„Situps“ yra klasikiniai pilvo pratimai, atliekami gulint ant nugaros ir keliant liemenį. Jie naudoja jūsų kūno svorį, kad sustiprintų ir tonizuotų šerdį stabilizuojančius pilvo raumenis.
Situps, be klubo lenkėjų, krūtinės ir kaklo, taip pat dirba tiesiosios pilvo, skersinės pilvo dalies ir įstrižainės srityje. Jie skatina gerą laikyseną dirbdami apatinę nugaros ir sėdmenų raumenis.
Esant didesniam judesių diapazonui, situps nukreipia daugiau raumenų nei traškesys ir statinio šerdies pratimai. Tai daro juos idealiu jūsų fitneso programos papildymu. Skaitykite toliau, kad sužinotumėte apie kai kuriuos „situps“ pranašumus, kaip juos atlikti, ir jų variantus.
Privalumai
Situps yra tradiciniai pagrindiniai pratimai, dažnai naudojami pratimų programose dėl jų paprastumo ir efektyvumo. Toliau pateikiamos kelios priežastys, dėl kurių galbūt norėsite įtraukti „situps“ į savo treniruočių tvarkaraštį.
1. Pagrindinė jėga
Pagrindinė jėga yra vienas iš didžiausių „situps“ motyvų. Stiprindami, sugriežtindami ir tonizuodami savo šerdį, sumažinsite nugaros skausmo ir traumų riziką.
Galėsite lengviau judėti, kai atliksite dienos tvarkaraštį ir dalyvausite sportinėje veikloje.
2. Pagerėjusi raumenų masė
Situps stiprina pilvo ir klubo raumenų jėgą. „Situp“ atlikimas gali būti naudingas raumenų praradimo rodiklis. Remiantis 2016 m. Atliktais tyrimais, vyresnėms moterims, kurios sugebėjo atlikti situpus, rečiau buvo sarkopenija, kuri yra natūralus raumenų praradimas dėl senėjimo.
Moterims, kurios sugebėjo atlikti daugiau nei 10 sėdimų vietų, buvo didesnė raumenų masė ir funkcijos. Nors šie rezultatai yra daug žadantys, norint išplėsti šias išvadas, reikia atlikti daugiau tyrimų.
3. Sportinė veikla
Stipri šerdies raumenys yra susiję su pagerėjusia sportininkų raumenų jėga ir ištverme. Tvirta šerdis suteikia jums tinkamą laikyseną, stabilumą ir formą, leidžiančią atlikti aukštesnį lygį bet kurios sporto ar fizinės veiklos metu. Be to, rečiau patirsite nuovargį.
4. Geresnė pusiausvyra ir stabilumas
Tvirta šerdis padeda išlaikyti jūsų kūno pusiausvyrą ir stabilumą, kai judate kasdien ir sportuodami. Jie padeda jūsų dubens, apatinės nugaros dalies ir klubo raumenims dirbti kartu su pilvo raumenimis. Dėl geros pusiausvyros rečiau krisite ir nesusižeisite.
5. Padidėjęs lankstumas
Nugaros judėjimas padeda sušvelninti stuburo ir klubų standumą. „Situps“ daro jūsų klubus ir nugarą lankstesnę, o tai padidina judrumą ir pašalina įtampą bei įtempimą. Padidėjęs lankstumas pagerina kraujotaką ir koncentraciją, sumažina stresą ir padidina energijos lygį.
6. Pagerinta laikysena
Sukūrus tvirtą, tvirtą šerdį, lengviau išlaikyti klubų, stuburo ir pečių išlyginimą, o tai padeda pagerinti laikyseną. Geros laikysenos privalumai yra mažiau skausmo ir įtampos, padidėjęs energijos lygis ir pagerėjęs kvėpavimas.
7. Sumažinta nugaros skausmo ir traumų rizika
Situps taip pat stiprina apatinę nugaros dalį, klubus ir dubenį. Tvirta šerdis leidžia tvirtą, tvirtą centrą, todėl nugaros skausmas ir sužalojimas yra mažiau tikėtini.
Nors įprastas įsitikinimas, kad sėdimieji gali sukelti sužalojimus, 2010 m. Atlikus JAV armijos kareivių tyrimą nustatyta, kad įtraukus ar neįtraukus situpų į pratybų programą, buvo gauti panašūs rezultatai raumenų ir kaulų sistemos traumų atžvilgiu.
Kol esate atsargūs darydami sėdynes, jie greičiausiai bus naudingi ir netgi gali numalšinti nugaros skausmus.
8. Diafragmos stiprinimas
„Situps“ yra puikus būdas pratinti diafragminį kvėpavimą. Situps sukelia pilvo suspaudimą, o tai gali teigiamai paveikti jūsų diafragmą. Stipri, sveika diafragma gali pagerinti jūsų kvėpavimo įpročius, palengvinti stresą ir sustiprinti sportinę ištvermę.
