Makroelementai ir mikroelementai yra dietologų kategorijos, kurias mitybos ekspertai gali naudoti norėdami nurodyti jūsų dietą.
Makroelementai yra didelės mitybos kategorijos, tokios kaip angliavandeniai, riebalai ir baltymai. Mikroelementai yra mažesnės mitybos kategorijos, tokios kaip atskiri vitaminai ir mineralai, tokie kaip kalcis, cinkas ir vitaminas B-6.
Galbūt kada nors girdėjote frazę „skaičiuojant makrokomandas“. Tai reiškia dietinį požiūrį, kai žmogus bando suvalgyti tam tikrą procentą kalorijų iš kiekvienos makroelementų grupės.
Skaitykite toliau, norėdami sužinoti apie turimus mitybos metodus ir kaip kai kurie žmonės jį naudoja.
Mikros ir makrokomandos
Kiekvieno žodžio pradžia suteikia jums šiek tiek užuominos, ką jie gali reikšti. „Makro“ kilęs iš graikų kalbos žodžio makros, o tai reiškia, didelis.
Mitybos požiūriu makrokomandos paprastai matuojamos gramais, pavyzdžiui, riebalų ar baltymų gramais. Daugelyje makrokomandų pagrindu makroelementai klasifikuojami trimis būdais:
- Angliavandeniai: randami tokiuose maisto produktuose kaip duona, makaronai ir vaisiai, kuriuose yra 4 kalorijos viename grame
- Riebalai: yra tokiuose maisto produktuose kaip aliejai, riešutai ir mėsa, kuriuose yra 9 kalorijos viename grame
- Baltymai: yra maisto produktuose, tokiuose kaip kiaušiniai, žuvis ir tofu, kuriuose yra 4 kalorijos viename grame
Atkreipkite dėmesį, kad kai kuriose dietose alkoholis bus klasifikuojamas kaip makroelementas, kuriame yra 7 kalorijos viename grame. Tačiau kadangi alkoholis turi labai mažai maistinės vertės, palyginti su kitomis trimis kategorijomis, kai kuriose dietose jo nėra.
Mikros yra daug mažesnės mitybos vertės. „Mikro“ kilęs iš graikų kalbos žodžio mikros, o tai reiškia maža. Daugumą mikroelementų matuojate miligramais ar net mikrogramais.
Valgomuose maisto produktuose yra daug mikroelementų, ypač vaisių ir daržovių, kuriuose gausu vitaminų ir mineralų. Mikroelementų pavyzdžiai apima, bet neapsiriboja:
- kalcio
- folatas
- geležis
- vitaminas B-6
- vitaminas B-12
- vitamino C
- vitaminas E
- cinkas
Daugumoje makroelementų turinčių maisto produktų yra skirtingų mikroelementų. Tačiau dauguma žmonių laikydamiesi dietos nenaudotų mikroelementų, nes tai būtų sunku išmatuoti ir atsekti.
Kaip tai veikia
Žmonės gali naudoti skirtingus požiūrius į dienos makroelementus. Pavyzdžiui, amerikiečių mitybos gairėse pateikiamos šios rekomendacijos dėl makroelementų kategorijų:
- 45–65 procentai kalorijų iš angliavandenių
- 20–35 proc. Kalorijų iš riebalų
- 10–35 procentai kalorijų iš baltymų
Asmuo, skaičiuojantis makrokomandas kaip dietinį metodą, pirmiausia apskaičiuotų, kiek energijos jiems reikia kalorijų pavidalu kiekvieną dieną. Tada jie nuspręs, kiek procentų kalorijų iš kiekvienos maisto grupės jie valgys, atsižvelgdami į savo tikslus.
Pavyzdžiui, kultūristai, norintys auginti raumenis, paprastai valgo didesnį baltymų kiekį, kuris yra raumenų pagrindas. Tie, kurie atidžiai stebi cukraus kiekį kraujyje, gali valgyti angliavandenius mažesne procentine dalimi, nes bando išlaikyti cukraus kiekį kraujyje.
Dauguma mokslinių tyrimų, susijusių su makroelementais, apima žmogaus mitybos stebėjimą ir suskaidymą į makroelementus.Tai skiriasi nuo prašymo, kad žmogus laikytųsi tam tikro makroelementų kiekio, ir įsitikinimas, ar jie numeta svorio, ar pasiekia kitų tikslų.
