Su darbu susijęs stresas gali padėti mums visiems. El. Laiškai, blyškios žinutės, telefonai, skambinantys nuo kabliuko, jūsų bendradarbis užsuka į ekspromtu vykstantį susitikimą - pakanka, kad kas nors pašėltų.
Jausti tam tikrą įtampą yra normalu, ypač jei jums gresia gresiantis terminas ar metate iššūkį užduočiai. Bet kai darbinis stresas tampa lėtinis, tai gali paveikti jūsų fizinę ir emocinę savijautą.
Neišvengiama patirti darbo krūvio - net jei jums patinka tai, ką darote, tačiau yra veiksmų, kuriuos galite atlikti, kad stresas darbe būtų kuo mažesnis.
1. Žinokite, kaip tai jus veikia
Tai gali skambėti pernelyg paprastai, tačiau lengva neįvertinti, kiek stresas jus veikia. Atkreipkite dėmesį, jei dienos pabaigoje jaučiate, kad esate emociškai išsekęs ir pesimistiškas.
Ilgalaikis nevaldomo streso poveikis gali pakenkti jūsų kūnui ir psichinei sveikatai, o naujausi tyrimai rodo galimą su darbu susijusio perdegimo, depresijos ir nerimo ryšį.
Streso požymiai
Štai keletas subtilesnių streso požymių:
- mažai energijos ar nuovargis
- galvos skausmas
- nemiga
- apetito pokyčiai
- virškinimo problemos
- greitas širdies ritmas
- prakaitas
- žema savivertė
- lytinio potraukio praradimas
- dažnos ligos
2. Užrašykite savo stresorius
Stresinių situacijų nustatymas ir užfiksavimas gali padėti suprasti, kas jus jaudina. Kai kurie iš jų gali būti subtilūs įtampos šaltiniai, pavyzdžiui, nepatogi darbo sritis ar ilgas važiavimas.
Laikykite žurnalą 1 savaitę, kad galėtumėte stebėti streso sukėlėjus ir reakcijas į juos. Būtinai įtraukite žmones, vietas ir įvykius, kurie jums davė fizinį, protinį ar emocinį atsaką.
Rašydami paklauskite savęs:
- Kaip tai privertė mane jaustis? (Bijo, piktas, įskaudintas?)
- Kokia buvo mano reakcija? (Ar aš vėliau lankiausi automate, ar išėjau pasivaikščioti?)
- Kokie yra jo sprendimo būdai? (Kaip galiu rasti šio stresoriaus veiksnius?)
3. Skirkite laiko įkrauti
Skiriant net kelias minutes asmeninio laiko per įtemptą dieną, galima išvengti perdegimo.
Klausydamiesi įdomaus tinklalaidės tarp susitikimų ar žiūrėdami juokingą „Youtube“ vaizdo įrašą, galite atsipalaiduoti per dieną.
Taip pat svarbu daryti pertraukas galvojant apie savo darbą, netikrinant su darbu susijusių el. Laiškų laisvalaikiu ar vakarais atsijungiant nuo telefono.
Skaitykite apie daugiau įkrovimo būdų.
4. Patobulinkite savo laiko valdymo įgūdžius
Kartais jausmas, kad mane apima darbas, priklauso nuo to, koks esi organizuotas. Darbo savaitės pradžioje pabandykite sudaryti prioritetų sąrašą, paruošdami užduotis ir suskirstydami jas pagal svarbą.
Taip pat galite įveikti atidėliojimą, skirdami konkrečius laiko blokus giliam susikaupimui.
5. Subalansuokite savo darbą ir asmeninį gyvenimą
Būdami prieinami visą parą, lengvai apdegsite. Svarbu sukurti aiškias ribas tarp savo darbo ir namų gyvenimo, kad išvengtumėte galimo streso.
Dalis to reiškia laiko skyrimą bendravimui ir taisyklių nustatymą, kada tikrinsite el. Laiškus ar skambinsite.
6. Iš naujo įvertinkite neigiamas mintis
Kai ilgesnį laiką patiriate nerimą ir lėtinį stresą, jūsų protas gali būti linkęs daryti išvadas ir skaityti kiekvieną situaciją su neigiamu objektyvu.
Pavyzdžiui, jei jūsų viršininkas ryte nepasakys jums labo, galite reaguoti galvodami „jie ant manęs pyksta“.
Užuot automatiškai vertinę, pabandykite atsiriboti nuo neigiamų minčių ir paprasčiausiai stebėkite.
7. Pasikliaukite stipriu palaikymo tinklu
Palaikykite ryšį su patikimais draugais ir šeimos nariais, kad padėtumėte susidoroti su įtemptomis darbinėmis situacijomis.
Jei kovojate su ypač sunkia darbo savaite, pabandykite paklausti tėvų draugų, ar jie tam tikromis dienomis gali padėti jūsų vaikus į mokyklą.
Turėdami žmones, kuriais galite pasikliauti sunkmečiu, galite numalšinti įtampą.
