Kvėpavimo pratimai yra greitas ir paprastas būdas pagerinti savijautą. Šie būdai, kurie dažnai naudojami jogoje, gali būti naudingi tiek jūsų fizinei, tiek psichinei sveikatai.
Kvėpavimo technika, vadinama ugnies alsavimu, apima pasyvius, įprastus įkvėpimus ir galingus, greitus iškvėpimus.
Šis priverstinio iškvėpimo stilius gali padėti sumažinti stresą, sustiprinti smegenų veiklą ir pagerinti kvėpavimo takų sveikatą. Taip pat sakoma, kad jis sustiprina pilvo raumenis ir pagerina virškinimą.
Šiame straipsnyje mes atidžiau išnagrinėsime gaisro alsavimo pranašumus ir pateiksime išsamius veiksmus, kaip tai padaryti.
Kas yra ugnies alsavimas?
Ugnies alsavimas yra pranajamos arba kvėpavimo valdymo forma. Pranajamos praktika apima įvairių tipų kvėpavimo pratimus, kurių metu įkvepiate, iškvepiate ir sulaikote kvėpavimą tam tikru būdu, priklausomai nuo jūsų daromos kvėpavimo technikos. Pranajama yra pagrindinis jogos komponentas.
Ugnies alsavimas taip pat žinomas kaip „kaukolė spindi kvėpavimu“ arba Kapalabhati. Sanskrito kalboje „kapal“ reiškia „kaukolė“ arba „kakta“, o „bhati“ reiškia „apšviečianti“.
Ugnies alsavimas paprastai atliekamas kaip Kundalini jogos dalis, kuri apima:
- kvėpavimo technikos
- giedojimas
- dainavimas
- pasikartojančios pozos
Gaisro alsavimo metu įkvepiate pasyviai ir stipriai iškvepiate. Iškvėpimas, dėl kurio turite sutraukti pilvo raumenis, yra pagrindinis šios technikos akcentas.
Be to, įkvėpimas ir iškvėpimas turėtų būti vienodo ilgio, be jokių pertraukų tarp jų. Tai skiriasi nuo lėto kvėpavimo pratimų, kurie dažnai apima ilgesnius iškvėpimus.
Naudojant šią techniką, jūsų kvėpavimo modelis yra svarbesnis nei greitis. Taigi, pradėkite lėtai, jei dar nesinaudojote technika. Vėliau galite tai paspartinti.
Ugnies alsavimas atliekamas sėdint. Tai gali trukti nuo 30 sekundžių iki 10 minučių, atsižvelgiant į jūsų patirtį ir pageidavimus.
Kokia nauda?
Nors ugnies alsavimas nebuvo plačiai ištirtas, esami tyrimai rodo tam tikrą praktikos naudą. Kai kurie kiti privalumai yra anekdotiniai.
Malšina stresą
2013 m. Atliktas tyrimas parodė, kad greita pranajama, įskaitant ugnies alsavimą, sumažino studentų streso lygį.
Pasak mokslininkų, greita pranajama gali padėti jaustis ramiau, nes sumažina simpatinės nervų sistemos (SNS) aktyvumą. SNS yra atsakingas už jūsų „kovos ar bėgimo“ reakciją į stresą.
Tyrimas taip pat parodė, kad greita pranajama gali padidinti parasimpatinės nervų sistemos (PNS) aktyvumą, kuris reguliuoja jūsų „poilsio ir virškinimo“ atsaką.
Palaiko kvėpavimo funkciją
Remiantis 2014 m. Tyrimu, ši kvėpavimo technika mankština kvėpavimo raumenis. Tai taip pat padeda sustiprinti diafragmą, raumenį, užpildantį plaučius oru.
Tyrime taip pat pažymima, kad trumpi iškvėpimai padeda pašalinti sekretus iš kvėpavimo takų kanalų, leidžiantys plaučiams įsiurbti daugiau oro.
Didina koncentraciją
2014 m. Atliktas tyrimas parodė, kad greita pranajama, įskaitant ugnies alsavimą, gali sustiprinti smegenų funkcijas, tokias kaip atmintis, reakcijos laikas ir dėmesys.
Mokslininkai šią naudą priskyrė straną mažinančiam pranajamos poveikiui. Dėl streso gali būti sunku susikaupti. Jie taip pat pažymėjo, kad sutelkiant dėmesį į konkretų kvėpavimo modelį, mažiau dėmesio skiriama išorės veiksniams.
