Agrastai yra maži, maistingi vaisiai, kurie teikia daug naudos sveikatai.
Europos ir Amerikos veislės - Ribes uva-crispa ir Ribes hirtellum, atitinkamai - yra labiausiai paplitę tipai. Abi yra glaudžiai susijusios su juodaisiais, raudonaisiais ir baltaisiais serbentais.
Agrastų krūmo vaisiai yra nedideli, sveria maždaug 0,1–0,2 uncijos (3–6 gramai). Jų spalva skiriasi ir gali būti žalia, geltonai balta, rausva, raudona arba tamsiai violetinė. Jų skonis svyruoja nuo pyrago iki saldaus.
Štai 8 priežastys, kodėl agrastai yra puikus sveikos mitybos priedas.
1. Labai maistingas
Agrastuose yra mažai kalorijų ir riebalų, tačiau juose gausu maistinių medžiagų.
Vos 1 puodelyje (150 gramų) agrastų yra:
- Kalorijos: 66
- Baltymai: 1 gramas
- Riebalai: mažiau nei 1 gramas
- Angliavandeniai: 15 gramų
- Skaidulos: 7 gramai
- Vitaminas C: 46% dienos vertės (DV)
- Vitaminas B5: 9% DV
- Vitaminas B6: 7% DV
- Varis: 12% DV
- Manganas: 9% DV
- Kalis: 6% DV
Vitaminas C yra galingas antioksidantas ir gyvybiškai svarbus jūsų nervų sistemai, imuninei sistemai ir odai. Vitaminas B5 yra būtinas riebalų rūgštims sukurti, o vitaminas B6, kurį turi veikti daugelis jūsų kūno fermentų ir ląstelių, padeda maistą paversti energija.
Varis yra svarbus jūsų širdžiai, kraujagyslėms, imuninei sistemai ir smegenims. Tuo tarpu manganas palaiko medžiagų apykaitą, kaulų formavimąsi, dauginimąsi ir imuninį atsaką, o kalis yra būtinas normaliai ląstelių veiklai.
Santrauka Agrastuose yra mažai kalorijų ir riebalų, tačiau juose gausu maistinių skaidulų, vario, mangano, kalio ir vitaminų C, B5 ir B6.
2. Daug skaidulų ir mažai kalorijų
Agrastuose yra daug ląstelienos, tačiau mažai energijos, o tai reiškia, kad galite suvalgyti deramą porciją nevartodami per daug kalorijų.
Tiesą sakant, suvalgius 1 puodelį (150 gramų) agrastų, tenka šiek tiek daugiau nei 3% viso vidutinio žmogaus dienos kalorijų poreikio, todėl jie yra maistingi, mažai kaloringi užkandžiai.
Be to, tyrimai rodo, kad uogų valgymas gali padėti numesti svorio ir apskritai suvalgyti mažiau kalorijų.
Pavyzdžiui, vienas nedidelis tyrimas parodė, kad tie, kurie uogas valgė kaip užkandį, kitą valgį vartojo 130 kalorijų mažiau, palyginti su tais, kurie valgė tiek pat kalorijų iš saldumynų.
Be to, agrastai yra puikus tirpių ir netirpių maistinių skaidulų šaltinis.
Vienas puodelis (150 gramų) agrastų suteikia 26% DV ląstelienos, todėl tai yra puikus būdas padidinti suvartojamą kiekį.
Netirpios skaidulos padeda išmatose pridėti daug skysčių ir pagerina konsistenciją, o tirpios skaidulos padeda sulėtinti maisto judėjimą žarnyne, o tai gali sumažinti alkį ir padidinti sotumo jausmą.
Be to, vaisių maistinės skaidulos gali padėti kontroliuoti cukraus kiekį kraujyje ir sumažinti kraujospūdį, cholesterolio kiekį bei lėtinių ligų riziką, įskaitant tam tikrą vėžį, širdies ligas, 2 tipo cukrinį diabetą ir nutukimą.
Santrauka Agrastuose yra mažai kalorijų ir daug skaidulų, kurie padeda apsisaugoti nuo nutukimo, širdies ligų, 2 tipo diabeto ir kai kurių vėžio rūšių.
3. Turtingas antioksidantų
Antioksidantai yra junginiai, padedantys kovoti su laisvųjų radikalų poveikiu. Tai yra reaktyvios molekulės, kurios sukelia ląstelių pažeidimus ir veda į procesą, vadinamą oksidaciniu stresu. Oksidacinis stresas yra susijęs su daugeliu ligų ir ankstyvu senėjimu.
