Nesvarbu, ką švenčiate, maistas yra didelė mūsų švenčių ir ypatingų renginių dalis. Kiekvienais metais galite laukti tam tikrų specialių patiekalų.
Kai gyvenate su 2 tipo cukriniu diabetu, maisto pasirinkimas gali tiesiogiai paveikti cukraus kiekį kraujyje ir savijautą. Naudodamiesi paprastais apsikeitimais ir patobulinimais, galite paruošti maisto produktus, pažyminčius sezoną ir padedančius išlaikyti stabilesnį cukraus kiekį kraujyje.
Jei norite padaryti keletą nedidelių tradicinių receptų pakeitimų, skaitykite toliau.
Kas yra maisto apsikeitimas 2 tipo cukriniu diabetu?
Maisto mainai yra receptų ar patiekalų redagavimo būdas, siekiant geriau patenkinti jūsų sveikatos poreikius.
Idealiu atveju maisto mainai dramatiškai nepakeičia maisto ar valgio. Užtat tikslas yra pridėti daugiau maistinių medžiagų į maistą, tuo pat metu mėgaujantis tuo pačiu patiekalu.
2 tipo cukrinio diabeto valdymo tikslas yra išlaikyti kuo artimesnį cukraus kiekiui kraujyje. Tai daroma derinant maistą, mankštą, gyvenimo būdo pokyčius ir vaistus.
Maisto apsikeitimai 2 tipo cukriniu diabetu dažniausiai skiriami šiems pokyčiams, norint valdyti cukraus kiekį kraujyje ir palaikyti širdies sveikatą:
- pridedant neskaldytų grūdų
- valgant baltymų šaltinį valgio ir užkandžių metu
- bandant daugiau augalinių baltymų šaltinių
- pereiti prie sveikesnių riebalų
- valgyti daugiau daržovių ir vaisių
- vartojant mažiau druskos
Ieškodami būdų, kaip padaryti šiuos patobulinimus, pateikiame svarbų priminimą: pabandykite atsisakyti kaltės dėl maisto pasirinkimo. Maistas skirtas mėgautis.
Kai kurie receptai, su kuriais tiesiog nesusipainioji. Jei turite absoliučiai mėgstamą patiekalą, kuris pasirodo tik kartą per metus - sutaupykite vietos, atsisėskite ir mėgaukitės kiekvienu kąsneliu!
Dėl kitų maisto produktų, kurie jums neturi tos pačios prasmės, maisto mainai gali paversti maistą labiau tinkamu cukraus kiekiui kraujyje.
Pažvelkime į konkrečius apsikeitimo sandorius, kuriuos galite apsvarstyti. Spustelėkite mūsų skaidrių peržiūrą, kad gautumėte įkvėpimo, tada skaitykite toliau, jei norite gauti daugiau informacijos.
Keičiasi, kad būtų pridėti sveiki grūdai
Viso grūdo produktai yra puikus maistinių medžiagų ir skaidulų šaltinis. Papildomas pluoštas sulėtina jūsų valgio virškinimą. Kai sergate 2 tipo cukriniu diabetu, tai padeda palaikyti stabilesnį cukraus kiekį kraujyje po valgio.
Dar viena premija yra ta, kad nesmulkintų grūdų virškinimas trunka ilgiau, galite ilgiau jaustis sotesni.
Čia yra keletas maisto produktų mainų, kad į savo patiekalus įdėtumėte daugiau neskaldytų grūdų:
- Kai kuriuos baltus miltus receptuose pakeiskite pilno grūdo arba pilno grūdo miltais.
- Šoniniams patiekalams naudokite rudus arba laukinius ryžius.
- Patiekite viso grūdo ritinius, o ne baltus.
- Avižomis naudokite traškų vaisių ar saldžiųjų bulvių troškinį.
Viso grūdo produktus galite rasti ingredientų sąraše ieškodami žodžio „sveiki grūdai“. Paprasti neskaldyti grūdai apima:
- avižos
- rudieji arba laukiniai ryžiai
- sveiki kviečiai
- soros
- miežių
- grikiai
- spragėsiai
Keičiasi, kad pridėtų baltymų
Kaip ir skaidulos, baltymai sulėtina virškinimą, kad po valgio cukraus kiekis kraujyje nesusidarytų. Baltymai taip pat neleidžia jaustis sočiai. Tai gali padėti išvengti potraukio.
Daugelyje šventinių patiekalų jau yra baltymų šaltinis. Galite apsvarstyti galimybę prieš valgį pridėti baltymų į užkandžius ar užkandžius. Baltymų šaltiniai yra mėsa, vištiena, žuvis, pieno produktai, kiaušiniai, pupelės, lęšiai, sojos produktai, riešutai ir sėklos.
