Dietos „Healthline“ balas: 3,25 iš 5
Bantingo dieta prasidėjo 1862 m. Ir buvo įvardijama kaip beveik stebuklingas būdas nutukimui gydyti. Nors ir šiek tiek modifikuotas, 2013 m. Jis vėl tapo populiarus kaip mažai angliavandenių ir daug riebalų turintis (LCHF) valgymo būdas.
Dieta beveik visiškai apriboja angliavandenių suvartojimą. Tai taip pat žada sugrąžinti 2 tipo cukrinį diabetą ir aukštą kraujospūdį, taip pat pagerinti energijos lygį ir miego kokybę - visa tai sukels drastišką svorio kritimą.
Vieniems Bantingo dieta tampa gyvenimo būdu, tačiau kitiems angliavandenių kiekio ribojimas yra pernelyg ribojantis ir ilgalaikis.
Šiame straipsnyje apžvelgiami „Banting“ dietos pliusai ir minusai ir paaiškinama, ar ji tinka svorio metimui.
Dietos apžvalgos rezultatų kortelė
- Bendras rezultatas: 3,25
- Svorio netekimas: 4
- Sveika mityba: 2,75
- Tvarumas: 2.5
- Viso kūno sveikata: 2.5
- Mitybos kokybė: 4,75
- Įrodymais pagrįstas: 3
APSAUGA LINE: Bantingo dieta beveik visiškai pašalina vieną maisto grupę. Tačiau tai skatina valgyti pilnavertį maistą, o ne perdirbtą, o kelios jo bendruomenės gali suteikti reikiamą paramą dietai palaikyti ilgainiui.
Kas yra Bantingo dieta?
Bantingo dietą Williamas Bantingas pirmą kartą 1862 m. Paskyrė daktaras Viljamas Harvey kaip svorio metimo dietą.
Williamo Bantingo sėkmė laikantis dietos paskatino jį parašyti brošiūrą, kurioje populiarinta mažai angliavandenių vartojanti svorio metimo strategija tiek, kad žodis „banting“ tapo metodo pavadinimu, taip pat ir veiksmažodžiu.
Neseniai Pietų Afrikos mokslininkas ir profesorius Timas Noakesas šį metodą vėl atkreipė į dėmesio centrą, pats išbandęs Bantingo dietą ir parašęs knygą „Real Meal Revolution“. Jo požiūris į dietą vadinamas „Banting 2.0“.
Į pradinę „Banting“ dietą buvo įtraukti keturi dienos valgiai, daugiausia sudaryti iš baltymų ir ribotų angliavandenių - 1 uncija (30 gramų) sausos duonos kiekviename valgyme ir 2–3 uncijos (60–90 gramų) vaisių kaip užkandis. Ji apribojo duoną, pupeles, sviestą, pieną, cukrų, alų ir bulves.
Tačiau Tim Noakes požiūris yra šiek tiek kitoks.
„Banting 2.0“ padalija procesą į keturias fazes - stebėjimą, atstatymą, transformavimą ir konservavimą - ir siūlo daugybę maisto produktų sąrašų ir struktūrizuotų patiekalų planų, kad supaprastintų požiūrį į mažai angliavandenių.
Tai vis tiek tam tikru mastu riboja angliavandenius, o jo makroelementų sudėtis primena keto dietą, kai mažiau nei 5–10% dienos kalorijų sudaro angliavandeniai, 65–90% riebalų ir 10–35% baltymų.
Vis dėlto abi dietos versijos žada didelį svorio netekimą, aukštesnį energijos lygį, geresnę miego kokybę, sumažėjusį alkio jausmą ir padidėjusį bendros gerovės jausmą.
Šiame straipsnyje daugiausia dėmesio skiriama naujesnei Noakeso Bantingo dietos versijai.
SantraukaBantingo dieta yra mažai angliavandenių turinti ir riebi dieta, labai panaši į keto dietą. Jis teigia, kad pagerina energijos lygį, miegą ir bendrą savijautą, tuo pačiu mažindamas svorį.
Kaip laikytis Bantingo dietos
Bantingo dieta yra suskirstyta į keturias fazes, kurios yra skirtos palengvinti perėjimą prie LCHF gyvenimo būdo.