Manoma, kad dietos, kuriose gausu antioksidantų, sumažina tam tikrų rūšių vėžio, širdies ligų, 2 tipo diabeto, senėjimo riziką ir apsaugo jūsų smegenis nuo degeneracinių ligų.
Agrastai yra puikus antioksidantų, įskaitant vitaminą C, nedidelį kiekį vitamino E ir fitonutrientų, šaltinis.
Augalai gamina fitonutrientus, kurie yra sveiki ir apsaugo nuo saulės pažeidimų bei vabzdžių.
Kai kurie agrastų fitomedžiagos apima:
- Flavonoliai. Tai susiję su širdies sveikata ir gali turėti insultą mažinantį, kovojantį su vėžiu ir antivirusinį poveikį. Pagrindinės agrastų rūšys yra kvercetinas, miricetinas, kaempferolis ir izorhamnetinas.
- Antocianinai. Šie junginiai yra spalvoti vaisių pigmentai, jie siejami su akių ir šlapimo takų sveikata, pagerėjusia atmintimi, sveiku senėjimu ir mažesne kai kurių vėžio rizika.
- Aromatinės rūgštys. Agrastuose tai yra kofeino, chlorogeno, kumaro, hidroksibenzoo ir elago rūgštis.
- Organinės rūgštys. Jie yra atsakingi už aitrų vaisių skonį ir gali sumažinti insulto ir Alzheimerio ligos riziką
Santrauka Agrastuose yra daug antioksidantų, tokių kaip fitonutrientai, vitaminai E ir C, kurie gali padėti apsaugoti jūsų smegenis ir kovoti su senėjimu, 2 tipo cukriniu diabetu, vėžiu ir širdies ligomis.
4. Gali padėti kontroliuoti cukraus kiekį kraujyje
Didelis cukraus kiekis kraujyje yra susijęs su 2 tipo cukriniu diabetu, širdies ligomis, insultu, demencija ir daugeliu kitų ligų.
Agrastai turi keletą savybių, kurios gali padėti kontroliuoti cukraus kiekį kraujyje.
Pirma, juose yra daug skaidulų, kurios sulėtina cukraus absorbciją į jūsų kraują, užkertant kelią cukraus kiekio kraujyje šuoliams.
Be to, mėgintuvėlių tyrimai atskleidžia, kad agrastų ekstraktas yra alfa-gliukozidazės inhibitorius. Tai reiškia, kad jis prisijungia prie specialių fermentų jūsų plonojoje žarnoje, neleisdamas jiems iš cukraus iš žarnyno patekti į kraują.
Galiausiai agrastuose yra chlorogeno rūgšties, kuri gali sulėtinti angliavandenių absorbciją ir padėti sumažinti cukraus kiekį kraujyje po krakmolingų patiekalų.
Tačiau, nepaisant daug žadančių rezultatų, reikia atlikti daugiau tyrimų apie agrastų poveikį cukraus kiekiui kraujyje.
Santrauka Agrastuose yra daug skaidulų ir chlorogeno rūgšties, o tai gali padėti sulėtinti arba užkirsti kelią cukraus absorbcijai į kraują, nors reikia daugiau tyrimų.
5. Gali apsaugoti jūsų smegenis
Tam tikros degeneracinės smegenų ligos yra susijusios su geležies perkrova ląstelėse.
Per didelis geležies kiekis gali paskatinti laisvųjų radikalų, kurie yra molekulės, pažeidžiančios jūsų ląsteles, susidarymą. Jūsų smegenų ląstelėse yra ypač daug geležies, todėl jos yra labiau pažeidžiamos.
Agrastai yra natūralus organinių rūgščių šaltinis, iš kurio 100 mg vaisių yra 11–14 mg citrinos rūgšties. Citrinų rūgštis blokuoja geležies kaupimąsi ląstelėse ir nustatyta, kad ji reguliariai vartojama sumažina tokių ligų kaip Alzheimeris ir insultas riziką.
Manoma, kad agrastuose esantys antioksidantai ir fitonutrienai taip pat naudingi su amžiumi susijusioms smegenų ligoms ir sumažina insulto riziką. Vis dėlto reikia daugiau tyrimų.
Santrauka Agrastuose gausu citrinos rūgšties, fenolių ir antioksidantų, kurie yra susiję su sumažėjusia su amžiumi susijusių smegenų ligų, tokių kaip Alzheimeris ir insultas, rizika.
6. Gali turėti priešvėžinį poveikį
Dietos, kuriose gausu uogų, fitonutrientų ir antioksidantų, yra susijusios su sumažėjusia kai kurių rūšių vėžio rizika.
