Baltieji grybai yra labiausiai kultivuojama grybų rūšis pasaulyje.
Be to, kad kalorijų kiekis yra labai mažas, jie turi daugybę sveikatos stiprinimo efektų, tokių kaip pagerėjusi širdies sveikata ir kovos su vėžiu savybės.
Šiame straipsnyje paaiškinta viskas, ką reikia žinoti apie baltus grybus, įskaitant jų galimą naudą ir tai, kaip jais mėgautis.
Kas yra balti grybai?
Baltieji grybai (Agaricus bisporus) priklauso Grybų karalystei ir sudaro apie 90% grybų, vartojamų JAV.
Agaricus bisporus galima rinkti įvairiais brandos etapais. Kai jauni ir nesubrendę, jie yra žinomi kaip balti grybai, jei jie turi baltą spalvą, arba kriminiai grybai, jei jie turi šiek tiek rudą atspalvį.
Visiškai užaugę jie vadinami portobello grybais, kurie yra didesni ir tamsesni.
Baltieji grybai taip pat žinomi kaip valgomieji, paprastieji, saginiai arba pievagrybiai. Jie turi mažą stiebą, lygų dangtelį ir švelnų skonį, kuris puikiai dera su daugeliu patiekalų.
Baltieji grybai auga kompostuotoje dirvoje tarp daugybės kitų grybų ir bakterijų, kurios šiame procese vaidina svarbų vaidmenį, nes, prieš grybams augant, jie skaido žaliavas.
Jų galite rasti šviežių, šaldytų, konservuotų, džiovintų ar net miltelių pavidalo.
SantraukaBaltieji grybai yra nepaprastai populiarūs JAV, tarp daugelio kitų apskričių. Jie turi švelnų skonį ir sklandų dangtelį, jais galima mėgautis šviežiais, šaldytais, konservuotais, džiovintais arba miltelių pavidalo.
Mitybos profilis
Kaip ir daugumoje grybų, baltuosiuose grybuose yra mažai kalorijų, tačiau juose yra daug maistinių medžiagų.
Vienas puodelis (96 gramai) sveikų baltųjų grybų suteikia:
- Kalorijos: 21
- Angliavandeniai: 3 gramai
- Skaidulos: 1 gramas
- Baltymai: 3 gramai
- Riebalai: 0 gramų
- Vitaminas D: 33% dienos vertės (DV)
- Selenas: 16% DV
- Fosforas: 12% DV
- Folatas: 4% DV
Dėl UV spindulių ar saulės spindulių grybai yra natūralus gyvūninės kilmės vitamino D2 šaltinis, galintis taip efektyviai padidinti šio vitamino kiekį kraujyje kaip priedas - ir baltieji grybai nėra išimtis.
Jūsų kūnas paverčia vitaminą D2 aktyvia vitamino D forma, kuri jam turi absorbuoti kalcį ir išlaikyti jūsų kaulus sveikus.
Vitamino D trūkumas gali sukelti osteoporozę, mineralizacijos defektus ir raumenų silpnumą, sukelti kritimus ir lūžius.
Tyrimai taip pat rodo, kad baltuosiuose grybuose yra vitamino B12. Kadangi šis vitaminas paprastai gaunamas iš gyvūninių šaltinių, tai gali būti naudinga tiems, kurie laikosi augalinės dietos.
Be to, juose yra didesnis baltymų kiekis nei daugumoje daržovių, o tai taip pat būtų naudinga, jei laikotės augalinės dietos, nes tai gali padėti padidinti baltymų kiekį.
SantraukaBaltieji grybai turi mažai kalorijų ir cukraus. Juose taip pat yra daug baltymų ir vitamino D, jie yra vitamino B12 šaltinis. Jie laikomi naudingais tiems, kurie laikosi augalinės dietos.
Baltų grybų valgymo privalumai
Baltieji grybai yra plačiai vartojami tiek dėl jų maistinės vertės, tiek dėl įvairių gydomųjų savybių.
