Iš trijų makroelementų - riebalų, angliavandenių ir baltymų - nėra jokių abejonių, kad baltymai yra žymiausias makro mūsų laikais.
Ši svarbi maistinė medžiaga yra madinga dėl rimtų priežasčių. Tai ne tik raumenų stiprintuvas, kurį reikia atstatyti audinyje po treniruotės, bet ir subalansuoja skysčius, sustiprina imuninę sistemą, sukuria hormonus ir fermentus ir daugiau.
Pastaraisiais metais baltymai įgijo vis teigiamą reputaciją, todėl turėkite alternatyvių šio makro formų.
Šiomis dienomis vis daugiau žmonių atsisako tradicinių gyvūninės kilmės baltymų, o ne iš augalų.
Iš tikrųjų, remiantis Tarptautinės informacijos apie maistą tarybos atlikta JAV apklausa, 28 proc. Žmonių teigė, kad 2019–2020 m. Valgė daugiau baltymų iš augalinių šaltinių.
Aišku, vegetariškų baltymų susidomėjimas ir paklausa auga. Norite sužinoti apie galimas galimybes? Štai mūsų galutinis augalų baltymų vadovas.
Augalinės kilmės baltymų nauda
Jei norite sumažinti gyvulinių baltymų kiekį, tikėtina, kad geresnė sveikata yra vienas iš jūsų tikslų. Sulaukti daugiau augalų dietoje beveik niekada nėra bloga idėja!
Kai kurie tyrimai rodo, kad augalinė dieta gali atlikti svarbų vaidmenį prevencijoje. Kiti tyrimai parodė, kad augalinis valgymas gali būti naudinga svorio metimo ir 2 tipo diabeto valdymo strategija.
Tuo tarpu augaliniame maiste paprastai yra skaidulų, kurios skatina gerąsias žarnyno bakterijas, sklandesnį virškinimą ir, tirpių skaidulų atveju, geresnę širdies sveikatą.
2019 m. Tyrimas parodė, kad augalinė dieta buvo susijusi su mažesne širdies ir kraujagyslių ligų rizika ir mirtimi dėl bet kokios priežasties vidutinio amžiaus suaugusiesiems.
Be augalų asmeninių savybių privalumų, augalų baltymai taip pat daro įtaką aplinkai. Pasaulio išteklių instituto duomenimis, augalinis maistas turi neabejotiną pranašumą už gyvulinės kilmės produktus, gėlo vandens suvartojimą ir šiltnamio efektą sukeliančių dujų išmetimą.
Be to, kai pasirenkate baltymus, kurie augo žemėje, o ne pašaruose, jūsų sąžinė gali būti rami dėl gyvūnų žiaurumo.
Augalinės kilmės baltymų trūkumai
Nepaisant daugelio privalumų, augalų baltymai turi tam tikrų trūkumų - kai kurie daugiau nei kiti.
Nors dauguma augalinių pasirinkimų suteikia daug baltymų, daugeliu atvejų jie tiesiog negali konkuruoti su dideliu kiekiu gyvūninės kilmės produktų, tokių kaip jautiena ar vištiena. Jei jums reikia labai baltymų turinčios dietos, jums gali tekti strategiškai planuoti augalinį meniu.
Panašiai nesitikėkite, kad augalinės kilmės baltymai gyvulinės kilmės produktais aprūpins mikroelementus vienas su kitu. Pavyzdžiui, daugelyje vitaminų B, geležies ir vitamino D3 yra mažesnis kiekis.
Taip pat svarbu pažymėti, kad komerciškai paruošti augaliniai baltymai dažnai yra gana apdorotas. Dieta, kurioje yra daug perdirbtų maisto produktų, buvo siejama su svorio padidėjimu ir galimai padidėjusia vėžio rizika.
