Sojos pupelės 101: mitybos faktai ir poveikis sveikatai

Sojos pupelės arba sojos pupelės (Maks. Glicinas) yra ankštinių augalų rūšis, kilusi iš Rytų Azijos.

Jie yra svarbus Azijos dietų komponentas ir vartojami tūkstančius metų. Šiandien jie daugiausia auginami Azijoje ir Pietų bei Šiaurės Amerikoje.

Azijoje sojos dažnai valgomos nesmulkintos, tačiau stipriai perdirbti sojos produktai yra žymiai dažnesni Vakarų šalyse.

Galimi įvairūs sojos produktai, įskaitant sojos miltus, sojos baltymus, tofu, sojų pieną, sojos padažą ir sojų aliejų.

Sojos pupelėse yra antioksidantų ir fitonutrientų, kurie yra susiję su įvairia nauda sveikatai. Tačiau buvo išreikštas susirūpinimas dėl galimo neigiamo poveikio.

Šiame straipsnyje pasakojama viskas, ką reikia žinoti apie sojas.

Mes įtraukiame produktus, kurie, mūsų manymu, yra naudingi mūsų skaitytojams. Jei perkate naudodamiesi nuorodomis šiame puslapyje, galime uždirbti nedidelį komisinį mokestį. Čia yra mūsų procesas.

Mitybos faktai

Sojų pupeles daugiausia sudaro baltymai, tačiau jose taip pat yra daug angliavandenių ir riebalų.

Mitybos faktai apie 3,5 uncijos (100 gramų) virtų sojų yra:

• Kalorijos: 173
• Vanduo: 63%
• Baltymai: 16,6 gramo
• Angliavandeniai: 9,9 gramo
• Cukrus: 3 gramai
• Skaidulos: 6 gramai
• Riebalai: 9 gramai
  • Sotus: 1,3 gramo
  • Mononesočiosios: 1,98 gramai
  • Polinesočiosios: 5,06 gramo
  • Omega-3: 0,6 gramo
  • Omega-6: 4,47 g

Baltymas

Sojos yra vieni iš geriausių augalinės kilmės baltymų šaltinių.

Sojų pupelių baltymai sudaro 36–56% sausos masės.

Vienas puodelis (172 gramai) virtų sojų gali pasigirti apie 29 gramais baltymų.

Sojų baltymų maistinė vertė yra gera, nors jų kokybė nėra tokia aukšta kaip gyvūninių baltymų.

Pagrindinės sojos pupelių baltymų rūšys yra glicininas ir konglicininas, kurie sudaro maždaug 80% viso baltymo kiekio. Šie baltymai kai kuriems žmonėms gali sukelti alergines reakcijas.

Sojos baltymų vartojimas siejamas su nedideliu cholesterolio kiekio sumažėjimu.

Riebalai

Sojos pupelės priskiriamos aliejinių augalų sėkloms ir naudojamos sojų aliejui gaminti.

Riebalai sudaro maždaug 18% sausos masės - daugiausia polinesočiosios ir mononesočiosios riebalų rūgštys, kuriose yra nedidelis kiekis sočiųjų riebalų.

Sojos pupelėse vyraujanti riebalų rūšis yra linolo rūgštis, sudaranti maždaug 50% viso riebalų kiekio.

Angliavandeniai

Kadangi sojų pupelėse yra mažai angliavandenių, jose yra labai mažas glikemijos indeksas (GI), kuris yra matas, kaip maistas veikia cukraus kiekio kraujyje padidėjimą po valgio.

Dėl šio mažo GI sojos tinka diabetu sergantiems žmonėms.

Pluoštas

Sojos pupelėse yra pakankamai daug tirpių ir netirpių skaidulų.

Netirpios skaidulos daugiausia yra alfa-galaktozidai, kurie jautriems asmenims gali sukelti vidurių pūtimą ir viduriavimą.

