10 geriausių pratimų, kuriais palengvinamas peties skausmas ir įtempimas

Apžvalga

Užmerkite akis, giliai įkvėpkite ir pritraukite savo sąmoningumą ant savo pečių, pastebėdami, kaip jie jaučiasi. Tikėtina, kad pajusite šiokį tokį skausmą, įtampą ar pojūtį.

Pečių skausmas ar veržimas yra dažnas, nuo 18 iki 26 procentų suaugusiųjų. Laimei, galite imtis priemonių, kad sumažintumėte diskomfortą pečiuose.

Skaitykite toliau, kad sužinotumėte, kaip atlikti 10 paprastų pečių mankštų, kad sumažintumėte skausmą ir įtempimą. Šie pratęsimo ir stiprinimo pratimai taip pat pagerins lankstumą, padidins judesio amplitudę ir suteiks daugiau komforto ir palengvins judesius.

Šių pratimų patarimai

Atlikite šiuos paprastus pratimus tris – šešis kartus per savaitę, kad palengvintumėte pečių skausmus. Pradėkite nuo 10 minučių rutinos ir palaipsniui didinkite trukmę, kai tapsite stipresnis ir lankstesnis.

Atlikdami šiuos pratimus, sutelkite dėmesį į atsipalaidavimą ir bet kokios įtampos pašalinimą pečiuose ir bet kur kitur, kur jaučiate įtampą.

Ištempkite tik tokiu laipsniu, kuris yra patogus bet kurią dieną. Neverskite savęs per savo ribas ir nutraukite pratimus, jei jaučiate skausmą, kuris viršija lengvą diskomfortą.

1. Skersinis krūtinės tempimas

Šis pratimas padeda padidinti peties sąnario ir aplinkinių raumenų lankstumą ir judesio amplitudę. Atlikdami šį pratimą, nuleiskite ranką, jei jaučiate skausmą petyje.

1. Dešinę ranką perkelkite per krūtinę.
2. Įdėkite jį į kairės alkūnės raukšlę arba kairę ranką palaikykite.
3. Laikykite šią padėtį iki 1 minutės.
4. Pakartokite priešingoje pusėje.
5. Atlikite kiekvieną pusę 3-5 kartus.

Norėdami pagilinti tempimą, pakelkite ranką iki pečių aukščio.

2. Kaklo atlaisvinimas

Šis pratimas yra švelnus būdas sumažinti įtampą kakle ir pečiuose.

1. Nuleisk smakrą link krūtinės. Pajusite tempimą palei kaklą.
2. Švelniai pakreipkite galvą į kairę, kad ištiestumėte dešinį petį.
3. Laikykite šią padėtį iki 1 minutės.
4. Pakartokite priešingoje pusėje.
5. Atlikite kiekvieną pusę 3-5 kartus.

Norėdami pagilinti šį ruožą:

1. Uždėkite vieną ranką ant peties ir vieną ranką virš ausies, kad švelniai nukreiptumėte judesį.
2. Nuleisk smakrą link krūtinės. Pajusite tempimą palei kaklą.
3. Švelniai pakreipkite galvą į kairę, kad ištiestumėte dešinį petį.
4. Laikykite šią padėtį iki 1 minutės.
5. Pakartokite priešingoje pusėje.
6. Atlikite kiekvieną pusę 3-5 kartus.

3. Krūtinės išsiplėtimas

Šis pratimas skatina jūsų pečių lankstumą ir judesių amplitudę.

1. Stovėdami, abiem rankomis laikykite mankštos juostą, diržą ar rankšluostį už nugaros.
2. Išsiplėskite per krūtinę, judindami pečių ašmenis vienas į kitą.
3. Pakelkite smakrą ir pažvelkite į lubų pusę.
4. Laikykite iki 30 sekundžių.
5. Pakartokite 3–5 kartus.

Norėdami pagilinti ruožą, uždėkite rankas arčiau vienas kito palei rankšluostį ar dirželį.

4. Erelio rankų stuburo ritinėliai

Šis pratimas ištempia jūsų pečių raumenis. Jei rankos padėtis yra nepatogi, atlikite šį pratimą laikydami priešingus pečius.

