose yra mažai riebalų, paprasti arba mažai cukraus turintys jogurtaiVaisiai ir daržovėsŠvieži arba sušaldyti sveiki vaisiai ir daržovės, grynos vaisių sultys, sveiki vaisių kokteiliai

2. Prieš valgydami pristabdykite

Jei visą dieną valgote reguliariais intervalais ir vis tiek valgote, paklauskite savęs, ar tikrai esate alkanas. Ar yra kitas poreikis, kurį būtų galima patenkinti? Gali padėti stiklinė vandens ar dekoracijos pasikeitimas.

Tikrojo alkio požymiai gali būti viskas, pradedant galvos skausmu ir baigiant mažu energijos kiekiu, skrandžio urzgimu ir dirglumu. Jei vis tiek jaučiate, kad jums reikia užkandžio, pradėkite nuo mažų porcijų ir dar kartą pakartokite registracijos procesą, kol pasieksite sekundes.

3. Pašalinkite trukdžius

Pakeiskite savo maitinimo vietą, ypač jei esate linkę čiupti prie televizoriaus, kompiuterio ar kitoje blaškančioje aplinkoje, pavyzdžiui, savo automobilyje.

Nors darbas ar mokykla gali neleisti laiko visus valgius laikyti prie stalo, bandymas sėdėti ir susitelkti į maistą gali padėti persivalgyti.

Pradėkite valgydami tik vieną valgį be trukdžių kiekvieną dieną. Sėdi prie stalo. Susitelkite į maistą ir sotumo jausmą. Jei galite, padidinkite šį įprotį iki dviejų ar daugiau patiekalų kiekvieną dieną. Galų gale galite geriau atpažinti savo kūno signalus, kad esate sotus, ir nustoti persivalgyti.

4. Kramtykite daugiau kąsnių

Ekspertai rekomenduoja kiekvieną maistą sukramtyti maždaug 30 kartų. Kramtymas leidžia tempti save. Jūsų smegenys sugeba pasivyti skrandį. Negana to, jūs taip pat galite geriau mėgautis skoniais ir tekstūra to, ką valgote.

Pabandykite pasirinkti mažesnę plokštelę, kad galėtumėte kontroliuoti porcijų dydį. Ir jei pradėsite jaustis sotūs, atsispirkite norui išvalyti lėkštę. Sustokite ten, kur jaučiatės patogiai, ir palaukite 10 minučių prieš tęsdami. Galite suprasti, kad esate per sotus, kad bandytumėte daugiau valgyti.

5. Stebėkite

Jūs galite turėti emocinių ar aplinkos veiksnių, susijusių su persivalgymu. Tam tikri maisto produktai taip pat gali sukelti veiksnius. Apsvarstykite galimybę laikyti maisto dienoraštį, kad pamatytumėte, ką valgote, kiek valgote, kada ir kur esate linkę valgyti.

Galite laikyti paprastą dienoraštį su popieriumi ir rašikliu arba naudoti programą, pvz., „MyFitnessPal“, jei paprastai esate kelyje.

Stebėdami savo maistą galite pastebėti savo įpročių įpročius. Pvz., Galbūt jums labiau patinka valgyti traškučius ar šokoladą, todėl galite pabandyti laikyti tuos daiktus ne namuose. O gal esate linkę suvartoti didžiąją dalį kalorijų vakare žiūrėdami televizorių.

6. Spręskite stresą

Nustatykite savo emocijas prieš valgį, ypač jei tai nėra reguliariai suplanuotas valgymo laikas. Vėlgi, gali būti naudinga laikyti maisto dienoraštį ir įrašyti šią informaciją, kad galėtumėte ieškoti dienos ar veiklos tendencijų. Apsvarstykite, ar jaučiatės:

• susirūpinęs ar patyręs stresą
• liūdna ar nusiminusi
• piktas ar izoliuotas

Nėra „teisingo“ ar „neteisingo“ jausmo būdo, tačiau pasitikrinimas savo emocijomis gali padėti jums sužinoti, ar jos yra alkio priežastis.

Giliai įkvėpkite ir pabandykite užsiimti kita veikla prieš valgį, pavyzdžiui, pasivaikščioti, užsiimti joga ar bet kokia kita savęs priežiūros priemone.

7. Valgykite namuose

Restorano porcijos didelės. Jei dažnai valgote lauke, galite persivalgyti ir to nesuprantate. Laikui bėgant, didelės kalorijų turinčių maisto produktų porcijos gali pasijusti įprasta, todėl persivalgymo kovos dar labiau pablogėja. Bent vienas tyrimas susiejo restoranų valgymą su nutukimu JAV.