Alfa-galaktozidai priklauso skaidulų klasei, vadinamai FODMAP, o tai gali sustiprinti dirgliosios žarnos sindromo (DŽS) simptomus.

Nepaisant to, kad kai kuriems žmonėms tai sukelia nemalonų šalutinį poveikį, sojų pupelėse tirpios skaidulos paprastai laikomos sveikomis.

Juos fermentuoja jūsų storosios žarnos bakterijos, todėl susidaro trumpo grandinės riebalų rūgštys (SCFA), kurios gali pagerinti žarnyno sveikatą ir sumažinti gaubtinės žarnos vėžio riziką.

SANTRAUKA

Sojos yra labai turtingas augalinės kilmės baltymų ir riebalų šaltinis. Be to, didelis jų skaidulų kiekis naudingas jūsų žarnyno sveikatai.

Vitaminai ir mineralai

Sojos pupelės yra geras įvairių vitaminų ir mineralų šaltinis, įskaitant:

• Molibdenas. Sojos pupelėse yra daug molibdeno, kuris yra būtinas mikroelementas, pirmiausia randamas sėklose, grūduose ir ankštinėse daržovėse.
• Vitaminas K1. Ankštinėse daržovėse randama vitamino K forma yra žinoma kaip filochinonas. Jis vaidina svarbų vaidmenį kraujo krešėjime.
• Folatas. Taip pat žinomas kaip vitaminas B9, folatas atlieka įvairias jūsų kūno funkcijas ir yra laikomas ypač svarbiu nėštumo metu.
• Varis. Vakarų populiacijose vario suvartojama mažai. Trūkumas gali turėti neigiamą poveikį širdies sveikatai.
• Manganas. Mikroelementas, randamas daugumoje maisto produktų ir geriamojo vandens. Manganas blogai pasisavinamas iš sojų dėl didelio fitino rūgšties kiekio.
• Fosforas. Sojos pupelės yra geras fosforo šaltinis - būtinas mineralas, kurio gausu vakarietiškoje dietoje.
• Tiaminas. Taip pat žinomas kaip vitaminas B1, tiaminas vaidina svarbų vaidmenį atliekant daugelį kūno funkcijų.

SANTRAUKA

Sojos yra geras kelių vitaminų ir mineralų, įskaitant vitaminą K1, folatą, varį, manganą, fosforą ir tiaminą, šaltinis.

Kiti augalų junginiai

Sojos pupelėse gausu įvairių bioaktyvių augalų junginių, įskaitant:

• Izoflavonai. Antioksidacinių polifenolių, izoflavonų šeima turi įvairų poveikį sveikatai.
• Fitino rūgštis. Visose augalų sėklose esanti fitino rūgštis (fitatas) blogina mineralų, tokių kaip cinkas ir geležis, absorbciją. Šios rūgšties kiekį galima sumažinti virinant, daiginant ar fermentuojant pupeles.
• Saponinai. Nustatyta, kad viena iš pagrindinių sojos pupelių augalų junginių klasių saponinai mažina gyvūnų cholesterolio kiekį.

Izoflavonai

Sojos pupelėse yra didesnis izoflavonų kiekis nei kituose įprastuose maisto produktuose.

Izoflavonai yra unikalūs fitonutrienai, panašūs į moterišką lytinį hormoną estrogeną. Tiesą sakant, jie priklauso fitoestrogenų (augalų estrogenų) šeimai.

Pagrindinės sojos izoflavonų rūšys yra genisteinas (50%), daidzeinas (40%) ir gliciteinas (10%).

Kai kurie žmonės turi ypatingą žarnyno bakterijų tipą, kuris gali paversti daidzeiną ekvolu - medžiaga, kuri laikoma atsakinga už daugelį teigiamų sojos pupelių padarinių sveikatai.

Tikimasi, kad žmonėms, kurių kūnas gali gaminti ekvivalentą, sojos vartojimas turės daug daugiau naudos nei tiems, kurių kūnas negali.