1. Sėdėdami ištieskite rankas į šonus.
2. Kryžiuokite alkūnes priešais kūną dešine ranka viršuje.
3. Sulenkite alkūnes, sulenkite dilbių ir rankų nugarą.
4. Ištieskite dešinę ranką, kad suartumėte delnus.
5. Laikykite šią poziciją 15 sekundžių.
6. Iškvėpdami apverskite stuburą, kai alkūnės bus nukreiptos į krūtinę.
7. Įkvėpdami atidarykite krūtinę ir pakelkite rankas.
8. Tęskite šį judesį 1 minutę.
9. Pakartokite priešingoje pusėje.

5. Sėdimas posūkis

Šis pratimas ištiesia jūsų pečius ir kaklą. Šio pratimo metu laikykite klubus į priekį. Leiskite posūkiui pradėti apatinę nugaros dalį.

1. Atsisėskite į kėdę, kulkšnis tiesiai po keliais.
2. Sukite viršutinę kūno dalį į dešinę, kairės rankos nugarą pritraukdami prie šlaunies.
3. Dešinę ranką nuleiskite visur, kur patogu.
4. Laikykite šią padėtį iki 30 sekundžių.
5. Pakartokite kairėje pusėje.
6. Atlikite kiekvieną pusę 3-5 kartus.

6. Pečių apskritimai

Šis pratimas gerai sušildo pečių sąnarius ir padidina lankstumą.

1. Atsistokite kairę ranką ant kėdės atlošo.
2. Leiskite dešinei rankai pakibti.
3. Apsukite dešine ranka 5 kartus į abi puses.
4. Pakartokite priešingoje pusėje.
5. Darykite tai 2-3 kartus per dieną.

7. Tarpdurio peties ištempimas

Šis tempimas atveria krūtinę ir sustiprina pečius.

1. Atsistokite tarpduryje alkūnėmis ir rankomis formuodami 90 laipsnių kampą.
2. Paspauskite dešinę koją į priekį, kai spausite delnus į durų rėmo šonus.
3. Pasilenkite į priekį ir užsiimkite savo šerdimi. Laikykite šią padėtį iki 30 sekundžių.
4. Pakartokite atkarpą kaire koja į priekį.
5. Darykite kiekvieną pusę 2-3 kartus.

8. Šuns poza žemyn

Ši inversijos poza sustiprina ir ištempia jūsų pečių ir nugaros raumenis.

1. Pradėkite nuo rankų ir kelių. Paspauskite į rankas, kad pakeltumėte klubus link lubų.
2. Laikykite šiek tiek sulenkę kelius, kai tolygiai spaudžiate svorį rankose ir kojose.
3. Laikydami stuburą tiesiai, nukreipkite galvą link kojų, kad pečiai būtų sulenkti virš galvos.
4. Laikykite šią pozą iki 1 minutės.

9. Vaiko poza

Ši atstatanti poza padeda sumažinti įtampą nugaroje, pečiuose ir kakle. Padėkite pagalvę po kaktos, krūtinės ar kojų atrama.

1. Iš šuns pozos žemyn sujunkite didelius pirštus, o keliai šiek tiek platesni nei klubai.
2. Nugriaukite klubus atgal ant kulnų ir ištieskite rankas priešais save.
3. Leiskite krūtinei sunkiai kristi link grindų, atpalaiduodami stuburą ir pečius.
4. Pabūkite tokioje pozoje iki 5 minučių.

10. Užmaukite adatą

Ši poza palengvina krūtinės, pečių ir viršutinės nugaros dalies įtempimą. Padėkite pagalvę ar kaladėlę po galva ar pečiu, kad būtų palaikoma.

