Aerobinis ir anaerobinis
Aerobiniai pratimai yra bet kokios rūšies širdies ir kraujagyslių kondicionavimas arba „kardio“. Širdies ir kraujagyslių kondicionavimo metu jūsų kvėpavimas ir širdies ritmas ilgesnį laiką padidėja. Aerobinių pratimų pavyzdžiai yra plaukimo ratai, bėgimas ar važiavimas dviračiu.
Anaerobiniai pratimai apima greitus energijos pliūpsnius ir yra atliekami maksimaliomis pastangomis trumpą laiką. Pavyzdžiai: šokinėjimas, sprintas ar sunkus svoris.
Jūsų kvėpavimas ir širdies susitraukimų dažnis skiriasi aerobine veikla, palyginti su anaerobine. Deguonis yra pagrindinis jūsų energijos šaltinis per aerobines treniruotes.
Atliekant aerobinius pratimus, kvėpuojate greičiau ir giliau nei tada, kai jūsų širdies ritmas yra ramybės būsenoje. Maksimaliai padidinate deguonies kiekį kraujyje. Jūsų širdies susitraukimų dažnis padidėja, padidėja kraujo tekėjimas į raumenis ir atgal į plaučius.
Anaerobinių pratimų metu jūsų kūnas reikalauja neatidėliotinos energijos. Jūsų kūnas pats naudoja degalus, o ne deguonį. Tai apima gliukozės skaidymą.
Jūsų fitneso tikslai turėtų padėti nustatyti, ar turėtumėte dalyvauti aerobikos, ar anaerobinėse pratybose. Jei dar nesinaudojote mankšta, galbūt norėsite pradėti nuo aerobikos pratimų, kad padidintumėte ištvermę.
Jei ilgai sportavote ar bandote greitai sulieknėti, įtraukite anaerobines treniruotes į savo kasdienybę. Sprintai ar didelio intensyvumo intervalų treniruotės (HIIT) gali padėti pasiekti jūsų tikslus.
Aerobinių pratimų nauda
Aerobiniai pratimai gali suteikti daug naudos jūsų sveikatai, įskaitant širdies priepuolio, 2 tipo diabeto ar insulto rizikos sumažėjimą.
Kiti aerobinių pratimų privalumai:
- gali padėti numesti svorį ir jį išlaikyti
- gali padėti sumažinti ir kontroliuoti kraujospūdį
- gali padidinti jūsų ištvermę ir sumažinti nuovargį fizinio krūvio metu
- suaktyvina imuninę sistemą, todėl rečiau sergate peršalimo ligomis ar gripu
- stiprina tavo širdį
- pakelia nuotaiką
- gali padėti gyventi ilgiau nei tie, kurie nesportuoja
Aerobinių pratimų rizika
Aerobiniai pratimai gali būti naudingi beveik visiems. Bet gaukite gydytojo patvirtinimą, jei ilgą laiką buvote neaktyvus arba gyvenate su lėtine liga.
Jei dar nesinaudojate aerobikos pratimais, svarbu pradėti lėtai ir dirbti palaipsniui, kad sumažintumėte traumos riziką. Pavyzdžiui, pradėkite pėsčiomis po 5 minutes ir kiekvieną kartą pridėkite po 5 minutes, kol pavaikščiosite per 30 minučių.
Anaerobinių pratimų nauda
Anaerobiniai pratimai gali būti naudingi, jei norite auginti raumenis ar mesti svorį. Tai taip pat gali būti naudinga, jei ilgą laiką sportavote ir norite peržengti mankštos plokščiakalnį ir pasiekti naują tikslą. Tai taip pat gali padėti išlaikyti raumenų masę senstant.
Kiti privalumai:
- stiprina kaulus
- degina riebalus
- stato raumenis
- padidina ištvermę kasdienei veiklai, pavyzdžiui, žygiams pėsčiomis, šokiams ar žaidimams su vaikais
Anaerobinių pratimų rizika
Anaerobiniai pratimai gali būti sunkūs jūsų kūnui. 1–10 suvokiamo krūvio skalėje didelio intensyvumo anaerobiniai pratimai yra daugiau nei septyni. Paprastai nerekomenduojama pradedantiesiems fitnesą.
Prieš įtraukdami anaerobines treniruotes į savo kasdienybę, gaukite gydytojo pritarimą. Dirbkite su atestuotu fitneso specialistu, kuris gali padėti sukurti anaerobinę programą, pagrįstą jūsų ligos istorija ir tikslais.
Treniruotėms, tokioms kaip HIIT ir svorio treniruotėms, fitneso specialistas taip pat gali parodyti teisingas mankštos technikas. Pratimų atlikimas tinkamai atliekant techniką yra svarbus siekiant išvengti traumos.
Aerobinių pratimų pavyzdžiai
Aerobikos metu judinsite didelius rankų, kojų ir klubų raumenis. Jūsų širdies ritmas taip pat ilgesnį laiką padidės.
Aerobinių pratimų pavyzdžiai:
- bėgiojimas
- greitas ėjimas
- plaukimo ratai
- aerobiniai šokiai, kaip ir Zumba
- lygumų slidinėjimas
- laipiojimas laiptais
- dviračiu Sportas
- elipsės formos treniruotės
- Irklavimas
Anaerobinių pratimų pavyzdžiai
Anaerobiniai pratimai atliekami maksimaliomis pastangomis trumpesnį laiką. Pavyzdžiai:
- didelio intensyvumo intervalinė treniruotė (HIIT)
- sunkus svoris
- kalistenika, pavyzdžiui, plyometrija, šuolių pritūpimai ar šuoliai su dėžute
- sprintas (bėgimo, dviračio ar plaukimo metu)
Kaip dažnai turėtumėte atlikti aerobinius ir anaerobinius pratimus?
Amerikos širdies asociacija rekomenduoja sveikiems suaugusiesiems bent 5 dienas per savaitę vidutiniškai intensyviai aerobiškai mankštintis bent 30 minučių arba 3 dienas per savaitę bent 25 minutes intensyviai užsiimti aerobine veikla. Taip pat galite pridėti jėgos treniruotes du kartus per savaitę, kad suapvalintumėte savo kasdienybę.
Anaerobiniai pratimai gali apmokestinti kūną. Gavus gydytojui pritarimą ir atestuoto fitneso specialisto pagalbą, anaerobinius pratimus galima įtraukti į jūsų savaitės mankštos tvarką.
Atlikite anaerobinius pratimus, pvz., HIIT treniruotes, ne daugiau kaip dvi ar tris dienas per savaitę, visada leiskite bent vieną visą dieną atsigauti.
Atimti
Aerobiniai ir anaerobiniai pratimai gali būti naudingi jūsų sveikatai. Priklausomai nuo tikslų ir fizinio pasirengimo, galite pradėti nuo aerobikos pratimų, tokių kaip ėjimas, bėgiojimas ir jėgos treniruotės du ar tris kartus per savaitę.
Didindami ištvermę ir jėgą, galite pridėti anaerobinių pratimų, tokių kaip HIIT ir plyometrics. Šie pratimai gali padėti priaugti raumenų, deginti riebalus ir padidinti fizinę ištvermę.
Prieš pradėdami bet kokią mankštą, pasitarkite su savo gydytoju. Taip pat galite dirbti su sertifikuotu fitneso specialistu savo sporto salėje ar bendruomenės centre, kuris gali rekomenduoti jums geriausią tvarką.