Nors jūs galite savarankiškai laikytis dietos, norintiems pasinerti į juos siūlomi internetiniai kursai su struktūriniu ir individualizuotu „Banting“ valgio planu.
Kursai siūlo nuoseklų vadovą, receptus, pasirenkamą kasdienę trenerio paramą ir kassavaitinius mąstymo seminarus, kurie padės valdyti pagundas ir padaryti sklandesnį perėjimą.
1 etapas: stebėjimas
Per šią 1 savaitės fazę turėtumėte laikytis dabartinės dietos, nekeisdami jokių pakeitimų.
Tai skatina jus sekti ir registruoti viską, ką valgote, kad suprastumėte, kaip reaguojate į maistą.
2 etapas: restauravimas
Atkūrimo etapas skirtas atkurti žarnyno sveikatą ir priprasti prie Bantingo valgymo būdo.
Šis etapas gali trukti 2–12 savaičių, atsižvelgiant į jūsų svorio metimo tikslą. Apskritai turėtumėte laikytis 1 savaitės už kiekvieną 11 kilogramų (5 kg) svorio, kurį norite numesti.
Per šį laiką būsite supažindinti su maisto produktų sąrašais. Turite išbraukti visus maisto produktus iš „Raudonojo“ ir „Šviesiai raudonojo“ sąrašų, o pasikliauti „Žaliosios“ ir „Oranžinės“ sąrašais.
Vienas pliusas yra tai, kad šiame etape nėra kalorijų skaičiavimo ar porcijų kontrolės.
3 etapas: transformacija
Pertvarkos fazė supažindina su originalia Bantingo dieta.
Norint pasiekti ketozę, kuri yra skirta tam, kad pereitumėte į greitą riebalų deginimo režimą, reikia naujai sukurtų valgymo įpročių ir sumažinti angliavandenių kiekį.
Kad tai būtų įmanoma, metodas skatina jus laikytis maisto produktų, esančių „žaliųjų“ sąraše, o „Orange“ sąraše esančius maisto produktus įtraukti į draudžiamus maisto produktus kartu su anksčiau minėtais raudonaisiais sąrašais.
Šis trečiasis etapas trunka tiek laiko, kiek jums reikia norint pasiekti norimą svorį, o porą dienų kas dvi savaites turėtumėte sekti valgį.
Be to, fazė apima „gyvenimo būdo įsilaužimus“, tokius kaip protarpinis badavimas, pratimų patarimai, miegas ir meditacija, kad nepasiektumėte svorio metimo plokščiakalnio.
Pertvarkymo fazė turėtų pagerinti psichinį aiškumą, miegą, spuogus ir odos dirginimą, taip pat net išnaikinti sąnarių skausmus.
4 etapas: išsaugojimas
Šis paskutinis etapas, kuris turėtų trukti neribotą laiką, prasideda pasiekus norimą svorį. Tai skirta padėti išlaikyti naują svorį ilgainiui.
Tai yra lankstesnė fazė, nes galėsite vėl įvesti maisto produktus, kurie ankstesniame etape neleidžiami. Tikslas yra nustatyti, kuriuos galite saugiai valgyti nepriaugdami svorio.
Vėlgi, šiame etape nėra maisto stebėjimo, todėl galite vadovautis maisto sąrašais taip:
- Žalia: nėra jokių apribojimų
- Apelsinas: valgykite saikingai
- Šviesiai raudona: vargu ar kada ar ypatingomis progomis
- Raudona: niekada
- Pilka: tai priklauso nuo jūsų
Visada galite grįžti į ankstesnę fazę, jei jaučiate, kad praradote svorio kontrolę.
Santrauka„Banting“ dieta yra suskirstyta į keturias fazes, tačiau galų gale ji skirta jums nukreipti naują gyvenimo būdą. Pradedate keisti antroje ir trečioje fazėse, o ketvirtasis suteikia šiek tiek lankstumo.
Maistas valgyti ir vengti
„Banting“ dieta pateikia kelis maisto sąrašus, kuriuos reikia valgyti ir vengti.
Žaliasis sąrašas
Šiame sąraše yra maisto produktų, kuriuos galite valgyti be apribojimų.