8. Pasirūpink savimi
Skirti laiko savęs priežiūrai yra būtina, jei reguliariai jaučiatės priblokšti darbo. Tai reiškia, kad miegui reikia skirti pirmenybę, skirti laiko linksmybėms ir įsitikinti, kad valgote visą dieną.
Jaučiate, kad neturite laiko? Atminkite, kad greičiausiai galėsite efektyviau spręsti darbo problemas, kai bus patenkinti jūsų pagrindiniai poreikiai.
9. Išmokite atsipalaidavimo technikos
Tikslingas lėtėjimas ir sąmoningumas aplinkoje gali jus atsipalaiduoti visą savaitę. Meditacija, gilūs kvėpavimo pratimai ir dėmesingumas padeda nuraminti jūsų nerimą.
Pradėkite kiekvieną dieną skirkite kelias minutes, kad sutelktumėte dėmesį į buvimą ir mėgaukitės paprasta veikla - nesvarbu, ar tai būtų trumpas pasivaikščiojimas po parką, ar įvertinimas patiekalu prie savo stalo.
Padarykite tai įpročiu
Štai keli kiti būdai, kaip įsisąmoninti savo kasdienybę:
- Prieš pradėdami darbo dieną kelioms akimirkoms pristabdykite ir nusistatykite savo ketinimus.
- Atsisiųskite meditacijos programą, kurią galėsite naudoti, kai jaučiate pernelyg didelį spaudimą darbe ar važiuodami į darbą ir atgal.
- Suplanuokite 5 minučių pertrauką, kad išbandytumėte kvėpavimo pratimus.
10. Būkite už biuro paskalų malūno
Darbo vietos konfliktas gali labai pakenkti jūsų emocinei gerovei. Stenkitės vengti dalyvavimo apkalbose.
Jei žinote, kad vienas iš jūsų kolegų yra ypač linkęs apkalbinėti, raskite būdą praleisti su jais mažiau laiko arba nukreipkite pokalbį saugesnėmis temomis.
Kai kurios kitos strategijos, kaip išvengti kovos, yra:
- pabrėždamas teigiamą („Tomas pastaruoju metu daug žongliruoja ir tikrai gerai su tuo susitvarko“.)
- nekreipdamas dėmesio į pokalbį ir pakeisdamas temą į kažką nesusijusio
- einu šalin („Atsiprašau, turiu didžiulį terminą po pietų ir negaliu likti plepėti.“)
11. Paleisk perfekcionizmą
Jei jums reikia gauti tą pristatymą teisingai Arba dirbdami papildomomis valandomis tobulindami ataskaitą, kurią baigėte prieš kelias dienas, gali būti laikas žengti žingsnį atgal ir apmąstyti.
Nors perfekcionizmas turi tam tikrų teigiamų privalumų, jis taip pat gali sukelti didelį stresą ir sukelti perdegimą.
Stenkitės išlaikyti savo aukštus standartus, sutelkdami dėmesį į pastangas, kurias įdėjote projektui, ir nesuasmeninkite nesėkmės, kai padarote klaidą.
12. Išeik atostogų
Gebėjimas atsijungti nuo atsakomybės ir su darbu susijusios veiklos gali padėti atsipalaiduoti ir atsipalaiduoti kaip niekam kitam.
Jums taip pat nereikia lėktuvų rinkti visame pasaulyje. Viso darbo sustabdymas ar kelių valandų išvykimas iš miesto vis tiek gali padėti jums atstatyti.
13. Kreipkitės į savo vadovą
Jei gausite viršininko palaikymą, galite gerokai sušvelninti perdegimo jausmus.
Nustatykite ramų laiką kalbėtis su jais ir ramiai aptarti jausmą, kad jus užgožia iššūkių keliančios užduotys. Priimkite pokalbį iš problemų sprendimo vietos, o ne nurodykite skundus.
Pavyzdžiui, galite pasakyti, kad norite iš naujo peržiūrėti tai, ko iš jūsų tikimasi ne darbo metu, nes šiuo metu viskas jaučiasi šiek tiek pribloškianti. Esmė yra rasti rezoliuciją, kuri padėtų sumažinti įtampą.
Jei ši užduotis skamba bauginančiai arba jūs neturite gerų santykių su savo viršininku, apsvarstykite galimybę susisiekti su kuo nors iš jūsų įmonės žmogiškųjų išteklių skyriaus (jei yra). Jie gali padėti jums naršyti pokalbyje ir pasiūlyti trikčių šalinimo patarimų.
14. Kreipkitės patarimo
Norėdami išbandyti terapiją, neturite psichinės sveikatos būklės. Pajutimas darbe yra visiškai pagrįsta priežastis kreiptis dėl papildomos pagalbos ir palaikymo.
Bendradarbiavimas su terapeutu gali padėti geriau nustatyti darbinio streso šaltinius ir sugalvoti būdus, kaip geriau juos orientuoti. Jie taip pat gali padėti jums išsivystyti ir rūpintis savimi strategijas.
Nežinote nuo ko pradėti? Gali padėti mūsų kiekvieno biudžeto terapijos vadovas.
