19 kardio pratimų, kuriuos galite atlikti namuose

Širdies ir kraujagyslių mankšta, dar vadinama kardio ar aerobine mankšta, yra būtina norint užtikrinti gerą sveikatą. Tai padidina jūsų širdies ritmą, todėl greičiau pumpuojate kraują. Tai suteikia daugiau deguonies visame kūne, o tai apsaugo jūsų širdį ir plaučius.

Reguliarūs kardio pratimai taip pat gali padėti numesti svorį, geriau išsimiegoti ir sumažinti riziką susirgti lėtinėmis ligomis.

Bet ką daryti, jei negalite kasdien išeiti į lauką ar nenorite smogti sporto salei? Vis dar yra daugybė kardio pratimų, kuriuos galite atlikti namuose.

Pradedantysis juda, kad galėtumėte pradėti

Jei jūsų širdis yra nauja, šie judesiai padės jums greičiau įsibėgėti.

Aukšti keliai

Šis pratimas apima bėgimą vietoje, todėl galite tai padaryti bet kur, turėdami minimalią erdvę.

1. Atsistokite susikibę kojas ir rankas prie šonų.
2. Pakelkite vieną kelį link krūtinės. Nuleisk koją ir pakartok su kitu keliu.
3. Tęskite pakaitomis kelius, pumpuodami rankas aukštyn ir žemyn.

Užpakalis spardosi

Užpakaliniai smūgiai yra priešingi aukštiems keliams. Užuot pakėlę kelius aukštai, pakelsite kulnus į užpakalio pusę.

1. Atsistokite susikibę kojas ir rankas prie šonų.
2. Atneškite vieną kulną link užpakalio. Nuleiskite koją ir pakartokite su kitu kulnu.
3. Tęskite kulnų kaitaliojimą ir rankų pumpavimą.

Šoniniai maišymai

Šoniniai maišymai padidina jūsų širdies susitraukimų dažnį, tuo pačiu pagerindami koordinaciją.

1. Atsistokite atsikišę kojas klubų plotyje, sulenkę kelius ir klubus. Šiek tiek pasilenkite į priekį ir sutvirtinkite savo šerdį.
2. Pakelkite dešinę koją, nustumkite kairę koją ir judėkite dešinėn, išlaikydami formą.
3. Padėkite kojas kartu. Tęskite maišymą į dešinę.
4. Pakartokite tuos pačius veiksmus kairėje pusėje.

Norėdami tolygiai dirbti abiejose pusėse, sumaišykite kairę ir dešinę tiek pat vietos.

Krabų pasivaikščiojimas

Pasivaikščiojimas krabais yra įdomus būdas pritraukti kraują. Tai taip pat sustiprina jūsų viršutines rankas, dirbant nugarą, šerdį ir kojas.

1. Atsisėskite ant grindų, sulenkti keliai ir plokščios kojos. Padėkite rankas ant grindų po pečiais, pirštais nukreipkite į priekį.
2. Pakelkite klubus nuo grindų. „Eik“ atgal naudodamas rankas ir kojas, tolygiai paskirstydamas svorį tarp rankų ir kojų.
3. Toliau eikite atgal norimą atstumą.

Stovintis įstrižas krizė

Šis kardio pratimas turi nedidelį poveikį ir idealiai tinka pradedantiesiems. Keliant kelius, jūs įtrauksite pagrindinius raumenis šonuose.

1. Atsistokite kojas pečių plotyje. Padėkite rankas ant pakaušio, alkūnės nukreiptos į išorę.
2. Sulenkite į dešinę, dešinę alkūnę judindami žemyn, dešinįjį keliu aukštyn.
3. Grįžti į pradinę padėtį. Pakartokite kairėje pusėje.

Greitieji čiuožėjai

Šio pratimo judėjimas į šoną imituoja čiuožėjo judėjimą. Jei norite iššūkio, pridėkite šuolį, kai einate į šoną.

1. Pradėkite nuožmiai, abu keliai sulenkti, o dešinė koja įstrižai už nugaros. Sulenkite dešinę ranką ir ištiesinkite kairę ranką.
2. Nuspauskite kairę koją, judindami dešinę koją į priekį. Atstumkite kairę koją įstrižai už savęs ir perjunkite rankas.
3. Tęskite „čiuožimą“ kairėn ir dešinėn.

Šokinėjantys kėlikliai

Norėdami atlikti viso kūno treniruotę, pridėkite kai kuriuos šokinėlius. Šis klasikinis judesys veikia visą kūną, tuo pačiu padidinant širdies ritmą.

1. Atsistokite susikibę kojas ir rankas prie šonų.
2. Šiek tiek sulenkite kelius. Šokinėkite ir išskleiskite kojas plačiau nei pečių plotyje, pakeldami rankas virš galvos.
3. Pereiti į centrą. Pakartokite.

