Apžvalga
Tai sėlina ant tavęs. Jaučiatės įprasta savimi ir tada vieną dieną pastebite, kad jūsų kūno formos pasikeitė arba kad laikotės kelių papildomų kilogramų. Jūsų kūnas tiesiog ne jausti tas pats.
Tai ne viskas tavo galvoje. Senstant jūsų kūne vyksta tikri pokyčiai - vieni dėl amžiaus, kiti dėl menopauzės - dėl kurių gali padidėti svoris. Tačiau dauguma moterų apie jas nežino.
Taigi, štai kas iš tikrųjų vyksta po jūsų kūno po 40 metų ir ką galite padaryti, kad senstant jaustumėtės sveiki ir stiprūs.
1. Jūsų hormonai pradeda burbuliuoti
Didžiausias jūsų kūno pokyčių kaltininkas po 40 metų? Hormonai. Tai yra cheminiai pasiuntiniai, kurie kontroliuoja daugumą kūno funkcijų, pradedant reprodukcija ir baigiant badu.
Artėjant menopauzei estrogeno, progesterono ir testosterono lygis svyruoja, sako Sinajaus kalno medicinos mokyklos medicinos gydytoja ginekologė ir klinikų profesorė Alyssa Dweck.
Šis hormonų svyravimas sukelia pokyčių pakopą - nuo sumažėjusio kaulų tankio ir liesos raumenų masės iki mažesnio lytinio potraukio ir nuotaikos pokyčių.
Pataisymas: nesijaučiate nusiteikęs šypsotis ir pakelti hormoninius svyravimus! Kalbėkitės su draugais ar šeimos nariais arba raskite internetinę grupę. „Tikriausiai išgirsite, kad visi išgyvenate kažką panašaus.
Kai moterys išgirsta teigiamų istorijų ir kad šis etapas pasibaigs, tai naudinga “, - sako sertifikuota asmeninė trenerė ir sveikatos trenerė Amanda Thebe, vadovaujanti„ Facebook “grupei„ Menopauzė taip sunkiai “.
2. Jūsų medžiagų apykaita išgyvena natūralų nuosmukį
Taip, dėl to galite kaltinti ir savo hormonus. Medžiagų apykaita ramybės būsenoje natūraliai sulėtėja su amžiumi, mažesnis estrogeno kiekis prisideda prie vangios medžiagų apykaitos.
Jūs taip pat pradedate kaupti daugiau riebalų, ypač aplink juosmenį, sako registruota dietologė Melissa Burton.
Mokslininkai nustatė, kad perimenopauzės ir menopauzės sukelti hormoniniai pokyčiai prisideda prie kūno sudėties pokyčių, riebalų kaupimosi ir riebalų pasiskirstymo.
Pataisymas: geriausias būdas išlaikyti jūsų medžiagų apykaitą? Būkite aktyvūs.
„Uplift Studios“ asmeninė trenerė ir sveikatingumo trenerė Vera Trifunovich rekomenduoja derinti jėgos treniruotes ir širdies ir kraujagyslių mankštas - tai turi mažai įtakos, pavyzdžiui, kardio šokiai ar bokso pamoka.
Be to, valgykite savo ląstelienos. Nors vidutinis amerikietis per dieną suvalgo 10 gramų skaidulų, jums reikia nuo 25 iki 35 gramų, sako Burtonas. Tiesiog įsitikinkite, kad geriate daug vandens!
3. Tai amžius, kai pradedate prarasti liesus raumenis
Po 40 metų jūs prarandate raumenų masę - pagrindinį kalorijas deginantį variklį jūsų kūne - 1 proc. Per metus, sako Burtonas. Tai susiję su estrogeno ir testosterono kiekio sumažėjimu, lydinčiu perimenopauzę ir menopauzę, sako Dweckas.
Kartu su lėtesne medžiagų apykaita, kalorijos nedeginamos taip pat, kaip ir jaunystėje.
Pataisymas: stiprumo treniruoklis arba kilnokite svorius du ar keturis kartus per savaitę, rekomenduoja Thebe. (Ne, jūs nesudarysite.)
Pasipriešinimo treniruotės atkuria ne tik liesą raumenų masę, kuri taip pat padeda deginti riebalus ir pagerinti medžiagų apykaitą, bet ir išlaikyti kaulus bei kūną tvirtą ir sveiką.
