6 pasipriešinimo juostos pratimai pečiams

Mes įtraukiame produktus, kurie, mūsų manymu, yra naudingi mūsų skaitytojams. Jei perkate naudodamiesi nuorodomis šiame puslapyje, galime uždirbti nedidelį komisinį mokestį. Čia yra mūsų procesas.

Jei jus domina paprastas būdas atlikti pratimus ant pečių, pasipriešinimo juosta gali būti puiki fitneso priemonė. Nešiojamas, patogus ir nebrangus, galite patogiai nešiotis pasipriešinimo juostų rinkinį, kai esate kelyje ar keliaujate.

Pečių pasipriešinimo juostos pratimai yra veiksmingi ir lengvai atliekami, todėl juos galima pritaikyti įvairiausio lygio fiziniams pajėgumams. Galite lengvai pridėti pasipriešinimo juostos pratimus prie dabartinio treniruočių režimo arba naudoti juos kurdami naują mankštos tvarką, kuri suteiks naują iššūkį.

Skaitykite toliau, kad sužinotumėte, kaip atlikti pasipriešinimo juostos pratimus pečiams ir rotatorių rankogaliams, taip pat apie kai kuriuos pasipriešinimo juostos treniruočių pranašumus.

Norėdami gauti geriausius rezultatus

Kiekvienam pratimui atlikite 1–3 8–15 pakartojimų rinkinius arba nurodykite gydytojas, kineziterapeutas ar asmeninis treneris.

Tobulinkite judesius naudodami mažesnio pasipriešinimo juostą, prieš pereidami prie sunkesnės varžos juostos. Naudokite lėtus, kontroliuojamus judesius. Venkite sūpuoti, siūbuoti ar naudoti impulsą.

1.Skriskite atgal

Šis pratimas stiprina pečius, viršutinę nugaros dalį ir viršutines rankas. Tai padeda pagerinti laikyseną ir yra naudinga žmonėms, kurie dažnai sėdi ar dažnai lenkia į priekį.

1. Atsistokite juostos viduryje.
2. Kryžkite galus priešingoms rankoms, kad juosta kirstųsi priešais jūsų blauzdas.
3. Lengvai lenkdamiesi į priekį, laikydami tiesiai stuburą, vyriai laikykite klubus, o judesio metu šiek tiek sulenkite kelius.
4. Traukite juostą į viršų ir į šonus, kol jūsų rankos bus krūtinės aukštyje ar aukštesnėje aukštyje.
5. Nubraukite pečių ašmenis kartu.
6. Laikykite šią poziciją kelias sekundes.
7. Lėtai grįžkite į pradinę padėtį.

2. Priekinis pakėlimas

Šis pratimas sustiprina jūsų pečius. Norėdami skatinti tinkamą laikyseną, nubraukite pečių ašmenis žemyn, pailginkite stuburą ir įsitraukite į pilvo ertmę.

1. Atsistokite juostos viduryje ir laikykite po vieną galą kiekvienoje rankoje.
2. Padėkite delnus ant šlaunų.
3. Pakelkite rankas tiesiai priešais save, sustodami, kai jie yra pečių ūgio.
4. Pauzė prieš lėtai grįždama į pradinę padėtį.

3. Šoninis pakėlimas

Šis pratimas skirtas jūsų pečiams, viršutinei nugaros daliai ir šerdies raumenims. Tai padeda pagerinti pečių judrumą.

1. Atsistokite juostos viduryje.
2. Laikykite juostą kiekvienoje rankoje delnais į vidų.
3. Pakelkite rankas į šoną palaikykite šiek tiek alkūnių lenkimą.
4. Kelias sekundes pristabdykite rankas šiek tiek aukščiau nei pečių aukštis.
5. Lėtai grįžkite į pradinę padėtį.

4. Stovi eilė

Šis pratimas nukreiptas į jūsų latą, vidurinį ir apatinį trapeciją. Užbaikite judesį pečių ašmenimis. Venkite kumščiuoti pečiais ir atsipalaiduokite.

1. Pritvirtinkite varžos juostą aplink durų rankeną ar saugų daiktą.
2. Suimkite ranką kiekvienoje rankoje.
3. Alkūnes laikykite sulenktas ir dilbius lygiagrečiai grindims.
4. Judinkite ranką tiesiai atgal į šonkaulių šonus.
5. Lėtai grįžkite į pradinę padėtį.

5. Juosta ištraukiama

Šis pratimas veikia jūsų galinius pečius ir viršutinę nugaros dalį, padeda ištaisyti ir išvengti suapvalintų pečių. Tai padeda pagerinti laikyseną ir pagerinti pečių stabilumą, o tai padeda judėti virš galvos.