Kai kurios žinomos priešvėžinės medžiagos agrastuose yra folatai, fenolio junginiai ir vitaminai C ir E.
Manoma, kad šios maistinės medžiagos mažina, neutralizuoja ir pašalina oksidacinio streso ir uždegimo padarytą žalą, dėl kurios gali išsivystyti vėžys.
Pavyzdžiui, mėgintuvėlių ir gyvūnų tyrimai rodo, kad antocianinai slopina vėžinių ląstelių augimą ir gali sumažinti tam tikrų vėžių, įskaitant gaubtinės žarnos, kasos ir krūties, riziką.
Tačiau norint nustatyti agrastų poveikį vėžiui, reikia atlikti daugiau tyrimų.
Santrauka Agrastuose yra daug antioksidantų ir polifenolių, tokių kaip antocianinai, kurie gali kovoti ir sumažinti jūsų riziką susirgti tam tikromis vėžio rūšimis.
7. Gera jūsų širdžiai
Dietos, kurioje gausu vaisių, pavyzdžiui, uogų, valgymas yra susijęs su mažesne širdies ligų rizika.
Agrastuose yra daugybė maistinių medžiagų, kurios skatina širdies sveikatą, įskaitant antioksidantus ir kalį.
Antioksidantai gerina širdies sveikatą, užkertant kelią MTL (blogojo) cholesterolio oksidacijai kraujyje, o tai padidina širdies ligų riziką.
Be to, fitonutrientai, tokie kaip flavonoliai ir antocianinai, padeda sumažinti kraujospūdį ir pagerina kraujagyslių veiklą, o tai gali sumažinti širdies ligų riziką.
Galiausiai kalis yra būtinas gerai kraujagyslių sveikatai. Tai padeda palaikyti reguliarų širdies plakimą ir kraujospūdį ir yra susijęs su sumažėjusia širdies ligų ir insulto rizika.
Santrauka Agrastuose yra širdžiai naudingų antioksidantų, polifenolių ir kalio, kurie padeda išlaikyti jūsų širdies darbą tinkamai ir gali sumažinti širdies ligų riziką.
8. Lengva pridėti prie dietos
Norint maksimalios naudos sveikatai, geriausia agrastus mėgautis žaliomis.
Jų skonis svyruoja nuo gana rūgštaus iki gana saldaus, šiek tiek panašaus į šiek tiek neprinokusias vynuoges. Kuo labiau subręsta vaisius, tuo jis tampa saldesnis.
Kai kurios agrastai yra labai aitrios, todėl, jei norite jas valgyti šviežias, ieškokite saldesnių veislių, tokių kaip „Whinham's Industry“, „Captivator“ ar „Martlet“.
Prieš valgydami uogas, turėtumėte jas nuplauti ir paruošti. Daugelis žmonių nori supjaustyti pačią uogos apačią ir viršų, nes jos skonis gali būti šiek tiek sumedėjęs.
Paruoštą agrastą galite valgyti kaip sveiką užkandį atskirai. Arba pridėkite jas prie vaisių salotų, naudokite jas kaip grūdų ar jogurto užpilą arba įmaišykite į šviežias vasaros salotas.
Agrastai taip pat naudojami virti ir kepti patiekalai, tokie kaip pyragai, pyragai, čatniai, kompotas, uogienės ir nuoširdūs. Tačiau nepamirškite, kad šiuose patiekaluose dažnai yra cukraus, o gaminant maistą sunaikinama daug antioksidantų ir naudingų fitonutrientų.
Santrauka Agrastais geriausia mėgautis šviežiomis, jas galima valgyti atskirai arba įdėti į dribsnius, jogurtą, salotas ar įvairius kitus patiekalus. Virti agrastai gali neturėti tokios pat naudos sveikatai, nes kai kurios maistinės medžiagos bus sunaikintos.
Esmė
Agrastai yra maistingi, mažai kaloringi vaisiai, kuriuose gausu vitaminų, mineralų ir antioksidantų.
Nors agrastų tyrimai yra riboti, daugelis šių uogų maistinių medžiagų buvo siejamos su reikšminga nauda sveikatai.
Tai apima mažesnį cukraus kiekį kraujyje, cholesterolio kiekį ir kraujospūdį, taip pat sumažintą vėžio, diabeto, širdies ligų ir su amžiumi susijusių smegenų ligų riziką.
Agrastai yra nuostabus, sveikas vaisius, kurį galima įtraukti į savo racioną kaip užkandį ar kvapnų patiekalą.
