Šiuolaikiniame šiuolaikiniame pasaulyje lengviau nei bet kada valandomis atsidurti per telefoną ar per nešiojamąjį kompiuterį. Jei ilgą laiką esate užrakintas ekrane, ypač kai nesate teisingai pastatytas, galite pakenkti raumenims, sąnariams ir raiščiams.
Kai jūsų kūnas įpranta būti susikaupęs valandų valandas, gali būti lengva tęsti tą pačią laikyseną, net kai nesate priešais ekraną.
Jei norite atsisakyti savo įpročio, turite paprastų pratimų ir strategijų, kurios gali padėti. Šiame straipsnyje apžvelgsime 8 veiksmus, kuriuos galite atlikti, kad sumažintumėte slinkimą ir pagerintumėte bendrą laikyseną.
Kuo naudinga geresnė laikysena?
Laikysena - tai jūsų kūno padėtis, kai jūs stovite, sėdite ar gulite. Teisinga laikysena mažiausiai apkrauna jūsų raumenis ir sąnarius.
Slinkimas, slinkimas ir kitos blogos laikysenos rūšys gali sukelti raumenų įtampą, taip pat nugaros, sąnarių skausmą ir susilpninti kraujotaką. Bloga laikysena gali sukelti kvėpavimo sutrikimus ir nuovargį.
Geros laikysenos privalumai:
- Pagerinta pusiausvyra. Geresnė pusiausvyra ne tik sumažina kritimo riziką, bet ir gali pagerinti jūsų sportinius sugebėjimus.
- Mažiau nugaros skausmų. Gera laikysena sukelia mažiau streso ir įtampos jūsų stuburo diskams ir slanksteliui.
- Mažesnė traumų rizika. Teisingai judant, stovint ir sėdint sumažėja raumenų, sąnarių ir raiščių įtampa.
- Mažiau nuovargio. Kai raumenys naudojami efektyviau, tai gali padėti išsaugoti jūsų energiją.
- Mažiau galvos skausmo. Bloga laikysena gali papildomai apkrauti kaklą, o tai gali sukelti įtampos galvos skausmą.
- Pagerėjęs kvėpavimas. Gera laikysena leidžia plačiau išsiplėsti plaučiams, todėl lengviau kvėpuoti.
- Geresnė apyvarta. Kai jūsų gyvybiškai svarbūs organai nesusispaudžia slinkdami, tai gali padėti kraujui lengviau tekėti kraujagyslėmis ir organais.
Pirmas žingsnis, kad neslystumėte, yra žinoti savo laikyseną. Mes dažnai taip įsiveliame į tai, ką darome, kad pamirštame patikrinti savo laikyseną.
Įpraskite patikrinti savo laikyseną visą dieną. Atkreipkite dėmesį, kaip jūs stovite, sėdite ar einate. Atlikite pataisymus, kai pastebite, kad slinkiate ar gūžtate nugarą ar pečius arba stumiate galvą ar kaklą į priekį, kad pažiūrėtumėte į ekraną.
Šios strategijos ir pratimai gali padėti sumažinti atsilikimą ir naudoti gerą laikyseną.
1. Atsistokite aukštai
Galbūt nekreipsite daug dėmesio į tai, kaip jūs stovite, tačiau tai gali labai pakeisti jūsų laikyseną. Norėdami stovėti gerai laikydamiesi, nepamirškite šių patarimų:
- Atsistokite tiesiai ir aukštai, pečiai atsipalaidavę ir šiek tiek atsitraukę. Pagalvokite apie nematomą virvelės gabalėlį, švelniai traukiantį galvą link lubų.
- Atsistokite kojomis maždaug pečių plotyje, o svoris daugiausia - ant kojų rutulių.
- Kelius šiek tiek sulenkite.
- Įkiškite į skrandį.
- Laikykite galvą lygią, nesulenktą į priekį, ausis per pečius.
- Perkelkite savo svorį nuo pirštų iki kulnų arba nuo vienos kojos ant kitos, jei turite ilgai stovėti vienoje vietoje.
2. Teisingai atsisėskite
Sėdėdami nepamirškite šių patarimų, kad įsitikintumėte, jog laikotės gerai:
- Atsisėskite tiesiai, pečiai atsipalaidavę, bet nesusigūžę ar suapvalėję.
- Pasirinkite kėdės aukštį, leidžiantį tvirtai laikyti kojas ant grindų. Venkite kirsti kojas.
- Kelius laikykite lygius arba šiek tiek aukščiau už klubus.
- Atsisėskite ant kėdės, kad kėdės atlošas palaikytų stuburą.
- Atkreipkite dėmesį į galvos padėtį. Neleiskite, kad galva ir smakras sėdėtų ant pečių.
- Laikykite ausis tiesiai per pečius.
- Laikykite kompiuterio ekraną akių lygyje, kad kaklas nelinktų į priekį ar atgal.
3. Judėkite
Ilgai laikant vieną padėtį - sėdint ar stovint - gali sukelti raumenų įtampą, diskomfortą ir nuovargį. Poveikis gali būti dar stipresnis, jei esate suglebęs.
Kad išvengtumėte raumenų skausmo ir nuovargio, skirkite tašką keltis, pasitempti ir vaikščioti bent keletą minučių kas valandą. Nustatykite žadintuvą telefone, kad primintumėte, jog turite keltis ir judėti.