Azolų populiacijose ir vegetaruose ekvolio gamintojų procentas yra didesnis nei visoje Vakarų populiacijoje.

SANTRAUKA

Sojos yra gausus įvairių bioaktyvių augalų junginių, įskaitant izoflavonus, saponinus ir fitino rūgštį, šaltinis. Izoflavonai ypač imituoja estrogeną ir yra atsakingi už daugelį sojos pupelių padarinių sveikatai.

Sojų pupelių nauda sveikatai

Kaip ir dauguma sveikų maisto produktų, sojos pupelės turi daug naudingų padarinių sveikatai.

Gali sumažinti vėžio riziką

Vėžys yra viena iš pagrindinių mirties priežasčių šiuolaikinėje visuomenėje.

Sojų produktų valgymas yra susijęs su padidėjusiu krūties audiniu moterims, hipotetiškai padidinančiu krūties vėžio riziką.

Tačiau dauguma stebėjimo tyrimų rodo, kad sojos produktų vartojimas gali sumažinti krūties vėžio riziką.

Tyrimai taip pat rodo vyrų apsauginį poveikį nuo prostatos vėžio.

Keli sojos pupelių junginiai, įskaitant izoflavonus ir lunasiną, gali būti atsakingi už galimą vėžio prevencinį poveikį.

Izoflavonų poveikis gyvenimo pradžioje gali būti ypač saugus nuo krūties vėžio vėlesniame gyvenime.

Atminkite, kad šie įrodymai apsiriboja stebėjimo tyrimais, kurie rodo sojos vartojimo ir vėžio prevencijos ryšį, tačiau neįrodo priežastinio ryšio.

Menopauzės simptomų palengvinimas

Menopauzė yra laikotarpis moters gyvenime, kai mėnesinės sustoja.

Tai dažnai siejama su nemaloniais simptomais, tokiais kaip prakaitavimas, karščio bangos ir nuotaikos svyravimai, kuriuos sukelia estrogeno kiekio sumažėjimas.

Įdomu tai, kad Azijos moterys, ypač japonės, rečiau patiria menopauzės simptomus nei Vakarų moterys.

Mitybos įpročiai, tokie kaip didesnis sojos maisto vartojimas Azijoje, gali paaiškinti šį skirtumą.

Tyrimai rodo, kad sojų pupelėse randama fitoestrogenų šeima izoflavonai gali palengvinti šiuos simptomus.

Sojos produktai taip veikia ne visas moteris. Atrodo, kad soja yra veiksminga tik vadinamiesiems „equol“ gamintojams - tiems, kurie turi žarnyno bakterijų tipą, galintį izoflavonus paversti ekvoliais.

Equol gali būti atsakingas už daugelį sojos naudos sveikatai.

Kasdien suvartojama 135 mg izoflavonų per savaitę - tai atitinka 2,4 uncijos (68 gramus) sojos pupelių per dieną - menopauzės simptomus sumažino tik ekvolio gamintojai.

Nors hormoninė terapija tradiciškai buvo naudojama kaip menopauzės simptomų gydymas, izoflavono papildai yra plačiai naudojami šiandien.

Kaulų sveikata

Osteoporozei būdingas sumažėjęs kaulų tankis ir padidėjusi lūžių rizika, ypač vyresnio amžiaus moterims.

Sojų produktų vartojimas gali sumažinti osteoporozės riziką moterims, kurios išgyveno menopauzę.

Atrodo, kad šį teigiamą poveikį sukelia izoflavonai.

SANTRAUKA

Sojos pupelėse yra augalų junginių, kurie gali padėti išvengti krūties ir prostatos vėžio. Be to, šie ankštiniai gali palengvinti menopauzės simptomus ir sumažinti osteoporozės riziką moterims po menopauzės.

Rūpesčiai ir neigiami padariniai

Nors sojos pupelės turi daug naudos sveikatai, kai kurie asmenys turi apriboti sojos produktų vartojimą arba jų visiškai vengti.