Jie turi kovos su vėžiu savybių
Manoma, kad daugybė antioksidantų junginių, įskaitant polifenolius, polisacharidus, ergotioneiną, glutationą, seleną ir vitaminą C, slypi grybų galimose kovos su vėžiu savybėse.
Šie antioksidantai padeda kovoti su žalingu oksidacinio streso poveikiu, kuris sukelia ląstelių pažeidimus, kurie gali paspartinti senėjimą ir padidinti širdies ligų bei tam tikrų vėžio formavimosi riziką.
Pagrindiniai baltųjų grybų fenolio junginiai yra flavonoidai ir fenolio rūgštys, kurios gali veikti ir kaip antioksidantai, ir kaip antioksidantai.
Kaip antioksidantai, jie padeda pagerinti ląstelių išgyvenamumą, o kaip prooksidantai - dėl ląstelių mirties, kad būtų išvengta naviko augimo.
Be to, polisacharidai - vienas pagrindinių baltųjų grybų bioaktyvių junginių - taip pat gali turėti stiprų priešvėžinį poveikį.
Viena specifinė polisacharidų rūšis yra beta gliukanas. Tai skatina jūsų imuninę sistemą suaktyvinti makrofagus ir natūralias ląsteles žudikas, kurios apsaugo organizmą nuo infekcijos, kenksmingų organizmų ir ligų, įskaitant vėžį.
Baltuose grybuose taip pat gausu glutationo ir ergothioneino.
Glutationas veikia ir kaip antioksidantas, ir kaip detoksikacijos agentas, o tai reiškia, kad jis padeda pašalinti potencialiai kenksmingas medžiagas, kurios yra svetimos organizmui. Tuo tarpu ergotioneinas apsaugo DNR nuo oksidacinių pažeidimų.
Galiausiai vitaminas C ir selenas pasižymi priešvėžinėmis savybėmis, kurios padidina jūsų imuninės sistemos apsauginių ląstelių, įskaitant natūralias ląsteles žudikas, gamybą, kurios padeda apsisaugoti nuo vėžio vystymosi.
Be to, vitaminas C slopina tam tikrus fermentus, neleisdamas vėžiui plisti.
Nors tyrimai teikia vilčių, daugumoje tyrimų daugiausia dėmesio buvo skiriama baltųjų grybų junginių poveikiui. Jokiuose tyrimuose nebuvo konkrečiai įvertintas baltųjų grybų valgymo poveikis vėžiui, todėl norint patvirtinti šiuos teiginius, reikia atlikti tolesnius tyrimus.
Gali skatinti širdies sveikatą
Oksidacinis stresas, uždegimas ir didelis cholesterolio bei trigliceridų kiekis yra glaudžiai susijęs su širdies ligomis, o baltųjų grybų kiekis ergotioneine ir beta gliukanu gali padėti sumažinti šią riziką.
Beta gliukanas yra tirpaus pluošto rūšis, kuri sumažina cholesterolio kiekį kraujyje dėl savo sugebėjimo virškinti sudaryti į gelį panašią medžiagą. Tada jis sulaiko trigliceridus ir cholesterolį, neleisdamas jiems absorbuotis.
Tyrimai rodo, kad ergotioneinas gali padėti sumažinti trigliceridų kiekį po valgio.
Viename tyrime, kuriame dalyvavo 10 vyrų, nustatyta, kad valgant 2 arbatinius šaukštelius (8 gramus) arba 1 šaukštą (16 gramų) grybų miltelių, jų trigliceridų kiekis kraujyje žymiai sumažėjo, palyginti su kontroline grupe.
Mokslininkai šį efektą priskyrė miltelių ergotioneino kiekiui.
Be to, ergotioneinas gali padėti slopinti arterijų apnašų vystymąsi - širdies ligų rizikos veiksnį, galintį sukelti aukštą kraujospūdį ir insultą.
