Grūdai yra populiarus pusryčių maistas, kuris dažnai yra stiprinamas.
Jums gali kilti klausimas, ar sustiprinti grūdai yra sveiki, nes daugelis jų pakuotėse gali pasigirti įspūdingais teiginiais apie sveikatingumą.
Šiame straipsnyje nuodugniai apžvelgiami spirituoti grūdai ir jų poveikis sveikatai.
Kas yra sustiprintas grūdas?
Stiprintuose maisto produktuose yra vitaminų ir mineralų, kurių natūraliai nėra.
Fortifikacija skirta pagerinti žmonių tam tikrų maistinių medžiagų kiekį ir yra įprasta maistui, kurį paprastai valgo suaugusieji ir vaikai, pavyzdžiui, grūdams, pienui ir sultims. Javai yra vienas iš dažniausiai praturtintų maisto produktų.
Pavyzdžiui, 1 puodelis (40 gramų) sustiprinto viso grūdo gali pasigirti 40 mg geležies - 100% dienos vertės (DV).
Kadangi to paties dydžio neprisodintų kviečių grūdų patiekalai atitinka tik 10% DV, didžiąją pusryčių dribsnių geležies dalį gali lemti įtvirtinimas.
Svarbu stebėti maistinių medžiagų kiekį, nes daugelis Jungtinių Valstijų žmonių nevartoja pakankamai geležies, kalcio ar vitaminų A, C, D ir E. Trūkumai gali sukelti neigiamą poveikį sveikatai.
Pusryčių dribsniai paprastai yra praturtinti šiomis maistinėmis medžiagomis:
- vitaminas A
- tiaminas (vitaminas B1)
- riboflavinas (vitaminas B2)
- niacinas (vitaminas B3)
- vitaminas B6
- vitaminas B12
- vitaminas D
- folio rūgštis
- cinkas
- geležis
- kalcio
santraukaSustiprintuose grūduose yra vitaminų ir mineralų, kurie padeda pagerinti maistinių medžiagų suvartojimą.
Kurios grūdų rūšys yra sustiprintos?
Maisto gamintojai dažnai stiprina jau paruoštus, supakuotus javus, o kartais ir karštus javus, pavyzdžiui, avižinius dribsnius.
Tačiau spirituoti javai iš prigimties nėra sveiki. Kai kurie yra pagaminti iš neskaldytų grūdų ir turi daug skaidulų bei baltymų, kiti beveik neturi maistinių medžiagų.
Pavyzdžiui, „Kellogg’s Frosted Flakes“ neturi skaidulų ir tik 1 gramą baltymų 3/4 puodelyje (29 gramai).
Galite žinoti, ar grūdai yra sustiprinti, nes pridėtos maistinės medžiagos bus nurodytos ant pakuotės.Dažnai po ingredientų sąrašu pateikiamas vitaminų ir mineralų, naudojamų produktui sustiprinti, sąrašas.
Atminkite, kad fortifikacija skiriasi priklausomai nuo regiono. Sustiprintus javus dažniausiai galima rasti Vakarų šalyse.
Be to, tam tikros šalys, įskaitant JAV, Kanadą, Kosta Riką, Čilę ir Pietų Afriką, įpareigoja kvietinius miltus praturtinti folio rūgštimi, todėl šiose vietose dažniausiai randama grūdų, praturtintų folio rūgštimi.
Pažymėtina, kad grūdai, kurie yra mažiau perdirbami, yra rečiau praturtinti. Pavyzdžiui, muslis paprastai susideda iš neprikštytų avižų, riešutų, sėklų ir džiovintų vaisių.
santraukaDaugelis supakuotų, paruoštų vartoti grūdų yra sustiprinti. Norėdami sužinoti, ar jūsų grūdai yra praturtinti, patikrinkite vitaminų ir mineralų etiketę, nurodytą žemiau ingredientų.
Sustiprintų grūdų nauda sveikatai
Sustiprintų grūdų valgymas gali padėti išvengti maistinių medžiagų trūkumo.
Pagerintas maistinių medžiagų suvartojimas
Daugelis JAV gyventojų neatitinka tam tikrų vitaminų ir mineralų mitybos rekomendacijų. Tokiu atveju gali padėti valgymas su stiprintais maisto produktais.
Neseniai atliktas tyrimas pažymėjo, kad valgant sustiprintą maistą padidėjo folio rūgščių ir vitaminų A bei C suvartojimas.
Kai kuriems žmonėms, pavyzdžiui, mažiems vaikams, vegetarams, nėščioms ar krūtimi maitinančioms moterims, ypač dėl sustiprėjusio maistinių medžiagų gali būti naudinga sustiprinti grūdai.
Be to, sustiprintas maistas gali padidinti riziką viršyti tam tikras maistinių medžiagų rekomendacijas.
Mažesnė apsigimimų rizika
Javų grūdų stiprinimas folio rūgštimi - sintetine folatų forma - sėkmingai sumažino nervinių vamzdelių defektų, kurie yra vieni iš labiausiai paplitusių Šiaurės Amerikos apsigimimų, dažnį.
Folatas yra B vitaminas, būtinas tinkamam augimui ir vystymuisi.