„Raumenys yra būtinas reikalavimas, padedantis palaikyti jūsų kaulų struktūrą, palaikant sąnarius ir užtikrinantis tinkamą judesių amplitudę“, - sako Thebe.
Jei jėgos treniruotėje esate naujokas, apsvarstykite galimybę dirbti su asmeniniu treneriu du ar tris užsiėmimus.
"Jie gali sukurti programą, kuri yra saugi jums, bet taip pat turės įtakos jūsų fizinei veiklai", - sako Trifunovičius. Sutelkite dėmesį į kelių sąnarių pratimus, kurie dirba visą kūną.
Išbandykite toliau pateiktą Thebe treniruotę. Kiekvieną pratimą atlikite 30 sekundžių, o tarp kiekvieno pratimo - 30 sekundžių. Pakartokite 4–6 kartus.
Thebe treniruočių planas
- taurė pritūpė
- virbalai su svirtimi
- atsispaudimas
- eilutė
- alpinistai
- čiuožėjas pašoka
4. Jūsų kūnas pradeda atsparus insulinui
Senstant ir ypač priaugant kūno, organizmas pradeda ignoruoti insuliną - hormoną, atsakingą už cukraus kiekio kraujyje reguliavimą.
Todėl cukraus kiekis kraujyje yra didesnis, nes jūsų ląstelės jo nesugeria, sako Burtonas. Rezultatas: jaučiasi, kad esi alkanas, ir gali atsirasti daugiau potraukio.
Tai gali sukelti ne tik nepageidaujamus kilogramus, bet ir didesnę riziką susirgti 2 tipo cukriniu diabetu.
Pataisymas: kad būtų išvengta gliukozės perkrovos, Burtonas rekomenduoja į kiekvieną valgį įtraukti angliavandenių, baltymų ir riebalų mišinį.
Neužkraukite tik angliavandenių. „Baltymai ir sveiki riebalai padeda kūnui jaustis labiau patenkintam ilgesnį laiką, o jūs netrokštate tų super krakmolingų angliavandenių, kurie gali sukelti cukraus katastrofą“, - sako ji.
Atkreipkite dėmesį ir į tai, iš kur jūsų angliavandeniai. "Jei geriate sultis, tai greitai padidina organizme cirkuliuojantį cukraus kiekį kraujyje", - sako Burtonas. "Jei valgote neskaldytus grūdus, jie turi daugiau skaidulų ir lėtai skyla", - sako ji. Tai palaipsniui išleidžia cukrų į kraują.
Dweckas siūlo tikrai laikytis Viduržemio jūros regiono stiliaus dietos, būdamos 40-ies. "Įrodyta, kad jis apsaugo nuo vėžio ir širdies ligų ir nesukelia didžiulių gliukozės kiekio kraujyje svyravimų", - sako ji.
5. Jūsų apetito ženklai yra painiojami
Taip pat svyruoja tokie hormonai kaip grelinas (kuris pasako, kada esate alkanas) ir leptinas (kuris sako, kai esate sotus).
"Senstant šių hormonų receptoriai neveikia taip gerai, kaip anksčiau, ir mes taip pat tampame jiems atsparūs", - sako Burtonas. „Tai ne tik tavo galvoje. Iš tikrųjų esate alkanas dėl savo hormonų “.
Pataisymas: Dweckas siūlo laikyti maisto dienoraštį, kad būtų galima tiksliai nustatyti savo valgymo įpročius ir geriau valdyti alkio ženklus. "Kai iš tikrųjų užsirašote, ką valgote, galite pamatyti, ar iš tikrųjų visą dieną užkandžiaujate, ar valgote didesnes porcijas", - sako ji.
Maisto dienoraštis taip pat gali pasakyti, ar valgote pakankamai baltymų. Burtonas rekomenduoja nuo 20 iki 30 gramų baltymų kiekvieno valgio metu, nes jūsų kūnas per vieną sėdėjimą gali absorbuoti tik tiek baltymų.
6. Gyvenimas daro tave mažiau aktyvų
Tarp jūsų karjeros, šeimos ir 40-ies metų draugų mankšta gali patekti į prioritetų sąrašą. Trifunovičius sako, kad girgždantys, skaudantys sąnariai yra dar viena priežastis, dėl kurios daugelis moterų tampa mažiau aktyvios.