1. Pradėkite nuo rankų ir kelių. Dešinę ranką pakelkite link lubų delnu nukreipę nuo kūno.
2. Nuleiskite ranką, kad delnas būtų nukreiptas į viršų, po krūtine ir kairiajame kūno šone.
3. Aktyvuokite dešinį petį ir ranką, kad išvengtumėte žlugimo šioje srityje.
4. Kairę ranką laikykite ant grindų, kad galėtumėte ją palaikyti, pakelkite ją link lubų arba perkelkite į dešinės šlaunies vidų.
5. Laikykite šią padėtį iki 30 sekundžių.
6. Atsipalaiduokite vaiko pozoje, prieš pakartodami šį ruožą kairėje pusėje.

Kitos peties skausmo priemonės

Be peties pratimų, galite išbandyti namų gynimo būdus, kurie palengvins skausmą ir paskatins gijimą.

Laikykitės RICE metodo, ilsėdamiesi, apledėdami ir suglaudę petį. Jei įmanoma, pakelkite pečių virš širdies lygio. Taip pat galite naudoti šildymo pagalvėlę arba išsimaudyti epsomo druskos vonioje.

Norėdami palengvinti skausmą, galite vartoti nereceptinius skausmo malšintuvus, tokius kaip ibuprofenas ar acetaminofenas. Arba išbandykite natūralius skausmą malšinančius vaistus, tokius kaip ciberžolė, gluosnio žievė ar gvazdikėliai. Kelis kartus per dieną ant pažeistos vietos patepkite mentolio patepimą, arnikos kremą ar eterinio aliejaus mišinį.

Reguliarus masažas ir akupunktūros gydymas gali padėti numalšinti skausmą ir suteikti kūno pusiausvyrą. Taip pat galite išbandyti tokias manipuliacijas kaip chiropraktikos koregavimas, osteopatija ar Rolfingas.

Kaip išvengti peties skausmo

Be šių pratimų, galite išvengti peties skausmo, laikydamiesi kelių paprastų patarimų ir rekomendacijų:

• Praktikuokite gerą laikyseną ir venkite slampinėti ar susigūžti sėdėdami, stovėdami ir dirbdami kasdienę veiklą.
• Atkreipkite dėmesį į tai, kaip visą dieną nešiojate kūną, ir prireikus atlikite koregavimus.
• Atsipalaiduokite ir atsipalaiduokite nuo bet kokios skausmą sukeliančios veiklos.

Būkite atsargūs, kai užsiimate veikla, susijusia su kažkuo virš galvos, sunkių daiktų nešimu ar lenkimu į priekį. Jei šią veiklą turite atlikti kaip savo darbo dalį, nuspręskite, kaip pajudinti kūną, kad sumažintumėte diskomfortą.

Jei žaidžiate sportą, sukeliantį pečių skausmą, įsitikinkite, kad naudojate tinkamą formą ir techniką.

Kada kreiptis į gydytoją

Kreipkitės į gydytoją ar kineziterapeutą, jei negalite pajudinti pečių arba jei skausmas pablogėja arba nepagerėja po dviejų gydymo savaičių.

Taip pat turėtumėte nedelsdami kreiptis į gydytoją, jei stipriai skauda abu pečius ar abi šlaunis arba karščiuojate.

Norėdami nustatyti, kas sukelia skausmą, ir geriausiam gydymo planui gydytojas gali atlikti rentgeno, ultragarso ar magnetinio rezonanso tomografiją (MRT).

Nedelsdami kreipkitės į gydytoją, jei:

• skauda abu pečius
• skauda abi šlaunis
• turite karščiavimą ar blogą savijautą

Tai gali būti polymyalgia rheumatica, būklės, kuri reikalauja greito gydymo, požymiai.

Atimti

Nors peties skausmas yra įprastas, jo galima išvengti ir gydyti. Reguliariai atlikite šiuos pratimus, kad palengvintumėte ir išvengtumėte pečių skausmo.

Taip pat galite išbandyti namų gynimo būdus, kad patys galėtumėte gydyti pečių skausmus. Pratimų ir procedūrų tęsimas net ir pasijutus geriau padės išvengti skausmo atsinaujinimo.

Prieš pradėdami bet kokią mankštos programą, pasitarkite su savo gydytoju, jei turite kokių nors sveikatos sutrikimų, kurie gali būti paveikti.