Ar kada nors susigriebėte išmarginti įtemptą akimirką, galbūt skambindami į nelinksmą telefoną ar laukdami susitikimo, kurio nesitikėjote? Galbūt to nesuvokėte, bet naudojote paprastą dailės terapijos formą.
Meno terapija reiškia bet kokį meno naudojimą terapiniais tikslais, įskaitant nerimo ir streso malšinimą. Meno terapijos teorija rodo, kad piešimas, dažymas, tapyba ir lipdymas gali padėti sureguliuoti ir išreikšti skausmingus ar sunkius jausmus, kuriuos sunku išsakyti žodžiais.
Piešimas ir dažymas gali būti naudinga priemonė tiems, kurie ieško naujų būdų valdyti nerimo simptomus. Ne menininkas? Tai gerai - norint išbandyti dailės terapiją nereikia jokių specialių įgūdžių.
Ar tai tikrai tiek padeda?
Nuo pat jos pristatymo 1900-ųjų viduryje dailės terapija žmonėms padėjo pašalinti įvairius psichinės sveikatos simptomus.
Kelly Lynch, licencijuota psichinės sveikatos konsultantė ir registruota dailės terapeutė Sietle, WA, paaiškina, kad meno terapija gali padėti giliau suprasti save - tiek per kūrybinį procesą, tiek iš jo gaunamus meno kūrinius.
„Kūrybinis procesas skatina naujas perspektyvas, kurios neapsiriboja kalbos struktūra“, - sako Lynchas. „Menas naudoja metaforą, simboliką ir dinamiškas mintis, kad reprezentuotų žmogaus patirtį taip, kaip kalba negali. Tai ypač svarbu žmonėms, kurie jaučiasi nesusiję su savo emocijomis ar savęs jausmu “.
Štai kaip menas gali padėti:
Tai gali padėti sumažinti stresą
Nuolatinis nerimo srautas, susijęs su jūsų kasdiene veikla, gali palikti jus įprastą nerimą. Tai gali pradėti veikti viską, pradedant miego grafiku ir baigiant apetitu.
Piešdami pieštuką ant popieriaus, galite suteikti sau vietos nuo nepageidaujamų, dažnai nevaldomų minčių ir užsiimti veikla, kurią gali kontrolė. Jūs nusprendžiate, ką piešti ir kokias spalvas pridėti prie savo dizaino. Nors susitelkėte į kūrybinį procesą, neduodate energijos savo nerimui.
Taip pat yra keletas tyrimų, kurie paremtų stresą malšinantį meno poveikį:
- Mažame 2007 m. Tyrime dalyviai išvardijo 10 svarbiausių savo rūpesčių. Tada jie praleido 20 minučių piešdami ar rūšiuodami meno spaudinius. Dalyviai, praleidę laiką piešdami, teigė, kad labiau pagerėjo neigiamos nuotaikos simptomai nei tų, kurie paprasčiausiai žiūrėjo į meną.
- Nedideliame 2016 m. Tyrime suaugusieji, dalyvavę 45 minučių dailės terapijoje, lipdami molį, piešdami žymekliais ar darydami koliažą, jautėsi labiau atsipalaidavę ir turėjo mažesnį streso hormono kortizolio kiekį po meno mankštos.
- 2018 m. Tyrimai taip pat rodo, kad dėmesinga spalvinimo veikla gali padėti sumažinti bandomąjį nerimą, kuris yra reikšmingas daugelio studentų streso šaltinis.
Piešimas gali padidinti dėmesingumą
Sąmoningumas reiškia jūsų sugebėjimą likti šalia, įsitraukti ir suderinti savo mintis, emocijas ir pojūčius kūne.
Jei gyvenate su nerimu, tai gali pasirodyti siaubinga mintis. Norite atsikratyti nerimastingų minčių - neskirkite laiko sėdėdami su jomis ir pilnai jas išgyvendami.
Vis dėlto, kad ir kaip atrodytų neproduktyvu, praleidus šiek tiek laiko su nerimastingomis mintimis, galima lengviau juos paleisti.
Mokymasis atpažinti ir atpažinti sunkias emocijas yra svarbi patobulinto emocinio reguliavimo dalis. Atidumas gali padėti išmokti priimti skausmingus jausmus ir juos paleisti.
Lynchas priduria, kad kūrybiškumas padės susisiekti su čia ir dabar per kūrybiškumą.
Kai piešiate ar spalvinate, jūsų sąmonėje gali atsirasti blaškančių ir nenaudingų minčių. Tačiau jūsų dėmesys lieka jūsų meno kūriniuose. Didžiausią dėmesį skiriate rankos judesiui puslapyje, popieriaus tekstūrai ir bet kokių jūsų pridėtų spalvų ryškumui. Jūs nesusijote su jausmais, todėl jie nutolsta.