- Vaisiai ir daržovės: lapinės žalios daržovės, artišoko širdelės, baklažanai, šparagai, pupelių ir Briuselio kopūstai, brokoliai, šparaginės pupelės, kopūstai, žiediniai kopūstai, salierai, mangoldai, cukinijos, agurkai, endyviniai, pankoliai, česnakai, gemalų moliūgai, lapiniai kopūstai, porai, citrina ir žaliosios citrinos, salotos, rupiniai, grybai, alyvuogės, svogūnai, okra, palmių širdys, pipirai, radicchio, ridikai, rabarbarai, raketos, askaloniniai česnakai, špinatai, svogūnai, žirniai, pomidorai ir ropės
- Mėsa, žuvis ir paukštiena: visa mėsa, paukštiena, žuvis, jūros gėrybės, subproduktai ir natūraliai vytinta mėsa (ty pancetta, saliamis, parmos kumpis, šoninė, trūkčiojantis, kopa (capocollo) ir dvipusis), kiaušiniai, naminis kaulų sultinys ir sūriai, tokie kaip Brie, Camembert, Gorgonzola, Roquefort, mozzarella, feta, ricotta, Cheddar, Gouda, Emmental, Parmesan ir pecorino
- Gėrimai: žolelių arbatos be kofeino, aromatizuotas vanduo ir paprastas vanduo
- Pagardai: visų rūšių actas ir fermentuotas sojos padažas arba tamari
- Fermentuoti maisto produktai: kokosų jogurtas ir kefyras, kefyro sviestas ir sūris, kimči, pieno kefyras, natūraliai fermentuoti marinuoti agurkai ir rauginti kopūstai
- Riebalai: bet kokie lydyti gyvūniniai riebalai, avokadai, sviestas, ghi, grietinėlė, kokosų aliejus, vaisių ir riešutų aliejus, majonezas ir sėklos
Oranžinis sąrašas
Pagal šį metodą „Orange“ sąraše esantys maisto produktai teikia daug naudos sveikatai, tačiau gali trukdyti svorio metimui, jei jie vartojami be apribojimų. Taigi šiame sąraše esančiais maisto produktais reikia mėgautis saikingai.
- Riešutai: visi žali riešutai ir be cukraus riešutų sviestai
- Pienas: pienas ir pieno pakaitalai, varškė ir grietinėlės sūris, riebus jogurtas ir grietinė
- Vaisiai: obuoliai, abrikosai, bananai, mėlynės, gervuogės, vyšnios, klementinai, šviežios figos, agrastai, granadilla, vynuogės, gvajava, džekfrutas, kivi, kumkvatai, litchis, grikiai, mangai, nektarinai, apelsinai, papajos, kriaušės, persikai, persimonai , ananasai, gysločiai, slyvos, granatai, svarainiai, avietės, žvaigždžių vaisiai, braškės, mandarinai, tamarindo minkštimas ir arbūzas
- Gėrimai: kofeino turinti arbata ir kava
- Ankštiniai ir ankštiniai augalai: visi ankštiniai, liucerna, pupelės, avinžirniai ir lęšiai
- Fermentuoti maisto produktai: vandens kefyras ir kombucha
- Vaisiai ir daržovės: burokėliai, sviestiniai moliūgai, kukurūzų kūdikiai, morkos, kalabasas, manija, salierai, kukurūzai, edamamas, auksiniai burokėliai, Hubbardo moliūgai, jicama, pastarnokai, žirniai, bulvės, moliūgai, rūtos, spagečių moliūgai ir saldžiosios bulvės
Šviesiai raudonas sąrašas
Vargu ar turėtumėte kada nors vartoti maisto produktus iš šio sąrašo.
- Pochlebciai ir daržovių sultys: vaisių ir jogurto kokteiliai be užšaldyto jogurto ar ledų, taip pat daržovių sultys be vaisių sulčių
- Skanumynai ir šokoladas: juodasis šokoladas (80% ir daugiau), džiovinti vaisiai, medus ir grynas klevų sirupas
- Grūdai be glitimo: burnočiai, strėlių šaknys, grikiai, sėlenos, makaronai be glitimo, soros, avižos, spragintieji kukurūzai, kvinoja, ryžiai, sorgas, kvinoja, tapijoka ir tefas
- Miltai: migdolų, kokosų, kukurūzų, avinžirnių, žirnių ir ryžių miltai, polenta ir kukurūzų miltai
Raudonasis sąrašas
Tai turbūt svarbiausias sąrašas, nes jame yra maisto produktų, kurių niekada neturėtumėte valgyti.