Kita galima nauda
Baltieji grybai gali suteikti papildomos naudos sveikatai, įskaitant:
- Cukraus kiekio kraujyje kontrolė. Baltųjų grybų polisacharidai gali padėti sumažinti cukraus kiekį kraujyje ir pagerinti atsparumą insulinui.
- Pagerėjo žarnyno sveikata. Jų polisacharidai taip pat veikia kaip prebiotikai arba jūsų naudingų žarnyno bakterijų maistas, kuris padeda pagerinti žarnyno sveikatą.
SantraukaBaltieji grybai turi daug bioaktyvių junginių, kurie gali apsaugoti nuo vėžio ir širdies ligų, taip pat padėti pagerinti cukraus kiekį kraujyje ir žarnyno sveikatą.
Kaip naudojami baltieji grybai?
Baltųjų grybų galite rasti įvairiuose pristatymuose, pavyzdžiui, šviežių, šaldytų, konservuotų, džiovintų ir miltelių pavidalo.
Šviežių grybų tinkamumo laikas yra 3–4 dienos. Taigi šaldymas, konservavimas ir džiovinimas yra keletas būdų, kaip pratęsti jų galiojimo laiką nepakenkiant jų maistinei kokybei.
Galite mėgautis šviežiais ir džiovintais grybais, virtais arba žaliais. Jei norite, džiovintus grybus taip pat galite drėkinti, mirkydami juos vandenyje.
Tačiau galbūt norėsite virti šaldytas ir konservuotas veisles, nes perdirbant jų tekstūra gali šiek tiek pasikeisti.
Galiausiai, miltelių pavidalo grybai daugiausia naudojami siekiant pagerinti maisto produktų maistinę vertę, ypač siekiant padidinti baltymų kiekį kepiniuose.
SantraukaBaltus grybus galite mėgautis įvairiais būdais, įskaitant šviežius, džiovintus, konservuotus, šaldytus ar miltelių pavidalo.
Kaip juos įtraukti į savo dietą
Dėl švelnaus skonio ir minkštos tekstūros baltieji grybai puikiai papildo įvairius patiekalus.
Ir kepurėlės, ir stiebai yra valgomi, juos galite valgyti virtus arba žalius.
Čia yra pora pasiūlymų, kaip juos įtraukti į dietą:
- Supjaustykite juos griežinėliais ir pridėkite žalių į mėgstamas salotas.
- Patroškinkite juos alyvuogių aliejuje su česnaku, rozmarinu, druska ir pipirais virtų grybų pusėje.
- Įmaišykite juos kartu su kitomis daržovėmis ir pasirinktu baltymu.
- Virkite juos su kiaušiniene arba įdėkite kaip įdarą į omletą, kad gautumėte sveikų pusryčių.
- Skrudinkite juos 350 ° F (176 ° C) temperatūroje su rozmarino ir čiobrelių šakelėmis, kad gautumėte traškų užkandį.
- Patroškinkite jas su morkomis, porais, česnakais ir svogūnais ir išvirkite vandenyje, kad gautumėte sotų ir sveiką grybų sultinį.
Taip pat galite nusipirkti miltelių pavidalo formą ir įdėti ją į kitą iškeptą skanėstą.
SantraukaValgomieji yra ir baltųjų grybų kepurėlės, ir jų stiebai, jais galite mėgautis kartu su daugeliu patiekalų, įskaitant pusryčius, užkandžius ir desertus.
Esmė
Baltieji grybai turi platų bioaktyvių junginių asortimentą, kurie teikia daug naudos sveikatai, įskaitant kovos su vėžiu savybes, cholesterolio kiekį mažinantį poveikį ir pagerintą žarnyno sveikatą.
Jie taip pat turi labai mažai kalorijų ir turi daug baltymų.
Jų galite pridėti prie beveik bet kokio tipo patiekalų, leisdami mėgautis skaniu maistu, kuris teikia daug naudos sveikatai.