Žemės planetoje augant nesuskaičiuojamoms augmenijos rūšims, gausu augalų, kurie teikia baltymų. Norėdami atskirti daugybę variantų, apžvelkite įvairias kategorijas:
Baltymų rūšys
Sojos pagrindu: tempeh, tofu, edamamas, neįmanomas mėsainis, sojos pienas, sojos trupiniai (tekstūruoti augaliniai baltymai)
Pupelių arba ankštinių augalų pagrindu: lęšiai, pupelės ir ryžiai, avinžirniai, juodosios pupelės, pupelių mėsainiai, kiaušiniai be kiaušinių
Žirnių baltymų pagrindu: žirnių baltymai, žirnių pienas
Grūdų pagrindas: seitanas, Ezekielio duona, neskaldyti kviečių miltai, spelta, tefas
Riešutų ir sėklų pagrindu: migdolai, anakardžiai, Brazilijos riešutai, pistacijos, chia sėklos, linų sėklos, quinoa
Daržovių pagrindu: bulvės, saldžiosios bulvės, špinatai, brokoliai, šparagai
Kita: mikoproteinas, spirulina
Nors aukščiau išvardintose daržovėse yra daugiau baltymų nei kitose, tai yra minimalus kiekis porcijoje, palyginti su kitais baltymų šaltiniais.
Augalinės kilmės baltymų mitybos faktai
Baltymų variantai, kuriuos reikia išbandyti
1. Seitanas
Mityba: Šis kviečių pagrindu pagamintas baltymas yra palyginti mažas kaloringumas ir mažai angliavandenių, vienoje porcijoje yra šiek tiek daugiau nei 100 kalorijų ir 4 gramai angliavandenių. Didelė antioksidanto seleno dozė kovoja su laisvųjų radikalų pažeidimu ląstelėse.
Skonis: Nors seitanas gaminamas iš kviečių glitimo, jo skonis nėra kaip duonos. Jo skonis ir tekstūra kartais lyginami su paprastos vištienos ar grybų kramtomumu.
Naudojimas gaminant maistą: mėsinga Seitano tekstūra yra ta, į kurią tikrai galite paskandinti dantis. Tai įtikinamai pakeičia vištienos juosteles, mėsainius ar mėsos kabobus.
2. Tempeh
Mityba: Tempeh yra tofu tvirtesnė, tankesnė pusbrolė. Jame yra daugiau baltymų, skaidulų, geležies ir kalio.
Skonis: „Tempeh“ yra pagamintas iš sojos, tačiau galite pastebėti, kad jis jūsų skonį pasiekia riešutų ar grybų skoniu. Kaip ir tofu, jis lengvai prisitaiko prie kitų skonių.
Naudojimas gaminant maistą: stora tekstūra tempeh gerai išlaiko savo formą įvairiuose preparatuose. Jis puikiai tinka kaip sumuštinių įdaras, panašus į vištieną. Jūs taip pat galite naudoti kaip pagrindą maišant.
3. Tofu, sojos trupiniai ir edamamas
Mityba: sojų maistas yra vienas iš baltymų veganų variantų. Viena 3 uncijų tofu porcija suteikia 8 gramus, o edamame - 7 gramus pusei puodelio.
Sojos trupiniai, kartais vadinami tekstūruotais augaliniais baltymais arba TVP, taip pat turi daug baltymų, jų yra 13 gramų 1/4 puodelio.
Skonis: Tofu ir sojos trupiniai garsėja gebėjimu įgauti bet kokius skonius, naudojamus gaminant maistą. Štai kodėl tikriausiai nenorite jų visų valgyti.
Kita vertus, Edamame yra turtingas, beveik sviestinis skonis tiesiai iš lukšto.
Naudojimas gaminant maistą: traškus, tvirtas tofu suteikia puikų pagrindą bulvytėms, takoso ir net sumuštiniams. Kad jis būtų traškus iki tobulumo, prieš gamindami iš tofu išspauskite kuo daugiau skysčio.
Norėdami pridėti baltymų į kokteilius arba kaip pakaitalą rikotos sūriui, naudokite šilkinį tofu.
Norėdami mėgautis patogiu savaitės patiekalu ar baltymų gausiu popietės užkandžiu, patiekite garuotą edamamą su druska.
Mėgaukitės eksperimentais su sojos trupiniais kaip daliniu bet kokio patiekalo, kuriame reikia malta mėsa, pakaitalu.
4. Kiaušiniai be kiaušinių
Mityba: dirbtiniai kiaušiniai, paprastai gaminami iš mungų pupelių ar sojos, yra perspektyvi vištienos kiaušinių alternatyva dėl jų palyginamo kalorijų ir baltymų kiekio.