- Bendras maistas: greitas maistas, maisto produktai su pridėtu cukrumi, traškučiai ir saldūs pagardai, tokie kaip kečupas, padažai ir marinatai
- Saldumynai: visi konditerijos gaminiai ir netamsūs šokoladai, dirbtiniai saldikliai, agavos, konservuoti vaisiai, kokosų cukrus, širdeliai, fruktozė, gliukozė, uogienė, salyklas, ryžių salyklo sirupas, cukrus ir auksinis sirupas.
- Glitimas: miežiai, bulguras, kuskusas, kietasis, einkornas, farina, graham miltai, choraniniai kviečiai (kamut), matzo, orzo, rugiai, manų kruopos, spelta, kvietrugiai, kviečiai ir kviečių gemalai
- Grūdų produktai: visi komerciniai duonos arba plakinio maisto produktai, pusryčių dribsniai ir visi krekeriai
- Gėrimai: energetiniai gėrimai, gaivieji gėrimai, komercinės sultys, komercinė ledinė arbata, aromatizuotas pienas ir pieno kokteiliai
- Su pienu susiję maisto produktai: kavos kremai, komerciniai sūrio užtepėliai, sutirštintas pienas, ledai ir komercinis šaldytas jogurtas
- Riebalai: sviesto užtepai, rapsų aliejus, kukurūzų aliejus, medvilnės sėklų aliejus, margarinas ir sutrumpinimas, ryžių sėlenų aliejus, saulėgrąžų ir dygminų aliejus.
- Perdirbta mėsa: labai perdirbtos dešros ir mėsa, vytinta su cukrumi
Pilkas sąrašas
Pilkajame sąraše yra maisto produktų, kurie tinka Bantingo dietai, tačiau sulėtintų jūsų progresą, todėl jie paliekami jūsų nuožiūra.
- Gėrimai: kepinių kepimas ir ledai be cukraus
- Saldikliai: ksilitolis, eritritolis, izomaltas, stevijos milteliai ir sukralozė
- Gėrimai: visi alkoholiniai gėrimai, baltymų kokteiliai ir papildai
- Vegetariški baltymai: natūraliai fermentuotas tofu, žirnių baltymai ir perdirbta soja
Santrauka„Banting“ dieta skatina vengti labai perdirbtų maisto produktų ir vietoj jų rinktis naudingus. Tai taip pat riboja glitimą, daug cukraus turinčius maisto produktus, krakmolą, pieno produktus ir kofeiną.
Ar tai veiksminga metant svorį?
Nors nėra pačios Banting dietos tyrimų, yra daugybė mokslinių įrodymų, patvirtinančių LCHF požiūrį į svorio metimą.
Ribojant angliavandenių vartojimą, kūnas skatinamas maksimaliai padidinti riebalų oksidaciją, kad būtų patenkinti energijos poreikiai. Tai reiškia, kad LCHF dietos energijai gaminti pirmiausia remiasi riebalais.
Tyrimai rodo, kad LCHF dietos sėkmė gali būti dviejų skirtingų mechanizmų - padidėjęs sotumo jausmas ir specifinis medžiagų apykaitos pranašumas.
Tyrimai rodo, kad žmonės, besilaikantys LCHF dietos, kuriems neribota prieiga prie maisto produktų, nebūtinai sunaudoja daugiau kalorijų nei žmonės, besilaikantys mažai riebalų ir angliavandenių (LFHC) turinčių dietų, nes jie linkę suvokti mažiau alkio ir taip sumažinti bendrą maisto kiekį.
Be to, dėl LCHF dietos paprastai suvartojama daugiau baltymų, o tai taip pat skatina sotumo jausmą ir rečiau atsinaujinančios hipoglikemijos ar mažo cukraus kiekio kraujyje atvejų - tai yra įprasta alkio priežastis tiems, kurie laikosi dietų, turinčių daug angliavandenių.
Kalbant apie tariamą metabolinį pranašumą, mokslininkai jį sieja su padidėjusiu termogeniniu baltymų kiekio poveikiu, didesne baltymų apykaita gliukoneogenezės metu arba energijos praradimu dėl ketonų išsiskyrimo iš prakaito ar šlapimo.
