Darbas gali jus nuvarginti, nesvarbu, ar jūsų darbas reikalauja fizinio darbo, ar ne. Yra ne vienas būdas jaustis pavargęs, o kasdieniniai jūsų darbo reikalavimai gali jus pavargti fiziškai ir emociškai, net jei dienas leidžiate už darbo stalo.
Kiti stresoriai - nuo santykių problemų, finansinių rūpesčių iki sveikatos problemų - gali sustiprinti įtampą. Tada yra COVID-19.
Jei vis dar einate į darbą, galite pastebėti, kad jaučiatės ypač išsekęs dėl papildomo streso, kai jaudinatės dėl galimo naujo koronaviruso poveikio darbe.
Jei dabar dirbate namuose, galite jaustis šiek tiek saugiau - kainuodami didesnį spaudimą ištrinti ribas tarp darbo ir namų.
Trumpai tariant, pernelyg dažnai jaučiamas nuovargis nuo darbo, ypač krizės ir sunkumų metu. Gali būti, kad negalėsite visiškai išeiti iš darbo, bet ir jūs neturite stebėti, kaip lėtai nyksta jūsų energijos atsargos.
Nustatykite pakeitimus, kuriuos galite atlikti patys
Jei darbas jaučiasi šiek tiek išsekęs nei įprastai, geras pirmasis žingsnis gali reikėti pažvelgti į bet kokius įpročius, galinčius prisidėti prie jūsų nuovargio.
Galbūt jaučiatės per daug nuvalkiotas po pamainos, kad galėtumėte daryti bet ką, išskyrus poilsį mėgstamoje kėdėje su telefonu. Jūs reguliariai vėluojate, kad suteiktumėte sau daugiau laiko atsipalaiduoti, tačiau jums sunku išsisukti, kai pagaliau paguldote miegoti.
Nors norite išeiti į žygį, pamatyti savo draugus (saugiai!) Ir skirti laiko patiekalų planavimui ir maisto ruošimui, atrodo, kad nerandate energijos.
Dėl maistingų patiekalų, geresnio miego ir fizinio aktyvumo stresas, žinoma, neprivers stebuklingai išnykti, tačiau maži pokyčiai vis tiek gali būti raktas į nuovargio mažinimą ir perdegimo prevenciją.
Pagerėjęs miegas, be abejo, gali padėti jaustis mažiau pavargusiam, tačiau reguliarus fizinis krūvis taip pat gali pakeisti, kiek tai gali atsilikti. Jei nesate pasirengęs pilnai treniruotei, jokių problemų. Net greitas pasivaikščiojimas aplink kvartalą gali padėti padidinti jūsų energijos lygį ir nuotaiką.
Palikite darbą darbe
Galite jaustis labiau informuoti ir pasirengę susidoroti su iššūkiais, kai visą vakarą ir savaitgalį paliksite įjungtus darbo įrenginius arba jei toliau tikrinsite el. Paštą, kai pasirinksite dieną.
Kai bendradarbiai ar klientai žino, kad jus visada galima pasiekti, vis dėlto visiškai „palikti“ darbą tampa neįmanoma, ypač kai dirbate namuose. Jei visada esate laikrodyje, niekada nerasite laiko pasikrauti.
Jei tikimasi, kad darbo reikalai bus tvarkomi ne jūsų numatytomis valandomis, pasitarkite su vadovu, kaip nustatyti aiškias ribas tuo metu, kai jūsų nėra.
Galbūt dėl didelio darbo krūvio dažnai reikia dirbti vėlai. Kartais tai yra tik teritorijos dalis.
Bet apsvarstykite, ar esate linkęs savanoriauti papildomam darbui, kad kiti būtų patenkinti, ar išvengsite kaltės žygių. Jei taip, mandagūs atsisakymai, kai esate pajėgūs, ateityje gali būti naudingesni.
Taip pat verta aptarti paramos darbo vietoje galimybes su vadovu ar žmogiškųjų išteklių biuru. Sunku būti produktyviam, kai jautiesi išsekęs ar perdegęs.
Kita vertus, kai pasirodai pailsėjęs ir energingas, visi gauna naudos.
Prašyti pagalbos
Kai turite per daug užduočių, kurias galite realiai atlikti be palaikymo, niekada neskauda prašyti pagalbos.
Galite nerimauti, kad prašydami palaikymo galite suprasti silpnumą ar negalėjimą, tačiau atminkite: darbdavys greičiausiai nori, kad dirbtumėte geriausią įmanomą darbą. Jie negali padėti jums pasiekti šio tikslo, nebent žino, kaip jūs esate tikrai darymas.