Daugelyje užkandžių yra daug angliavandenių, pavyzdžiui, bulvių traškučiuose ar perliuose. Tai gali padidinti cukraus kiekį kraujyje dar neprasidėjus valgiui. Apsvarstykite galimybę pakeisti:
- riešutų, tokių kaip migdolai, graikiniai riešutai ar žemės riešutai
- humusas ir daržovės
- lašišos paštetas
- vištienos satay
- mėsos padėklas
Apsikeičia, kad pridėtų augalinės kilmės baltymų
Baltymų gauname iš įvairių maisto produktų, gaunamų tiek iš gyvūnų, tiek iš augalų. Keletas augalinių baltymų pavyzdžių yra soja, pupelės, lęšiai, riešutai ir sėklos. Visuose grūduose taip pat gali būti baltymų.
Augaliniai baltymų šaltiniai taip pat yra pluošto šaltiniai. Baltymų ir skaidulų derinys tame pačiame maiste, ypač pupelėse, gali padėti išlaikyti subalansuotą cukraus kiekį kraujyje.
Norėdami į savo maistą įtraukti daugiau augalinių baltymų, išbandykite šiuos apsikeitimo sandorius:
- Viršutinės salotos su riešutais, sėklomis ar skrudintais lęšiais vietoj skrebučių.
- Viršutiniai troškiniai su susmulkintais riešutais, pavyzdžiui, graikiniais riešutais, vietoj zefyrų.
- Dalį maltos jautienos receptuose pakeiskite lęšiais.
- Lęšius ir pupeles į sriubas ir troškinius įdėkite vietoj mėsos.
- Padarykite augalinius baltymus pagrindine valgio dalimi: apsvarstykite keptą arba maišytą keptą tofu arba gausų pupelių ar lęšių troškinį. Taip pat galite pasigaminti pupelių salotų, kad išvalytumėte baltymų variantus valgio metu.
Keičiasi, kad pridėtų sveikų riebalų
Riebalai suteikia mūsų maistui skonio ir tekstūros bei padeda pasisavinti keletą vitaminų. Valgant mums reikia šiek tiek riebalų.
Svarbiausia pasirinkti sveikus riebalų šaltinius. Tai apima alyvuoges, alyvuogių aliejų, rapsų aliejų, žemės riešutų aliejų, riešutus, sėklas, žuvį ir avokadą.
Alyvuogių aliejus gali būti naudojamas kepti, troškinti ir gaminti salotų padažus. Į užkandžių dėklą galite įdėti alyvuogių ir riešutų. Jūsų šventiniame valgyje jau gali būti žuvies ar jūros gėrybių. Jei ne, apsvarstykite galimybę į valgį įtraukti jūros gėrybių ar žuvies patiekalą.
Keičiama, norint pridėti daržovių ir vaisių
Yra kelios priežastys, dėl kurių galite įdėti į lėkštę įvairių daržovių. Juose gausu vitaminų ir mineralų. Daržovėse esančios skaidulos taip pat padeda išlaikyti stabilesnį cukraus kiekį kraujyje po valgio.
Laikydamiesi 2 tipo diabeto dietos, rinkitės mažiau krakmolingų daržovių.
Pavyzdžiui, suplanuokite receptus, kuriuose, be kita ko, būtų lapiniai žalumynai, brokoliai, žiediniai kopūstai, paprikos ir šparaginės pupelės. Apkarpykite tokias galimybes kaip bulvės ir kukurūzai. (Jei tai yra mėgstamiausi, tada laikykite juos maiste ir skirkite laiko jiems paskanauti).
Vaisiai taip pat gali būti sveikas pasirinkimas. Vaisiuose yra angliavandenių, todėl jie vis tiek padidins cukraus kiekį kraujyje.
Pluošto kiekis vaisiuose reiškia, kad jis turi mažiau įtakos cukraus kiekiui kraujyje, palyginti su kitais angliavandenių turinčiais maisto produktais. Kai kurie vaisiai yra geresni pasirinkimai nei kiti. Uogose yra mažiau cukraus ir daug skaidulų, todėl jos yra puikus pasirinkimas.
Yra daug būdų, kaip į savo patiekalą pakeisti daugiau daržovių ir vaisių:
- Patiekite daržovių ir vaisių dėklą kaip užkandį.
- Į bulvių košę įpilkite garų žiedinių kopūstų.
- Įdėkite 25–50 procentų daugiau daržovių, nei rodo jūsų receptai. Pavyzdžiui, keptuvėje, kuriai reikia pusės puodelio žalių pupelių, apsvarstykite galimybę pridėti visą puodelį.
- Vietoj makaronų išbandykite spagečių moliūgus arba cukinijų makaronus.
- Į troškinius ir sriubas įpilkite papildomų lapinių žalumynų. Pavyzdžiui, pasibaigus kepimo laikui, įpilkite saujelę ar dvi špinatus.
- Norėdami pridėti pluošto ir spalvos, gaminkite latkes su kitų rūšių daržovėmis, tokiomis kaip morkos ar cukinijos.