Termogeninis maisto poveikis yra energija, reikalinga maisto medžiagoms virškinti, absorbuoti ir šalinti, o gliukoneogenezė yra gliukozės gamyba iš riebalų ar baltymų.
Be to, pašalinę maisto produktus iš abiejų raudonųjų sąrašų, greičiausiai lieknėsite greičiau, nes perdirbtas ir saldus maistas siejamas su antsvoriu.
Galiausiai, aukščiau minėti gyvenimo būdo įsilaužimai, tokie kaip periodinis badavimas, taip pat gali prisidėti prie svorio metimo, nes įrodyta, kad jis padidina medžiagų apykaitą ir padeda deginti daugiau riebalų.
SantraukaDieta „Banting“ gali padėti numesti svorį, nes ji sujungia daugybę strategijų, skatinančių riebalų nuostolius, pavyzdžiui, padidina sotumo jausmą, pašalina perdirbtą ir saldų maistą ir praktikuoja protarpinį badavimą.
Papildomos naudos
Laikantis LCHF dietos, tokios kaip „Banting“ dieta, gali būti kitų galimų naudos sveikatai.
Patobulinti medžiagų apykaitos žymenys
LCHF dietos gali padėti sumažinti 2 tipo cukrinio diabeto ir širdies ligų rizikos veiksnius.
Moksliniai duomenys rodo, kad jie gali sumažinti nevalgius ir cukraus kiekį kraujyje nevalgius bei pagerinti jautrumą insulinui, todėl LCHF dietos populiarėja kaip galimi pirmojo pasirinkimo 2 tipo cukrinio diabeto gydymo būdai.
Atrodo, kad jie taip pat sumažina trigliceridų ir aukšto kraujospūdžio lygį, padidina DTL (gerojo) cholesterolio kiekį ir pakeičia nealkoholinę riebalų kepenų ligą.
Pavyzdžiui, per vieną 12 savaičių trukmės tyrimą, kuriame dalyvavo 26 žmonės, turintys antsvorio, tie, kurie laikėsi LCHF dietos, pagerino gliukozės, atsparumo insulinui, trigliceridų, DTL (gerojo) cholesterolio ir HbA1c koncentraciją, lyginant su HCLF grupės pacientais.
HbA1c testas - arba glikuoto hemoglobino testas - matuoja jūsų vidutinį cukraus kiekį kraujyje per pastaruosius 3 mėnesius ir yra naudojamas kaip diabeto turinčių žmonių cukraus kiekio kraujyje kontrolės priemonė.
Daugiausia dėmesio skiriama visaverčiam maistui
Ribojant perdirbtus ir saldžius maisto produktus, dieta beveik automatiškai sukelia didesnį naudingo ir maistingo maisto kiekį.
Didelis perdirbtų maisto produktų suvartojimas yra susijęs su padidėjusiu oksidaciniu stresu ir uždegimu, dėl kurio išsivysto neužkrečiamos lėtinės ligos, tokios kaip vėžys ir širdies ligos, ir taip padidėja mirtingumo rizika.
Priešingai, atrodo, kad sveikos mitybos įpročiai, skirti daugiausia vartoti vaisius ir daržoves, sumažina riziką, nes jų maistinės medžiagos padeda sumažinti oksidacinį stresą ir uždegimą.
Taigi Bantingo dieta greičiausiai bus naudinga jūsų sveikatai.
Santrauka„Banting“ dieta riboja angliavandenių kiekį ir skatina vartoti pilnavertį maistą, o tai lemia daugybę sveikatos būklių.
Galimi trūkumai
Nors Bantingo dieta teikia daug naudos sveikatai, negalima ignoruoti jos galimų trūkumų.
Labai ribojantis
Be perdirbtų ir saldžių maisto produktų pašalinimo, „Banting“ dietos maisto sąrašai taip pat riboja grūdus ir vaisius, ankštinius, pieno produktus ir riešutus.
Įrodymai rodo, kad šių maisto produktų vartojimas gali būti naudingas 2 tipo cukrinio diabeto, širdies ligų ir tam tikrų vėžio rūšių prevencijai.
Be to, ribojant ankštinius, pieno produktus ir riešutus bei klasifikuojant tofu kaip „pilkojo ploto maistą“, dietos metu veganams ir vegetarams sunku laikytis plano.
