Bėgimas yra populiari mankštos forma, tačiau kartais tai gali sukelti kulno skausmus. Dažnai kulno skausmas bėgant yra susijęs su pado fascitu, struktūriniais rūpesčiais ar netinkamais judesių modeliais.
Labai svarbu greitai prižiūrėti ir gydyti kulno skausmus, kad būtų išvengta tolesnių neatitikimų ir komplikacijų.
Skaitykite toliau, kad sužinotumėte apie veiksmus, kurių galite imtis, kad išvengtumėte kulno skausmo, ir gydymo būdus, kuriuos galite naudoti, kai jie atsiranda.
Kulno skausmo priežastys bėgant
Keli veiksniai gali būti svarbūs kalbant apie kulno skausmą po bėgimo, nors tai gali atsirasti dėl tokio paprasto dalyko kaip per didelis ar sumažėjęs čiurnos judesių diapazonas.
Dažnai keli poveikiai sukelia skausmą, raumenų disbalansą ir kitus simptomus. Galite turėti daugiau rizikos šiems klausimams, jei turite didesnį svorį ar sužeidimus, kurie turi įtakos jūsų išlygiavimui ir judėjimo modeliams.
Žmonės, nukritę arkos (plokščios pėdos) arba labai aukšti lankai, bėgdami labiau linkę į kulno skausmus, nes šios pėdų formos gali pernelyg apkrauti pado fasciją.
Pado fascija yra storas raištis, einantis kojos apačioje. Pado fascijos skausmas, uždegimas ir ašarojimas yra žinomas kaip pado fascitas.
Kitos priežastys yra tokios sąlygos kaip:
- Severo liga
- Achilo sausgyslė
- streso lūžiai
- artritas
- nervų dirginimas
Kaip gydyti kulno skausmą po bėgimo
Yra keli būdai, kaip savarankiškai gydyti kulno skausmą. Gydymas namuose yra efektyvesnis, jei simptomus gydote anksti, todėl rūpinkitės simptomais, kai tik jie atsiranda.
Šie metodai gali padėti sumažinti skausmą, stresą ir uždegimą.
Padarykite pertrauką
Padarykite sau pertrauką ir pailsėkite kojas per paūmėjimą. Atleiskite laiką nuo bėgimo ir bet kokios kitos veiklos, sukeliančios skausmą. Nenutraukite jų tol, kol simptomai išnyks.
Norėdami sušvelninti skausmą ir padidinti lankstumą, du ar tris kartus per dieną atlikite švelnius pėdų ir blauzdų tempimo ir stiprinimo pratimus bent 5 minutes kiekvieną seansą.
Sumažinkite uždegimą ledu ir NVNU
Norėdami sumažinti skausmą ir uždegimą, keletą kartų per dieną 20 minučių naudokite ledo paketą ant kulnų ir aplinkinių vietų.
Taip pat galite vartoti nesteroidinius priešuždegiminius vaistus (NVNU), tokius kaip:
- ibuprofenas (Advil, Motrin)
- naproksenas (Aleve, Naprosynas)
- aspirinas
Taip pat apsvarstykite natūralius skausmo malšintuvus, tokius kaip:
- žuvų taukų papildai
- ciberžolė
- gvazdikėliai
Akupunktūros procedūros ir savimasažas taip pat gali padėti.
Naudokite kulnų pagalvėles arba ortotinius įdėklus
Norėdami padidinti patogumą, batuose naudokitės kulnų pagalvėlėmis, pleištais ar pakėlimais. Nereceptinis ar specialus ortozės aparatas gali pagerinti stabilumą ir ištaisyti raumenų disbalansą. Tai taip pat gali užkirsti kelią jūsų pėdos per daug ar neteisingai judėjimui.
Venkite eiti basomis. Tai gali padidinti jūsų kulnų stresą ir įtampą.
Išbandykite nuimamą vaikščiojantį arba naktinį įtvarą
Jei jums reikia visiškai nesilaikyti kojos, kelias savaites galite naudoti nuimamą vaikščiojimo gipsą, kad palaikytumėte pėdą ir kulkšnį.
Galimi ir naktiniai įtvarai. Jie ištiesia koją ir laiko ją teisingoje padėtyje, kol miegate.
Kada kreiptis į gydytoją
Paprastai kulno skausmą galite gydyti naudodamiesi namų procedūromis ir prevencinėmis priemonėmis.
