Ar jūs pradedate dirbti ir neįsivaizduojate, nuo ko pradėti? Ar pailsėjote iš sporto salės ir esate pasirengęs grįžti į dalykų sūpynę?
Mes girdime jus - sunku pradėti. Paskutinis dalykas, kurį norite padaryti, yra eiti per sunkiai, per greitai. Yra traumų pavojus ir, dar svarbiau, atkalbinėjimas. Mes giriame jus, kad pradėjote iš naujo, ir mes norime jums padėti.
Žemiau mes sukūrėme veiksmingą 20 minučių treniruotę pradedantiesiems. Tai prasideda nuo širdies apšilimo, po kurio atliekami trys jėgos pratimų rinkiniai, skirti gerai suapvalinti viso kūno rutiną.
Siekite pradėti visą eilę du kartus per savaitę. Po kelių savaičių padidinkite ante su ilgesne rutina, didesniu svoriu ar abiem.
Kitos treniruotės, kurias reikia išbandyti
- glute treniruotė
- 10 geriausių pratimų, kuriuos reikia atlikti
- tinkama nugaros treniruotė
Pasiruošt dėmesio marš!
2 minutės: Širdies apšilimas
Atlikite vieną minutę kiekvieno iš šių pratimų, kad atsikratytumėte širdies ir raumenys.
Mažo smūgio kėlikliai
Norėdami atlikti, vienu metu išeikite dešinę koją ir, dešinę ranką sulenkę 45 laipsnių kampu, dešinę ranką pakelkite virš galvos. Grįžkite į pradžią ir pakartokite kairėje pusėje. Eik kuo greičiau, išlaikydamas gerą formą.
Bėk ir pašok į vietą
Norėdami atlikti, atsistokite sulenkę rankas šonuose ir atlikite šiuos judesius iš eilės:
- dešinis kelias į viršų
- kairysis kelias į viršų
- dešinysis kulnas į užpakalį
- paliktas kulnas į užpakalį
18 minučių: judesiai
Kai jums bus gera ir šilta, atlikite šiuos penkis pratimus, 30–45 sekundžių poilsio tarp kiekvieno pratimo ir 30 sekundžių poilsio tarp kiekvieno rinkinio.
Tiltas
Pritūpimo pirmtakas tiltas nuleidžia apatinę nugaros dalį, bet leidžia dirbti tuos pačius raumenis: šerdį, sėdmenis ir pakinklius. Nepamirškite eiti lėtai ir likti kontroliuojamiems, o viršutinei daliai išspauskite sėdmenis, kad gautumėte maksimalią naudą.
Nurodymai
- Pradėkite gulėdami nugara ant kilimėlio, sulenkę kelius kojomis ant grindų ir delnais į šonus.
- Įkvėpdami stumkite kojas ir pakelkite užpakalį bei nugarą nuo žemės. Viršuje jūsų kūnas turi sudaryti tiesią liniją tarp kelių ir pečių.
- Lėtai nuleiskite nugarą žemėn ir pakartokite 10 pakartojimų iš viso 3 rinkiniams.
Sienos pritūpimas
Kitas standartinio pritūpimo pirmtakas, atlikdamas šį judesį prieš sieną, papildomai stabilizuojasi, tuo pačiu leisdamas sustiprinti sėdmenis, keturkampius, pakinklius ir blauzdas.
Nurodymai
- Padėkite save nugara ant sienos ir kojų, kad išeitumėte priešais didelį žingsnį.
- Nuleisdami žemyn į sieną, pritūpkite, kol keliai pasieks 90 laipsnių kampą.
- Laikykite 5 sekundes, tada ištieskite kojas ir grįžkite į pradžią. Pakartokite 10 pakartojimų iš viso 3 rinkiniams.
45 laipsnių nuolydžio eilė
Stiprinant nugaros raumenis svarbu pagerinti laikyseną ir atlikti daugybę kasdienių veiklų. Irklavimas tokiu 45 laipsnių kampu taip pat sukels iššūkį jūsų pagrindui - papildomai. Norėdami pradėti, pasirinkite lengvus hantelius - nuo 5 iki 8 svarų.
Nurodymai
- Ištiestomis rankomis laikykite po vieną lengvą hantelį kiekvienoje rankoje. Vyris ties klubais, kol viršutinė kūno dalis pasieks 45 laipsnių kampą.
- Laikydami kaklą tiesiai su stuburu ir žvilgsnį tiesiai žemyn, alkūnes traukite tiesiai atgal ir įspauskite tarp pečių.
- Ištieskite rankas atgal į pradinę padėtį ir atlikite 10 pakartojimų iš viso 3 rinkiniams.
Pakreipkite hantelių krūtinės presą
Kitas pratimas, gerinantis laikyseną ir palengvinantis kasdienę veiklą, krūtinės presas sustiprina krūtinės raumenis. Pradėkite nuo 8–10 svarų svorio hantelių ir įsitikinkite, kad tikrai jaučiatės įtraukianti krūtinę.
Nurodymai
- Padėkite nuolydžio suolą 30 laipsnių kampu.
- Laikykite hantelius, padėdami juos krūtinės šonuose.
- Ištieskite rankas ir stumkite hantelius tiesiai į viršų, kol alkūnės užsifiksuos.
- Grįžkite į pradžią, atlikdami 10 pakartojimų 3 rinkiniams.
Stovintis virš galvos esantis hantelių presas
Puikus pagrindinės mankštos pratimas jūsų viršutinei kūno daliai ir šerdžiai, stovintis virš galvos esantis hantelių presas veikia jūsų jėgą ir stabilumą. Pradėkite nuo lengvų hantelių - 5 svarų - ir prireikus pridėkite daugiau svorio.
Nurodymai
- Atsistokite su vienu hanteliu kiekvienoje rankoje, sulenkite alkūnes ir padėkite jas tiesiai virš pečių delnais į priekį.
- Užtikrindami, kad jūsų šerdis būtų užimta ir stuburas liktų neutralus, ištieskite rankas ir stumkite hantelius aukštyn, kol jie liečiasi virš galvos.
- Sulenkite alkūnes, kad nuleistumėte hantelius atgal žemyn, sustodami, kai jūsų viršutinės rankos yra tiesiai lygiagrečios žemei.
- Pakartokite pratęsimą, atlikdami 10 pakartojimų 3 rinkiniams.
Premija: atvėsti
Ištempimas ar putų ritimas po treniruotės padės jūsų kūnui greičiau atsigauti ir sumažins skausmą kitą ar dvi dienas. Išbandykite mūsų putplasčio rutiną, kad suteiktumėte savo kūnui TLC.
Laikykitės pamatinių pratimų, kol būsite pasirengę
Būdamas pradedančiuoju, dirbdamas su jėgos kūrimu, gali būti bauginantis ir pribloškiantis. Sutelkdami dėmesį į trumpą, paprastą rutiną su pamatiniais pratimais, jūs tikrai greitai pasieksite pažangą ir kiekvieną dieną jausitės labiau pasitikintys savimi. Padidinkite savo prakaito kapitalą šiandien!
Nicole Davis yra Bostone gyvenanti rašytoja, ACE sertifikuota asmeninė trenerė ir sveikatos entuziastė, dirbanti tam, kad padėtų moterims gyventi stipresnį, sveikesnį, laimingesnį gyvenimą. Jos filosofija yra apimti jūsų kreives ir sukurti jūsų tinkamumą - kad ir koks jis bebūtų! Ji buvo pristatyta „Oxygen“ žurnalo „Future of Fitness“ 2016 m. Birželio mėn. Numeryje. Sekite ją „Instagram“.