Nedideliame 2010 m. Tyrime buvo aptartas kelių pilvo pratimų poveikis atsižvelgiant į diafragminį slėgį. Nustatyta, kad sėdimieji raumenys yra naudingi stiprinant diafragmą ir gerinant kvėpavimo funkciją. Norint išplėsti šias išvadas, reikia atlikti išsamesnius ir išsamesnius tyrimus.
9. Akademiniai pasiekimai
„Situps“ netgi gali teigiamai paveikti akademinius pasiekimus.
Remiantis 2019 m. Tyrimu, aukštas vaikų tinkamumas buvo susijęs su aukštais akademinių pasiekimų lygiais. Studentų, kurie surinko aukštus rezultatus aštuonių veiklų testo „situp“ segmente, stebint dvejus metus, akademiniai pasiekimai buvo aukštesni nei tų, kurie šioje srityje pasiekė žemų rezultatų.
Pratimai
Štai keletas „situp“ pratimų, kuriuos galite išbandyti. Naudokite sklandžius, lėtus, kontroliuojamus judesius kartu su tinkama forma ir technika. Pasitreniruokite ant minkšto kilimėlio arba padėkite rankšluostį po uodegikauliu palaikymui. Atlikdami šiuos pratimus, stuburas gali būti šiek tiek išlenktas.
Stenkitės atlikti 2–3 10–15 pakartojimų rinkinius tris – penkias dienas per savaitę. Kurkite lėtai, ypač jei jūs tik pradedate dirbti su savo pagrindinėmis jėgomis.
Tradiciniai situpai
Geri senamadiški „situps“ gali būti sveikintinas jūsų fitneso rutinos papildymas dėl jų efektyvumo ir nesudėtingo pobūdžio. Intensyvumą galite padidinti naudodami svorius ar nuolydį.
Padaryti tai:
- Atsigulkite ant nugaros sulenktais keliais ir įtvirtinkite kojas.
- Įkiškite smakrą į krūtinę, kad pailgintumėte kaklo galą.
- Susipainiokite pirštus prie kaukolės pagrindo, sukryžiuokite rankas ant priešingų pečių arba padėkite delnus žemyn šalia kūno.
- Iškvėpkite pakeldami viršutinę kūno dalį į šlaunų pusę.
- Įkvėpkite, kai lėtai nusileidžiate atgal ant grindų.
Stabilaus kamuolio sėdynės
Stabilumo kamuolio naudojimas gali padėti išvengti nugaros skausmo palaikant natūralią stuburo kreivę ir sumažinant slankstelių spaudimą.
Padaryti tai:
- Atsisėskite ant stabilumo kamuolio plokščiomis kojomis ant grindų.
- Lėtai atsiloškite, kad pečius, nugarą ir uodegikaulį pritrauktų prie kamuolio.
- Sureguliuokite kojas taip, kad keliai būtų tiesiai virš kulkšnių, o šlaunys būtų lygiagrečios grindims.
- Nugaros vidurį padėkite rutulio viršuje.
- Suimkite pirštus prie kaukolės pagrindo, suspauskite pečių ašmenis ir atloškite alkūnes.
- Iškvėpkite, kai įsitraukiate į šerdį ir nukreipiate liemenį link šlaunų, pakeldami viršutinę nugaros dalį nuo kamuolio.
- Sustabdykite šią padėtį ir įkvėpkite, kad lėtai nusileistumėte atgal į kamuolį.
V-sėdi
Šis pratimas padeda lavinti pusiausvyrą, jėgą ir koordinaciją. Juos galima padaryti, kai ieškote daugiau iššūkių.
Padaryti tai:
- Atsigulkite ant nugaros, tiesiai ištieskite kojas, o rankos - virš galvos.
- Vienu metu pakelkite kojas ir rankas link lubų.
- Krūtinę ir kojas laikykite ištiesę kampu.
- Nuleiskite rankas lygiagrečiai grindims.
- Laikykite šią poziciją 5 sekundes.
- Lėtai nuleiskite nugarą žemyn į pradinę padėtį.
Sėdynės nuo alkūnių iki kelių
Šis pratimas veikia jūsų išorinius ir vidinius įstrižas ir leidžia švelniai pasukti stuburą.
Padaryti tai:
- Atsigulkite ant nugaros pirštais persipynę į kaukolės pagrindą.
- Kojas pakelkite nuo žemės, sulenkę kelius.
- Pasukite liemenį, kad dešinė alkūnė būtų prie kairio kelio, traukdami ją į krūtinę.
- Tuo pačiu metu dešinę koją ištieskite tiesiai, lygiagrečiai grindims.
- Atlikite priešingoje pusėje.