Kūrybinis procesas taip pat suteikia galimybę apmąstyti save, kuris gali suteikti tam tikrą supratimą apie jūsų nerimastingų minčių šaltinį, kuris yra esminis žingsnis sprendžiant tuos veiksnius.
Menas gali nutraukti atrajojimą
Piešimas ir spalvinimas gali atitraukti nuo nepageidaujamų minčių, susijusių su nerimu.
Nerimas dažnai apima atrajojimą, kitaip vadinamą pasikartojančiomis mintimis. Kartais atrodo, kad taisymas tų pačių rūpesčių gali padėti rasti jų sprendimą. Tačiau sukimasis tomis pačiomis mintimis nerimą tik didina.
Kai norite rasti būdą pailsėti nuo kankinančių minčių, piešimas siūlo būdą sutelkti dėmesį į kažką raminančio. Eskizai, pieštukas ar spalvos suteikia galimybę įsižeminti ir gauti ramybės iš minčių lenktynėse.
Menas padeda rasti savo srautą
Srautas apibūdina optimalią psichinio įsitraukimo ir susitelkimo būseną. Srauto būsenoje galite jaustis visiškai pasinėrę į tai, ką darote, iki taško, kuriame nebepastebite išorinių trukdžių ar nerimą keliančių minčių.
Kai kurie ekspertai teigia, kad ši būsena gali skatinti kūrybiškumą ir emocinį sveikatingumą, padėdama sumažinti stresą.
Yra daugybė būdų, kaip įeiti į tėkmės būseną, tačiau tokia meno veikla, kaip piešimas ar spalvinimas, yra puikus būdas pradėti.
Apgaulė norint pasiekti srautą slypi ieškant tokios veiklos, kuri iššauktų jums reikiamą sumą. Tėkmės būsena reikalauja tam tikro psichinio įsitraukimo, tačiau norint gauti naudos vis tiek nereikia konkrečių meninių sugebėjimų.
Pabandykite sukurti ir nuspalvinti savo mandalą, nubraižyti paprastą dizainą arba kruopščiai nupiešti ir nuspalvinti ką nors išsamesnio.
Technikos, kurias reikia išbandyti
Jei nuo vidurinės mokyklos laikų apie meną daug negalvojote, galite šiek tiek įbauginti dėl gairių ar struktūros trūkumo. Galų gale paskutinė patirtis, susijusi su menu, galėjo būti projektas, turintis aiškių lūkesčių: nupiešti namą, savo šeimą ar, pavyzdžiui, vaisių krepšelį.
Taikant meno terapiją, naudingas pats procesas, todėl tikrai negalite suklysti. Viskas, ką nupiešiate, gali padėti išreikšti savo jausmus ir suderinti jus su dabartimi.
Doodling
Jums nereikia piešti pieštukų ar dailininko eskizo. Tiesiog laikykite šalia rankų nedidelį bloknotą ir pieštuką ar rašiklį. Kai nerimas ima šliaužioti (arba kai įtariate, kad susidursite su tam tikru stresu), išskleiskite bloknotą ir leiskite pirštais nukreipti jus link laisvesnės dvasios būsenos.
Pats doodlingo veiksmas gali padėti jus nuraminti, tačiau galite pastebėti tam tikrą papildomą naudą, jei galų gale išsakysite savo mintis rašydami.
Galbūt jūs įtrauksite į popierių stiprių linijų, kad sumažintumėte įtampą, o gal nupiešiate tamsius audros debesis, norėdami išreikšti niūrią nuotaiką. Bet kokiu atveju doodlingas gali būti emocinio užvaldymo išeitis.
Doodling 101
Nežinote nuo ko pradėti? Bandyti:
- paprasti simboliai ar abstrakčios formos, pavyzdžiui, žvaigždės, sūkuriai ar bangos
- dizainai, kurie rezonuoja su jumis, pavyzdžiui, mėgstama gėlė ar gyvūnas
- jūsų kasdienio gyvenimo elementai, tokie kaip pastatai, medžiai ar namai
Piešimas ar eskizas
Jei turite daugiau laiko ir vietos piešti ir planuojate naudoti meną kaip įprastą susidorojimo būdą, jums gali būti patrauklesni didesni eskizai ar dizainai. Eskizas, perdirbtas spausdintuvo popierius arba mėsininko popieriaus ritinys gali suteikti daug kūrybinės erdvės nerimui palengvinti.
Paprasčiausiai uždėjus rašiklį ant popieriaus ir pradedant keliomis paprastomis linijomis ar papuoštais logotipais, galite lengviau pereiti prie piešimo, nepraleisdami per daug laiko galvodami, ką piešti.