Kojų pirštai

Tai lengvas, nedidelio poveikio pratimas, kurį galima atlikti ant laiptelio bortelio ar žemiausio laiptelio.

1. Atsistokite priešais kelkraštį ar laiptelį. Remkitės viena koja ant viršaus, pirštai nukreipti žemyn.
2. Greitai perjunkite kojas, kad kita pėda būtų ant viršaus. Tęskite kintamas kojas.
3. Pripratę prie judėjimo, judėkite kairėn arba dešinėn, kol darote pirštų bakstelėjimus.

Tarpinis juda iki intensyvumo

Kai lavinate ištvermę ir jėgą, pereikite prie šių tarpinių judesių.

Pritūpimai pašoka

Reguliarus pritūpimas yra kūno svorio judesys, nukreiptas į apatinę kūno dalį. Pridėję šuolį, galite tai paversti sprogiąja kardio treniruote.

1. Pradėkite nuo kojų pečių plotyje. Sulenkite kelius ir nuleisk į pritūpimą.
2. Pasukite rankas atgal. Greitai pakreipkite rankas į viršų ir šokinėkite.
3. Švelniai nusileiskite pritūpę. Pakartokite.

Stovintys kintantys pirštų prisilietimai

Šis pratimas padaro jūsų rankas, šerdį ir kojas, todėl tai puikus viso kūno kardio judesys.

1. Atsistokite kojas pečių plotyje ir rankas prie šonų. Sutvirtinkite savo šerdį.
2. Dešinę koją pakelkite tiesiai į viršų. Vienu metu pakelkite kairę ranką aukštyn ir aukštyn, siekdami dešiniųjų pirštų.
3. Pakartokite kairę koją ir dešinę ranką.

Šuoliai šokinėja

Šuoliai į žemę, kurie sujungia šuolius ir standartinius šuolius, paskatins jūsų širdį.

1. Pradėkite rėžiantis, abu keliai sulenkti 90 laipsnių kampu. Nukreipkite kojas į priekį.
2. Pritvirtinkite savo šerdį, patraukite pečius žemyn ir atloškite rankas atgal. Greitai pakreipkite rankas į viršų ir šokinėkite. Vienu metu perjunkite kojas.
3. Nusileiskite raizgalynėje. Pakartokite.

Šuoliai dėžutėje

Šuolis į lauką yra kardio pratimas, skirtas jūsų apatinei kūno daliai, įskaitant užpakalį, šlaunis, blauzdas ir blauzdas.

1. Atsistokite priešais aukštį iki kelių ar platformą. Padėkite kojas klubų plotyje, o rankas - prie šonų. Įtrauk savo branduolį.
2. Sulenkite kelius ir vyriai į priekį ties klubais, laikydami nugarą plokščią. Pakelkite rankas į viršų ir sprogdami šokinėkite ant dėžutės.
3. Nusileiskite švelniai, šiek tiek pasilenkite į priekį. Šok atgal iš dėžutės. Pakartokite.

Lentų kėlikliai

Šis pratimas yra tarsi horizontalus šokinėjimo kotas. Tai verčia rankas palaikyti svorį, kai greitai judinate kojas.

1. Pradėkite lentoje rankomis po pečiais, o kūnas - tiesus. Sujunkite kojas.
2. Šokinėkite ir išskleiskite kojas plačiau nei pečių plotis.
3. Grįžk prie lentos ir pakartok.

Pažangūs žingsniai, kad viskas būtų įdomu

Kai būsite pasirengę iššūkiui, išbandykite šiuos pažangius kardio judesius. Kiekvienas pratimas apima didesnę koordinaciją ir kelis kūno judesius.

alpinistai

Alpinistas yra intensyvus viso kūno pratimas. Jei dar nesate tikri, pradėkite lėtai ir palaipsniui paimkite tempą.

1. Pradėkite lentoje rankomis po pečiais ir tiesiu kūnu. Išlyginkite nugarą ir sutvirtinkite šerdį.
2. Dešinį kelį pakelkite link krūtinės. Greitai perjunkite, išjudindami dešinįjį kelį ir pakeldami kairįjį kelį.
3. Tęskite kintamas kojas.

Lentų slidinėjimo apyniai

Lentų slidinėjimo apyniai, dar vadinami slidininkų slidėmis, derina lentas ir rotacinius šuolius. Pasukamas šuolio judesys iššauks jūsų jėgą ir ištvermę.

1. Pradėkite lentoje rankomis po pečiais ir tiesiu kūnu. Sujunkite kojas.
2. Peršok kojas į dešinę, sukdamiesi, kad keliai būtų už dešinės alkūnės. Laikykite kojas kartu.
3. Šok atgal į lentą. Pakartokite kairėje pusėje.