Alternatyvūs pilvo pratimai
„Situp“ variantai ir alternatyvos yra prieinamos, jei tiesiog norite pakeisti savo įprotį arba turite kitų problemų, dėl kurių „situps“ yra nepraktiška. Šios modifikacijos gali būti lengvesnės ar patogesnės jūsų kūnui. Tai naudodami pagrindiniam mokymui galite lengviau atlikti situps.
Lenta
Planko pratimai yra saugi pilvą stiprinanti alternatyva sėdynėms, nes jie mažiau apkrauna ir suspaudžia jūsų stuburą. Jie taip pat padeda sustiprinti sėdmenis, pečius ir pakinklius.
Planko pratimai taip pat padeda pagerinti pusiausvyrą ir laikyseną. Yra daugybė variantų, kuriuos reikia išbandyti.
Padaryti tai:
- Iš visų keturių prispauskite rankas, kad ištiesintumėte stuburą, pakelkite klubus ir kulnus.
- Laikykite dubenį neutralioje padėtyje.
- Šiek tiek įkiškite smakrą, kad pailgintumėte pakaušį, žiūrėdami žemyn.
- Nubraukite pečius aukštyn ir atgal.
- Laikykite šią padėtį iki 1 minutės.
- Pakartokite 1–3 kartus arba eksperimentuokite su skirtingais variantais.
Pakabinami alpinistai
Šis alpinistų variantas labiau orientuotas į jūsų pagrindą nei į tradicinę formą.
Padaryti tai:
- Laikydami atsilenkimo padėtį, dešinįjį kelį nukreipkite link krūtinės.
- Šokinėkite ir perjunkite kojas, kad kairysis kelias būtų į priekį, o dešinė - atgal.
- Šį pratimą atlikite greitai, bet kontroliuodami.
- Tęskite 30 sekundžių.
- Atlikite 1–3 raundus.
Tiltas
Tilto poza yra klasikinis pagrindinis pratimas, kuris taip pat veikia sėdmenis, erektorinius stuburus ir pakinklius.
Padaryti tai:
- Atsigulkite ant nugaros, sulenkę kelius, o kojos - prie klubų.
- Paremkite rankas šalia kūno, delnus nukreipkite žemyn.
- Nugarą laikykite neutralią, įsitraukite į pilvo raumenis ir pakelkite klubus kuo aukščiau.
- Laikykite šią padėtį iki 1 minutės.
- Lėtai atleiskite, nuleisdami nugarą žemyn į grindis.
- Pakartokite šią pozą 1-2 kartus.
Rezultatai
Padarydami sėdynes gali pagerėti pilvo išvaizda ir bendras kūno svoris, tačiau prausimosi lentos abs nėra realus tikslas visiems. Negarantuojama, kad stiprūs pilvo raumenys suteiks jums šešių pakuočių ar net itin tonizuotą šerdį, jei juos dengs riebalų sluoksnis.
Norėdami gauti šešių pakuočių, turėsite ir sustiprinti pilvo raumenis, ir prarasti poodinius riebalus, kurie dengia šiuos raumenis. Tai galima padaryti laikantis sveikos mitybos ir didinant savo aerobinį aktyvumą, pvz., Greitą ėjimą, plaukimą ar žaidimą tenisu.
Kada kalbėti su mankštos specialistu
Jei turite konkrečių rezultatų, kuriuos norėtumėte pasiekti, rekomenduojama pasitelkti profesionalo pagalbą. Galbūt norėsite pasikalbėti su asmeniniu treneriu ar fiziologu.
Jie gali padėti jums pasiekti jūsų asmeninius tikslus, vesdami jus geriausiu būdu ir įsitikinę, kad naudojate tinkamą formą ir techniką.
Tai ypač svarbu, jei turite kokių nors sužalojimų, skausmo ar medicininių rūpesčių, kurie gali turėti įtakos pagrindinei stiprinimo rutinai arba ją gali paveikti.
Esmė
„Situps“ yra naudingi kuriant ir palaikant tvirtą pagrindą, kuris naudingas visų rūšių judėjimui. Jie puikiai papildo viso kūno treniruotes, apimančias aerobinę veiklą ir jėgos treniruotes.
Geriausia užsiimti bent 150 minučių vidutinio sunkumo aerobinio aktyvumo ar 75 minučių intensyvaus aerobinio aktyvumo per savaitę kartu su mažiausiai dviejų dienų jėgos treniruotėmis. Apsvarstykite galimybę prisijungti prie jogos, pilateso ar pagrindinės kondicionavimo klasės, kad pagerintumėte jėgą, pusiausvyrą ir lankstumą.
Norėdami numesti svorio, padidinkite savo kasdienį aktyvumą, sumažinkite laiką, kurį praleidžiate sėdėdami, ir laikykitės sveikos mitybos. Atminkite, kad geriausia sutelkti dėmesį į savo pagrindinę jėgą, o ne į vidurio išvaizdą.
Susitelkite į viso kūno treniruotę ir padidinkite intensyvumą bei trukmę, kad pasiektumėte norimų rezultatų.
