Kai susikaupia prakaitas, skauda raumenis ir širdis lenktyniauja, yra keletas dalykų, kurie atrodo labiau kviečiantys nei greitas skalavimas po dušu.
Pasimėgauti dušu po treniruotės jums naudinga dėl kelių priežasčių. Prakaito pašalinimas iš kūno yra būtinas jūsų higienos požiūriu, o masažuojant raumenis raminančiomis vandens srovėmis galima išvengti pieno rūgšties įstrigimo skaudančiuose raumenyse.
Tačiau vien dušas po treniruotės nėra greitas treniruotės atstatymas. Jūsų atsistatymo po treniruotės rutinoje turėtų būti mažiau įtemptas atvėsimo laikotarpis prieš pradedant nusiprausti po dušu ar vonia.
Apsvarstykime dušo po treniruotės padarinius ir trūkumus.
Ar dušas ar maudymasis po treniruotės padeda atsigauti?
Dušas po treniruotės padeda raumenims atsigauti ir padidina kūno sugebėjimą atšokti ir būti pasirengusiam kitai treniruotei.
Taip yra dėl to, kad duše iš raumenų gali išsiskirti pieno rūgštis, natūrali cheminė reakcija, sukelianti skausmą.
Remiantis 2015 m. Tyrimu, kuriame dalyvavo 21 vyras, stebėtas 12 savaičių, įrodyta, kad panardinimas į šaltą vandenį (pavyzdžiui, ledo vonia) skatina atsigavimą ir padeda stiprinti raumenis bei greičiau atsigauti po jėgos treniruotės.
Nedidelis 2019 m. Tyrimas, kuriame dalyvavo devyni žmonės, parodė, kad šaltas dušas padeda sumažinti širdies susitraukimų dažnį ir greitai sumažinti širdies stresą po treniruotės aukštoje temperatūroje.
Tačiau tyrimas, atliktas 2017 m., Parodė, kad aktyvus atsistatymas (pvz., 10 minučių važiuojant dviračiu nejudančiu dviračiu po sunkios treniruotės) buvo naudingas ir raumenims auginti, ir šaltas dušas.
Ar po treniruotės geriausiai tinka karštas ar šaltas dušas?
Po treniruotės karštas, garingas dušas gali jaustis gerai jūsų raumenyse, tačiau šaltas dušas iš tikrųjų gali būti moksliškai paremtas prakaito skalavimo būdas.
2013 m. Atlikta medicininės literatūros apžvalga parodė, kad karšto vandens panardinimo po treniruotės poveikis nebuvo aiškus. Priešingai, panašu, kad mirkymo šaltame vandenyje po treniruotės nauda suteikia aiškią atsigavimo naudą.
Remiantis likusiais turimais tyrimais, paminėtais 2013 m. Apklausoje, atrodo, kad po mankštos geresnė alternatyva yra šalto vandens dušai ir šaltos vonios.
Bet šoktelėjus tiesiai į šaltą dušą po karštos treniruotės, gali sustingti raumenys arba pagreitėti širdies ritmas.
Norėdami pasiekti geriausių rezultatų, pradėkite dušą drungnoje ar vidutiniškai šiltoje temperatūroje, atvėsinę kūną tempimais ir lėtai mankštindamiesi.
Dušo pabaigoje tepkite kūną šaltu vandeniu, kad užbaigtumėte savo atvėsinimo rutiną.
Kiti dušo po treniruotės privalumai
Netrukus po treniruotės duše yra keletas papildomų įrodytų privalumų.
Išlaisvina jūsų odą nuo bakterijų
Sportas, ypač uždaromis sąlygomis, pavyzdžiui, sporto salėje ar su kitais, gali sukurti bakterijų veisimosi vietą ant jūsų odos. Kai prausiatės muilu, prakaitas nuplaunamas kartu su negyvomis odos ląstelėmis, kurios gali veikti kaip įsibrovėlių bakterijos.
Padeda išvengti porų užsikimšimo
Kai sportuojate, jūsų poros atsiveria, kad išsiskirtų prakaitas iš prakaito liaukų. Tos pačios poros gali užsikimšti odos ląstelėmis ar likusiu prakaitu, jei po stipraus prakaitavimo negalėsite išvalyti kūno.
Užkimštos poros gali sukelti spuogų atsiradimą, vadinamą „prakaito spuogais“, taip pat inkštirais ir inkštirais.
Didina imuninę sistemą
Greitai nusiprausę po dušu šaltu vandeniu, galite tai padaryti imuninei sistemai greitai, jei tai daroma reguliariai.