Tai taip pat gali padėti, jei galite atlikti kitą užduotį, kurios metu jums reikia naudoti skirtingus raumenis, nei tuos, kuriuos naudojate sėdėdami ar stovėdami.
4. Sieninė skaidrė
Jei kurį laiką sėdėjote vienoje padėtyje, sieninė čiuožykla yra geras būdas atstatyti kūną ir priminti, kaip jaučiasi gera vertikali laikysena. Tai taip pat gali būti naudinga norint sumažinti kaklo ir pečių įtempimą.
Norėdami atlikti sienos skaidrę:
- Atsistokite nugarą, užpakalį, pečius ir galvą tvirtai prispaudę prie sienos. Jūsų kojos gali būti pėda ar dvi nuo sienos, kad padėtumėte teisingai pastatyti kūną.
- Laikykite dubens pakrypimą, kad jūsų nugaroje nebūtų lanko. Kelius laikykite šiek tiek sulenktus.
- Ištieskite rankas tiesiai virš savęs, atlošę rankas prie sienos. Tai yra jūsų pradinė pozicija. Iš pradžių gali būti sunku pakelti rankas iki galo, ir tai gerai. Pakelkite juos kiek įmanoma, laikydami kūną prispaustą prie sienos.
- Aukštą nugarą ir atvirą krūtinę spausdami nugaros vidurio raumenis slinkite rankomis žemyn link pečių. Rankos, alkūnių, pečių, stuburo, užpakalio ir galvos nugarą visą judesį laikykite prispaudę prie sienos.
- Stumkite rankas žemyn, kol jos bus šiek tiek žemesnės nei pečių aukštis.
- Akimirką laikykitės šios padėties, tada stumkite rankas atgal į pradinę padėtį nieko nepakeldami nuo sienos.
- Pakartokite 10–12 kartų.
5. Vaiko poza
Šis paprastas pratimas padeda ištiesti stuburą, taip pat sėdmenis ir pakinklius. Tai taip pat gali padėti sumažinti nugaros ir kaklo įtampą.
Norėdami tai padaryti:
- Pradėkite keturiomis rankomis ir keliais ant grindų.
- Nugriaukite klubus atgal žemyn link kojų, o rankas išeikite priešais save. Jei jūsų šlaunys nenusileis iki galo, galite padėti pagalvę po jomis.
- Švelniai padėkite kaktą ant grindų, o rankas ištieskite priešais save.
- Atsipalaiduokite ir kvėpuokite giliai.
- Laikykite šią pozą 5 minutes, nepamirškite visą laiką giliai kvėpuoti.
6. Išspauskite pečių ašmenis
Šis pratimas gali padėti pagerinti laikyseną, stabilizuodamas pečių ir viršutinės nugaros raumenis. Tai taip pat gali padėti padaryti jūsų krūtinės raumenis lankstesnius.
Norėdami atlikti šį pratimą:
- Atsistokite aukštai rankomis prie šono.
- Šiek tiek patempkite pečius atgal ir žemyn, tarsi bandytumėte paliesti pečių ašmenis. Nepersitempkite, bet traukite, kol pajusite nedidelį raumenų tempimą.
- Palaikykite kelias sekundes ir grįžkite į pradinę padėtį.
- Pakartokite 10 kartų.
7. Plankas
Stiprūs pagrindiniai raumenys vaidina svarbų vaidmenį padedant išlaikyti gerą laikyseną. Štai kodėl stiprumas savo šerdyje yra pagrindinis, jei norite išvengti blogų laikysenos įpročių.
Jūsų pagrindiniai raumenys apima pilvo raumenis, raumenis aplink dubenį ir apatinę nugaros dalį.
Vienas iš geriausių pratimų, kaip sukurti tvirtą šerdį, yra lenta. Šis pratimas taip pat gali padėti sumažinti skausmą ir sustingimą neteisingai sėdint ar stovint.
Norėdami tai padaryti:
- Pradėkite keturiomis rankomis tiesiai po pečiais, o keliai - žemiau klubų.
- Nuleisk save ant alkūnių ir ištieskite kojas už nugaros, laikydami kojas klubų plotyje.
- Laikykite užveržtą šerdį ir tiesią nugarą.
- Laikykite 20–30 sekundžių. Pripratę prie šios pozos, galite ją laikyti ilgiau.
8. Tiltas
Tiltas yra dar vienas puikus pratimas, stiprinantis šerdį.
Norėdami atlikti šį pratimą:
- Atsigulkite ant nugaros sulenkę kelius, pėdos plokščios ant grindų ir rankas šiek tiek išstumkite į šoną, delnus ant grindų.
- Įtempdami pagrindinius raumenis ir sėdmenis, pakelkite klubus nuo grindų, kad keliai sutaptų su pečiais.
- Laikykite 30 sekundžių, tada nuleiskite klubus.
- Pakartokite dar 5–8 kartus.
Esmė
Vienas iš raktų, kad neslystų ar nesusigaudytų, yra nuolatinis dėmesys savo laikysenai.
Nustatykite įspėjimus telefone, kad primintumėte, jog sėdite tiesiai ir darykite reguliarias pertraukėles, kad raumenys nesustingtų ir neįtemptų per ilgai būdami vienoje padėtyje.
Kartu su laikysenos tikrinimu ir judesiu, tai taip pat padeda reguliariai atlikti pratimus ir pratimus, kad raumenys būtų tvirti, lankstūs ir geriau padėtų išlaikyti gerą laikyseną.
.jpg)