Vis dėlto saugokitės natrio. Padirbtuose kiaušiniuose paprastai yra daugiau nei dvigubai daugiau nei įprastuose kiaušiniuose.
Skonis: Naudodamiesi maisto mokslo magija, kiaušiniai be kiaušinių imituoja tikrojo skonį ir tekstūrą beveik į T.
Naudojimas gaminant maistinius: „Kiaušinius“, kurių pagrindą sudaro mungo pupelės, pavyzdžiui, „JustEgg“, galima naudoti visur, kur virtumėte su plaktais kiaušiniais. Išbandykite jas kišose, suflėse, kiaušinienėje ir kepiniuose.
5. Neįmanomas mėsainis
Mityba: 4 uncijos sojos pagrindu pagamintas „Impossible Burger“ tiekia 3 gramus skaidulų ir įspūdingą vitaminų ir mineralų rinkinį.
Taip pat jame yra daug baltymų - 19 gramų.
Minusai apima 40 procentų sočiųjų riebalų dienos vertės per vieną paplotėlį, taip pat santykinai aukštą natrio kiekį.
Skonis: kai kurie žmonės sako, kad neįmanomo mėsainio skonis nesiskiria nuo tradicinio jautienos mėsainio. Kiti tuo mažiau įsitikinę.
Vienas dalykas yra tikras: „Neįmanoma“ maisto mokslininkai skyrė milžinišką laiką ir tyrimus, bandydami prikaistyti pikantišką jautienos skonį prieskonių ir aliejų mišiniu.
Naudojimas gaminant maistą: „Neįmanoma“ mėsainiai yra populiarus restorano patiekalas, tačiau jų galite įsigyti ir gaminti ir namuose.
Gamintojo teigimu, „Impossible Burger“ pyragai gaminami taip pat, kaip maltos jautienos, maždaug 2 minutes ant grotelių ar keptuvės.
6. Žirnių baltymai
Mityba: kalbėkite apie maistingąsias medžiagas! Viename samtelyje žirnių baltymų rasite 24 gramus baltymų, 120 kalorijų ir 35 procentus dienos geležies atsargų.
Skonis: Ar žirnių baltymai yra panašūs į žirnius? Nebūtinai. Daugelis „alt-protein“ miltelių gerbėjų sako, kad jie turi maloniai švelnų skonį. Be to, jis nėra kreidos ar kruopos ir puikiai derinamas su receptais.
Naudojimas gaminant maistą: Žirnių baltymai naudojami daugelyje parduotuvėje įsigytų produktų, pavyzdžiui, žirnių piene ir mėsos alternatyvose. Kaip atskirą maistą greičiausiai jį rasite parduodamą kaip miltelius.
Į rytinį kokteilį arba kepinių tešlą suberkite maždaug po šaukštą.
7. Lęšiai
Mityba: reikia ląstelienos? Lęšiai išmėgins 14 gramų virtame puodelyje ir 18 gramų augalinės kilmės baltymų.
Skonis: Lęšiai yra kelių rūšių, įskaitant žalias, rudas, geltonas, raudonas ir juodas.
Kiekvienas iš jų gali turėti šiek tiek kitokį skonį, tačiau galite tikėtis, kad virdami jie turės žemišką skonį ir minkštą, kreminę tekstūrą.
Naudojimas gaminant maistą: lęšiai yra kulinarinė roko žvaigždė! Jų palyginti neutralus skonis ir švelnus švelnumas puikiai tinka sriuboms, kariams ir salotoms.
Juos taip pat galite pakeisti maltos mėsos dalimi tokiuose patiekaluose kaip tacos, troškiniai ir mėsainiai.
8. Pupelės ir ryžiai
Mityba: Pupelės ir ryžiai jau seniai reklamuojami kaip visiškas vegetariškas baltymas. Tai reiškia, kad jie tiekia visas aminorūgštis, kurių jūsų kūnas negali pats gaminti, kai kartu.
Dar viena premija: Nesvarbu, kokias pupeles naudosite, šiame klasikiniame kombinate yra labai daug skaidulų, ypač kai gaminama iš rudųjų ryžių.