Tyrimas, kuriame dalyvavo daugiau nei 300 žmonių, parodė, kad praėjus kasdienį dušą, kuris prasideda šiltai ir baigiasi 30–90 sekundžių šalto vandens pliūpsniu, žymiai sumažėjo darbe naudojamų nedarbingumo dienų kiekis.
Kaip po treniruotės išsimaudyti duše
Štai kaip po treniruotės nusiprausti po dušo.
- Užbaikite aukšto intensyvumo pratimą ir pereikite prie švelnesnės mankštos, skirtos treniruotės atvėsinimo daliai. Tai turėtų pradėti mažinti širdies ritmą. Atvėsimas turėtų užtrukti nuo 5 iki 10 minučių.
- Kai širdies ritmas pradėjo mažėti, pradėkite tempti raumenis. Tai padės išvalyti pieno rūgštį ir užkirsti kelią fiziniam krūviui.
- Pradėkite dušą drungnoje temperatūroje, kad nepakenktumėte savo kūnui dėl temperatūros pokyčių. Kai kūno temperatūra pradeda kristi, galite reguliuoti vandenį, kad jis būtų šaltesnis.
- Antibakteriniu muilu nuvalykite prakaitą ir bakterijas nuo kūno, nes jūsų širdies ritmas ir toliau mažėja.
- Paskutines 90 dušo sekundžių sumažinkite vandens temperatūrą taip, kad būtų kuo šalčiau. Nepamirškite pataikyti į pagrindines raumenų grupes šaltu vandeniu, kad atgaivintumėte ir atgaivintumėte pavargusius raumenis.
- Prieš įsitraukdami į drabužius po treniruotės, visiškai nusausinkite švariu rankšluosčiu.
Alternatyvūs būdai atvėsti po treniruotės
Yra keletas kitų būdų atsigaivinti po treniruotės, kurie gali būti naudingi jūsų sveikimui.
Ėjimas, bėgiojimas ar kiti mažiau įtempiantys pratimai
Padidėjus širdies ritmui, svarbu atvėsti kūną, prieš pereinant prie dušo ir ruošiantis likusiai dienai.
Padės 5–10 minučių vėsinimo pratimai, kurie yra mažiau sunkūs.
Ledo vonia po treniruotės
Ledo vonia po treniruotės gali sumažinti raumenų uždegimą, išlieti pieno rūgštį ir padėti raumenims pradėti gijimo procesą po jėgos treniruočių.
Tyrimai rodo, kad tai nėra geriau nei tradicinis atvėsinimas, tačiau tai yra papildomas būdas raumenims atsigauti.
Papildyti degalais
Įsipilkite savo kūno per 45 minutes po intensyvios treniruotės. Valgyti daug baltymų turintį maistą ar gerti vitaminais turtingą kokteilį - tai keli idealūs būdai, kaip atkurti kūno pusiausvyrą.
Ką daryti, jei neturite laiko nusiprausti
Jei neturite laiko nusiprausti iškart po treniruotės, galite atlikti keletą žingsnių, kad galėtumėte paslėpti, kol galėsite.
- Nusausinkite prakaitą švariu, sausu rankšluosčiu. Tai gali padėti atsikratyti prakaito, kuris kitaip sukeltų poras.
- Nuvalykite odą antibakterinėmis servetėlėmis. Susikaupkite tose vietose, kur ypač prakaituojate, ir naudokite servetėles, skirtas naudoti jūsų odai.
- Naudokite raminančias, valomąsias servetėles, skirtas jūsų veidui, kad ištirptumėte ant smakro, kaktos ir kaklo susikaupusį prakaitą. Tai apsaugos nuo spuogų ir sumažins veido paraudimą.
- Pakeiskite drabužius, įskaitant apatinius drabužius. Treniruokitės, kad gautumėte kvėpuojančią, laisvą medvilnę, kol galėsite tinkamai išsimaudyti.
- Nusiplaukite rankas antibakteriniu muilu. Tai padės atsikratyti visų bakterijų, kurias galite pasiimti iš bendro paviršiaus treniruotės metu.
Nė viena iš šių alternatyvų neturėtų pakeisti dušo po treniruotės, tačiau jie gali padėti jaustis žvaliam ir higieniškam, kol sugebėsite tinkamai nuskalauti.
Atimti
Dušas po mankštos turėtų būti svarbi jūsų treniruotės dalis. Tai ne tik išvalo ir apsaugo nuo išsiveržimų, bet ir natūraliai sumažina širdies ritmą ir pagrindinę temperatūrą.
Geriausiai tinka prausimasis po drungnu ar vėsiu dušu. Jei norite pagerinti savo sportinius rezultatus ir pagerinti sveikimą, ledo vonia gali veikti geriau nei dušas.
-of-the-knee.jpg)