Skydliaukės funkcijos slopinimas

Didelis sojos produktų vartojimas kai kuriems žmonėms gali slopinti skydliaukės veiklą ir prisidėti prie hipotirozės - būklės, kuriai būdinga maža skydliaukės hormonų gamyba.

Skydliaukė yra didelė liauka, reguliuojanti augimą ir kontroliuojanti jūsų kūno energijos išleidimo greitį.

Tyrimai su gyvūnais ir žmonėmis rodo, kad sojos pupelėse esantys izoflavonai gali slopinti skydliaukės hormonų susidarymą.

Vienas tyrimas, kuriame dalyvavo 37 japonai, parodė, kad 3 mėnesius kasdien valgant po 1 unciją (30 gramų) sojos pupelių, atsirado simptomų, susijusių su slopinta skydliaukės funkcija.

Simptomai buvo diskomfortas, mieguistumas, vidurių užkietėjimas ir skydliaukės padidėjimas - visa tai išnyko pasibaigus tyrimui.

Kitas tyrimas, kuriame dalyvavo suaugusieji, sergantys lengva hipotiroze, parodė, kad vartojant 16 mg izoflavonų kiekvieną dieną 2 mėnesius, slopinama skydliaukės funkcija 10% dalyvių.

Suvartotų izoflavonų kiekis buvo gana nedidelis - tai atitinka 0,3 uncijos (8 gramų) sojos pupelių valgymą per dieną.

Tačiau daugumoje sveikų suaugusiųjų tyrimų nerasta jokių reikšmingų ryšių tarp sojos vartojimo ir skydliaukės funkcijos pokyčių.

Išanalizavus 14 tyrimų, pastebėta, kad sveikų suaugusiųjų sojų pupelių vartojimo poveikis skydliaukės veiklai nėra reikšmingas, o kūdikiams, turintiems skydliaukės hormono trūkumą, buvo rizika.

Trumpai tariant, reguliarus sojos produktų ar izoflavono papildų vartojimas gali sukelti hipotirozę jautriems asmenims, ypač tiems, kurių skydliaukės veikla yra nepakankama.

Meteorizmas ir viduriavimas

Kaip ir daugumoje kitų pupelių, sojos pupelėse yra netirpių skaidulų, kurios jautriems asmenims gali sukelti vidurių pūtimą ir viduriavimą.

Nors ir nesveika, šie šalutiniai poveikiai gali būti nemalonūs.

Priklausymas pluoštų klasei, vadinamai FODMAP, pluoštai rafinozė ir stachiozė gali pabloginti IBS, dažno virškinimo sutrikimo, simptomus.

Jei turite IBS, vengti ar riboti sojų pupelių vartojimą gali būti gera idėja.

Sojų alergija

Alergija maistui yra dažna būklė, kurią sukelia žalinga imuninė reakcija į tam tikrus maisto komponentus.

Alergiją sojai sukelia sojos baltymai - glicininas ir konglicininas - esantys daugumoje sojos produktų.

Nors sojos yra vienas iš labiausiai paplitusių alergizuojančių maisto produktų, alergija sojai yra gana reta tiek vaikams, tiek suaugusiesiems.

SANTRAUKA

Kai kuriems žmonėms sojos produktai gali slopinti skydliaukės veiklą, sukelti vidurių pūtimą ir viduriavimą bei sukelti alergines reakcijas.

Esmė

Sojos pupelėse yra daug baltymų ir tinkamas angliavandenių ir riebalų šaltinis.

Jie yra gausus įvairių vitaminų, mineralų ir naudingų augalų junginių, tokių kaip izoflavonai, šaltinis.

Dėl šios priežasties reguliarus sojos vartojimas gali palengvinti menopauzės simptomus ir sumažinti jūsų prostatos ir krūties vėžio riziką.

Tačiau polinkį turintiems asmenims jie gali sukelti virškinimo problemų ir slopinti skydliaukės funkciją.