Kai turite per daug darbo, kad atliktumėte vienas, informuotas vadovas gali padėti paskirdamas tam tikras užduotis arba susiradęs bendradarbį, kuris galėtų jums padėti.
Savo ruožtu venkite prisiimti atsakomybės, kurios negalite susitvarkyti. Papildomo darbo priėmimas gali atrodyti geras būdas užsitarnauti pagarbą ir teigiamą pagarbą, tačiau tai jums nepadarys jokios naudos, jei tai paliks jus išsekusį ir varganą.
Vis dėlto svarbu pasistengti išvengti savo įprastų pareigų slinkimo net tada, kai jaučiatės pavargęs ir nuobodus. Siekite likti šalia, o ne tikrintis atliekant nesąmoningas ar pasikartojančias užduotis.
Žinojimas, kad padarėte viską, galite skatinti pasiekimų jausmą ir suteikti daugiau motyvacijos tęsti.
Praleiskite laisvalaikį naudingiems pomėgiams
Po ilgos darbo dienos jums gali pritrūkti energijos niekam, išskyrus „Netflix“ naktį. Vis dėlto meskite sau iššūkį kartkartėmis padaryti kažką kitokio, ypač kai jaučiatės labiausiai išsekęs.
Žiūrėdami televizorių ar žaisdami vaizdo žaidimus galite atsipalaiduoti, o pasivyti vieną ar dvi laidas nėra nieko blogo. Tikslingesni pomėgiai dažnai gali būti naudingesni ir palikti gilesnį pasitenkinimą.
Jei norite jaustis laisvesniu laiku, apsvarstykite galimybę pradėti sodą, pasiimti knygą ar padaryti vieną dalyką, kad kiekvieną dieną pagerintumėte savo gyvenamąjį plotą.
Kitos galimybės gali būti:
- kūrybiniai užsiėmimai, tokie kaip menas, muzika, rašymas ar amatai
- Pasidaryk pats arba namų tobulinimo projektai
- leisti laiką lauke
- akademinės studijos, tokios kaip naujos kalbos mokymasis ar pamokų lankymas
Sudarykite savitarnos planą
Pirmenybė teikiama fiziniams ir emociniams poreikiams - svarbi pusiausvyros tarp savo darbo ir asmeninio gyvenimo dalis.
Gerai rūpindamiesi savimi, galite pagerinti atsparumą ir jėgą, palengvindami iššūkių valdymą.
Kai jautiesi fiziškai ir emociškai sveikas, paprastai tampa lengviau išlaikyti teigiamą požiūrį ir atremti dirglumo, beviltiškumo ir pesimizmo jausmus, kurie dažnai lydi nuolatinį išsekimą ir stresą.
Nors pakankamai miegoti ir gerai maitintis daro įtaką, savirūpinimas viršija šiuos pagrindinius poreikius. Tai gali apimti:
- karšta vonia su atpalaiduojančia muzika atsipalaiduoti
- rami naktis namuose, o ne didelis vakarėlis su draugais
- joga, meditacija ir kitos dėmesingumo praktikos
- reguliariai bendrauti su artimiausiais draugais
Sužinokite daugiau apie savo poreikių nustatymą ir individualizuoto savęs priežiūros plano kūrimą čia.
Kalbėkitės su artimaisiais
Streso išlaikymas sau gali jus izoliuoti ir pabloginti savijautą.
Galite nerimauti, kad apkraunate kitus kalbėdamas apie tai, kas vyksta, tačiau pagalvokite, kaip jaustumėtės, jei mylimas žmogus būtų jūsų pozicijoje. Tikriausiai norėtumėte jiems padėti, kad ir kaip galėtumėte, tiesa?
Draugai ir šeima gali neturėti galimybės tiesiogiai numalšinti jūsų nuovargį, tačiau jie vis tiek gali pasiūlyti palaikymą klausydamiesi ir padėdami mažais būdais, ypač jei kalbate su jais apie tai, ko jums reikia.
Pavyzdžiui, jūsų kambario draugas gali jus paskatinti atsikelti ir paruošti vakarienę, pakviesdamas padėti jiems parengti naują receptą.Tavo mama gali užsukti su maisto prekių krepšiu, kai žino, kad praleidai ilgą savaitę.
Paprasčiausias žinojimas, kad turite artimųjų palaikymą, gali sustiprinti priklausomybės ir ryšio jausmą, palengvinti atitrūkimą nuo darbo, kai diena bus baigta. Savo ruožtu jausmas, kad esate mažiau pririštas prie savo darbo, gali padėti atsipalaiduoti ir sėkmingiau pasikrauti.