Skonis: bet kurio „B&R“ patiekalo skonis priklausys nuo naudojamų pupelių įvairovės. Norėdami pritaikyti patiekalą, pradėkite nuo švelnesnės pupelės, pavyzdžiui, cannellini ar juodos spalvos.
Naudojimas gaminant maistą: Nors galite valgyti pupeles ir ryžius atskirai, jie taip pat skaniai įdaro įdarytas paprikas, enchiladas ar pakuotes.
9. Čia sėklos
Mityba: Tokiam mažam maistui chia sėklos yra nepaprastai maistingos. Jie prinokę su omega-3, antioksidantais ir skaidulomis.
Skonis: Šios itty-bitty sėklos nėra žinomos dėl stipraus skonio. Iš tikrųjų, pridedant prie receptų, galite jų visai neragauti.
Naudojimas gaminant maistą: Chia sėklos suteikia baltymų kokteiliams ir pudingams, tačiau jos taip pat gali susidraugauti su pikantišku maistu. Pamirkykite sėklas ir užberkite pabarstytą baziliko pesto ar naminių salotų užpilą.
10. Mikoproteinas
Mityba: mikoproteinas, parduodamas su prekės ženklu Quorn, yra neįprastas tuo, kad yra gautas iš fermentuoto grybelio. Vienoje porcijoje yra didelis baltymų kiekis, gaunamas 15 gramų.
Skonis: „Quorn“ prieskoniais siekiama sukurti juslinę patirtį, panašią į valgant vištieną.
Naudojimas gaminant maistą: Nors „Quorn“ gaminamas iš augalų, prieš valgydamas, „Quorn“ turi būti iškeptas. Išbandykite mikoproteinų mėsos tirščius lazanijoje arba keptus mėsos grynuolius, pamirkytus kečupe.
11. Kvinoja
Mityba: manote, kad kinoja yra tik menkas garnyras? Pagalvok dar kartą!
Šiame puriame „grūde“ (kuris techniškai yra sėkla) yra daug kalcio, kalio, sudėtingų angliavandenių ir, žinoma, baltymų.
Skonis: „Riešutų“ yra žodis, kurį dauguma žmonių apibūdina quinoa skoniui, o tekstūra panaši į kuskusą.
Naudojimas gaminant maistą: Kvinoja greitai iškepa ant viryklės. Iš ten galite jį naudoti kaip užkandį nuo meksikietiškų patiekalų iki keptų paplotėlių iki troškinių.
Pabarstykite salotų likučius arba įpilkite pieno ir cinamono, kad valgytumėte jį kaip košę pusryčiams.
12. Spirulina
Mityba: norėdami atkreipti dėmesį į baltymų kiekį ir ne daug kalorijų, apsvarstykite spiruliną.
Viename šaukšte džiovintų medžiagų yra tik 20 kalorijų, 0,5 g riebalų, 2 g angliavandenių ir 4 g baltymų.
Skonis: nemeluosiu, spirulina turi stiprų skonį, daugeliui žmonių atrodo neskanu. Šis augalinis baltymas iš tikrųjų yra dumblių rūšis, todėl nenuostabu, kad jis dažnai apibūdinamas kaip sūraus vandens skonis.
Vis dėlto jūsų skonio receptoriai ilgainiui gali prisitaikyti prie unikalaus skonio.
Naudojimas gaminant maistą: spiruliną galite vartoti tablečių pavidalu. Norėdami įdėti jį į maistą, dažniausiai naudojami maišymo būdai su kokteiliu arba tiesiog miltelių maišymas su vandeniu ar sultimis.
13. Avinžirniai
Mityba: avinžirniai, dar žinomi kaip garbanzo pupelės, yra pilni maistinių medžiagų. Vienas puodelis suteikia 15 gramų baltymų, 13 gramų skaidulų ir 10 procentų dienos kalcio poreikio.
Skonis: Kaip ir daugelio kitų augalinių baltymų, avinžirnių skonis yra šiek tiek riešutų ar žemės.
Naudojimas gaminant maistą: Visa forma avinžirniai lengvai papildo pikantiškas salotas. Netrūksta ir trintų avinžirnių variantų.
Išbandykite juos vyniotiniais, falafelio, humuso ar avinžirnių pyragais.