Tiesą sakant, visoms vaisingo amžiaus moterims patariama suvartoti 400 mcg folio rūgšties kasdien iš sustiprinto maisto ir (arba) papildų, taip pat valgyti daug folio rūgšties turinčių maisto produktų.
Todėl sustiprinti grūdai gali būti naudingi moterims, kurios yra arba gali pastoti.
santraukaSustiprinti grūdai gali sumažinti maistinių medžiagų trūkumo riziką. Tiksliau sakant, maisto produktų stiprinimas folio rūgštimi padėjo sumažinti apsigimimų dažnį.
Galimi sustiprintų grūdų trūkumai
Nors praturtinimas gali padidinti maistinių medžiagų kiekį, grūdai vis dar yra perdirbtas maistas ir nebūtinai sveikas.
Gali būti pakrautas cukraus ir rafinuotų angliavandenių
Daugelyje spirituotų javų yra daug pridėtinio cukraus ir rafinuotų angliavandenių.
Be to, dauguma žmonių valgo daugiau nei rekomenduojamas porcijos dydis. Iš tikrųjų tyrimas, kuriame dalyvavo 72 suaugusieji, nustatė, kad žmonės vidutiniškai suvalgo 200% etiketės dydžio.
Pavyzdžiui, 1 puodelyje (53 gramai) „Raisin Bran Crunch“ pakuojama 13 gramų pridėto cukraus. Padvigubinus porcijos dydį, gaunama milžiniški 26 gramai pridėto cukraus.
Amerikos širdies asociacijos (AHA) duomenimis, moterys ir vyrai turėtų apriboti savo pridėtinio cukraus suvartojimą atitinkamai iki 25 ir 37,5 gramų.
Tai reiškia, kad dubuo ar du stiprintų grūdų produktai gali lengvai priartėti ar net viršyti dienos cukraus normą.
Amerikiečiai jau ne tik linkę viršyti cukraus vartojimo rekomendacijas, bet ir dietos, kuriose yra daug pridėtinio cukraus, taip pat yra susijusios su padidėjusia lėtinių ligų, tokių kaip nutukimas, širdies ligos ir diabetas, rizika.
Klaidinantys teiginiai apie sveikatą
Daugelis gamintojų savo grūdus žymi klaidinančiais teiginiais apie sveikatingumą, pavyzdžiui, „neriebus“ arba „viso grūdo“.
Tai yra apgaulinga, nes pagrindiniai ingredientai paprastai yra rafinuoti grūdai ir cukrus.
Pavyzdžiui, „Honey Nut Cheerios“ parduodami kaip padėti sumažinti cholesterolio kiekį. Vis dėlto 1 puodelio (37 gramų) porcijoje yra 12 gramų cukraus.
Tyrimai rodo, kad dietos, kuriose yra daug pridėtinio cukraus, padidina širdies ligų riziką.
Tokie klaidinantys teiginiai gali paskatinti žmones persivalgyti nesveiko maisto. Be to, daugelis spirituotų javų parduodami vaikams. Tyrimai atskleidžia, kad reklama daro įtaką vaikų skonio nuostatoms ir gali sukelti nutukimo riziką.
Todėl turėtumėte atidžiai perskaityti etiketes, kad išvengtumėte apgaulingų teiginių.
santraukaSustiprinti grūdai paprastai nėra tokie sveiki, kaip teigiama jų pakuotėse, nes daugelyje jų yra daug pridėtinio cukraus ir rafinuotų angliavandenių.
Kokią turėtumėte pasirinkti?
Geriausia rinktis grūdus, kuriuose yra mažai cukraus ir daug skaidulų. Ieškokite rūšių, kuriose vienoje porcijoje yra mažiau nei 6 gramai cukraus ir mažiausiai 3 gramai skaidulų.
Be kitų privalumų, skaidulos gali padėti padidinti sotumą ir sumažinti cholesterolio kiekį.
Kadangi daugeliui grūdinių kultūrų trūksta baltymų, įtraukite baltymų šaltinį, kad sukurtumėte labiau patenkintą ir subalansuotą maistą. Apsvarstykite galimybę pridėti graikiško jogurto, riešutų ar žemės riešutų sviesto.
Tačiau geriausias pusryčiams, kuriuose gausu maistinių medžiagų, yra visiškas, neperdirbtas maistas, pavyzdžiui, avižiniai dribsniai, jogurtas, vaisiai ar kiaušiniai.
santraukaGeriausia rinktis grūdus, kuriuose yra mažai cukraus ir daug skaidulų, arba tiesiog valgyti visą, neperdirbtą maistą.
Esmė
Sustiprinti grūdai dažniausiai valgomi pusryčiams ir gali padėti išvengti tam tikrų maistinių medžiagų trūkumo.
Tačiau daugelis turi klaidinančių teiginių ir yra apkrauti cukrumi bei rafinuotais angliavandeniais.
Vien tik stiprinimas grūdus nebūtinai daro sveikus. Maistingiems pusryčiams geriau valgyti visą, neperdirbtą maistą, pavyzdžiui, kiaušinius ar avižinius dribsnius.
.jpg)
.jpg)