Tačiau jei jūsų simptomai nepagerėja per kelias savaites, kreipkitės į gydytoją arba kineziterapeutą. Jie gali diagnozuoti teisingą priežastį ir rekomenduoti gydymo planą. Tai gali apimti kortikosteroidų injekcijas į kulno sritį, siekiant sumažinti uždegimą ir skausmą.
Galite būti nukreiptas į pėdų ir kulkšnių chirurgą, nors operacijos poreikis nėra dažnas. Jie nustatys pagrindinį jūsų kulno skausmo šaltinį atlikdami tyrimą ir rentgeno ar kitus vaizdo tyrimus, kad nuspręstų geriausią elgesio būdą.
Nedelsdami kreipkitės į savo gydytoją, jei turite stiprų kulno skausmą, kuris riboja jūsų gebėjimą vaikščioti arba yra paraudimas ir patinimas.
Kaip išvengti kulno skausmo po bėgimo
Svarbu tęsti prevencines priemones, net jei gydote kulno skausmą, nes pagrindinė kulno skausmo priežastis gali tęstis. Tai padeda užtikrinti, kad jūsų simptomai nepasikartotų ir nepablogėtų.
Keisti pėsčiųjų modelius
Atkreipkite dėmesį į tai, kur smogia jūsų pėda, kai ji pirmą kartą atsitrenkia į žemę bėgdama. Daugelis žmonių bėga su užpakalinių smūgių modeliu, kuris, manoma, prisideda prie kulno skausmo.
Apsvarstykite galimybę pakeisti kontaktinį tašką viduryje ar priekyje, kad sužinotumėte, ar tai sumažina smūgį, ar palengvina jūsų kulno skausmą. Vis dėlto tai gali neveikti visiems. Taip pat galite pastebėti, kad per daug spaudžiate savo kojų vidų ar išorę.
Atminkite, kad pakeitus streiko modelį galite labiau apkrauti kelį ar kitas pėdos dalis, o tai gali papildomai apkrauti.
Pasirinkite skirtingus bėgimo paviršius
Jei įmanoma, bėkite žole, purvo takais ar sintetiniu takeliu ir palaipsniui įtraukite kalvas į savo kasdienybę. Venkite važiuoti ant kietų, plokščių paviršių, tokių kaip betoninės ar plytelių grindys.
Jei neturite kito pasirinkimo, kaip bėgti ant kieto paviršiaus, susiraskite porą batų, kurie padės sugerti smūgį.
Ištempkite prieš ir po bėgimo
Atlikite paprastus tempimus, kad atlaisvintumėte kojas, kulkšnis ir blauzdas du kartus per dieną, be to, prieš ir po bėgimo. Keli paprasti pratimai, skirti atsipalaiduoti raumenims:
- golfo kamuoliuko ritiniai
- pėdos ir kulkšnies tempimas
- veršelių tempimas
Išlaikykite sveiką svorį
Jei turite didesnį svorį, bėgdami galite per daug spausti apatinę kūno dalį, ypač kelius, kulkšnis ir kulnus.
Lieknas svoris padės lengviau jaustis ant kojų. Be to, galite būti labiau subalansuotas, o tai padeda išlaikyti sveikus judesių modelius.
Investuokite į naują bėgimo batų porą
Investuokite į batų porą, kuri palaiko jūsų kojų struktūrą ir yra sukurta specialiai bėgimui.
Norėdami mažiau apkrauti pado fasciją, ieškokite batų, turinčių gerą lanko atramą ir pakeltą kulną. Taip pat galite užklijuoti pėdą arba pririšti koją.
Klauskite gydytojo ar kineziterapeuto rekomendacijų, jei nesate tikri, kurį pasirinkti.
Išsinešimas
Įsiklausykite į savo kūną bėgimo metu ir po jo ir atitinkamai pakoreguokite treniruočių tvarkaraštį. Atkreipkite dėmesį į savo bėgimo modelius. Atlikite būtinus pakeitimus, ypač jei jaučiate kulno skausmą.
Paprašykite trenerio ar draugo stebėti jūsų techniką ir atkreipti dėmesį į visus disbalansus, kurie gali prisidėti prie kulno skausmo. Jei tai neįmanoma, padarykite vaizdo įrašą, kuriame bėgate, norėdami pamatyti, ar pastebimi nenormalūs judesiai.
Visada gydykite kulno skausmus, kai tik jie atsiranda. Padarykite pertrauką nuo bėgimo, kol jūsų simptomai sumažės. Pasitarkite su savo gydytoju, jei negalite savarankiškai gydyti kulno skausmo.
