Prarasto miego kompensavimas
Ar galite kompensuoti praleistą miegą kitą naktį? Paprastas atsakymas yra „taip“. Jei turėsite anksti keltis dėl susitikimo penktadienį, o tada miegoti tą šeštadienį, dažniausiai atsigausite praleistą miegą.
Miegas yra atkuriamoji veikla - miegant jūsų smegenys kataloguoja informaciją ir gydo jūsų kūną. Tai nusprendžia, ką svarbu laikyti ir ką galima paleisti. Jūsų smegenys sukuria naujus kelius, kurie padės jums naršyti ateinančią dieną. Miegojimas taip pat gydo ir sutvarko jūsų kraujagysles ir širdį.
Tai sakant, pasivyti praleistą nakties miegą nėra tas pats, kas iš pradžių miegoti. Kai pasivysi, reikia daugiau laiko, kol kūnas atsigauna. Remiantis 2016 m. Atliktu tyrimu, norint visiškai atsigauti po valandos prarasto miego, reikia keturių dienų.
Be to, daugelis amerikiečių, kurie praranda miegą, tai daro chroniškai, o ne tik kartą. Tai sukuria „miego deficitą“, todėl sunkiau pasivyti miegą ir padidėja miego trūkumo simptomų tikimybė.
Kas yra miego deficitas?
Miegojimo laikas yra tarsi pinigų įdėjimas į banko sąskaitą. Kai nepakanka, jis yra atsiimamas ir turi būti grąžintas. Kai esate įsisenėjęs miego įsiskolinimų, niekada negalėsite pasivyti.
Nacionalinio miego fondo duomenimis, amerikiečiams reikia maždaug 7,1 valandos miego per naktį, kad gerai jaustųsi, tačiau 73 procentai mūsų reguliariai nepasiekia šio tikslo. Taip yra dėl daugelio veiksnių, tokių kaip pareigos mokykloje, ilgos darbo valandos ir didesnis elektronikos, pavyzdžiui, išmaniųjų telefonų, naudojimas.
Daugelis žmonių mano, kad savaitgaliais gali kompensuoti prarastą miegą. Tačiau jei šeštadienį ir sekmadienį miegate per ilgai, sekmadienio vakarą sunku laiku miegoti. Tada deficitas tęsis kitą savaitę.
Lėtinis miego praradimas gali sukelti daug sveikatos problemų. Tai gali padidinti riziką susirgti diabetu, nusilpusia imunine sistema ir padidėjusiu kraujospūdžiu. Taip pat gali būti didesnis kortizolio - streso hormono - kiekis. Tai gali sukelti pyktį, depresiją ir net minčių apie savižudybę. Be to, mieguistumas padidina riziką užmigti prie vairo ir patekti į avariją.
Prarasto miego atsigavimo patarimai
Ne visiems reikia tiek pat miego valandų per naktį. Vieniems žmonėms reikia devynių ar daugiau, o kitiems tinka šeši ar mažiau. Norėdami sužinoti, kiek jums reikia, įvertinkite savo savijautą kitą dieną po skirtingo miego kiekio.
Taip pat galite išsiaiškinti, kiek jums reikia miego, leisdami kūnui per kelias dienas miegoti tiek, kiek jam reikia. Tada natūraliai pateksite į geriausią savo kūno miego ritmą, kurį galėsite tęsti pasibaigus eksperimentui.
Patarimai, kaip pasivyti prarastą miegąJei praleidžiate pakankamai miego valandų, pateikite keletą būdų, kaip tai padaryti.
- Ankstyvą popietę snauskite apie 20 minučių.
- Miegokite savaitgaliais, bet ne ilgiau kaip dvi valandas po įprasto pabudimo laiko.
- Miegokite daugiau vieną ar dvi naktis.
- Kitą vakarą eik miegoti šiek tiek anksčiau.
Jei susiduriate su lėtine miego skola, pirmiau pateiktos rekomendacijos labai nepadės. Vietoj to norėsite atlikti keletą ilgalaikių pakeitimų.
Kaip pakankamai išsimiegoti
- Kiekvieną vakarą eikite miegoti 15 minučių anksčiau, kol pasieksite norimą miego laiką.
- Nemiegokite vėliau nei po dviejų valandų, kai įprastai atsibundate, net ir savaitgaliais.
- Laikykite elektroniką atskiroje patalpoje.
- Pagalvokite apie savo vakaro rutiną, kad sužinotumėte, ar kas nors neleidžia jums per vėlai.
- Nustokite naudoti elektroniką likus dviem valandoms iki miego.
- Įsitikinkite, kad jūsų miegamasis yra pakankamai tamsus ir vėsus.
- Venkite kofeino vėlai vakare.
- Sportuokite ne vėliau kaip likus trims valandoms iki miego.
- Venkite snaudulių už 20 minučių snaudimo.
Jei šie veiksmai nepadeda arba jei kyla kitų miego problemų, tokių kaip narkolepsija ar miego paralyžius, pasitarkite su savo gydytoju. Jums gali būti naudinga atlikti miego tyrimą, siekiant nustatyti, kas yra negerai.
Privalumai gauti daugiau miego, kai galite
Pakankamo miego nauda dažnai nepaisoma. Gali atrodyti, kad sugaištate brangų darbo laiką, jei leisite sau pailsėti pagrįstai. Tačiau miegas yra tokia pat svarbi veikla, kaip ir viskas, ką darai būdamas budrus.
Pakankamas miegas pagerina mokymąsi ir atmintį. Žmonės paprastai geriau atlieka psichines užduotis po miego. Tai reiškia, kad jei jūs gaunate devynias valandas, o ne septynias valandas, kitą dieną jums gali prireikti mažiau laiko atlikti užduotis, nes jūsų smegenys bus aštresnės. Greičiau atlikę užduotis, kitą naktį lengviau miegoti protingą valandą.
Be to, daugiau miego gali padėti jūsų kūnui išlikti sveikam. Tai apsaugo jūsų širdį ir padeda išlaikyti žemą kraujospūdį, normalų apetitą ir normalią gliukozės koncentraciją kraujyje. Miego metu jūsų kūnas išskiria hormoną, kuris padeda jums augti. Tai taip pat suremontuoja ląsteles ir audinius bei pagerina jūsų raumenų masę. Pakankamas miegas yra naudingas jūsų imuninei sistemai, padeda apsisaugoti nuo infekcijų.
Rizika bandant kompensuoti prarastą miegą
Nenuoseklūs miego įpročiai gali padidinti jūsų riziką dėl įvairių sveikatos sutrikimų, įskaitant:
- diabetas
- svorio priaugimas
- nerimas
- depresija
- bipolinis sutrikimas
- uždelstas imuninis atsakas
- širdies liga
- atminties problemos
Geros naujienos yra tai, kad pakankamai miegant galima pakeisti padidėjusią šių ligų riziką. Niekada nevėlu priimti sveiko miego įpročius.
Esmė
Viliojama ir dažnai netgi skatinama miegoti kuo mažiau, kad išgyventum dieną. Kultūroje, vertinančioje sunkų darbą ir atsidavimą, gilus miegas dažnai būna antroje vietoje. Tačiau atėmę pakankamai miego iš tikrųjų galite pabloginti savo veiklą. Tai taip pat gali turėti įtakos jūsų sveikatai.
Laimei, miego skolą galima pakeisti. Paprasti rutinos pakeitimai leidžia anksčiau miegoti arba ilgiau pabūti. Tada būsite dar labiau pasirengę ateinančiai dienai.