Apsvarstykite galimybę supakuoti pusę valgio dar prieš pradedant valgyti. Dar geriau - visai praleiskite restoranų patiekalus arba išsaugokite juos ypatingoms progoms.

Tyrimai rodo, kad valgio gaminimas namuose prisideda prie sveikesnio maisto pasirinkimo. Daugelyje sveikų ir prieinamų receptų galite rasti tokiose svetainėse kaip Jungtinių Valstijų žemės ūkio departamento „What's Cooking“.

8. Pasirinkite naudingą maistą

Tuščios kalorijos iš pridėtų riebalų ir cukraus supakuoja kalorijų kiekį, tačiau maistas, kuriame yra daug šių ingredientų, nebūtinai numalšina alkį. Dėl to galite valgyti daugiau, kad užpildytumėte skrandį.

Užuot sukaupę visą maistą, pavyzdžiui, šviežius vaisius ir daržoves. Juose gausu vitaminų ir mineralų, taip pat skrandį užpildančių skaidulų.

Apsvarstykite šiuos „išmaniuosius apsikeitimo sandorius“:

Sodas ir saldūs gėrimaiVanduo, žolelių arbata, kavaSaldinti grūdaiViso grūdo kruopos su vaisiaisLedai Neriebus jogurtas su vaisiaisSlapukai ir supakuoti desertaiKukurūzų spragėsiai, vaisiniai kebabai, naminė mažai cukraus turinti granolaTraškučiaiŠviežios daržovių lazdelės su humusu

9. Gerkite daugiau vandens

Alkis gali užmaskuoti dehidraciją. Kiti lengvos dehidracijos požymiai yra troškulys ir koncentruotas šlapimas.

Mayo klinika siūlo vyrams per dieną reikalauti 15,5 puodelio skysčių. Kita vertus, moterims reikia maždaug 11,5 puodelio, kad jos liktų hidratuotos. Jums gali prireikti daugiau nei šios pagrindinės sumos, atsižvelgiant į jūsų aktyvumo lygį ir kitus veiksnius, pvz., Žindymą.

Jūs taip pat neturite visada gerti vandens. Gurkšnokite pieną, grynas vaisių sultis ir žolelių arbatas. Maistas su dideliu vandens svoriu taip pat yra geras pasirinkimas, pavyzdžiui, arbūzas ir špinatai.

10. Suraskite palaikymą

Kreipkitės į draugą, ypač jei esate linkęs persivalgyti būdamas vienas. Pokalbis su draugu ar šeimos nariu telefonu ar tiesiog pasibuvimas gali pakelti nuotaiką ir neleisti valgyti dėl komforto ar iš nuobodulio.

Taip pat galite apsvarstyti galimybę lankytis vietinėje „Anonimų persivalgiusiųjų“ (OA) grupėje, kuri siūlo palaikomąjį persivalgymą. OA aptariate savo kovą ir darbą ieškodami sprendimų per 12 žingsnių programą.

Kada kreiptis į gydytoją

Gyvenimo būdo pakeitimai gali padėti jums kontroliuoti persivalgymą, kol tai tampa didesne problema.

Nors kartkartėmis dėl persivalgymo gali būti nesijaudinama, dažnai užpildymas, kai nesate alkanas ar valgote iki nemalonaus sotumo, gali būti persivalgymo sutrikimo (BED) požymis.

Paklausk savęs:

• Ar valgau didelius maisto kiekius per tam tikrą laiką, pavyzdžiui, valandą?
• Ar jaučiu, kad valgymas nekontroliuojamas?
• Ar valgau slaptai, ar jaučiu gėdą ar kitas neigiamas emocijas dėl savo valgymo?
• Ar aš dažnai laikausi dietos, bet nemenku svorio?

Jei atsakysite teigiamai į šiuos klausimus, galbūt norėsite susitarti su gydytoju. Negydomas BED gali trukti mėnesius ar metus ir yra susijęs su kitomis problemomis, tokiomis kaip depresija.

Priverstinis valgymas taip pat gali sukelti nutukimą. Nutukusiems žmonėms gresia daugybė sveikatos problemų, įskaitant aukštą kraujospūdį, širdies ligas, 2 tipo cukrinį diabetą, degeneracinį artritą ir insultą.

Vėlgi, pokalbis su gydytoju apie persivalgymą yra puikus pirmasis žingsnis norint pakeisti sveiką ir ilgalaikį gyvenimo būdą.