Nors dauguma mankštos programų skatina raumenų auginimą, kai kurie žmonės gali būti suinteresuoti prarasti raumenų masę.
Pavyzdžiui, šie žmonės gali:
- jausti, kad jų raumenys suteikia jiems „didelę“ išvaizdą
- jaučia, kad jų kūnai yra estetiškai nesubalansuoti, ir nori nukirpti konkrečias dalis
- noras sulieknėti išlaikant jėgą
- nori, kad drabužiai atrodytų tam tikru būdu ant jų kūno
- jaučia, kad didesni raumenys linkę įbristi, kai išeina iš vidutinio amžiaus
Šiame straipsnyje apžvelgsime, kaip auginami raumenys ir kokie yra geriausi būdai numesti raumenų masę.
„Healthline“ nepatvirtina ir nerekomenduoja numesti raumenų masės, nes tai nėra sveikas tikslas daugumai žmonių. Tačiau mes tikime teikti prieinamą ir tikslią informaciją, kad sumažintume žalą, kuri gali kilti, jei žmonės taip nusprendžia.Prieš pradedant bet kokią mankštos programą, patariama pasikonsultuoti su gydytoju, kad įsitikintumėte, jog laikotės jūsų amžiui, lytiui ir fizinei būklei tinkamų ribų.
Suprasti raumenų augimą
Norėdami suprasti, kaip numesti raumenų masę, turite suprasti, kaip priversti raumenis augti.
Raumenų augimas arba hipertrofija paprastai vykdoma taikant pastovią sunkumų kilnojimo programą kartu su daug kalorijų turinčia ir daug baltymų turinčia dietine programa.
Intensyvios anaerobinės sunkiosios atletikos treniruotės metu raumenų skaidulos yra pažeistos, o poilsio metu jos pačios susitvarko. Kai atstatymo greitis yra didesnis nei žala, atsiranda raumenų augimas.
Jūsų kūnas skatina treniruotę ir atsigauti kalorijomis, gaunamomis iš maisto.
Kaip galiu prarasti raumenų masę?
Norėdami numesti raumenų masę, turite sumažinti suvartojamų kalorijų kiekį ir pakeisti treniruotes.
Apsvarstykite šiuos koregavimus:
- Dieta. Vartokite mažiau kalorijų ir valgykite mažesnį procentą maisto produktų, kuriuose yra daug baltymų ir angliavandenių.
- Svorio treniruotės. Jei toliau treniruojatės su svarmenimis, naudokite lengvesnius svorius ir sumažinkite svorio treniruočių dažnumą ne daugiau kaip 2 kartus per savaitę, kad išlaikytumėte tonusą.
- Širdies. Norėdami sudeginti kalorijas, sutelkkite treniruotes į ilgą širdies ir kraujagyslių mankštą, vadinamą maratono kardio.
Kaip prarasti rankų ir kojų raumenis
Į statyti rankų ir kojų raumenys:
- pakelti iki nesėkmės
- padidinti pakartojimų skaičių
- padidinti savo kėlimo greitį
- sumažinti poilsio laiką tarp rinkinių
- valgykite kalorijų ir baltymų dietą
Taigi, norėdami prarasti rankų ir kojų raumenis, elkitės priešingai:
- sustabdykite keletą pakartojimų prieš nesėkmę
- sumažinti pakartojimų skaičių
- poilsio, kad visiškai atsigautumėte (nuo 2 iki 3 minučių) tarp serijų
Taip pat turėtumėte apsvarstyti ilgą širdies laiką, pvz .:
- bėgimas ar bėgimas
- plaukimas
- dviračiu
Dietos norint numesti masę
Norėdami numesti masę, apsvarstykite deficito dietą - sumažinkite per dieną suvartojamų kalorijų skaičių iki mažesnio per dieną sudegintų kalorijų skaičiaus.
Pasak ligų kontrolės ir prevencijos centrų (CDC), sveika mityba apima:
- daržovės, vaisiai, neskaldyti grūdai ir neriebūs arba neriebūs pieno produktai
- liesa mėsa, žuvis, paukštiena, kiaušiniai, riešutai ir pupelės
- minimaliai pridėtų cukrų, druskos, cholesterolio, sočiųjų riebalų ir transriebalų
Alternatyvus (bet nerekomenduojamas) būdas numesti raumenų masę
Jei nustosite sportuoti ir valgysite dietą, suteikiančią mažiau kalorijų, nei deginate, prarasite raumenų masę. Tai Nerekomenduojama.
Taip pat prarasite jėgas ir kardio formą.
- 2013 m. Atliktas tyrimas parodė, kad sportininkams reikia maždaug 3 savaičių, kad jie pradėtų prarasti raumenų jėgą, jei nustotų dirbti.
- 2018 m. Tyrimas parodė, kad kai sportininkai iš esmės sumažina širdies ir kraujagyslių mankštos tvarkaraštį, jų kardio būklė po 4 savaičių žymiai sumažėjo.
Atimti
Jūs galite sumažinti savo raumenų masę iš esmės pasielgdami priešingai nei jūs darytumėte, kad padidintumėte raumenų masę.
Kad ir kokia būtų jūsų raumenų masės netekimo priežastis, svarbu tai padaryti saugiai.
Prieš nustatydami savo kūno tikslą ir keisdami mankštą bei mitybą, pasitarkite su gydytoju, kad įsitikintumėte, jog laikotės jūsų amžiaus, lyties ir fizinės būklės ribų.