"Per daug ir sąnarių sužalojimai, atsirandantys dėl visų fizinių pratimų metų, gali priversti mesti mėgstamą veiklą arba priversti sulėtėti", - sako ji. Tai gali padėti jaustis ne formos.
Pataisymas: tiesiog judėkite. Jums nereikia praleisti valandų sporto salėje ar bėgioti - raskite tai, kas jums patinka. Greičiau laikysitės to, sako Trifunovičius.
Jei sužeidimas neleidžia užsiimti mylima veikla, išbandykite naują klasę ar treniruotę namuose. (Yra daugybė srautinių treniruočių variantų!)
Jei išliksite aktyvūs, tai pagerins ne tik jūsų medžiagų apykaitą. Fizinio krūvio metu išsiskyrę endorfinai taip pat pagerins jūsų nuotaiką, sako Thebe'as ir padės geriau jaustis savo odoje.
Be to, reguliarus fizinis krūvis sumažina riziką susirgti lėtinėmis sveikatos ligomis, tokiomis kaip širdies ir kraujagyslių ligos bei diabetas.
7. Jūs galite patirti stresą arba pajusti (kraujo) spaudimą
Vidutiniame amžiuje moterys patiria daug įvairių stresų, pradedant karjeros ir finansų valdymu, dažnai rūpinantis savo vaikais ir tėvais.
Mokslininkai nustatė, kad ypač juodaodės moterys patiria didelę įtampą.
Kai patiriate stresą, jūsų kūnas išskiria kortizolį, dar vadinamą kovos ar bėgimo hormonu. „Nuolatinė kortizolio sekrecija gali sumažinti cukraus kiekį kraujyje, todėl norisi valgyti daugiau, ypač cukraus.
Aplink pilvą atsiranda riebalų “, - sako Dweckas. Didesnė juosmens linija yra susijusi su tokiomis ligomis kaip diabetas ir širdies ligos.
Pataisymas: susitvarkykite su savo stresu, sako Dweckas. Nesvarbu, ar tai joga, meditacija, spalvinimas ar skaitymas, raskite jums tinkamų strategijų.
8. Jūsų miego įpročiai keičiasi
Daugelis moterų teigia, kad senstant sunku miegoti. Arba galbūt jūs nesijaučiate pailsėjęs net ir po miego per naktį, o tai reiškia, kad turite mažiau energijos sportuoti ar būti aktyviems.
Du didžiausi šio amžiaus miego sutrikdytojai yra karščio bangos ir naktinis prakaitavimas. Už tai galite padėkoti ir besikeičiantiems hormonams.
Pataisymas: Pirmiausia, pirmiausia: nustatykite raminančią miego rutiną. Visų pirma, prieš miegą sumažinkite elektronikos naudojimą, sako Dweckas.
Harvardo mokslininkai nustatė, kad iš šių prietaisų skleidžiama mėlyna šviesa gali sutrikdyti natūralų jūsų kūno paros ritmą ir slopinti melatoniną. Tai yra hormonas, dėl kurio naktį miegi.
Jei karščio bangos ir naktinis prakaitavimas tave palaiko naktį, Dweckas rekomenduoja vėsų dušą prieš miegą ir kvėpuojančias pižamas.
Taip pat venkite kofeino ir alkoholio, ypač raudonojo vyno, kurie yra žinomi karščio bangos sukėlėjai, sako ji.
Raskite naują
Geriausias atskaitos taškas norint susigrąžinti savo kūną įžengus į 40-ies metų yra sveikos širdies mitybos režimas ir mankšta.
Jei jau esate nuleidęs šį pagrindą, bet nejaučiate, kad jūsų kūnas reaguoja, pabandykite pakeisti savo treniruočių tvarką, kad pažadintumėte naujus raumenis, arba valgykite naują dietą, kad sukeltumėte žarnyną.
Kartais pokyčių sprendimas nereiškia dvigubo darbo su ta pačia rutina, o naujo, tinkamo, suradimo.
Christine Yu yra laisvai samdoma rašytoja, apimanti sveikatą ir kūno rengybą. Jos kūryba pasirodė, be kita ko, „Outside“, „The Washington Post“ ir „Family Circle“. Ją galite rasti „Twitter“, „Instagram“ arba christinemyu.com.