Šuoliai įstrižai

Įstrižinis šuolis perkelia peršokimą į kitą lygį. Užuot pasukę į priekį, kiekvieno šuolio metu pasuksite kūną, kad gautumėte papildomą širdies virpėjimą.

1. Pradėkite išsiblaškę, abu keliai sulenkti 90 laipsnių kampu. Pasukite kūną link dešiniojo kambario kampo.
2. Pritvirtinkite savo šerdį, patraukite pečius žemyn ir atloškite rankas atgal. Greitai pakelkite rankas aukštyn, šokinėkite ir perjunkite kojas.
3. Nusileiskite rūsyje į kairįjį kampą.
4. Tęskite šokinėjimą ir kojų perjungimą.

Sukamieji kėlikliai

Sukamieji kėlikliai sujungia šuolius, pritūpimus ir kūno posūkius. Šie judesiai kartu pakels jūsų raumenis ir širdies ritmą.

1. Pradėkite nuo kojų ir rankų kartu.
2. Peršok į pritūpimą, nusileisdamas sulenktais keliais, kojomis platesnėmis nei pečių plotyje, o pirštai šiek tiek nukreipti į išorę. Tuo pačiu metu pasukite juosmenį, dešinę ranką pasiekdami aukštyn ir kairę ranką prie grindų.
3. Šok į pradinę padėtį, prieš šokdamas atgal į pritūpimą, kairę ranką pasiekdamas aukštyn ir dešinę ranką žemyn.
4. Toliau šokinėkite ir perjunkite rankas.

Burpees

Burpee, kuris apima pritūpimą, šuolį ir atsispaudimą, įtrauks visą kūną.

1. Atsistokite kojas pečių plotyje. Pritūpkite ir padėkite rankas ant grindų.
2. Peršok kojas atgal į lentą. Atlikite vieną atsispaudimą.
3. Peršok kojas atgal į pritūpimą. Šok į viršų, siekdamas rankas į viršų. Pakartokite.

Inchworm nuskaitymas

Tikrojo kirmino metu judant rankomis ir kojomis į priekį, jūsų širdis ir raumenys dirbs.

1. Atsistokite kartu kojomis. Pritvirtinkite šerdį, sulenkite į priekį ties klubais ir pasiekite rankas link grindų. Kelius laikykite tiesius, bet atsipalaidavę.
2. Pastumkite pirštus ant grindų, švelniai sulenkite kelius. Pasodinkite kojas ir lėtai eikite rankomis į lentą rankomis po pečiais.
3. Sustiprinkite savo šerdį ir atlikite vieną atsispaudimą.
4. Lėtai eikite kojomis link rankų. Ištieskite rankas į priekį ir pakartokite.

Kad būtų sunkiau, atlikite daugiau nei vieną atsispaudimą. Taip pat galite visiškai praleisti atsispaudimą, kad galėtumėte lengviau judėti.

Kaip išnaudoti visas treniruotės galimybes

Vadovaukitės šiais patarimais, kad pasinaudotumėte kardio privalumais ir nesusižeistumėte:

• Apšilimas. Kiekvieną sesiją pradėkite nuo 5 iki 10 minučių trukmės apšilimo. Tai padidins jūsų kraujotaką ir atpalaiduos raumenis, sumažinsite traumų riziką.
• Atvėsk. Užuot staiga sustabdę treniruotę, sulėtinkite tempą per paskutines 5–10 minučių.
• Pakviesti draugą. Sportuoti su draugu visada yra smagiau.
• Tikslas 150 minučių. Savaitės metu siekite bent 150 minučių vidutinio aktyvumo. Tai galite paskirstyti per laiką, atlikdami 30 minučių seansus penkias dienas per savaitę.

Saugumo sumetimai

Jei pradedate sportuoti arba kurį laiką nesportavote, prieš pradėdami naują programą pasitarkite su savo sveikatos priežiūros paslaugų teikėju. Jie gali pasiūlyti nurodymus, atsižvelgiant į jūsų sveikatos būklę ir fizinį pasirengimą.

Taip pat turėtumėte pasikonsultuoti su savo paslaugų teikėju, jei turite:

• diabetas
• hipertenzija
• širdies liga
• artritas
• plaučių būklės
• buvę ar esami sužalojimai

Jums gali tekti imtis tam tikrų priemonių, kad galėtumėte saugiai sportuoti.

Taip pat svarbu progresuoti palaipsniui. Lėtai didindami intensyvumą ir greitį, sumažinsite traumų riziką.

Esmė

Kardio mankšta išlaiko sveiką jūsų širdį, plaučius ir raumenis. Ir net nereikia palikti savo namų, kad įtrauktumėte tai į savo fitneso rutiną. Tiesiog nepamirškite sušilti ir pradėti lėtai, ypač bandydami naują žingsnį.