Normalu kartais jausti stresą. Bet jei jūsų stresas didėja arba tęsiasi tam tikrą laiką, galite perkelti įtampą savo raumenyse. Jūs galite įsitempti į raumenis to net nesuvokdami.
Vienas iš būdų sumažinti raumenų įtampą yra laipsniškas raumenų atsipalaidavimas, dar žinomas kaip Jacobsono atsipalaidavimo technika. Progresyvus raumenų atsipalaidavimas (PMR) yra terapijos forma, apimanti raumenų grupių sugriežtinimą ir atsipalaidavimą po vieną ir pagal tam tikrą modelį.
Tikslas - atleisti įtampą nuo raumenų, tuo pačiu padedant atpažinti, kokia ta įtampa.
Reguliariai praktikuojantis ši technika gali padėti jums valdyti fizinį streso poveikį. Tyrimai taip pat parodė, kad jis turi terapinę naudą tokioms sąlygoms kaip:
- aukštas kraujo spaudimas
- migrena
- miego problemos
Susipažinkime su tuo, kas yra PMR, kokia nauda ir kaip atlikti šią techniką.
Kas yra progresuojantis raumenų atsipalaidavimas?
PMR sukūrė amerikiečių gydytojas Edmundas Jacobsonas 1920 m. Jis buvo pagrįstas teorija, kad fizinis atsipalaidavimas gali skatinti psichinį atsipalaidavimą.
Jacobsonas nustatė, kad galite atsipalaiduoti raumenį įsitempdami ir tada jį atleisdami. Jis taip pat atrado, kad taip elgdamasis gali atsipalaiduoti.
PMR suteikia pagrindą šiai atsipalaidavimo būsenai pasiekti. Tam reikia dirbti su viena raumenų grupe vienu metu. Tai leidžia pastebėti įtampą toje konkrečioje srityje.
Taip pat būtina įtempti kiekvieną raumenų grupę prieš tai atsipalaiduoti. Šis veiksmas pabrėžia atsipalaidavimo jausmą šioje srityje.
Kokia nauda?
Yra daugybė įrodymų, pagrindžiančių PMR naudą sveikatai. Pažvelkime atidžiau į tai, kokius tyrimus atrado šios technikos pranašumai.
Sumažina nerimą ir įtampą
Nerimo palengvinimas yra vienas pagrindinių PMR privalumų. Tai apima generalizuotą nerimo sutrikimą arba nerimą dėl stresinės situacijos.
2019 m. 50 bedarbių tyrimas parodė, kad PMR sumažino depresijos, nerimo ir streso simptomus. Kartu tai pagerino gerovės jausmą ir gyvenimo kokybę.
Kitame 2019 m. Tyrime buvo nustatyta, kad PMR turėjo galimybę palengvinti dantų pacientų įtampą ir nerimą. Tyrėjai nustatė, kad PMR taip pat padėjo sumažinti šių pacientų depresijos simptomus.
Didesnis 2016 m. Atliktas tyrimas nustatė, kad PMR buvo toks pat veiksmingas kaip ir akupunktūros gydymas, padedantis sumažinti įtampos, nerimo ir pykčio jausmus.
Be to, 2020 m. Tyrime nustatyta, kad PMR gali padėti sumažinti COVID-19 sergančių žmonių nerimą, o tai rodo naudą susidorojant su sunkiomis situacijomis.
Gerina miegą
Kadangi PMR skatina atsipalaidavimą, tai taip pat gali padėti geriau miegoti.
2020 m. Tyrime tyrėjai ištyrė PMR 80 sudegintų pacientų. Šie pacientai dažnai patiria didelį nerimą ir blogą miego kokybę dėl savo fizinių ir psichologinių sąlygų.
Pacientai buvo suskirstyti į dvi grupes. Viena grupė PMR darydavo 20–30 minučių per dieną, 3 dienas iš eilės. Kita grupė ką tik gavo įprastinę priežiūrą ir gydymą.
Po 3 dienų tyrėjai nustatė, kad pacientams, kuriems buvo atlikta PMR, pastebimai sumažėjo nerimas ir pagerėjo miego kokybė, palyginti su grupe, kuriai buvo suteikta tik įprastinė priežiūra.
Be to, 2015 m. Tyrime PMR padėjo motinoms su neišnešiotais kūdikiais geriau miegoti pogimdyminiu laikotarpiu.
Palengvina kaklo skausmus
Jei esate linkęs nešti įtampą kakle ar pečiuose, galite pajusti kaklo skausmą. Tai dažna būklė, dažnai susijusi su psichine ir emocine įtampa.
Remiantis 2013 m. Tyrimu, PMR gali padėti sumažinti lėtinio nespecifinio kaklo skausmo simptomus. Tai darant, tai taip pat gali pagerinti gyvenimo kokybę ir fizinę funkciją.
Sumažina juosmens skausmus
Juosmens skausmas yra dar viena dažna būklė. Tai turi daug galimų priežasčių, tačiau stresas gali ją dar labiau pabloginti.
2018 m. Tyrimas parodė, kad 8 savaičių PMR gali padėti sumažinti lėtinį nugaros skausmą.
Kitas 2014 m. Atliktas tyrimas atskleidė, kad PMR kartu su muzika gali sumažinti nėščių moterų nugaros skausmus.
Pagerina sistolinį kraujospūdį
Hipertenzija arba aukštas kraujospūdis padidina širdies ligų ir insulto riziką. Stresas gali pabloginti būklę, tačiau PMR gali padėti.