14. Ezekielio duona
Mityba: Dėl lęšių, sojos, daigintų ir neskaldytų grūdų pagrindo Ezekielio duona siūlo tvirtą mitybos profilį, kuriame baltymų yra daug daugiau nei daugumoje duonos.
Skonis: Jūs tikriausiai paragausite skirtumo tarp Ezekielio ir tradicinės duonos, ir tai nėra blogai! Jo ingredientų įvairovė suteikia šiam kepalui išskirtinį širdį.
Naudojimas gaminant maistą: naudokite Ezekielio duoną, kaip ir viso grūdo duoną.
15. Bulvės
Mityba: Jūs negalite galvoti apie bulves kaip apie baltymų galiūną, tačiau daržovės eina į aukščiausią lygį. Iš 1 vidutinės Russet bulvės gausite 4,5 gramo augalinės kilmės baltymų.
Tuo tarpu šis kuklus krakmolas suteikia daug kalio ir skaidulų.
Skonis: apsivilkite švelnų baltųjų bulvių skonį su prieskoninėmis žolelėmis ir prieskoniais, kad padidintumėte mažai kalorijų ar nulio.
Skrudinimas ir troškinimas taip pat gali padėti išryškinti natūralų šaukštelių saldumą.
Naudojimas gaminant maistą: Kadangi bulvėse nėra baltymų lygio, tai gali tekti receptuose susieti su kitu augaliniu baltymu.
Išbandykite bulvių-avinžirnių buritus, bulves su dirbtinių kiaušinių plakiniu arba bulvių-tofu maišų.
16. Riešutai
Mityba: Sveiki, sveiki riebalai! Riešutai, pavyzdžiui, migdolai, anakardžiai, pistacijos ir graikiniai riešutai, iš anksto pakraunami širdžiai naudingais mononesočiaisiais riebalais.
Vidutiniškai 4–6 gramai baltymų vienoje uncijos porcijoje papildo maistingą mišinį.
Skonis: Skonis priklauso nuo riešutų, todėl skiriasi ir riešutų sviesto skonis, priklausomai nuo naudojamo riešuto.
Naudojimas gaminant maistą: Nėra nieko tokio patogu, kaip sauja riešutų greitam užkandžiui.
Riešutai taip pat gali užimti centrinę vietą valgio ir desertų metu. Orkaitėje trumpai paskrudinkite migdolus, kad gautumėte puikų ledų užpilą, arba išplakite sodrų anakardžio karį.
17. Daug baltymų turinčios daržovės
Mityba: Didesnės baltymų daržovės yra Briuselio kopūstai, špinatai, žirniai, kukurūzai, brokoliai ir šparagai.
Nors tai gali neatitikti kai kurių kitų augalinių pasirinkimų baltymų kiekio, kiekvienas truputis padeda.
Be to, tai, ko trūksta baltymams, kompensuoja ląstelienos ir mikroelementų, tokių kaip kalis, kalcis ir vitaminas K.
Skonis: Negalima užsukti nosies į daržoves, paruoštas teisingai.
Daržoves, tokias kaip špinatai ir brokoliai, paverskite malonesniais pasirinkdami kepimo būdus, kurie sustiprina, o ne išnaikina jų skonį. Tai apima kepimą ant grotelių, troškinimą ir skrudinimą.
Naudojimas gaminant maistą: Viską reikia paruošti daržovėms.
Pirmadienį be mėsos daržovės gali pasitarnauti mėsai beveik bet kurioje maisto pakuotėje.
„Nestle“ šparagus sūriuose makaronuose, viršutinėje picoje su keptais brokoliais arba pakuokite puodą su žirniais ir kukurūzais.
Atimti
Augalinės kilmės baltymų pasaulyje yra kažkas. Net jei kai kurie yra nepažįstami, nebijokite išbandyti ką nors naujo, naudodamiesi šiuo vadovu kaip nuoroda.
Sarah Garone, NDTR, yra mitybos specialistė, laisvai samdoma sveikatos rašytoja ir maisto tinklaraštininkė. Ji gyvena su vyru ir trimis vaikais Mesoje, Arizonoje. Raskite jos pasidalijimą apie žemišką informaciją apie sveikatą ir mitybą bei (dažniausiai) sveikus receptus Meilės laiškas maistui.
-guide-to-vitamin-d-supplements.jpg)
