Praleiskite bėgimą: didelio poveikio pratimų alternatyvos

Tie, kurie pajuto patarlę „bėgiko aukštumas“, pasakys, kad jokia kita veikla negali būti lyginama su bėgimu. Tačiau didelio poveikio pratimai gali būti netinkami, jei turite kelio ar kitų sąnarių pažeidimus.

Kuo mažo poveikio pratimai lyginami su bėgimu?

Bėgimas gali būti naudingas kai kuriems žmonėms, tačiau dauguma gydytojų nerekomenduos didelio poveikio mankštos, jei turite kelio pažeidimą ar osteoartritą. Tai gali nuvilti, tačiau yra alternatyvų.

Kryžminės treniruotės veikia tuo pagrindu, kad vienos rūšies pratimai gali pagerinti sportininko pasirodymą kitu. Tyrimai rodo, kad, pavyzdžiui, plaukimas gali padėti pagerinti bėgimo rezultatus, nors ir naudojami skirtingi raumenys.

Kryžminiai mokymai gali būti alternatyva sportininkams, kurie daro pertrauką dėl fizinių sužalojimų, pervargimų ar nuovargio.

Nesvarbu, ar jums reikia šiek tiek laiko atsigauti po traumos, ar tiesiog ieškote mažai įtakos turinčių alternatyvų, kad viskas susimaišytų, šios bėgimo alternatyvos gali būti tinkamos.

1. Dviračių sportas

Dviračių sportas yra puiki alternatyva bėgimui. Stacionarių dviračių ir dviračių treniruoklių dėka, kaip ir bėgdami, galite mėgautis dviračių sportu namuose ar lauke.

Važinėjimas dviračiu leidžia jums išlaikyti ir pagerinti savo fizinę būklę be streso jūsų sąnariams ir blauzdikams.

Šokkite ant plento dviračio, nejudančio dviračio namuose ar sporto salėje arba išbandykite pažangią dviračių uždarose patalpose klasę, kad atliktumėte intensyvią treniruotę, kuri bėgikams gali pasiūlyti naujo tipo aukštą.

Dviračio naudojimas norint važiuoti yra naudingas ne tik sveikatai, bet ir aplinkai. Jei įmanoma, apsvarstykite galimybę važiuoti dviračiu į darbą ar parduotuvę, o ne naudotis automobiliu.

2. Elipsinis treniruoklis

Mėgstate ar nekenčiate, elipsinis treniruoklis siūlo puikią treniruočių alternatyvą bėgikams, kurie yra sužeisti arba nori pailsinti sąnarius.

Elipsinės mašinos leidžia imituoti bėgimo judesį. Nors tai yra sunkumų nešanti veikla, ji mažai veikia jūsų sąnarius.

Tai reiškia, kad jūs galite sustiprinti bėgiojimo metu naudojamus raumenis ir mažiau paveikti sąnarius. Palyginti su bėgimo takelio naudojimu, elipsiniai treniruokliai yra mažo poveikio pasirinkimas.

Susitelkimas į judesius, kurie yra kuo panašesni į įprastą bėgimo formą, ir laikymasis panašaus treniruočių grafiko padės jums maksimaliai išnaudoti šią veiklą ir išlaikyti savo fizinį pasirengimą.

3. Vandens bėgimas

Bėgikams, kuriems reikia permainų, tačiau bėgimas tikrai patinka, bėgimas vandeniu ar baseino bėgimas gali būti geras kompromisas.

Kaip rodo pavadinimas, vandens bėgimas apima bėgimą vandeniu, dažnai giliame baseino gale su vandens diržu, užtikrinančiu plūdrumą.

Ši alternatyva leidžia mėgautis bėgimo judėjimo pranašumais, nedarant jokio poveikio sąnariams.

Norėdami kuo geriau išnaudoti baseino bėgimą, sutelkite dėmesį į savo formą, nesilaikykite įprasto bėgimo judesio.

Laikydamiesi treniruočių tvarkaraščio, panašaus į bėgimo grafiką, taip pat galėsite kuo geriau išnaudoti šią unikalią alternatyvą, tuo pačiu suteikdami sąnariams pertrauką.

4. Ėjimas

Priešingai nei įprasta manyti, ėjimas yra veiksminga alternatyva bėgikams, kurie nori tokios pat naudos sveikatai, nedarant poveikio jų sąnariams.

Amerikos širdies asociacijos paskelbtas tyrimas parodė, kad vaikščiojimas buvo toks pat efektyvus kaip ir bėgimas, siekiant sumažinti hipertenzijos, diabeto ir padidėjusio cholesterolio kiekį.

Svarbiausia yra nueiti tą patį bendrą atstumą, kuris gali užtrukti maždaug dvigubai ilgiau, kad gautumėte tokią pačią naudą, kaip ir bėgdami.

Kartu su nauda sveikatai, jūs taip pat galėsite mėgautis grynu oru ir peizažais, dėl kurių bėgimas yra toks patrauklus.

5. Stepinė aerobika

Pasirenkant step aerobikos pamoką ar parengiant žingsninį vaizdo įrašą, siūloma didelio intensyvumo ir mažo poveikio treniruočių alternatyva. Sąnariams lengviau nei bėgti, bet vis tiek veiksmingai gerinama raumenų jėga ir širdies bei kraujagyslių ištvermė.

Vienas tyrimas, atliktas 2006 m., Parodė, kad žingsninės aerobikos pratimai suteikia biomechaninę apkrovą, kuri patenka tarp to, ką gautumėte eidami ir bėgdami. Svarbiausia tinkamai ir saugiai atlikti judesius, kad nesusižeistumėte.

Atimti

Ekspertai rekomenduoja fizinį aktyvumą žmonėms, sergantiems kelio sąnario artroze. 2020 m. Paskelbtose gairėse minimas ėjimas, važiavimas dviračiu, aerobika ir vandens pratimai. Jie taip pat rekomenduoja taiji ir jogą.

Šie pratimai gali jums padėti:

• išlaikyti savo svorį
• statyti raumenis, kad palaikytumėte sąnarius
• sumažinti stresą

Bėgimas gali būti netinkamas, jei turite kelio problemų, pavyzdžiui, dėl osteoartrito ar traumos. Mažo poveikio veikla gali būti naudingesnė.

Pasiteiraukite savo gydytojo, kineziterapeuto ar sporto terapeuto apie savo galimybes. Pasirinkite veiklą, kuri jums patinka ir kurią galite sau leisti.

Taip pat galite apsvarstyti mankštą su grupe ar asmeniniu treneriu, nes kai kuriems žmonėms tai atrodo labiau motyvuojanti.

Išbandydami naują mašiną ar užsiėmimą įsitikinkite, kad esate tinkamai apmokyti. Neteisingai naudojant sporto salės įrangą, galima padaryti dar daugiau žalos.