Išardykite monotoniją
Kaip pasikartojančios užduotys gali sukelti žiovulį ir išsiskyrimą, lengva, bet monotoniška darbo diena gali jus nualinti ir protiškai sustingti. Pakeitus įprastą kasdienybę, gali būti didelis skirtumas.
Keletas dalykų, kuriuos reikia išbandyti:
- Perjunkite savo kasdienių užduočių tvarką. Dirbkite mažiau sudėtingomis užduotimis ryte, kai jaučiatės žvaliausia ir rečiau išsiskyrėte. Išsaugokite daugiau stimuliuojančių užduočių popietei, kad išvengtumėte potraukio po pietų.
- Būkite dėmesingi. Skirkite keletą minučių kiekvienos pertraukėlės, norėdami greitai medituoti, vaikščioti ar kvėpuoti. Tai gali padėti pasijusti žvalesniam nei kita pertraukėlė, pavyzdžiui, pasivyti socialinę žiniasklaidą ar naršyti naujausias naujienas.
- Apsvarstykite alternatyvias darbo vietas. Galite pabandyti naudoti stovintį stalą arba pakeisti savo kėdę mankštos kamuoliu. Jei įmanoma, keiskite aplinką visą dieną dirbdami lauke ar šalia lango saulėtomis popietėmis.
- Pasikalbėkite su vadovu apie lankstų planavimą. Kai kurie žmonės supranta, kad tam tikru paros metu jie dirba geriau ir nori anksčiau ar vėliau. Kiti nori dirbti 4 ilgesnes dienas, kad galėtų praleisti 3 dienų savaitgalį.
Įvertinkite ateities galimybes
Jūs ėmėtės veiksmų, kad pašalintumėte savo nuovargį, tačiau darbo vietos aplinkybės jus ir toliau sekina, o jūsų darbdavys mažiau nei palaikė pastangas sukurti pokyčius. Kas toliau?
Gali būti laikas apsvarstyti kitą darbą ar karjerą, leidžiančią išlaikyti sveiką darbo ir asmeninio gyvenimo pusiausvyrą. Be šios esminės pusiausvyros padėtis greičiausiai tik blogės.
Jums gali būti sunku „pasirodyti“ protiškai, net kai esate fiziškai šalia, ir galite mažai pasididžiuoti savo darbu. Jūsų emocinė savijauta ir santykiai su šeima ir draugais gali pakelti ir jūsų išsekimo naštą.
Gaukite profesionalios pagalbos
Kartais užsitęsęs nuovargis yra tik įprastas darbo rezultatas, tačiau išsekimas (fizinis ar emocinis) taip pat gali sukelti kitas priežastis.
Jei turite kitų nepaaiškinamų simptomų, įskaitant skausmą, apetito pokyčius ar skrandžio sutrikimus, patartina pasikalbėti su savo sveikatos priežiūros paslaugų teikėju, kad atmestumėte kitas problemas.
Terapeutas gali padėti jums išsiaiškinti nuovargio priežastis kartu su psichinės sveikatos simptomais, įskaitant:
- nuotaikos pokyčiai
- beviltiškumas
- mintys apie savižudybę
Jei galvojate apie karjeros pasikeitimą, jūsų terapeutas gali pasiūlyti karjeros patarimus ir konsultacijas, kai pereisite. Jie bent jau gali nukreipti jus naudingų išteklių link.
Esmė
Jums nereikia laukti, kol įkrausite, kol liksite tuščias. Paprastai perdegus jėgas atgauti yra sunkiau.
Skirdamas laiko pasikrauti ir nubrėždamas tamsesnę ribą tarp darbo ir namų gyvenimo - vizualizuok šią liniją „Sharpie“, o ne pieštuku - tai gali padėti suvaldyti stresą, kol jis tave visiškai numuš.
Jei jūsų išsekimas pradeda daryti įtaką jūsų santykiams ar gyvenimo kokybei, geriausia iš karto pasikalbėti su savo sveikatos priežiūros paslaugų teikėju.
Crystal Raypole anksčiau dirbo rašytoju ir redaktoriumi „GoodTherapy“. Jos interesų sritys yra azijiečių kalbos ir literatūra, vertimas japonų kalba, maisto gaminimas, gamtos mokslai, pozityvus seksas ir psichinė sveikata. Visų pirma, ji yra įsipareigojusi padėti sumažinti stigmą dėl psichinės sveikatos problemų.