Kai ranka juda per popierių, galite pastebėti, kad jūsų darbas įgauna formą, atspindinčią jūsų nerimą keliančias mintis. Pvz., Žmogus, kuris jaučiasi įstrigęs darbe ar santykiuose ir jaudinasi dėl galimų rezultatų, gali piešti dėžes, narvus ar užrakintas duris.
Spalvinimas
Jei jums sunku sukurti paprastus eskizus ar papuoštus logotipus, nesijaudinkite. Spalvotas iš anksto atspausdintas dizainas gali suteikti tų pačių pranašumų kaip ir piešimas.
Spalvinimo knygų suaugusiems galite rasti daugelyje knygynų ar universalinių parduotuvių. Dizainą taip pat galite rasti internete nemokamai. Nėra spausdintuvo? Patikrinkite savo vietinę biblioteką - daugelis jų siūlo nemokamas arba pigias spausdinimo paslaugas.
Kai kurie tyrimai rodo, kad mandalos dažymas gali būti naudingesnis nerimui palengvinti nei laisvas piešimas ar kitų piešinių dažymas. Mandala, budizmo simbolis, vaizduojantis visatą, yra apskritas geometrinis dizainas, plačiai naudojamas meditacijoje.
„Mandala“ spalvinimo knygos ir internetiniai spaudiniai gali padėti jums pradėti darbą, tačiau taip pat galite išbandyti savo jėgas kurdami savo dizainą.
Patarimai ir gudrybės
Norint pasinaudoti nerimo piešimu, jums nereikia patirties ar meninių sugebėjimų. Dailės terapija reikalauja atviro proto ir autentiškų eksperimentų, sako Lynchas.
Turėdami omenyje šiuos patarimus, galite kuo geriau išpiešti ar dažyti nerimą.
Likite akimirkoje
Raskite ramią vietą, kurioje nebūtų blaškymosi, kurioje galite praleisti 20–30 minučių piešdami ar spalvindami. Atpalaiduojanti muzika gali padėti sustiprinti ramesnį mąstymą, bet taip pat gali padėti išjungti televizorių ir nutildyti telefoną.
Norėdami atkreipti dėmesį į sąmoningumą piešdamas, Lynchas rekomenduoja atkreipti dėmesį į tai, kaip jūsų pieštukas, kreidelė ar pastelė jaučiasi jūsų rankose. Kaip tai skamba ir jaučiasi judant popieriumi? Ar popierius jaučiasi šiurkštus, lygus ar kietas?
Atminkite, kad klaidų nėra
Piešdami stenkitės vengti:
- grįžti atgal ir ištrinti
- įdomu, ar jūsų piešinys yra geras, ar blogas
- nerimą keliančios proporcijos yra išjungtos
- įstrigti, kad jūsų menas būtų tikslus ir realistiškas
Pabandykite leisti, kad jūsų piešinys tave lydėtų tobulėjant, o ne nustatykite sau lūkesčius. Svarbus procesas, o ne techniniai įgūdžiai, susiję su jūsų piešiniu.
Užuot abejoję savo įgūdžiais, susitelkite į kūrybinį procesą. Jei jūsų menas padeda jums valdyti nerimą keliančias mintis, jis pasiekia savo tikslą.
Naudokitės tuo, ką žinote
Galbūt norėsite išbandyti spalvinimo knygą, kad įvertintumėte atsipalaidavimo naudą sau. Bet, jei jūs jau įpratote puoštis logotipu, nereikia investuoti į jokią naują medžiagą (žinoma, jei nenorite).
Jūsų mėgstamiausias rašiklis ir šiek tiek įbrėžimų popierius bus puikus. Atminkite, kad jūsų menas skirtas tik jums, todėl jis neturi atrodyti gražus ar tobulas.
Esmė
„Terapija naudojant kūrybinį procesą gali būti svarbus raktas į emocinės išraiškos ir patirties supratimą“, - apibendrina Lynchas.
Piešimas, spalvinimas ir kiti meno terapijos metodai gali būti naudingos priemonės, kaip savarankiškai įveikti nerimo simptomus.
Beje, daugelis terapeutų siūlo meno terapiją kaip kombinuoto metodo dalį, o ne atskirą gydymą. Vien tik dailės terapija negali palengvinti rimto ar nuolatinio nerimo. Apmokytas terapeutas gali padėti ištirti kitas gydymo galimybes.
Crystal Raypole anksčiau dirbo rašytoju ir redaktoriumi „GoodTherapy“. Jos interesų sritys yra azijiečių kalbos ir literatūra, vertimas japonų kalba, maisto gaminimas, gamtos mokslai, pozityvus seksas ir psichinė sveikata. Visų pirma, ji yra įsipareigojusi padėti sumažinti stigmą dėl psichinės sveikatos problemų.