2019 m. Tyrime PMR su muzikos terapija pagerino sistolinį kraujospūdį vyresnio amžiaus žmonėms.
2018 m. Atliktas tyrimas, kuriame pats buvo naudojamas PMR, taip pat parodė, kad jis turėjo galimybę žymiai pagerinti sistolinį kraujospūdį suaugusiesiems, turintiems aukštą kraujospūdį.
Tačiau abiejų tyrimų metu tai, regis, neturėjo įtakos diastoliniam kraujospūdžiui.
Sumažėja migrenos priepuolių dažnis
Migrena yra neurologinė būklė, sukelianti stiprų veido ir galvos skausmą. Migrenos priepuolius gali sukelti stresas, įskaitant įprastus kasdieninius stresorius.
Remiantis 2016 m. Tyrimu, PMR gali sumažinti migrenos epizodų dažnį. Tyrėjai mano, kad tai padeda subalansuoti serotonino - neuromediatoriaus, kurio migrena sergantiems žmonėms dažnai būna mažai, kiekį.
Sumažina smilkininio apatinio žandikaulio sąnario (TMJ) simptomus
Emocinis stresas gali sukelti smilkininio apatinio žandikaulio sąnario (TMJ) sutrikimą, sąlygojantį žandikaulio standumą ir užsiblokavimą.
2019 m. Tyrimas parodė, kad raminantis PMR poveikis gali padėti sumažinti TMJ simptomus. Tyrimo dalyviai, praktikuodami techniką, patyrė mažiau intensyvų skausmą ir įtampą.
Kaip atlikti laipsnišką raumenų atsipalaidavimą
PMR yra lengva technika, kurią galima atlikti namuose. Jums nereikia jokios specialios įrangos ar įrankių. Viskas, ko jums reikia, yra susikaupimas, dėmesys ir rami vieta, kur jūsų nesiblaškys.
Šios technikos raktas yra įtempti kiekvieną raumenų grupę ir palaikyti 5 sekundes. Tada iškvėpkite, leisdami raumenims visiškai atsipalaiduoti 10–20 sekundžių, kol pereisite prie kitos raumenų grupės.
Kaip tai padaryti
- Pradėkite gulėdami ar atsisėdę. Atpalaiduokite visą kūną. Atlikite penkis gilius, lėtus įkvėpimus.
- Pakelkite pirštus į viršų. Laikykis, tada paleisk. Patraukite pirštus žemyn. Laikykis, tada paleisk.
- Tada įtempkite blauzdos raumenis, tada paleiskite.
- Judinkite kelius vienas kito link. Laikykis, tada paleisk.
- Suspauskite šlaunies raumenis. Laikykis, tada paleisk.
- Sugniaužkite rankas. Pauzė, tada paleisk.
- Įtempkite rankas. Laikykis, tada paleisk.
- Suspauskite sėdmenis. Pauzė, tada paleisk.
- Sutraukite pilvo raumenis. Pauzė, tada paleisk.
- Įkvėpkite ir priveržkite krūtinę. Laikykis, tada iškvėpk ir paleisk.
- Pakelkite pečius iki ausų. Pauzė, tada paleisk.
- Suimkite lūpas kartu. Laikykite, tada atleiskite.
- Plačiai atmerk burną. Laikykis, tada paleisk.
- Stipriai užmerkite akis. Pauzė, tada atleiskite.
- Pakelkite antakius. Laikykite, tada atleiskite.
Patarimai pradedantiesiems
Jei dar nesinaudojote atsipalaidavimo metodais ar PMR, apsvarstykite šiuos naudingus patarimus:
- PMR skirkite 15–20 minučių. Darykite tai ramioje, patogioje vietoje.
- Išjunkite telefoną, kad išvengtumėte trukdžių.
- Venkite sulaikyti kvėpavimą, o tai gali sukelti daugiau įtampos. Įkvėpkite giliai, kai įtempiate raumenis, o atsipalaidavę - visiškai iškvėpkite.
- Judėkite jums tinkama seka. Pavyzdžiui, jei norite, galite pradėti nuo galvos ir judėti žemyn kūnu.
- Dėvėkite laisvus, lengvus drabužius.
- Praktikuokite PMR net tada, kai jaučiatės ramus, ypač pradžioje. Tai palengvins metodo išmokimą.
Tai gali padėti klausytis PMR įrašo. Tokiu būdu galite atlikti veiksmus, negalvodami apie instrukcijas.
Čia galite rasti vadovaujamus garso įrašus:
- „YouTube“
- sveikatingumo ar meditacijos tinklalaidės
- mobiliųjų programų, tokių kaip „Headspace“
Psichikos sveikatos specialistas, pavyzdžiui, terapeutas, taip pat gali padėti jums atlikti šią atsipalaidavimo techniką.
Esmė
Progresyvus raumenų atsipalaidavimas (PMR) yra atsipalaidavimo technika. Tai apima raumenų įtempimą ir po to atsipalaidavimą po vieną. Tai padeda sumažinti fizinę įtampą, kuri gali palengvinti stresą ir nerimą.
Tyrimai parodė, kad PMR siūlo daugybę privalumų, įskaitant skausmo malšinimą ir geresnį miegą. Tai taip pat gali sumažinti migrenos priepuolius, sistolinį kraujospūdį ir TMJ simptomus.
PMR galite atlikti patogiai savo namuose. Reguliariai praktikuokite techniką, kad gautumėte geriausius rezultatus. Laikui bėgant tai gali padėti jums atsipalaiduoti ir protiškai ramiau.