Apsvarstykite galimybę vaisių valgyti kartu su maistu arba patiekti kaip desertą. Uogos - tokios kaip braškės, avietės ir mėlynės - gali būti gražios dekoracijos, kurios gali padėti sumažinti arba sumažinti apledėjimą.
Keičiasi, kad būtų mažiau druskos
Druska kepimui naudojama visame pasaulyje. Druska gali pagerinti mūsų maisto skonį, o tai yra priežastis, kodėl jis mums taip patinka.
Druska tiesiogiai neveikia cukraus kiekio kraujyje, tačiau mažiau druskos valgyti yra svarbi rūpinantis bendra širdies sveikata.
Maistui galite pridėti skonio be druskos. Sumažinkite druskos kiekį ir pakeiskite:
- citrusinių vaisių sultys arba citrinos ar žaliosios citrinos žievelė
- smulkinto česnako
- smulkiai supjaustyto svogūno
- sausos žolelės ir prieskoniai
- be druskos supakuoti žolelių ir prieskonių mišiniai
Pabandykite naudoti šviežias arba šaldytas daržoves, o ne konservuotas, kad sumažintumėte natrio kiekį. Jei naudojate konservuotas pupeles ar daržoves, keletą kartų jas nuplaukite, kad atsikratytumėte papildomos druskos.
Daugiau patiekalų patarimų šventėms
Ženkite per paprastus apsikeitimo sandorius ir apsvarstykite savo atostogų valgį kaip visumą. Yra keletas būdų, kaip paversti valgį draugiškesniu 2 tipo diabeto dietai.
Sumažinkite bendrą angliavandenių kiekį valgio metu
Jūs tikriausiai jau esate gerai susipažinęs su pagrindiniais angliavandenių šaltiniais:
- duona, makaronai, ryžiai, bulvės
- pienas, jogurtas
- vaisius
- nieko krakmolingo ar saldaus
Sumažinus bendrą angliavandenių kiekį valgio metu, galima užtikrinti, kad pavalgius cukraus kiekis kraujyje išliks stabilesnis.
Prieš užpildydami lėkštę, apžvelkite angliavandenių pasirinkimo galimybes. Bus vieni, kurie yra mėgstamiausi, ir kiti, kurie jums nesuteiks tokio paties džiaugsmo. Pasirinkite tuos, kurie jums patinka, o likusius palikite.
Galite vizualizuoti padalintą lėkštę, kad padėtumėte subalansuoti angliavandenius su kitų rūšių maisto produktais. Tikslas užpildyti pusę lėkštės daržovėmis. Tada rezervuokite ketvirtadalį savo lėkštės baltymams ir ketvirtadalį angliavandeniams.
Valgio metu esančios daržovės ir baltymai sumažina angliavandenių poveikį cukraus kiekiui kraujyje.
Klausykite savo kūno pilnatvės ženklų
Kai jus supa skanus maistas, labai normalu valgyti daug. Mes visi ten buvome, ypač šventiniuose susibūrimuose. Jei klausaisi, kūnas išmintingai padės suvalgyti reikiamą kiekį.
Jei renginiuose yra kūdikių ar vaikų, pastebėsite, kad jie valgo kitaip nei šalia stalo esantys suaugusieji. (Tai ne tik tai, kad jie yra nepatogesni!)
Kūdikiai ir maži vaikai gali būti labiau linkę į alkio ir sotumo ženklus. Net jei jų lėkštėje liko kažkas skanaus, jie gali ją palikti, jei jau užteko valgyti. Senstant mes neskiriame tiek dėmesio savo pilnatvės signalams.
Valgydami lėčiau ir darydami nedideles pertraukėles galite prisitaikyti prie šių natūralių ženklų. Gali praeiti 20 minučių, kol jūsų smegenys sužinos, kada pasisotinsite.
Taip pat galite pastebėti, kad tie pirmieji jūsų valgio kąsniai yra labiausiai patenkinti. Valgio metu pastebėsite, kad iš likusių kąsnių jūs negaunate visiškai tokio pat malonumo. Tai rodo, kad jūsų kūnas tampa labiau patenkintas ir jam reikia mažiau maisto.
Pirmenybę teikite savo maistui
Apsvarstykite, kokie maisto produktai jums yra ypatingiausi. Įsitikinkite, kad jūsų lėkštėje yra vietos tiems.
Su mėgstamais maisto produktais reikia elgtis gerai. Skanaukite šių ypatingų maisto produktų skonį, tekstūrą ir patirtį. Tai ypač svarbu, jei šiuos skanėstus valgote tik kelis kartus per metus.
Išsinešimas
Maistas yra didelė mūsų atostogų tradicijos dalis. Galite pakeisti nedidelius maisto mainus, kad pakeistumėte receptus, turint omenyje 2 tipo cukrinį diabetą, vis tiek išlaikant savo mėgstamus patiekalus ypatingus. Linksmų švenčių!