Šis pratimas idealiai tinka žmonėms, kurie užsiima veikla, dėl kurios jie linksta į priekį. Jei rankas labiau priartinsite prie juostos, padidinsite pasipriešinimą.

1. Laikykite juostą ir tieskite rankas tiesiai priešais save.
2. Pailginkite stuburą ir alkūnes laikykite šiek tiek sulenktas.
3. Ištraukite juostą kuo toliau.
4. Nubraukite pečių ašmenis kartu.
5. Laikykite šią poziciją kelias sekundes.
6. Lėtai grįžkite į pradinę padėtį.

6. Viršutinė juosta atitraukiama

Šis pratimas skirtas jūsų pečiams, viršutinei nugaros daliai ir tricepsui. Tai pagerina stabilumą, judrumą ir laikyseną.

1. Laikykite juostą tiesiai virš galvos.
2. Ištraukite juostą, kai nuleidžiate rankas iki pečių aukščio, spausdami rankas į šonus.
3. Laikykite šią poziciją kelias sekundes.
4. Lėtai grįžkite į pradinę padėtį.

Kokie yra atsparumo juostų pranašumai?

Pasipriešinimo juostos mokymai suteikia daug naudos. Šie pratimai gali būti naudingi jūsų kūno rengybos rutinai atskirai arba greta pratimų naudojant svorius.

Saugus ir nedidelis poveikis: idealiai tinka pečiams

Ši saugi, mažo poveikio galimybė ypač tinka sudėtingiems sąnariams, pavyzdžiui, pečiams, nes jie linkę susižeisti. Nereikalaujant gravitacijos, galite pritaikyti pasipriešinimą bet kokiu kampu, kuris leidžia sutelkti dėmesį į konkrečias sritis ir sukimosi laipsnių diapazoną.

Švelnūs pratimai, skirti stiprinti jėgą, stabilumą ir judrumą, gali padėti išlaikyti jūsų pečių sveikatą ir išvengti traumų.

Gali modifikuoti, kad atitiktų individualius poreikius

Ištempdami atsparumo juostos tampa atsparesnės. Tai apsunkina pratimus, nes juostos išsitempia. Tokiu būdu lengva modifikuoti judesio intensyvumą. Galite pakeisti atsparumo lygį, kad atitiktų jūsų individualius poreikius.

Nešiojami, nebrangūs ir lengvai naudojami

Atsparumo juostos yra nešiojamos, nebrangios ir lengvai naudojamos, todėl jas galite lengvai įtraukti į savo kūno rengybos tvarką. Jie taip pat leidžia daug keisti ir modifikuoti.

Pasipriešinimo juostos pratimai padeda pagerinti lankstumą, padidinti funkciją ir ištaisyti raumenų disbalansą. Be to, jie padeda numalšinti skausmą, ypač po traumos ar operacijos, todėl galite praleisti dieną patogiau.

Į ką atkreipti dėmesį įsigyjant atsparumo juostą

Yra daugybė atsparumo juostų variantų, jei norite įsigyti savo. Štai keletas dalykų, kuriuos reikia apsvarstyti:

• kaip ir kur norėtumėte naudoti juostas
• norimo pasipriešinimo tipo
• priedai, kurie jums gali būti naudingi, pavyzdžiui, rankenos

Toliau pateikiamos dvi galimybės, padėsiančios pradėti paiešką:

• „Letsfit“ atsparumo juostų rinkinys: šiame rinkinyje yra penkios skirtingo atsparumo juostos. Jis taip pat apima minkštas rankenas ir kulkšnies diržus.
• „Potok“ atsparumo juostų rinkinys: Šiame rinkinyje yra trys latekso atsparumo juostos su skirtingais pasipriešinimo lygiais, kurias galite naudoti kilpai ar mazgui.

Šiame 5 rezistencijos treniruočių juostoje straipsnyje taip pat galite rasti kitų populiarių variantų.

Atimti

Pasipriešinimo juostos pratimai yra efektyvus ir saugus būdas sustiprinti ir padidinti jūsų pečių ir sukamųjų rankogalių lankstumą.

Smagiai įtraukite juos į treniruotes ir kreipkitės į kineziterapeutą, gydytoją ar asmeninį trenerį, jei norite palaikymo ar turite kokių nors sveikatos sutrikimų.

Nutraukite savo praktiką, jei jaučiate skausmą ar diskomfortą, ypač jei gydote traumą.

3 HIIT juda, kad sustiprintų ginklus