2013 m. Atliktas tyrimas parodė, kad ugnies alsavimas, atlikus akių pratimus, gali sutrumpinti regėjimo reakcijos laiką. Tai gali padėti sutelkti dėmesį, nes tai pagerina jūsų reakciją į regėjimo dirgiklius.
Didina dėmesingumą
2017 m. Tyrimo metu studentai, kurie praktikavo jogos pranajamą, patyrė didesnį dėmesingumą. Pranajamos intervencija apėmė įvairias technikas, įskaitant ugnies alsavimą.
Praktikai taip pat praneša, kad pratimas verčia jus atidžiai stebėti savo kvėpavimą, o tai sustiprina bendrą dėmesį.
Gerina virškinimą
Ugnies alsavimas įtraukia jūsų pilvo raumenis, o tai gali padėti virškinti.
Pavyzdžiui, 2013 m. Ataskaitos ataskaitoje ši technika padėjo valdyti 62 metų vyro gastroezofaginio refliukso ligą. Pasak pranešimo, tai gali būti dėl jo poveikio stresui.
2015 m. Tyrime taip pat siūloma ugnies kvėpavimą įtraukti į jogos praktiką, kad būtų lengviau valdyti dirgliosios žarnos sindromo simptomus. Tačiau tam reikia daugiau tyrimų.
Stiprina pilvo raumenis
Remiantis anekdotinėmis ataskaitomis, „Ugnies alsavimas“ gali būti dviguba treniruotė.
Nebuvo atlikta jokių tyrimų, patvirtinančių šią naudą, tačiau teiginys yra tam tikras. Kvėpavimo technika apima pakartotinius pilvo raumenų susitraukimus, kurie gali juos sustiprinti, ypač jei reguliariai atliekate šią techniką.
Vis dėlto, norint patvirtinti šį efektą, reikia atlikti daugiau tyrimų.
Kaip tai padaryti
Jei norite išbandyti ugnies alsavimą, atlikite šiuos veiksmus:
- Pradėkite sėdėdami sukryžiavę kojas. Sėdi aukštai.
- Padėkite rankas ant kelių, delnus nukreipkite į viršų. Taip pat galite uždėti ranką ant pilvo, kad pajustumėte, kaip ji pakyla kvėpuojant.
- Įkvėpkite per nosį, jausdami, kad pilvas išsiplečia.
- Nesustodami, stipriai iškvėpkite per nosį, sutraukdami pilvo raumenis. Įkvėpimus ir iškvėpimus laikykite vienodo ilgio. Pakartokite, kol jums patiks modelis.
- Tęskite ritmą, įkvėpdami pasyviai ir stipriai iškvėpdami. Pakartokite kelis kartus, kad galėtumėte praktikuoti.
- Dabar pagreitinkite įkvėpimus ir iškvėpimus. Jūsų iškvėpimai turėtų būti galingi ir garsūs.
- Pakartokite 30 sekundžių.
Laikui bėgant, galite pabandyti ilgiau atlikti „Ugnies kvėpavimą“.
Saugos patarimai
Kai kuriems žmonėms ši kvėpavimo technika gali būti nesaugi. Turėtumėte to išvengti, jei:
- esate nėščia
- sergate kvėpavimo takų infekcija ar sutrikimu
- sergate širdies liga
- turite stuburo sutrikimą
Praktikuojant ugnies alsavimą dažnai svaigsta galva ar apsvaigsta galva. Tačiau visada klausyk savo kūno. Jei jaučiatės nepatogiai, nustokite ir vietoj to bandykite lėtai kvėpuoti.
Jei esate naujas pranajamos žmogus, ugnies kvėpavimą praktikuokite lėtai. Tai suteiks jūsų kūnui laiko pratintis prie pratimo.
Apatinė eilutė
Ugnies alsavimas yra kvėpavimo pratimas, naudojamas Kundalini jogoje. Tai apima pasyvius įkvėpimus ir aktyvius iškvėpimus, kurie yra greiti ir galingi.
Kaip kvėpavimo kontrolės forma, ši kvėpavimo technika siejama su streso malšinimu. Tai taip pat gali pagerinti kvėpavimo takų sveikatą, koncentraciją ir dėmesingumą. Kai kurie teigia, kad tai naudinga virškinimui ir pilvo jėgai, tačiau reikia daugiau tyrimų.
Jei esate naujas gaisro alsavimas, pradėkite lėtai, siekdami tai padaryti 30 sekundžių. Venkite šios kvėpavimo technikos, jei esate nėščia ar turite širdies, stuburo ar kvėpavimo sutrikimų.