Todėl iš mokslinės perspektyvos sunku pasakyti, ar daugumai žmonių makro dieta yra veiksminga ar lengvai laikomasi.
Populiarios dietos
Kelios populiarios dietos taiko makro principą arba jo formą. Jie apima:
- Jei tai tinka jūsų makrokomandoms (IIFYM)
- ketogeninė (keto) dieta
- paleo dieta
- Prisižiūrintys svorį
Nors kai kurios iš šių dietų gali savęs aiškiai nevadinti makro dieta, jos apima tam tikros kiekvienos maisto grupės dalies valgymą. Makro dietos yra tokios, kuriose pabrėžiama porcijų kontrolė ir įvairių maisto produktų valgymas, o ne kalorijų skaičiavimas.
Kai kurie mitybos ekspertai makro dietas vadina „lanksčiomis dietomis“, nes jos neriboja kalorijų ar maisto produktų, tiesiog nurodo žmogui, kokių maisto produktų valgyti daugiau ar mažiau.
Šios dietos gali padėti jums pasiekti daugybę sveikatos tikslų, tokių kaip raumenų masės didinimas, svorio metimas, sveikesnės dietos laikymasis, cukraus kiekio kraujyje palaikymas ir kt.
Svarbu pažymėti, kad makro dieta nėra tas pats, kas makrobiotinė dieta. Makrobiotinė dieta atsirado Japonijoje ir yra pagrįsta tradicinės kinų medicinos principais. Pabrėžiama, kad reikia valgyti paprastą, ekologišką ir iš vietos gaunamą maistą.
Ar tai tikra, ar ažiotažas?
Vėlgi, nėra daug tyrimų, susijusių su konkrečia makro dieta ir jos veiksmingumu svorio metimui, svorio kontrolei ar glikemijos indekso kontrolei. Kai kurie žmonės taip pat teigia, kad nėra specialios makro dietos, nes dieta yra paremta idėja, kad makrokomandas galima reguliuoti.
Keto dieta, kurioje nėra mažai angliavandenių, ir mažai riebalų turinti dieta yra du makrokomandos metodai, kurių kasdienio maisto planai yra labai skirtingi.
Dietologas gali bendradarbiauti su jumis norėdamas nustatyti, koks gali būti geras makrokomandų rodiklis jūsų sveikatos tikslams pasiekti.
Kai kurie sveikatos ekspertai gali pasisakyti už makrokomandos laikymąsi laikantis dietos, nes tai neriboja tam tikrų jūsų dietos maisto produktų. Nė vienas maistas nėra būtinai draudžiamas - jis turėtų tik atitikti makro procentus, kuriuos valgote.
Kada kalbėti su profesionalu
Jei bandėte amerikiečių mitybos gairėse išdėstytą makrokomandą nepasiekę norimų rezultatų, gali būti laikas pasikalbėti su dietologu ar savo gydytoju.
Dietologas ar mitybos ekspertas gali rekomenduoti pakoreguoti makroelementų procentinę dalį atsižvelgiant į jūsų bendrą sveikatos ir mitybos tikslą.
Prieš nuspręsdami, kad vėl turite pakeisti procentus, įsitikinkite, kad naujam požiūriui skiriate laiko dirbti, paprastai apie 2–3 mėnesius.
Dietologas ar mitybos ekspertas taip pat gali pasikalbėti su jumis, kad įsitikintų, jog jūsų tikslai yra realūs ir ar jūsų mityba yra saugi. Norite pabrėžti sveiką mitybą ir subalansuotą mitybą, kad patenkintumėte savo tikslus ir fizinius poreikius.
Esmė
Makroelementai ir mikroelementai yra jūsų dienos racione. Kai kurie žmonės naudoja makroelementų skaičiavimą, kad nustatytų maisto kiekį. Šiandien yra daugybė dietų, kuriose naudojamas makrokomandų skaičiavimo tipo metodas, tačiau makrokomandų skaičiavimo nėra daug.
Jei nežinote, nuo ko pradėti, pasitarkite su savo gydytoju arba registruotu dietologu.