Galiausiai, ribojantis dietos pobūdis gali apsunkinti ilgalaikį palaikymą, o tai gali trukdyti jos veiksmingumui.
Tačiau kai kurie gali pastebėti, kad internetinių bendruomenių ar kurso trenerių ir internetinių seminarų palaikymas yra viskas, ko jiems reikia norint juos palaikyti.
Ilgalaikių įrodymų trūksta
Nors LCHF, vartojančio tokį patteriną, kaip Bantingo dieta, nauda atrodo daug žadanti, nėra pakankamai žmogiškų įrodymų, kurie patvirtintų jos saugumą ilgainiui.
Kai kurie tyrimai su žmonėmis ir gyvūnais rodo galimą neigiamą ilgalaikį LCHF dietų poveikį MTL (blogojo) cholesterolio kiekiui ir kraujagyslių elastingumui, o tai gali pakenkti širdies sveikatai.
Tačiau reikia daugiau tyrimų, kad suprastume, kaip mažai angliavandenių turinčios dietos ilgesnį laiką veikia širdies sveikatą.
Todėl kai kurie mano, kad ilgalaikiai šio tipo dietos laikymosi trūkumai nusveria galimą jos naudą.
SantraukaBantingo dieta riboja daugybę maisto produktų grupių, susijusių su daugybe naudos sveikatai, ir nėra daug įrodymų apie ilgalaikį jos poveikį sveikatai.
Pavyzdinis meniu
Štai kaip atrodys 3 dienos, kai laikomasi dietos „Banting“ laikantis 2 etapo (atkūrimo etapas):
Diena 1
- Pusryčiai: 2-3 kiaušiniai - plakta arba kepta - su avokadu, sūriu, pomidorais ir šonine; taip pat leidžiama neperšaunama kava
- Pietūs: ant grotelių kepta žuvies filė su saldžiųjų bulvių pleištais ir daržovių keptuvėmis
- Užkandis: graikiškas jogurtas ir makadamijos riešutai
- Vakarienė: jūsų pasirinkta baltymų porcija - jautiena, kiauliena, vištiena ar žuvis - patiekiama su troškintomis daržovėmis, šoninėmis salotomis ir žiedinių kopūstų koše.
2 diena
- Pusryčiai: 1/4 puodelio „Banting“ granolos - skrudintų riešutų ir sėklų su kai kuriais prieskoniais - su jogurtu ir 1–2 kietai virtais kiaušiniais
- Pietūs: didelės keptos vištienos salotos su varške
- Užkandis: obuolių skiltelės su riešutų sviestu
- Vakarienė: lašišos filė su avokadu ir ant grotelių keptais šparagais
3 diena
- Pusryčiai: kokosų pieno kokteilis su mangais, papajomis ir sauja riešutų
- Pietūs: jautienos fajitas su ant grotelių keptais svogūnais, grybais, paprikomis ir šalutinėmis salotomis
- Užkandis: 1-2 puodeliai (240–480 ml) kaulų sultinio
- Vakarienė: ištrauktos kiaulienos salotų pakuotės su kepintų avinžirnių šonu
Nors užkandžiai yra įskaičiuoti, programos patarimas yra vengti užkandžiavimo, o vietoj to padidinti ankstesnio valgio riebalų kiekį, kad būtų sumažintas alkis.
SantraukaBantingo dieta skatina valgyti tris LCHF patiekalus ir tik jei reikia, užkąsti.
Esmė
„Banting“ dieta yra mažai angliavandenių turinčių, riebių (LCHF) dietų rūšis, dažniausiai ribojanti krakmolingus, perdirbtus ir saldžius maisto produktus, o skatinanti vartoti sveiką maistą, norint greitai numesti svorio.
Nors nėra jokių mokslinių įrodymų apie pačią dietą, LCHF dietų tyrimai rodo, kad jie gali sustiprinti metabolinius širdies ligų ir diabeto žymenis.
Vis dėlto dieta yra labai ribojanti, ir nėra pakankamai įrodymų apie ilgalaikį LCHF dietų poveikį žmonėms.
Todėl visaverčio maisto suvartojimas ir perdirbtų produktų suvartojimo sumažinimas, pereinant prie vidutinio angliavandenių kiekio dietos, gali būti tvaresnis, tačiau efektyvus svorio metimo metodas.
